العثور على القوة في اللحظة: كيف ساعدت مهارات العلاج السلوكي المعرفي إميلي على البقاء صادقة مع نفسها

إنه مساء الجمعة، وتصل إميلي إلى حفل عشاء صديقتها. وبينما تدور زجاجة من مشروب ميرلوت حول الطاولة، تجد نفسها ضائعة في التفكير. لقد مر أسبوع واحد بالضبط منذ أن التزمت بالتقليل من تناول الكحول، وكل يوم يختبر عزمها من خلال الرغبة الشديدة غير المتوقعة. الليلة، يبدو التحدي شديدًا بشكل خاص وهي تتغلب على الضغوط الاجتماعية للتأقلم.

عندما يصل إليها النبيذ، تتخذ إميلي قرارًا واعيًا. لقد رفضت بأدب وسكبت لنفسها كوبًا من الماء الفوار بدلاً من ذلك. في حين أن هذا قد يبدو خيارًا بسيطًا للآخرين، إلا أن إميلي داخليًا تتنقل بين المشاعر القوية والأفكار المؤلمة. هذا هو المكان الذي تلعب فيه مهارات تحمل الضائقة DBT التي تعلمتها مؤخرًا. وباستخدام هذه التقنيات، تظل ثابتة طوال المساء، وتستمتع بالصحبة بينما تحترم التزامها.

فهم مهارات تحمل الاستغاثة DBT

لقد استكشف علم النفس منذ فترة طويلة تعقيدات المشاعر والسلوك البشري. وفي هذا المجال، يبرز العلاج السلوكي الجدلي (DBT) باعتباره نهجًا مبتكرًا يسلط الضوء على كيفية تعاملنا مع المواقف المؤلمة.

أصول العلاج السلوكي الجدلي

لفهم مدى تحمل الشدة، من المفيد معرفة خلفية العلاج السلوكي المعرفي. طورت الدكتورة مارشا لينهان العلاج السلوكي المعرفي (DBT) في أواخر الثمانينيات خصيصًا للأفراد الذين يعانون من اضطراب الشخصية الحدية (BPD) والذين غالبًا ما كانوا يعانون من إيذاء النفس أو الأفكار الانتحارية. كان هدفها هو إنشاء نهج علاجي من شأنه أن يساعد الناس على تنظيم العواطف، وبناء علاقات أكثر صحة، وتحسين نوعية حياتهم بشكل عام.

عندما أصبحت فعالية العلاج السلوكي المعرفي واضحة، بدأ المعالجون في تطبيق تقنياته على نطاق أوسع من المشكلات. ظهرت إساءة استخدام المواد كمجال أظهر فيه العلاج السلوكي المعرفي (DBT) وعدًا خاصًا، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن الاضطراب العاطفي الذي يعاني منه أولئك الذين يعانون من اضطراب الشخصية الحدية يتشابه مع المحفزات المؤلمة التي يمكن أن تؤدي إلى إساءة استخدام المواد.

الأساس: مهارات تحمل الشدة

يركز تحمل الشدة، وهو مكون أساسي في العلاج السلوكي المعرفي، على بناء المرونة وتعزيز قدرتنا على تحمل المواقف الصعبة دون اللجوء إلى السلوكيات الضارة. بدلاً من محاولة تغيير المشاعر المؤلمة أو التخلص منها على الفور، يؤكد هذا النهج على تحملها بطرق أكثر صحة وأكثر تكيفًا.

خذ بعين الاعتبار تشبيه عداء الماراثون. لا يبدأون بالجري لمسافة 26.2 ميلًا على الفور. وبدلاً من ذلك، فإنهم يتدربون تدريجيًا، ويبنون القدرة على التحمل والقوة والصلابة الذهنية. وبالمثل، فإن مهارات تحمل الشدة تعمل بمثابة تدريب لرفاهيتنا العاطفية والنفسية، وتزودنا بالأدوات اللازمة للتعامل مع تحديات الحياة.

الجوانب الأربعة الرئيسية للتسامح مع الشدة

يتمحور التسامح مع الشدة حول أربع استراتيجيات رئيسية: الإلهاء، وتهدئة الذات، وتحسين اللحظة، والنظر في الإيجابيات والسلبيات.

• الإلهاء: أثناء الضيق الشديد، يمكن أن تصبح أفكارنا ساحقة وتخلق دورات سلبية. تعمل تقنيات الإلهاء على تحويل انتباهنا مؤقتًا عن هذه الأفكار، مما يوفر استراحة ذهنية تسمح لنا بالعودة إلى المشكلة بمزيد من الوضوح والهدوء.
• تهدئة الذات: يتضمن ذلك تهدئة أنفسنا بطرق صحية من خلال حواسنا الخمس. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو الاستمتاع بمشروب دافئ، أو الشعور بملمس بطانية ناعمة يمكن أن يكون له تأثيرات مهدئة عميقة.
• تحسين اللحظة: عندما لا نتمكن من إزالة العامل المؤلم على الفور، فإن هذه التقنية تساعد في جعل الموقف أكثر احتمالاً. قد يتضمن ذلك قراءة تأكيدات إيجابية أو استخدام التصور لتخيل سيناريو أكثر إيجابية.
• النظر في الإيجابيات والسلبيات: عندما نواجه الرغبة في الانخراط في سلوكيات ضارة، يمكننا أن نزن الفوائد والعواقب على المدى القصير والطويل. غالبًا ما يوفر هذا التحليل العقلاني الوضوح اللازم لاتخاذ خيارات صحية.

