Kracht vinden in het moment: hoe DGT-vaardigheden Emily hielpen trouw te blijven aan zichzelf

Het is vrijdagavond en Emily arriveert op het etentje van haar vriendin. Terwijl een fles Merlot rond de tafel circuleert, raakt ze in gedachten verzonken. Het is precies een week geleden dat ze besloot te bezuinigen op alcohol, en elke dag werd haar vastberadenheid op de proef gesteld met onverwachte verlangens. Vanavond voelt de uitdaging bijzonder intens als ze de sociale druk moet overwinnen om erbij te horen.

Als de wijn haar bereikt, neemt Emily een bewuste beslissing. Ze weigert beleefd en schenkt zichzelf een glas bruisend water in. Hoewel dit voor anderen misschien een eenvoudige keuze lijkt, wordt Emily intern geconfronteerd met krachtige emoties en verontrustende gedachten. Dit is waar haar onlangs aangeleerde DGT-distresstolerantievaardigheden een rol gaan spelen. Met behulp van deze technieken blijft ze de hele avond geaard, geniet ze van het gezelschap en komt ze haar belofte na.

DBT-distresstolerantievaardigheden begrijpen

De psychologie heeft de complexiteit van menselijke emoties en gedrag al lang onderzocht. Binnen dit vakgebied onderscheidt dialectische gedragstherapie (DGT) zich als een innovatieve benadering die verheldert hoe we met pijnlijke situaties omgaan.

De oorsprong van dialectische gedragstherapie

Om de tolerantie voor stress te begrijpen, helpt het om de achtergrond van DGT te kennen. Dr. Marsha Linehan ontwikkelde DGT eind jaren tachtig specifiek voor mensen met een borderline persoonlijkheidsstoornis (BPS) die vaak worstelden met zelfbeschadiging of zelfmoordgedachten. Haar doel was om een ​​therapeutische aanpak te creëren die mensen zou helpen emoties te reguleren, gezondere relaties op te bouwen en hun algehele kwaliteit van leven te verbeteren.

Toen de effectiviteit van DGT duidelijk werd, begonnen therapeuten de technieken ervan op een breder scala aan problemen toe te passen. Drugsmisbruik kwam naar voren als een gebied waarop DGT bijzonder veelbelovend bleek, grotendeels omdat de emotionele turbulentie die mensen met een borderline-stoornis ervaren overeenkomsten vertoont met de verontrustende triggers die tot middelenmisbruik kunnen leiden.

De basis: vaardigheden op het gebied van noodtolerantie

Noodtolerantie, een kerncomponent van DGT, richt zich op het opbouwen van veerkracht en het vergroten van ons vermogen om moeilijke situaties te weerstaan ​​zonder toevlucht te nemen tot schadelijk gedrag. In plaats van te proberen pijnlijke gevoelens onmiddellijk te veranderen of te elimineren, legt deze benadering de nadruk op het verdragen ervan op een gezondere, meer adaptieve manier.

Neem de analogie van een marathonloper. Ze beginnen niet met onmiddellijk 42,2 kilometer te rennen. In plaats daarvan trainen ze geleidelijk, waardoor ze uithoudingsvermogen, kracht en mentale weerbaarheid opbouwen. Op dezelfde manier dienen vaardigheden om stress te verdragen als training voor ons emotionele en psychologische welzijn, waardoor we instrumenten krijgen om met de uitdagingen van het leven om te gaan.

De vier sleutelaspecten van noodtolerantie

Noodtolerantie draait om vier hoofdstrategieën: afleiding, zelfverzachting, het moment verbeteren en de voor- en nadelen afwegen.

• Afleiding: Tijdens intense nood kunnen onze gedachten overweldigend worden en negatieve cycli creëren. Afleidingstechnieken leiden onze aandacht tijdelijk af van deze gedachten en zorgen voor een mentale pauze waardoor we met meer duidelijkheid en kalmte op de kwestie kunnen terugkeren.
• Zelfverzachtend: dit houdt in dat we onszelf op een gezonde manier troosten via onze vijf zintuigen. Luisteren naar kalmerende muziek, genieten van een warm drankje of het voelen van de textuur van een zachte deken kan diepgaande kalmerende effecten hebben.
• Het moment verbeteren: Wanneer we een verontrustende factor niet onmiddellijk kunnen wegnemen, helpt deze techniek de situatie draaglijker te maken. Dit kan het reciteren van positieve affirmaties inhouden of het gebruik van visualisatie om een ​​positiever scenario voor te stellen.
• Voor- en nadelen afwegen: Wanneer we geconfronteerd worden met de drang om schadelijk gedrag te vertonen, kunnen we de voordelen en gevolgen op de korte en lange termijn afwegen. Deze rationele analyse biedt vaak de helderheid die nodig is om gezondere keuzes te maken.

