Encontrar fuerza en el momento: cómo las habilidades DBT ayudaron a Emily a mantenerse fiel a sí misma

Es viernes por la noche y Emily llega a la cena de su amiga. Mientras una botella de Merlot circula por la mesa, se pierde en sus pensamientos. Ha pasado exactamente una semana desde que se comprometió a reducir el consumo de alcohol y cada día ha puesto a prueba su determinación con antojos inesperados. Esta noche, el desafío se siente particularmente intenso mientras navega por la presión social para encajar.

Cuando el vino le llega, Emily toma una decisión consciente. Ella declina cortésmente y en su lugar se sirve un vaso de agua con gas. Si bien esto puede parecer una elección simple para los demás, internamente Emily está atravesando emociones poderosas y pensamientos angustiosos. Aquí es donde entran en juego las habilidades de tolerancia a la angustia de DBT que acaba de aprender. Utilizando estas técnicas, se mantiene firme durante toda la noche, disfrutando de la compañía y al mismo tiempo cumpliendo con su compromiso.

Comprender las habilidades de tolerancia a la angustia de DBT

La psicología ha explorado durante mucho tiempo las complejidades de las emociones y el comportamiento humanos. Dentro de este campo, la terapia dialéctica conductual (DBT) se destaca como un enfoque innovador que ilumina cómo manejamos situaciones angustiosas.

Los orígenes de la terapia dialéctica conductual

Para comprender la tolerancia al malestar, es útil conocer los antecedentes de la DBT. La Dra. Marsha Linehan desarrolló la DBT a finales de la década de 1980 específicamente para personas con trastorno límite de la personalidad (TLP) que a menudo luchaban contra la autolesión o los pensamientos suicidas. Su objetivo era crear un enfoque terapéutico que ayudara a las personas a regular las emociones, construir relaciones más saludables y mejorar su calidad de vida en general.

A medida que la eficacia de la DBT se hizo evidente, los terapeutas comenzaron a aplicar sus técnicas a una gama más amplia de problemas. El abuso de sustancias surgió como un área donde la DBT se mostró particularmente prometedora, en gran parte porque la turbulencia emocional que experimentan las personas con TLP comparte similitudes con los desencadenantes angustiosos que pueden conducir al abuso de sustancias.

La Fundación: Habilidades de Tolerancia al Socorro

La tolerancia al estrés, un componente central de la DBT, se centra en desarrollar la resiliencia y mejorar nuestra capacidad para resistir situaciones difíciles sin recurrir a comportamientos dañinos. En lugar de intentar cambiar o eliminar inmediatamente los sentimientos angustiantes, este enfoque hace hincapié en soportarlos de manera más saludable y adaptativa.

Consideremos la analogía de un corredor de maratón. No empiezan corriendo 42 kilómetros inmediatamente. En cambio, entrenan gradualmente, desarrollando resistencia, fuerza y ​​fortaleza mental. De manera similar, las habilidades de tolerancia al malestar sirven como entrenamiento para nuestro bienestar emocional y psicológico, dotándonos de herramientas para afrontar los desafíos de la vida.

Los cuatro aspectos clave de la tolerancia al estrés

La tolerancia al estrés se centra en cuatro estrategias principales: distracción, autocalmarse, mejorar el momento y considerar los pros y los contras.

• Distracción: durante una angustia intensa, nuestros pensamientos pueden volverse abrumadores y crear ciclos negativos. Las técnicas de distracción desvían temporalmente nuestra atención de estos pensamientos, proporcionando un descanso mental que nos permite volver al tema con mayor claridad y calma.
• Auto-calmante: Implica consolarnos de forma saludable a través de nuestros cinco sentidos. Escuchar música relajante, disfrutar de una bebida caliente o sentir la textura de una manta suave puede tener profundos efectos calmantes.
• Mejorar el momento: Cuando no podemos eliminar inmediatamente un factor angustioso, esta técnica ayuda a hacer la situación más llevadera. Esto podría implicar recitar afirmaciones positivas o utilizar la visualización para imaginar un escenario más positivo.
• Considerar los pros y los contras: cuando nos enfrentamos a la necesidad de adoptar conductas dañinas, podemos sopesar los beneficios y consecuencias a corto y largo plazo. Este análisis racional a menudo proporciona la claridad necesaria para tomar decisiones más saludables.

