Trouver la force dans l'instant présent : comment les compétences DBT ont aidé Emily à rester fidèle à elle-même

C'est vendredi soir et Emily arrive au dîner de son amie. Tandis qu'une bouteille de Merlot circule autour de la table, elle se retrouve perdue dans ses pensées. Cela fait exactement une semaine qu'elle s'est engagée à réduire sa consommation d'alcool, et chaque jour a mis sa détermination à l'épreuve avec des envies inattendues. Ce soir, le défi semble particulièrement intense alors qu'elle fait face à la pression sociale pour s'intégrer.

Lorsque le vin lui parvient, Emily prend une décision consciente. Elle refuse poliment et se verse un verre d'eau gazeuse à la place. Même si cela peut sembler un choix simple aux yeux des autres, Emily traverse intérieurement des émotions puissantes et des pensées pénibles. C’est là qu’entrent en jeu ses compétences de tolérance à la détresse DBT récemment acquises. Grâce à ces techniques, elle reste ancrée tout au long de la soirée, profitant de la compagnie tout en honorant son engagement.

Comprendre les compétences de tolérance à la détresse DBT

La psychologie explore depuis longtemps les complexités des émotions et du comportement humains. Dans ce domaine, la thérapie comportementale dialectique (TCD) se distingue comme une approche innovante qui éclaire la façon dont nous gérons les situations pénibles.

Les origines de la thérapie comportementale dialectique

Pour comprendre la tolérance à la détresse, il est utile de connaître les antécédents de DBT. Le Dr Marsha Linehan a développé la TCD à la fin des années 1980 spécifiquement pour les personnes atteintes d'un trouble de la personnalité limite (TBD) qui étaient souvent aux prises avec des pensées suicidaires ou des pensées suicidaires. Son objectif était de créer une approche thérapeutique qui aiderait les gens à réguler leurs émotions, à établir des relations plus saines et à améliorer leur qualité de vie globale.

À mesure que l'efficacité de la TCD devenait évidente, les thérapeutes ont commencé à appliquer ses techniques à un plus large éventail de problèmes. L'abus de substances est apparu comme un domaine dans lequel la TCD s'est révélée particulièrement prometteuse, en grande partie parce que les turbulences émotionnelles vécues par les personnes atteintes de trouble borderline partagent des similitudes avec les déclencheurs pénibles qui peuvent conduire à l'abus de substances.

La Fondation : Compétences de tolérance à la détresse

La tolérance à la détresse, une composante essentielle de la DBT, se concentre sur le renforcement de la résilience et l'amélioration de notre capacité à résister à des situations difficiles sans recourir à des comportements nuisibles. Plutôt que d’essayer de changer ou d’éliminer immédiatement les sentiments pénibles, cette approche met l’accent sur les supporter de manière plus saine et plus adaptative.

Prenons l’analogie d’un marathonien. Ils ne commencent pas par courir 26,2 milles immédiatement. Au lieu de cela, ils s’entraînent progressivement, développant leur endurance, leur force et leur force mentale. De même, les compétences de tolérance à la détresse servent de formation à notre bien-être émotionnel et psychologique, nous dotant d'outils pour relever les défis de la vie.

Les quatre aspects clés de la tolérance à la détresse

La tolérance à la détresse s'articule autour de quatre stratégies principales : la distraction, l'auto-apaisement, l'amélioration du moment et la prise en compte du pour et du contre.

• Distraction : Lors d’une détresse intense, nos pensées peuvent devenir accablantes et créer des cycles négatifs. Les techniques de distraction détournent temporairement notre attention de ces pensées, offrant une pause mentale qui nous permet de revenir au problème avec plus de clarté et de calme.
• Auto-apaisement : cela implique de nous réconforter de manière saine grâce à nos cinq sens. Écouter de la musique apaisante, savourer une boisson chaude ou sentir la texture d’une couverture douce peut avoir de profonds effets apaisants.
• Améliorer le moment : lorsque nous ne pouvons pas éliminer immédiatement un facteur de détresse, cette technique contribue à rendre la situation plus supportable. Cela peut impliquer de réciter des affirmations positives ou d’utiliser la visualisation pour imaginer un scénario plus positif.
• Considérer le pour et le contre : Face à l’envie d’adopter des comportements nuisibles, nous pouvons peser les avantages et les conséquences à court et à long terme. Cette analyse rationnelle apporte souvent la clarté nécessaire pour faire des choix plus sains.

