Найти силу в данный момент: как навыки DBT помогли Эмили оставаться верной себе

Вечер пятницы, и Эмили приходит на званый обед к своей подруге. Пока вокруг стола кружится бутылка Мерло, она погружается в свои мысли. Прошла ровно неделя с тех пор, как она решила отказаться от алкоголя, и каждый день проверял ее решимость неожиданными пристрастиями. Сегодня вечером задача кажется особенно сложной, поскольку она преодолевает социальное давление, чтобы вписаться в нее.

Когда вино доходит до нее, Эмили принимает осознанное решение. Она вежливо отказывается и вместо этого наливает себе стакан газированной воды. Хотя другим это может показаться простым выбором, внутри Эмили борются с сильными эмоциями и тревожными мыслями. Именно здесь в игру вступают ее недавно приобретенные навыки терпимости к бедствиям DBT. Используя эти методы, она сохраняет спокойствие в течение всего вечера, наслаждаясь компанией и одновременно соблюдая свои обязательства.

Понимание навыков устойчивости к бедствиям DBT

Психология уже давно исследует сложности человеческих эмоций и поведения. В этой области диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) выделяется как инновационный подход, который показывает, как мы справляемся с тревожными ситуациями.

Истоки диалектической поведенческой терапии

Чтобы понять устойчивость к бедствию, полезно знать историю DBT. Доктор Марша Линехан разработала DBT в конце 1980-х годов специально для людей с пограничным расстройством личности (ПРЛ), которые часто боролись с членовредительством или суицидальными мыслями. Ее целью было разработать терапевтический подход, который помог бы людям регулировать эмоции, строить более здоровые отношения и улучшать общее качество жизни.

Когда эффективность DBT стала очевидной, терапевты начали применять его методы для решения более широкого круга проблем. Злоупотребление психоактивными веществами стало областью, в которой DBT показало особые перспективы, во многом потому, что эмоциональная нестабильность, которую испытывают люди с ПРЛ, имеет сходство с тревожными триггерами, которые могут привести к злоупотреблению психоактивными веществами.

Основа: навыки терпимости к бедствиям

Терпимость к стрессу, основной компонент DBT, направлена ​​на повышение устойчивости и повышение нашей способности противостоять трудным ситуациям, не прибегая к вредному поведению. Вместо того, чтобы пытаться немедленно изменить или устранить неприятные чувства, этот подход делает упор на то, чтобы переносить их более здоровыми и адаптивными способами.

Рассмотрим аналогию с марафонцем. Они не начинают сразу с пробега 26,2 мили. Вместо этого они тренируются постепенно, развивая выносливость, силу и психологическую устойчивость. Точно так же навыки терпимости к стрессу служат тренировкой для нашего эмоционального и психологического благополучия, снабжая нас инструментами для решения жизненных проблем.

Четыре ключевых аспекта терпимости к бедствию

Терпимость к стрессу основывается на четырех основных стратегиях: отвлечение внимания, самоуспокоение, улучшение момента и рассмотрение плюсов и минусов.

• Отвлечение: во время сильного стресса наши мысли могут стать подавляющими и создать негативные циклы. Техники отвлечения временно отвлекают наше внимание от этих мыслей, обеспечивая умственную передышку, позволяющую вернуться к вопросу с большей ясностью и спокойствием.
• Самоуспокоение. Это включает в себя утешение себя здоровыми способами через наши пять чувств. Прослушивание успокаивающей музыки, наслаждение теплым напитком или ощущение текстуры мягкого одеяла могут оказать глубокое успокаивающее воздействие.
• Улучшение момента: Когда мы не можем сразу устранить тревожный фактор, этот прием помогает сделать ситуацию более терпимой. Это может включать в себя произнесение позитивных утверждений или использование визуализации, чтобы представить более позитивный сценарий.
• Рассмотрение плюсов и минусов. Столкнувшись с желанием совершить вредное поведение, мы можем взвесить краткосрочные и долгосрочные выгоды и последствия. Этот рациональный анализ часто обеспечивает ясность, необходимую для принятия более здоровых решений.