Waarom vaardigheden op het gebied van noodtolerantie belangrijk zijn

In onze onvoorspelbare wereld is het vermogen om leed te tolereren van onschatbare waarde. Of het nu gaat om baanverlies, het beëindigen van relaties of alledaagse stress zoals files, deze vaardigheden bieden een raamwerk voor het gezond verwerken van emoties.

Voor degenen die hun relatie met alcohol veranderen, brengt de reis vaak talloze triggers met zich mee: sociale situaties, persoonlijke tegenslagen of specifieke emoties. Elke keer dat we ervoor kiezen om niet toe te geven aan hunkeren naar middelen, versterken we effectief onze ‘noodtolerantie-spier’. Na verloop van tijd bouwt deze herhaalde praktijk de veerkracht op en vermindert de aantrekkingskracht van alcohol.

De door de wetenschap ondersteunde voordelen van vaardigheden op het gebied van noodtolerantie

De kracht van vaardigheden op het gebied van noodtolerantie reikt verder dan de theorie en biedt tastbare, transformerende voordelen. Dit zijn niet alleen therapeutische technieken, het zijn hulpmiddelen voor empowerment, transformatie en groei.

• Emotionele veerkracht opbouwen: vaardigheden op het gebied van noodtolerantie helpen emotionele veerkracht te ontwikkelen door triggers te identificeren, emotioneel uithoudingsvermogen op te bouwen en sneller herstel van emotionele uitdagingen te vergemakkelijken.
• Schadelijke cycli doorbreken: Voor velen die met alcohol worstelen, is er een patroon waarbij emotionele problemen tot drinken leiden, wat op de korte termijn verlichting biedt, maar op de lange termijn negatieve gevolgen heeft. Vaardigheden op het gebied van noodtolerantie doorbreken deze cyclus door uitgestelde bevrediging aan te leren, gezondere coping-strategieën te ontwikkelen en het terugvalpercentage te verminderen.
• Zelfvertrouwen vergroten: Door met succes vaardigheden op het gebied van noodtolerantie toe te passen, bouwt u zelfvertrouwen op door kleine overwinningen, waardoor de zelfperceptie verandert van slachtoffer naar mondig individu, en u zich bewust wordt van de keuzevrijheid in de manier waarop we op situaties reageren.

De kracht van nee zeggen tegen alcohol met DBT

Alcohol dient vaak als een tweesnijdend zwaard, dat een tijdelijke ontsnapping aan nood biedt en tegelijkertijd fysieke en mentale gevolgen voor de gezondheid op de lange termijn heeft. De vaardigheden op het gebied van noodtolerantie bij DBT bieden cruciale ondersteuning bij het veranderen van deze relatie.

Deze vaardigheden helpen bij het begrijpen van de onderliggende emoties die de drang tot drinken veroorzaken, bieden hulpmiddelen voor onmiddellijke interventie wanneer de hunkering toeslaat, en omvatten vaak het opbouwen van ondersteunende gemeenschappen door middel van groepstherapie.

Praktische technieken voor noodtolerantie

Het navigeren door nood wordt beter beheersbaar met specifieke technieken. Hier zijn verschillende praktische benaderingen:

• Kalmeer jezelf met je zintuigen: prikkel je zintuigen met kalmerende geluiden, geruststellende texturen of rustgevende geuren zoals lavendel of eucalyptus
• De TIPP-techniek: gebruik temperatuurveranderingen (zoals opspattend koud water), intensieve lichaamsbeweging, versnelde ademhaling en spierontspanning om uw systeem te resetten
• Voor- en nadelenlijsten: Schrijf de voor- en nadelen van impulsieve beslissingen op om ruimte voor reflectie te creëren
• Aardingstechnieken: gebruik methoden zoals de ‘5-4-3-2-1’-oefening om bewustzijn te brengen in uw huidige omgeving
• Radicale acceptatie: Erken de werkelijkheid zoals die is, zonder oordeel, en concentreer u op hoe u reageert in plaats van te vechten tegen de omstandigheden

Een horizon van hoop

Iedereen wordt in het leven geconfronteerd met problemen, maar met vaardigheden op het gebied van het verdragen van DGT-problemen wordt het omgaan met deze uitdagingen minder een kwestie van worstelen en meer van vooruitgaan met gratie, begrip en veerkracht. In plaats van troost te zoeken in alcohol, stel je voor dat je een scala aan cognitieve hulpmiddelen tot je beschikking hebt. Met DGT-technieken wordt het met kracht, helderheid en hoop aangaan van elke uitdaging niet alleen mogelijk, maar ook een haalbare realiteit.