순간의 힘 찾기: DBT 기술이 Emily가 자신에게 충실하도록 도운 방법

금요일 저녁, Emily는 친구의 저녁 파티에 도착했습니다. 메를로 한 병이 테이블 주위를 돌고 있을 때, 그녀는 생각에 잠겼습니다. 그녀가 술을 끊기로 결심한 지 정확히 일주일이 지났고 매일 예상치 못한 갈망으로 그녀의 결심을 시험했습니다. 오늘 밤, 그녀가 적응하라는 사회적 압력을 헤쳐나가면서 도전은 특히 강렬하게 느껴집니다.

와인이 그녀에게 도착했을 때 Emily는 의식적인 결정을 내립니다. 그녀는 정중하게 거절하고 대신 탄산수 한 잔을 부었습니다. 다른 사람들에게는 이것이 간단한 선택으로 보일 수도 있지만 내부적으로 Emily는 강력한 감정과 괴로운 생각을 탐색하고 있습니다. 그녀가 최근에 배운 DBT 조난 감내 기술이 작용하는 곳이 바로 여기입니다. 이러한 기술을 사용하여 그녀는 저녁 내내 자리를 지키고 자신의 약속을 지키면서 회사를 즐깁니다.

DBT 조난 감내 기술 이해

심리학은 오랫동안 인간의 감정과 행동의 복잡성을 탐구해 왔습니다. 이 분야에서 변증법적 행동치료(DBT)는 우리가 고통스러운 상황을 처리하는 방법을 조명하는 혁신적인 접근 방식으로 돋보입니다.

변증법적 행동치료의 기원

조난감용을 이해하기 위해서는 DBT의 배경을 아는 것이 도움이 됩니다. Marsha Linehan 박사는 1980년대 후반에 자해나 자살 충동으로 자주 어려움을 겪는 경계성 인격 장애(BPD) 환자를 위해 특별히 DBT를 개발했습니다. 그녀의 목표는 사람들이 감정을 조절하고, 더 건강한 관계를 구축하고, 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 치료 접근 방식을 만드는 것이었습니다.

DBT의 효과가 명백해지면서 치료사들은 DBT 기술을 더 넓은 범위의 문제에 적용하기 시작했습니다. 약물 오용은 DBT가 특별한 가능성을 보인 영역으로 나타났습니다. 그 이유는 주로 BPD 환자가 경험하는 감정적 혼란이 약물 오용으로 이어질 수 있는 고통스러운 유발 요인과 유사하기 때문입니다.

기초: 고통 감내 기술

DBT의 핵심 구성 요소인 조난 내성은 회복력을 구축하고 유해한 행동에 의지하지 않고 어려운 상황을 견딜 수 있는 능력을 향상시키는 데 중점을 둡니다. 이 접근 방식은 괴로운 감정을 즉시 바꾸거나 제거하려고 하기보다는 더 건강하고 적응적인 방식으로 이를 견디는 것을 강조합니다.

마라톤 선수의 비유를 생각해 보십시오. 그들은 즉시 42km를 달리는 것으로 시작하지 않습니다. 대신, 그들은 점진적으로 훈련하여 체력, 힘, 정신적 강인함을 구축합니다. 마찬가지로, 고통 감내 기술은 우리의 감정적, 심리적 안녕을 위한 훈련 역할을 하며 인생의 어려움을 처리할 수 있는 도구를 제공합니다.

조난 관용의 네 가지 주요 측면

조난 내성은 산만함, 자기 진정, 순간 개선, 장단점 고려라는 네 가지 주요 전략을 중심으로 이루어집니다.

• 산만함: 극심한 고통을 겪는 동안 우리의 생각은 압도당하고 부정적인 순환을 만들 수 있습니다. 주의를 산만하게 하는 기술은 일시적으로 이러한 생각으로부터 우리의 주의를 돌리게 하여 우리가 더 명확하고 차분하게 문제에 다시 접근할 수 있게 해주는 정신적 휴식을 제공합니다.
• 자기 진정: 오감을 통해 건강한 방법으로 자신을 위로하는 것입니다. 차분한 음악을 듣거나, 따뜻한 음료를 즐기거나, 부드러운 담요의 질감을 느끼는 것은 심오한 진정 효과를 가져올 수 있습니다.
• 순간 개선: 고통스러운 요인을 즉시 제거할 수 없을 때 이 기술은 상황을 더 견딜 수 있게 만드는 데 도움이 됩니다. 여기에는 긍정적인 확언을 낭송하거나 시각화를 사용하여 보다 긍정적인 시나리오를 상상하는 것이 포함될 수 있습니다.
• 장단점 고려하기: 해로운 행동을 하고 싶은 충동에 직면할 때 우리는 단기적, 장기적 이익과 결과를 저울질할 수 있습니다. 이러한 합리적인 분석은 종종 더 건강한 선택을 하는 데 필요한 명확성을 제공합니다.