Pourquoi les compétences en matière de tolérance à la détresse sont importantes

Dans notre monde imprévisible, la capacité à tolérer la détresse est inestimable. Qu’il s’agisse d’une perte d’emploi, d’une rupture de relation ou du stress quotidien comme les embouteillages, ces compétences fournissent un cadre pour gérer sainement les émotions.

Pour ceux qui changent leur relation avec l’alcool, le voyage implique souvent de nombreux déclencheurs : situations sociales, revers personnels ou émotions spécifiques. Chaque fois que nous choisissons de ne pas céder aux envies de substances, nous renforçons efficacement notre « muscle de tolérance à la détresse ». Au fil du temps, cette pratique répétée renforce la résilience et diminue l'attrait de l'alcool.

Les avantages scientifiques des compétences en matière de tolérance à la détresse

Le pouvoir des compétences de tolérance à la détresse s’étend au-delà de la théorie et offre des avantages tangibles et transformateurs. Ce ne sont pas seulement des techniques thérapeutiques : ce sont des outils d’autonomisation, de transformation et de croissance.

• Développer la résilience émotionnelle : les compétences de tolérance à la détresse aident à développer la résilience émotionnelle en identifiant les déclencheurs, en renforçant l'endurance émotionnelle et en facilitant une récupération plus rapide des défis émotionnels.
• Briser les cycles nocifs : Pour beaucoup de personnes aux prises avec l'alcool, il existe un schéma dans lequel la détresse émotionnelle conduit à la consommation d'alcool, ce qui procure un soulagement à court terme mais des conséquences négatives à long terme. Les compétences de tolérance à la détresse brisent ce cycle en enseignant la gratification différée, en développant des stratégies d'adaptation plus saines et en réduisant les taux de rechute.
• Renforcer la confiance en soi : l'application réussie des compétences de tolérance à la détresse renforce la confiance en soi grâce à de petites victoires, en faisant passer la perception de soi de victime à celle d'individu autonome et en créant une prise de conscience de la façon dont nous réagissons aux situations.

Le pouvoir de dire non à l’alcool avec le DBT

L’alcool sert souvent d’arme à double tranchant, offrant une évasion temporaire de la détresse tout en créant des conséquences à long terme sur la santé physique et mentale. Les compétences de tolérance à la détresse de DBT fournissent un soutien crucial pour changer cette relation.

Ces compétences aident à comprendre les émotions sous-jacentes qui déclenchent les envies de boire, fournissent des outils d’intervention immédiats lorsque les fringales surviennent et impliquent souvent la création de communautés de soutien par le biais de thérapies de groupe.

Techniques pratiques de tolérance à la détresse

Naviguer dans la détresse devient plus gérable grâce à des techniques spécifiques. Voici plusieurs approches pratiques :

• Apaisez-vous en utilisant vos sens : engagez vos sens avec des sons apaisants, des textures réconfortantes ou des parfums apaisants comme la lavande ou l'eucalyptus.
• La technique TIPP : utilisez les changements de température (comme les éclaboussures d'eau froide), l'exercice physique intense, la respiration rythmée et la relaxation musculaire pour réinitialiser votre système.
• Listes des avantages et des inconvénients : notez les avantages et les inconvénients des décisions impulsives pour créer un espace de réflexion
• Techniques de mise à la terre : utilisez des méthodes telles que l'exercice « 5-4-3-2-1 » pour sensibiliser à votre environnement actuel.
• Acceptation radicale : reconnaissez la réalité telle qu'elle est sans jugement, en vous concentrant sur la façon dont vous réagissez plutôt que de lutter contre les circonstances.

Un horizon d'espoir

Tout le monde est confronté à de la détresse dans la vie, mais grâce aux compétences de tolérance à la détresse du DBT, relever ces défis devient moins une question de lutte que d'avancer avec grâce, compréhension et résilience. Au lieu de chercher du réconfort dans l’alcool, imaginez avoir à votre disposition toute une gamme d’outils cognitifs. Avec les techniques DBT, relever chaque défi avec force, clarté et espoir devient non seulement possible, mais une réalité réalisable.