Stärke im Augenblick finden: Wie DBT-Fähigkeiten Emily dabei halfen, sich selbst treu zu bleiben

Es ist Freitagabend und Emily kommt zur Dinnerparty ihrer Freundin. Während eine Flasche Merlot auf dem Tisch kreist, ist sie in Gedanken versunken. Es ist genau eine Woche her, seit sie beschlossen hat, den Alkoholkonsum einzuschränken, und jeder Tag stellte ihre Entschlossenheit mit unerwarteten Heißhungerattacken auf die Probe. Heute Abend fühlt sich die Herausforderung besonders intensiv an, da sie den gesellschaftlichen Druck, sich anzupassen, meistert.

Als der Wein sie erreicht, trifft Emily eine bewusste Entscheidung. Sie lehnt höflich ab und schenkt sich stattdessen ein Glas Mineralwasser ein. Während dies für andere wie eine einfache Entscheidung erscheinen mag, navigiert Emily innerlich mit starken Emotionen und belastenden Gedanken. Hier kommen ihre kürzlich erlernten DBT-Notfalltoleranzfähigkeiten ins Spiel. Mit diesen Techniken bleibt sie den ganzen Abend über auf dem Boden, genießt die Gesellschaft und kommt gleichzeitig ihrem Engagement nach.

Verständnis der DBT-Nottoleranzfähigkeiten

Die Psychologie erforscht seit langem die Komplexität menschlicher Emotionen und Verhaltensweisen. In diesem Bereich sticht die Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) als innovativer Ansatz hervor, der beleuchtet, wie wir mit belastenden Situationen umgehen.

Die Ursprünge der dialektischen Verhaltenstherapie

Um die Stresstoleranz zu verstehen, ist es hilfreich, den Hintergrund von DBT zu kennen. Dr. Marsha Linehan entwickelte DBT Ende der 1980er Jahre speziell für Personen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPD), die häufig mit Selbstverletzung oder Selbstmordgedanken zu kämpfen hatten. Ihr Ziel war es, einen therapeutischen Ansatz zu entwickeln, der Menschen dabei hilft, Emotionen zu regulieren, gesündere Beziehungen aufzubauen und ihre allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

Als die Wirksamkeit von DBT offensichtlich wurde, begannen Therapeuten, die Techniken auf ein breiteres Spektrum von Problemen anzuwenden. Substanzmissbrauch erwies sich als ein Bereich, in dem DBT besonders vielversprechend war, vor allem weil die emotionalen Turbulenzen, die Menschen mit BPD erleben, Ähnlichkeiten mit den belastenden Auslösern aufweisen, die zu Substanzmissbrauch führen können.

Die Grundlage: Fähigkeiten zur Stresstoleranz

Stresstoleranz, eine Kernkomponente von DBT, konzentriert sich auf den Aufbau von Widerstandsfähigkeit und die Verbesserung unserer Fähigkeit, schwierige Situationen zu überstehen, ohne auf schädliche Verhaltensweisen zurückzugreifen. Anstatt zu versuchen, belastende Gefühle sofort zu ändern oder zu beseitigen, legt dieser Ansatz Wert darauf, sie auf gesündere und anpassungsfähigere Weise zu ertragen.

Betrachten Sie die Analogie eines Marathonläufers. Sie beginnen nicht damit, sofort 26,2 Meilen zu laufen. Stattdessen trainieren sie schrittweise und bauen Ausdauer, Kraft und mentale Stärke auf. Ebenso dienen Fähigkeiten zur Stresstoleranz als Training für unser emotionales und psychologisches Wohlbefinden und rüsten uns mit Werkzeugen aus, mit denen wir die Herausforderungen des Lebens meistern können.

Die vier Schlüsselaspekte der Stresstoleranz

Stresstoleranz konzentriert sich auf vier Hauptstrategien: Ablenkung, Selbstberuhigung, Verbesserung des Augenblicks und Abwägen von Vor- und Nachteilen.

• Ablenkung: Bei intensiver Belastung können unsere Gedanken überwältigend werden und negative Kreisläufe erzeugen. Ablenkungstechniken lenken unsere Aufmerksamkeit vorübergehend von diesen Gedanken ab und sorgen für eine mentale Pause, die es uns ermöglicht, mit größerer Klarheit und Ruhe zum Thema zurückzukehren.
• Selbstberuhigung: Dabei geht es darum, uns mit unseren fünf Sinnen auf gesunde Weise zu trösten. Beruhigende Musik zu hören, ein warmes Getränk zu genießen oder die Textur einer weichen Decke zu spüren, kann eine tiefgreifende beruhigende Wirkung haben.
• Den Moment verbessern: Wenn wir einen belastenden Faktor nicht sofort beseitigen können, hilft diese Technik, die Situation erträglicher zu machen. Dies kann das Rezitieren positiver Affirmationen oder die Verwendung von Visualisierung umfassen, um sich ein positiveres Szenario vorzustellen.
• Vor- und Nachteile abwägen: Wenn wir dem Drang ausgesetzt sind, schädliche Verhaltensweisen an den Tag zu legen, können wir die kurzfristigen und langfristigen Vorteile und Konsequenzen abwägen. Diese rationale Analyse liefert oft die nötige Klarheit, um gesündere Entscheidungen zu treffen.