لماذا تعتبر مهارات تحمل الشدة مهمة؟

في عالمنا الذي لا يمكن التنبؤ به، فإن القدرة على تحمل الشدائد لا تقدر بثمن. سواء كنت تواجه فقدان الوظيفة، أو انتهاء العلاقات، أو الضغوط اليومية مثل الاختناقات المرورية، فإن هذه المهارات توفر إطارًا لمعالجة المشاعر بشكل صحي.

بالنسبة لأولئك الذين يغيرون علاقتهم بالكحول، غالبًا ما تتضمن الرحلة العديد من المحفزات، مثل المواقف الاجتماعية أو النكسات الشخصية أو المشاعر المحددة. في كل مرة نختار فيها عدم الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول المواد المخدرة، فإننا نقوي بشكل فعال "عضلة تحمل الضيق لدينا". وبمرور الوقت، تؤدي هذه الممارسة المتكررة إلى بناء المرونة وتقليل جاذبية الكحول.

الفوائد المدعومة علمياً لمهارات تحمل الشدة

تمتد قوة مهارات تحمل الشدة إلى ما هو أبعد من النظرية إلى فوائد تحويلية ملموسة. هذه ليست مجرد تقنيات علاجية، بل هي أدوات للتمكين والتحول والنمو.

• بناء المرونة العاطفية: تساعد مهارات تحمل الشدة على تطوير المرونة العاطفية من خلال تحديد المحفزات، وبناء القدرة على التحمل العاطفي، وتسهيل التعافي بشكل أسرع من التحديات العاطفية.
• كسر الدورات الضارة: بالنسبة للكثيرين الذين يعانون من الكحول، هناك نمط يؤدي فيه الاضطراب العاطفي إلى الشرب، مما يوفر راحة قصيرة المدى ولكن له عواقب سلبية طويلة المدى. تعمل مهارات تحمل الشدة على كسر هذه الدورة من خلال تعليم تأخير الإشباع، وتطوير استراتيجيات التكيف الصحية، وتقليل معدلات الانتكاس.
• تعزيز الثقة بالنفس: يؤدي تطبيق مهارات تحمل الشدة بنجاح إلى بناء الثقة بالنفس من خلال الانتصارات الصغيرة، وتحويل التصور الذاتي من الضحية إلى الفرد المتمكن، وخلق الوعي بالاختيار في كيفية استجابتنا للمواقف.

قوة قول لا للكحول مع العلاج السلوكي المعرفي (DBT)

غالبًا ما يكون الكحول بمثابة سيف ذو حدين، حيث يوفر هروبًا مؤقتًا من الضيق بينما يؤدي إلى عواقب صحية جسدية وعقلية طويلة المدى. توفر مهارات تحمل الشدة لدى DBT دعمًا حاسمًا في تغيير هذه العلاقة.

تساعد هذه المهارات على فهم المشاعر الأساسية التي تثير الرغبة في الشرب، وتوفر أدوات التدخل الفوري عند حدوث الرغبة الشديدة، وغالبًا ما تتضمن بناء مجتمعات داعمة من خلال إعدادات العلاج الجماعي.

تقنيات التسامح العملي مع الشدة

يصبح التعامل مع الضيق أكثر قابلية للإدارة باستخدام تقنيات محددة. فيما يلي العديد من الأساليب العملية:

• التهدئة الذاتية باستخدام حواسك: اشغل حواسك بالأصوات المهدئة، أو الملمس المريح، أو الروائح المهدئة مثل الخزامى أو الأوكالبتوس
• تقنية TIPP: استخدم التغيرات في درجات الحرارة (مثل رش الماء البارد)، والتمارين البدنية المكثفة، والتنفس السريع، واسترخاء العضلات لإعادة ضبط نظامك.
• قوائم الإيجابيات والسلبيات: اكتب مزايا وعيوب القرارات المتهورة لخلق مساحة للتفكير
• تقنيات التأريض: استخدم أساليب مثل تمرين "5-4-3-2-1" لزيادة الوعي ببيئتك الحالية
• القبول الجذري: الاعتراف بالواقع كما هو دون إصدار أحكام، مع التركيز على كيفية استجابتك بدلاً من محاربة الظروف

أفق الأمل

يواجه الجميع ضائقة في الحياة، ولكن مع مهارات تحمل الضائقة العلاجية السلوكية (DBT)، يصبح التغلب على هذه التحديات أقل ارتباطًا بالكفاح وأكثر ارتباطًا بالمضي قدمًا بنعمة وتفهم ومرونة. بدلًا من البحث عن العزاء في الكحول، تخيل أن لديك مجموعة من الأدوات المعرفية تحت تصرفك. باستخدام تقنيات العلاج السلوكي المعرفي (DBT)، فإن مواجهة كل تحدٍ بالقوة والوضوح والأمل لا تصبح ممكنة فحسب، بل تصبح حقيقة قابلة للتحقيق.