Почему важны навыки терпимости к бедствию

В нашем непредсказуемом мире способность переносить страдания неоценима. Будь то потеря работы, разрыв отношений или повседневные стрессы, такие как пробки, эти навыки обеспечивают основу для здоровой обработки эмоций.

Для тех, кто меняет свое отношение к алкоголю, этот путь часто включает в себя множество триггеров: социальные ситуации, личные неудачи или определенные эмоции. Каждый раз, когда мы решаем не поддаваться тяге к психоактивным веществам, мы эффективно укрепляем нашу «мышцу толерантности к стрессу». Со временем эта повторяющаяся практика повышает устойчивость и снижает привлекательность алкоголя.

Научно обоснованные преимущества навыков терпимости к стрессу

Сила навыков терпимости к бедствию выходит за рамки теории и дает ощутимые преобразующие преимущества. Это не просто терапевтические методы — это инструменты для расширения возможностей, трансформации и роста.

• Развитие эмоциональной устойчивости. Навыки терпимости к стрессам помогают развивать эмоциональную устойчивость, выявляя триггеры, повышая эмоциональную выносливость и способствуя более быстрому восстановлению после эмоциональных проблем.
• Разрыв вредных порочных кругов. Для многих, кто борется с алкоголем, существует закономерность, при которой эмоциональный стресс приводит к употреблению алкоголя, что дает краткосрочное облегчение, но имеет долгосрочные негативные последствия. Навыки терпимости к стрессу разрывают этот порочный круг, обучая отложенному удовлетворению, разрабатывая более здоровые стратегии преодоления трудностей и снижая частоту рецидивов.
• Повышение уверенности в себе. Успешное применение навыков терпимости к бедствиям укрепляет уверенность в себе за счет небольших побед, переноса самовосприятия с жертвы на наделенного полномочиями человека и создания осознания выбора в том, как мы реагируем на ситуации.

Сила сказать «нет» алкоголю с помощью DBT

Алкоголь часто служит обоюдоострым мечом, предлагая временное спасение от стресса, создавая при этом долгосрочные последствия для физического и психического здоровья. Навыки терпимости DBT к бедствиям оказывают решающую поддержку в изменении этих отношений.

Эти навыки помогают понять основные эмоции, которые вызывают желание выпить, предоставляют инструменты немедленного вмешательства, когда возникает тяга к алкоголю, и часто включают в себя создание поддерживающих сообществ с помощью групповой терапии.

Практические методы терпимости к бедствию

Преодоление бедствия становится более управляемым с помощью специальных методов. Вот несколько практических подходов:

• Успокаивайте себя, используя свои чувства: задействуйте свои чувства успокаивающими звуками, успокаивающими текстурами или успокаивающими ароматами, такими как лаванда или эвкалипт.
• Техника TIPP: используйте изменения температуры (например, брызги холодной воды), интенсивные физические упражнения, ритмичное дыхание и мышечную релаксацию, чтобы перезагрузить вашу систему.
• Списки плюсов и минусов: запишите преимущества и недостатки импульсивных решений, чтобы создать пространство для размышлений.
• Техники заземления: используйте такие методы, как упражнение «5-4-3-2-1», чтобы привлечь внимание к вашей нынешней среде.
• Радикальное принятие: признайте реальность такой, какая она есть, без осуждения, сосредоточившись на том, как вы реагируете, а не борясь с обстоятельствами.

Горизонт надежды

Каждый сталкивается в жизни со стрессом, но благодаря навыкам терпимости к бедствиям DBT преодоление этих проблем становится не столько борьбой, сколько движением вперед с изяществом, пониманием и устойчивостью. Вместо того, чтобы искать утешения в алкоголе, представьте, что в вашем распоряжении целый ряд когнитивных инструментов. Благодаря методам ДПТ решение любой задачи с силой, ясностью и надеждой становится не просто возможным, но и достижимой реальностью.