Tìm thấy sức mạnh trong khoảnh khắc: Kỹ năng DBT đã giúp Emily luôn thành thật với chính mình như thế nào

Đó là tối thứ Sáu và Emily đến dự bữa tiệc tối của bạn cô ấy. Khi một chai Merlot xoay quanh bàn, cô thấy mình đang chìm đắm trong suy nghĩ. Đã đúng một tuần kể từ khi cô cam kết cắt giảm rượu và mỗi ngày đều thử thách quyết tâm của cô bằng những cơn thèm ăn bất ngờ. Tối nay, thử thách trở nên đặc biệt căng thẳng khi cô phải vượt qua áp lực xã hội để hòa nhập.

Khi rượu đến tay cô, Emily đã đưa ra một quyết định sáng suốt. Cô lịch sự từ chối và tự rót cho mình một ly nước có ga. Mặc dù đối với những người khác, đây có vẻ là một lựa chọn đơn giản nhưng trong thâm tâm Emily đang điều hướng những cảm xúc mạnh mẽ và những suy nghĩ đau khổ. Đây là lúc mà kỹ năng chịu đựng đau khổ DBT mới học được của cô phát huy tác dụng. Bằng cách sử dụng những kỹ thuật này, cô ấy giữ vững tinh thần suốt buổi tối, tận hưởng bầu bạn đồng thời tôn trọng cam kết của mình.

Hiểu kỹ năng chịu đựng đau khổ DBT

Tâm lý học từ lâu đã khám phá sự phức tạp của cảm xúc và hành vi của con người. Trong lĩnh vực này, liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) nổi bật như một phương pháp tiếp cận sáng tạo nhằm làm sáng tỏ cách chúng ta xử lý các tình huống đau buồn.

Nguồn gốc của liệu pháp hành vi biện chứng

Để hiểu được khả năng chịu đựng sự cố, cần biết nền tảng của DBT. Tiến sĩ Marsha Linehan đã phát triển DBT vào cuối những năm 1980 dành riêng cho những người mắc chứng rối loạn nhân cách ranh giới (BPD), những người thường phải vật lộn với ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc tự tử. Mục tiêu của cô là tạo ra một phương pháp trị liệu giúp mọi người điều chỉnh cảm xúc, xây dựng các mối quan hệ lành mạnh hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của họ.

Khi hiệu quả của DBT trở nên rõ ràng, các nhà trị liệu bắt đầu áp dụng các kỹ thuật của nó vào nhiều vấn đề hơn. Lạm dụng chất gây nghiện nổi lên như một lĩnh vực mà DBT cho thấy sự hứa hẹn đặc biệt, phần lớn là do sự hỗn loạn về mặt cảm xúc mà những người mắc bệnh BPD phải trải qua có những điểm tương đồng với các tác nhân gây đau khổ có thể dẫn đến lạm dụng chất gây nghiện.

Nền tảng: Kỹ năng chịu đựng đau khổ

Khả năng chịu đựng đau khổ, một thành phần cốt lõi của DBT, tập trung vào việc xây dựng khả năng phục hồi và nâng cao khả năng của chúng ta để chống chọi với những tình huống khó khăn mà không cần dùng đến những hành vi có hại. Thay vì cố gắng thay đổi hoặc loại bỏ ngay lập tức những cảm giác đau khổ, phương pháp này nhấn mạnh đến việc chịu đựng chúng theo những cách lành mạnh hơn, thích ứng hơn.

Hãy xem xét sự tương tự của một vận động viên marathon. Họ không bắt đầu bằng việc chạy 26,2 dặm ngay lập tức. Thay vào đó, họ tập luyện dần dần, xây dựng sức chịu đựng, sức mạnh và tinh thần dẻo dai. Tương tự như vậy, kỹ năng chịu đựng đau khổ đóng vai trò rèn luyện sức khỏe tinh thần và tâm lý của chúng ta, trang bị cho chúng ta những công cụ để giải quyết những thách thức trong cuộc sống.

Bốn khía cạnh chính của khả năng chịu đựng đau khổ

Khả năng chịu đựng đau khổ tập trung vào bốn chiến lược chính: đánh lạc hướng, tự xoa dịu bản thân, cải thiện thời điểm và cân nhắc những ưu và nhược điểm.

• Phân tâm: Trong lúc đau khổ tột độ, suy nghĩ của chúng ta có thể trở nên quá tải và tạo ra những chu kỳ tiêu cực. Các kỹ thuật đánh lạc hướng tạm thời chuyển hướng sự chú ý của chúng ta khỏi những suy nghĩ này, mang lại sự nghỉ ngơi tinh thần cho phép chúng ta quay lại vấn đề với sự rõ ràng và bình tĩnh hơn.
• Tự làm dịu bản thân: Điều này liên quan đến việc an ủi bản thân theo những cách lành mạnh thông qua năm giác quan. Nghe nhạc êm dịu, thưởng thức đồ uống ấm hoặc cảm nhận kết cấu của một chiếc chăn mềm có thể mang lại tác dụng xoa dịu sâu sắc.
• Cải thiện hiện tại: Khi chúng ta không thể loại bỏ ngay yếu tố gây phiền toái, kỹ thuật này sẽ giúp tình huống trở nên dễ chịu hơn. Điều này có thể liên quan đến việc đọc lại những lời khẳng định tích cực hoặc sử dụng hình ảnh để tưởng tượng ra một kịch bản tích cực hơn.
• Xem xét ưu và nhược điểm: Khi đối mặt với sự thôi thúc thực hiện các hành vi có hại, chúng ta có thể cân nhắc lợi ích và hậu quả trước mắt và lâu dài. Phân tích hợp lý này thường cung cấp sự rõ ràng cần thiết để đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

Tại sao kỹ năng chịu đựng đau khổ lại quan trọng

Trong thế giới không thể đoán trước của chúng ta, khả năng chịu đựng đau khổ là vô giá. Cho dù đối mặt với tình trạng mất việc làm, kết thúc mối quan hệ hay căng thẳng hàng ngày như tắc đường, những kỹ năng này đều cung cấp nền tảng để xử lý cảm xúc một cách lành mạnh.