Por qué son importantes las habilidades de tolerancia al estrés

En nuestro mundo impredecible, la capacidad de tolerar la angustia es invaluable. Ya sea que se enfrente a la pérdida del trabajo, al final de una relación o al estrés cotidiano como los atascos de tráfico, estas habilidades proporcionan un marco para procesar las emociones de manera saludable.

Para quienes cambian su relación con el alcohol, el viaje a menudo implica numerosos desencadenantes: situaciones sociales, reveses personales o emociones específicas. Cada vez que elegimos no ceder a los antojos de sustancias, estamos fortaleciendo efectivamente nuestro "músculo de tolerancia al malestar". Con el tiempo, esta práctica repetida genera resiliencia y disminuye el atractivo del alcohol.

Los beneficios respaldados por la ciencia de las habilidades de tolerancia al estrés

El poder de las habilidades de tolerancia a la angustia se extiende más allá de la teoría hacia beneficios tangibles y transformadores. Estas no son sólo técnicas terapéuticas: son herramientas para el empoderamiento, la transformación y el crecimiento.

• Desarrollar la resiliencia emocional: las habilidades de tolerancia al estrés ayudan a desarrollar la resiliencia emocional al identificar los desencadenantes, desarrollar la resistencia emocional y facilitar una recuperación más rápida de los desafíos emocionales.
• Romper ciclos dañinos: Para muchas personas que luchan contra el alcohol, existe un patrón en el que la angustia emocional conduce a beber, lo que proporciona alivio a corto plazo pero consecuencias negativas a largo plazo. Las habilidades de tolerancia al estrés rompen este ciclo al enseñar la gratificación retrasada, desarrollar estrategias de afrontamiento más saludables y reducir las tasas de recaída.
• Impulsar la confianza en uno mismo: la aplicación exitosa de habilidades de tolerancia a la angustia genera confianza en uno mismo a través de pequeñas victorias, cambiando la autopercepción de víctima a individuo empoderado y creando conciencia de elección sobre cómo respondemos a las situaciones.

El poder de decir no al alcohol con DBT

El alcohol a menudo sirve como un arma de doble filo, ya que ofrece un escape temporal de la angustia y al mismo tiempo crea consecuencias a largo plazo para la salud física y mental. Las habilidades de tolerancia al malestar de DBT brindan un apoyo crucial para cambiar esta relación.

Estas habilidades ayudan a comprender las emociones subyacentes que desencadenan los deseos de beber, proporcionan herramientas de intervención inmediata cuando aparecen los antojos y, a menudo, implican la construcción de comunidades de apoyo a través de entornos de terapia de grupo.

Técnicas prácticas de tolerancia al estrés

Navegar por la angustia se vuelve más manejable con técnicas específicas. Aquí hay varios enfoques prácticos:

• Auto-calme usando sus sentidos: Involucre sus sentidos con sonidos calmantes, texturas reconfortantes o aromas relajantes como lavanda o eucalipto.
• La técnica TIPP: utilice cambios de temperatura (como salpicar agua fría), ejercicio físico intenso, respiración acelerada y relajación muscular para restablecer su sistema.
• Listas de pros y contras: escriba las ventajas y desventajas de las decisiones impulsivas para crear un espacio para la reflexión.
• Técnicas de conexión a tierra: utilice métodos como el ejercicio "5-4-3-2-1" para generar conciencia sobre su entorno actual.
• Aceptación radical: reconoce la realidad tal como es sin juzgar, enfocándote en cómo respondes en lugar de luchar contra las circunstancias.

Un horizonte de esperanza

Todo el mundo encuentra angustia en la vida, pero con las habilidades de tolerancia a la angustia de la DBT, afrontar estos desafíos se convierte menos en una lucha y más en avanzar con gracia, comprensión y resiliencia. En lugar de buscar consuelo en el alcohol, imagina tener una variedad de herramientas cognitivas a tu disposición. Con las técnicas DBT, afrontar cada desafío con fuerza, claridad y esperanza se vuelve no sólo posible, sino también una realidad alcanzable.