Trovare la forza nel momento: come le competenze DBT hanno aiutato Emily a rimanere fedele a se stessa

È venerdì sera ed Emily arriva alla cena della sua amica. Mentre una bottiglia di Merlot circola intorno al tavolo, si ritrova persa nei suoi pensieri. È passata esattamente una settimana da quando si è impegnata a ridurre l'alcol e ogni giorno ha messo alla prova la sua determinazione con voglie inaspettate. Stasera, la sfida sembra particolarmente intensa mentre affronta la pressione sociale per adattarsi.

Quando il vino la raggiunge, Emily prende una decisione consapevole. Lei rifiuta educatamente e si versa invece un bicchiere di acqua frizzante. Anche se agli altri questa potrebbe sembrare una scelta semplice, internamente Emily sta attraversando emozioni potenti e pensieri angoscianti. È qui che entrano in gioco le sue capacità di tolleranza all'angoscia DBT recentemente apprese. Usando queste tecniche, rimane con i piedi per terra per tutta la serata, godendosi la compagnia e onorando il suo impegno.

Comprendere le abilità di tolleranza al disagio DBT

La psicologia ha esplorato a lungo le complessità delle emozioni e del comportamento umano. In questo campo, la terapia comportamentale dialettica (DBT) si distingue come un approccio innovativo che illumina il modo in cui gestiamo le situazioni angoscianti.

Le origini della terapia dialettica comportamentale

Per comprendere la tolleranza al disagio, è utile conoscere il background della DBT. La dottoressa Marsha Linehan ha sviluppato la DBT alla fine degli anni '80 specificamente per gli individui con disturbo borderline di personalità (BPD) che spesso lottavano con autolesionismo o pensieri suicidi. Il suo obiettivo era creare un approccio terapeutico che aiutasse le persone a regolare le emozioni, a costruire relazioni più sane e a migliorare la qualità generale della vita.

Quando l'efficacia della DBT divenne evidente, i terapisti iniziarono ad applicare le sue tecniche a una gamma più ampia di problemi. L’abuso di sostanze è emerso come un’area in cui la DBT si è dimostrata particolarmente promettente, in gran parte perché la turbolenza emotiva vissuta da chi soffre di disturbo bipolare condivide somiglianze con i fattori scatenanti angoscianti che possono portare all’abuso di sostanze.

La Fondazione: Abilità di Tolleranza al Distress

La tolleranza al disagio, una componente fondamentale della DBT, si concentra sulla costruzione della resilienza e sul miglioramento della nostra capacità di resistere a situazioni difficili senza ricorrere a comportamenti dannosi. Piuttosto che cercare di cambiare o eliminare immediatamente i sentimenti angoscianti, questo approccio enfatizza il loro sostentamento in modi più sani e più adattivi.

Considera l'analogia di un maratoneta. Non iniziano correndo immediatamente 22 miglia. Invece, si allenano gradualmente, sviluppando resistenza, forza e tenacia mentale. Allo stesso modo, le capacità di tolleranza al disagio servono come allenamento per il nostro benessere emotivo e psicologico, dotandoci degli strumenti per gestire le sfide della vita.

I quattro aspetti chiave della tolleranza al disagio

La tolleranza all’angoscia è incentrata su quattro strategie principali: distrazione, auto-consolamento, miglioramento del momento e considerazione dei pro e dei contro.

• Distrazione: durante un'angoscia intensa, i nostri pensieri possono diventare opprimenti e creare cicli negativi. Le tecniche di distrazione distolgono temporaneamente la nostra attenzione da questi pensieri, fornendo una pausa mentale che ci permette di tornare sulla questione con maggiore chiarezza e calma.
• Auto-calmante: implica confortarci in modo sano attraverso i nostri cinque sensi. Ascoltare musica rilassante, godersi una bevanda calda o sentire la consistenza di una morbida coperta può avere profondi effetti calmanti.
• Migliorare il momento: quando non possiamo rimuovere immediatamente un fattore angosciante, questa tecnica aiuta a rendere la situazione più sopportabile. Ciò potrebbe comportare la recitazione di affermazioni positive o l’uso della visualizzazione per immaginare uno scenario più positivo.
• Considerando i pro e i contro: di fronte al bisogno di intraprendere comportamenti dannosi, possiamo valutare i benefici e le conseguenze a breve e lungo termine. Questa analisi razionale spesso fornisce la chiarezza necessaria per fare scelte più sane.