Đối với những người thay đổi mối quan hệ với rượu, hành trình này thường liên quan đến nhiều yếu tố kích hoạt—các tình huống xã hội, những thất bại cá nhân hoặc những cảm xúc cụ thể. Mỗi lần chúng ta chọn không nhượng bộ cơn thèm chất kích thích, chúng ta đang tăng cường "cơ bắp chịu đựng đau khổ" một cách hiệu quả. Theo thời gian, việc lặp đi lặp lại này sẽ tạo nên khả năng phục hồi và làm giảm sức hấp dẫn của rượu.

Lợi ích được khoa học chứng minh của kỹ năng chịu đựng đau khổ

Sức mạnh của kỹ năng chịu đựng đau khổ vượt xa lý thuyết đến những lợi ích hữu hình, mang tính biến đổi. Đây không chỉ là những kỹ thuật trị liệu mà còn là công cụ để trao quyền, biến đổi và phát triển.

• Xây dựng khả năng phục hồi cảm xúc: Kỹ năng chịu đựng đau khổ giúp phát triển khả năng phục hồi cảm xúc bằng cách xác định các yếu tố kích hoạt, xây dựng sức chịu đựng cảm xúc và tạo điều kiện phục hồi nhanh hơn sau những thử thách cảm xúc.
• Phá vỡ các chu kỳ có hại: Đối với nhiều người đang vật lộn với rượu, có một xu hướng mà cảm xúc đau khổ dẫn đến việc uống rượu, điều này giúp giảm đau ngắn hạn nhưng lại để lại hậu quả tiêu cực lâu dài. Kỹ năng chịu đựng đau khổ phá vỡ chu kỳ này bằng cách dạy về sự hài lòng bị trì hoãn, phát triển các chiến lược đối phó lành mạnh hơn và giảm tỷ lệ tái phát.
• Nâng cao sự tự tin: Áp dụng thành công các kỹ năng chịu đựng đau khổ sẽ xây dựng sự tự tin thông qua những chiến thắng nhỏ, chuyển nhận thức về bản thân từ nạn nhân sang cá nhân được trao quyền và tạo ra nhận thức về lựa chọn trong cách chúng ta phản ứng với các tình huống.

Sức mạnh của việc nói không với rượu với DBT

Rượu thường đóng vai trò như một con dao hai lưỡi, giúp bạn thoát khỏi đau khổ tạm thời đồng thời gây ra những hậu quả lâu dài về sức khỏe thể chất và tinh thần. Kỹ năng chịu đựng đau khổ của DBT cung cấp sự hỗ trợ quan trọng trong việc thay đổi mối quan hệ này.

Những kỹ năng này giúp hiểu được những cảm xúc tiềm ẩn kích hoạt ham muốn uống rượu, cung cấp các công cụ can thiệp ngay lập tức khi cơn thèm thuốc tấn công và thường liên quan đến việc xây dựng cộng đồng hỗ trợ thông qua môi trường trị liệu nhóm.

Kỹ thuật chịu đựng đau khổ thực tế

Việc điều hướng tình trạng đau khổ trở nên dễ quản lý hơn bằng các kỹ thuật cụ thể. Dưới đây là một số cách tiếp cận thực tế:

• Tự làm dịu bản thân bằng các giác quan: Thu hút các giác quan của bạn bằng âm thanh êm dịu, kết cấu dễ chịu hoặc mùi hương nhẹ nhàng như hoa oải hương hoặc bạch đàn
• Kỹ thuật TIPP: Sử dụng sự thay đổi nhiệt độ (như tạt nước lạnh), tập thể dục cường độ cao, thở nhịp độ và thư giãn cơ bắp để thiết lập lại hệ thống của bạn
• Danh sách ưu và nhược điểm: Viết ra những ưu điểm và nhược điểm của những quyết định bốc đồng để tạo không gian cho sự suy ngẫm
• Kỹ thuật tiếp đất: Sử dụng các phương pháp như bài tập "5-4-3-2-1" để nâng cao nhận thức về môi trường hiện tại của bạn
• Chấp nhận triệt để: Thừa nhận thực tế như hiện tại mà không phán xét, tập trung vào cách bạn phản ứng thay vì chống lại hoàn cảnh

Một chân trời hy vọng

Mọi người đều gặp phải đau khổ trong cuộc sống, nhưng với kỹ năng chịu đựng đau khổ của DBT, việc vượt qua những thử thách này trở nên ít khó khăn hơn mà tập trung hơn vào việc tiến về phía trước với sự duyên dáng, hiểu biết và kiên cường. Thay vì tìm kiếm niềm an ủi trong rượu, hãy tưởng tượng bạn có sẵn một loạt công cụ nhận thức. Với kỹ thuật DBT, việc vượt qua mọi thử thách bằng sức mạnh, sự rõ ràng và hy vọng không chỉ trở nên khả thi mà còn trở thành hiện thực có thể đạt được.