Warum Fähigkeiten zur Stresstoleranz wichtig sind

In unserer unvorhersehbaren Welt ist die Fähigkeit, Stress zu ertragen, von unschätzbarem Wert. Ganz gleich, ob es um den Verlust des Arbeitsplatzes, das Ende einer Beziehung oder alltägliche Belastungen wie Staus geht – diese Fähigkeiten bieten einen Rahmen für die gesunde Verarbeitung von Emotionen.

Für diejenigen, die ihre Beziehung zum Alkohol ändern, ist die Reise oft mit zahlreichen Auslösern verbunden – soziale Situationen, persönliche Rückschläge oder bestimmte Emotionen. Jedes Mal, wenn wir uns entscheiden, dem Verlangen nach Substanzen nicht nachzugeben, stärken wir effektiv unseren „Muskel der Stresstoleranz“. Mit der Zeit stärkt diese wiederholte Praxis die Widerstandsfähigkeit und verringert die Attraktivität von Alkohol.

Die wissenschaftlich fundierten Vorteile von Fähigkeiten zur Stresstoleranz

Die Kraft der Fähigkeiten zur Stresstoleranz geht über die Theorie hinaus und bietet greifbare, transformative Vorteile. Dabei handelt es sich nicht nur um therapeutische Techniken – es sind Werkzeuge zur Stärkung, Transformation und zum Wachstum.

• Aufbau emotionaler Belastbarkeit: Fähigkeiten zur Stresstoleranz helfen dabei, emotionale Belastbarkeit zu entwickeln, indem sie Auslöser identifizieren, emotionale Ausdauer aufbauen und eine schnellere Erholung von emotionalen Herausforderungen ermöglichen.
• Schädliche Zyklen durchbrechen: Für viele, die mit Alkohol zu kämpfen haben, gibt es ein Muster, bei dem emotionaler Stress zum Trinken führt, was kurzfristige Erleichterung, aber langfristige negative Folgen mit sich bringt. Stresstoleranzfähigkeiten durchbrechen diesen Kreislauf, indem sie verzögerte Befriedigung lehren, gesündere Bewältigungsstrategien entwickeln und Rückfallraten reduzieren.
• Stärkung des Selbstvertrauens: Die erfolgreiche Anwendung von Fähigkeiten zur Stresstoleranz stärkt das Selbstvertrauen durch kleine Siege, verändert die Selbstwahrnehmung vom Opfer zum befähigten Individuum und schafft ein Bewusstsein für die Wahl, wie wir auf Situationen reagieren.

Die Macht, mit DBT Nein zu Alkohol zu sagen

Alkohol dient oft als zweischneidiges Schwert, das einen vorübergehenden Ausweg aus der Not bietet und gleichzeitig langfristige Folgen für die körperliche und geistige Gesundheit hat. Die Fähigkeiten zur Stresstoleranz von DBT bieten eine entscheidende Unterstützung bei der Veränderung dieser Beziehung.

Diese Fähigkeiten helfen dabei, die zugrunde liegenden Emotionen zu verstehen, die das Verlangen nach Alkohol auslösen, bieten sofortige Interventionsmöglichkeiten, wenn Heißhungerattacken auftreten, und beinhalten häufig den Aufbau unterstützender Gemeinschaften durch Gruppentherapie-Settings.

Praktische Techniken zur Stresstoleranz

Mit bestimmten Techniken lässt sich die Not leichter bewältigen. Hier sind einige praktische Ansätze:

• Beruhigen Sie sich mit Ihren Sinnen: Beleben Sie Ihre Sinne mit beruhigenden Klängen, beruhigenden Texturen oder beruhigenden Düften wie Lavendel oder Eukalyptus
• Die TIPP-Technik: Nutzen Sie Temperaturveränderungen (z. B. kaltes Wasser spritzen), intensive körperliche Betätigung, beschleunigte Atmung und Muskelentspannung, um Ihr System neu zu starten
• Pro- und Contra-Listen: Schreiben Sie die Vor- und Nachteile impulsiver Entscheidungen auf, um Raum für Reflexion zu schaffen
• Erdungstechniken: Verwenden Sie Methoden wie die „5-4-3-2-1“-Übung, um das Bewusstsein für Ihre aktuelle Umgebung zu schärfen
• Radikale Akzeptanz: Erkennen Sie die Realität so an, wie sie ist, ohne zu urteilen, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Reaktion, anstatt gegen die Umstände anzukämpfen

Ein Horizont der Hoffnung

Jeder stößt im Leben auf Stress, aber mit den DBT-Fähigkeiten zur Stresstoleranz geht es bei der Bewältigung dieser Herausforderungen weniger darum, zu kämpfen, sondern vielmehr darum, mit Anmut, Verständnis und Belastbarkeit voranzukommen. Anstatt Trost im Alkohol zu suchen, stellen Sie sich vor, dass Ihnen eine Reihe kognitiver Hilfsmittel zur Verfügung stehen. Mit DBT-Techniken wird es nicht nur möglich, sondern zu einer erreichbaren Realität, jeder Herausforderung mit Kraft, Klarheit und Hoffnung zu begegnen.