조난 인내 능력이 중요한 이유

예측할 수 없는 세상에서 고통을 견디는 능력은 매우 중요합니다. 실직, 관계 종료 또는 교통 체증과 같은 일상적인 스트레스에 직면하더라도 이러한 기술은 감정을 건강하게 처리하기 위한 틀을 제공합니다.

알코올과의 관계를 바꾸는 사람들의 경우, 그 여정에는 종종 사회적 상황, 개인적인 좌절, 특정 감정 등 다양한 요인이 관련됩니다. 물질에 대한 갈망에 굴복하지 않기로 선택할 때마다 우리는 "고통 내성 근육"을 효과적으로 강화하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 반복적인 연습은 회복력을 키우고 알코올의 매력을 감소시킵니다.

조난 감내 기술의 과학적 근거가 있는 이점

조난 관용 기술의 힘은 이론을 넘어 실질적이고 혁신적인 이점으로 확장됩니다. 이는 단순한 치료 기술이 아니라 권한 부여, 변화 및 성장을 위한 도구입니다.

• 감정적 탄력성 구축: 고통 감내 기술은 유발인자를 식별하고, 감정적 지구력을 구축하고, 감정적 문제로부터 더 빠른 회복을 촉진함으로써 감정적 탄력성을 개발하는 데 도움이 됩니다.
• 해로운 악순환 깨기: 알코올로 어려움을 겪고 있는 많은 사람들에게는 정서적 고통이 음주로 이어지는 패턴이 있습니다. 음주는 단기적으로는 안도감을 주지만 장기적으로는 부정적인 결과를 초래합니다. 고통을 견디는 기술은 지연된 만족을 가르치고, 더 건강한 대처 전략을 개발하고, 재발률을 줄임으로써 이 순환을 깨뜨립니다.
• 자신감 높이기: 조난 감내 기술을 성공적으로 적용하면 작은 승리를 통해 자신감이 형성되고, 자기 인식이 피해자에서 권한 있는 개인으로 전환되고, 상황에 대응하는 방법에 대한 선택에 대한 인식이 형성됩니다.

DBT로 술을 거부하는 힘

알코올은 종종 양날의 검 역할을 하여 고통으로부터 일시적인 탈출구를 제공하는 동시에 장기적인 신체적, 정신적 건강에 영향을 미칩니다. DBT의 조난 감내 기술은 이러한 관계를 변화시키는 데 중요한 지원을 제공합니다.

이러한 기술은 음주 충동을 촉발하는 근본적인 감정을 이해하는 데 도움이 되고, 음주 욕구가 닥쳤을 때 즉각적인 개입 도구를 제공하며, 종종 그룹 치료 설정을 통해 지지적인 공동체를 구축하는 데 도움이 됩니다.

실제적인 조난 허용 기법

특정 기술을 사용하면 조난 상황을 더욱 관리하기 쉬워집니다. 다음은 몇 가지 실용적인 접근 방식입니다.

• 감각을 사용하여 스스로 진정시키기: 차분한 소리, 편안한 질감, 라벤더나 유칼립투스와 같은 마음을 진정시키는 향기로 감각을 자극하세요.
• TIPP 기술: 온도 변화(찬물 뿌리기 등), 강렬한 신체 운동, 빠른 호흡 및 근육 이완을 사용하여 시스템을 재설정합니다.
• 장점과 단점 목록: 반성을 위한 공간을 만들기 위해 충동적인 결정의 장점과 단점을 적습니다.
• 접지 기술: "5-4-3-2-1" 운동과 같은 방법을 사용하여 현재 환경에 대한 인식을 높입니다.
• 급진적 수용: 판단 없이 현실을 있는 그대로 인정하고, 상황에 맞서 싸우기보다는 어떻게 대응하는지에 집중합니다.

희망의 지평선

모든 사람은 인생에서 고난에 직면하지만 DBT 고난 감내 기술을 사용하면 이러한 도전을 헤쳐나가는 것은 어려움을 겪는 것이 아니라 우아함, 이해, 탄력성을 가지고 앞으로 나아가는 것이 됩니다. 술에서 위안을 찾는 대신 다양한 인지 도구를 마음대로 사용할 수 있다고 상상해 보세요. DBT 기술을 사용하면 힘과 명확성, 희망을 가지고 모든 과제를 해결하는 것이 가능할 뿐만 아니라 달성 가능한 현실이 됩니다.