Perché le abilità di tolleranza al disagio sono importanti

Nel nostro mondo imprevedibile, la capacità di tollerare il disagio ha un valore inestimabile. Che si tratti di affrontare la perdita del lavoro, la fine di una relazione o lo stress quotidiano come gli ingorghi, queste competenze forniscono un quadro per elaborare le emozioni in modo sano.

Per coloro che modificano il proprio rapporto con l’alcol, il viaggio spesso comporta numerosi fattori scatenanti: situazioni sociali, battute d’arresto personali o emozioni specifiche. Ogni volta che scegliamo di non cedere al desiderio di sostanze, stiamo effettivamente rafforzando il nostro "muscolo di tolleranza al disagio". Nel corso del tempo, questa pratica ripetuta aumenta la resilienza e diminuisce l'attrattiva dell'alcol.

I benefici supportati dalla scienza delle abilità di tolleranza al disagio

Il potere delle capacità di tolleranza al disagio si estende oltre la teoria fino a raggiungere benefici tangibili e trasformativi. Queste non sono solo tecniche terapeutiche: sono strumenti per l'empowerment, la trasformazione e la crescita.

• Costruire la resilienza emotiva: le capacità di tolleranza al disagio aiutano a sviluppare la resilienza emotiva identificando i fattori scatenanti, costruendo la resistenza emotiva e facilitando un recupero più rapido dalle sfide emotive.
• Interrompere i cicli dannosi: per molti che lottano con l'alcol, esiste uno schema in cui il disagio emotivo porta a bere, il che fornisce un sollievo a breve termine ma conseguenze negative a lungo termine. Le abilità di tolleranza al disagio interrompono questo ciclo insegnando la gratificazione ritardata, sviluppando strategie di coping più sane e riducendo i tassi di ricaduta.
• Aumentare la fiducia in se stessi: applicare con successo le capacità di tolleranza al disagio crea fiducia in se stessi attraverso piccole vittorie, spostando la percezione di sé da vittima a individuo potenziato e creando consapevolezza della scelta nel modo in cui rispondiamo alle situazioni.

Il potere di dire no all'alcol con la DBT

L’alcol spesso funge da arma a doppio taglio, offrendo una fuga temporanea dal disagio e creando conseguenze a lungo termine sulla salute fisica e mentale. Le capacità di tolleranza al disagio della DBT forniscono un supporto cruciale nel cambiare questa relazione.

Queste abilità aiutano a comprendere le emozioni sottostanti che innescano l’impulso di bere, forniscono strumenti di intervento immediato quando si manifesta la fame e spesso implicano la costruzione di comunità di supporto attraverso impostazioni di terapia di gruppo.

Tecniche pratiche di tolleranza al disagio

La navigazione nel disagio diventa più gestibile con tecniche specifiche. Ecco diversi approcci pratici:

• Auto-calmanti usando i tuoi sensi: coinvolgi i tuoi sensi con suoni rilassanti, consistenze confortanti o profumi rilassanti come lavanda o eucalipto
• La tecnica TIPP: usa i cambiamenti di temperatura (come spruzzi di acqua fredda), esercizio fisico intenso, respirazione ritmica e rilassamento muscolare per ripristinare il tuo sistema
• Elenchi dei pro e dei contro: annota i vantaggi e gli svantaggi delle decisioni impulsive per creare spazio per la riflessione
• Tecniche di radicamento: utilizza metodi come l'esercizio "5-4-3-2-1" per portare consapevolezza nel tuo ambiente attuale
• Accettazione radicale: riconosci la realtà così com’è senza giudizio, concentrandoti su come rispondi piuttosto che lottare contro le circostanze

Un orizzonte di speranza

Tutti incontrano angoscia nella vita, ma con le capacità di tolleranza all’angoscia della DBT, affrontare queste sfide diventa meno una questione di lotta e più di andare avanti con grazia, comprensione e resilienza. Invece di cercare conforto nell’alcol, immagina di avere una serie di strumenti cognitivi a tua disposizione. Con le tecniche DBT, affrontare ogni sfida con forza, chiarezza e speranza diventa non solo possibile, ma una realtà realizzabile.