Znajdowanie siły w tej chwili: jak umiejętności DBT pomogły Emily pozostać wierną sobie

Jest piątkowy wieczór i Emily przybywa na przyjęcie swojej przyjaciółki. Kiedy butelka Merlota krąży po stole, ona pogrąża się w myślach. Minął dokładnie tydzień, odkąd zobowiązała się do ograniczenia alkoholu, a każdy dzień wystawiał ją na próbę w postaci nieoczekiwanych zachcianek. Dziś wieczorem wyzwanie wydaje się szczególnie intensywne, gdy stara się sprostać presji społecznej, aby się dopasować.

Kiedy wino do niej dociera, Emily podejmuje świadomą decyzję. Ona grzecznie odmawia i zamiast tego nalewa sobie szklankę wody gazowanej. Choć innym może się to wydawać prostym wyborem, wewnętrznie Emily kieruje potężnymi emocjami i niepokojącymi myślami. Tutaj właśnie wchodzą w grę jej niedawno nabyte umiejętności tolerancji na niepokój DBT. Stosując te techniki, pozostaje uziemiona przez cały wieczór, ciesząc się towarzystwem, jednocześnie dotrzymując swoich zobowiązań.

Zrozumienie umiejętności tolerancji stresu DBT

Psychologia od dawna bada złożoność ludzkich emocji i zachowań. W tej dziedzinie dialektyczna terapia behawioralna (DBT) wyróżnia się jako innowacyjne podejście, które rzuca światło na to, jak radzimy sobie z stresującymi sytuacjami.

Początki dialektycznej terapii behawioralnej

Aby zrozumieć tolerancję na cierpienie, warto poznać historię DBT. Dr Marsha Linehan opracowała DBT pod koniec lat 80. XX wieku specjalnie dla osób z zaburzeniem osobowości typu borderline (BPD), które często borykały się z myślami samookaleczającymi lub samobójczymi. Jej celem było stworzenie podejścia terapeutycznego, które pomogłoby ludziom regulować emocje, budować zdrowsze relacje i poprawiać ogólną jakość życia.

Gdy skuteczność DBT stała się oczywista, terapeuci zaczęli stosować jej techniki w szerszym zakresie problemów. Nadużywanie substancji okazało się obszarem, w którym DBT okazała się szczególnie obiecująca, głównie dlatego, że turbulencje emocjonalne doświadczane przez osoby z BPD są podobne do niepokojących czynników wyzwalających, które mogą prowadzić do nadużywania substancji.

Fundament: Umiejętności tolerancji stresu

Tolerancja na stres, kluczowy element DBT, koncentruje się na budowaniu odporności i zwiększaniu naszej zdolności do wytrzymywania trudnych sytuacji bez uciekania się do szkodliwych zachowań. Zamiast próbować natychmiast zmienić lub wyeliminować niepokojące uczucia, podejście to kładzie nacisk na przetrwanie ich w zdrowszy i bardziej adaptacyjny sposób.

Rozważmy analogię do maratończyka. Nie zaczynają od razu od przebiegnięcia 40,2 km. Zamiast tego trenują stopniowo, budując wytrzymałość, siłę i wytrzymałość psychiczną. Podobnie umiejętności tolerancji na stres służą jako trening naszego dobrego samopoczucia emocjonalnego i psychicznego, wyposażając nas w narzędzia do radzenia sobie z wyzwaniami życiowymi.

Cztery kluczowe aspekty tolerancji na stres

Tolerancja na stres koncentruje się wokół czterech głównych strategii: odwrócenia uwagi, uspokojenia się, poprawy chwili oraz rozważenia za i przeciw.

• Rozproszenie uwagi: Podczas intensywnego stresu nasze myśli mogą stać się przytłaczające i powodować negatywne cykle. Techniki odwracania uwagi tymczasowo odwracają naszą uwagę od tych myśli, zapewniając mentalną przerwę, która pozwala nam wrócić do problemu z większą jasnością i spokojem.
• Samouspokajanie: obejmuje to pocieszanie się w zdrowy sposób za pomocą naszych pięciu zmysłów. Słuchanie uspokajającej muzyki, picie ciepłego napoju lub dotykanie faktury miękkiego koca może mieć głęboki efekt uspokajający.
• Poprawa chwili: Kiedy nie możemy natychmiast usunąć niepokojącego czynnika, ta technika pomaga uczynić sytuację bardziej znośną. Może to obejmować recytowanie pozytywnych afirmacji lub używanie wizualizacji w celu wyobrażenia sobie bardziej pozytywnego scenariusza.
• Rozważanie zalet i wad: Kiedy odczuwamy potrzebę angażowania się w szkodliwe zachowania, możemy rozważyć krótkoterminowe i długoterminowe korzyści oraz konsekwencje. Ta racjonalna analiza często zapewnia jasność potrzebną do dokonywania zdrowszych wyborów.

Dlaczego umiejętności tolerancji stresu mają znaczenie

W naszym nieprzewidywalnym świecie umiejętność tolerowania cierpienia jest bezcenna. Niezależnie od tego, czy stoisz w obliczu utraty pracy, zakończenia związku, czy codziennych stresów, takich jak korki, umiejętności te zapewniają ramy zdrowego przetwarzania emocji.

W przypadku osób zmieniających swój stosunek do alkoholu podróż ta często wiąże się z wieloma czynnikami wyzwalającymi – sytuacjami społecznymi, osobistymi niepowodzeniami lub określonymi emocjami. Za każdym razem, gdy decydujemy się nie poddawać pragnieniu substancji, skutecznie wzmacniamy nasz „mięsień tolerancji na stres”. Z biegiem czasu ta powtarzana praktyka buduje odporność i zmniejsza atrakcyjność alkoholu.

Potwierdzone naukowo korzyści wynikające z umiejętności tolerancji stresu

Siła umiejętności tolerancji na cierpienie wykracza poza teorię i przynosi wymierne, transformacyjne korzyści. To nie są tylko techniki terapeutyczne – to narzędzia wzmacniające, transformujące i rozwojowe.

• Budowanie odporności emocjonalnej: Umiejętności tolerancji na stres pomagają rozwijać odporność emocjonalną poprzez identyfikację czynników wyzwalających, budowanie wytrzymałości emocjonalnej i ułatwianie szybszego powrotu do zdrowia po wyzwaniach emocjonalnych.
• Przerywanie szkodliwych cykli: w przypadku wielu osób zmagających się z alkoholem istnieje wzorzec, w którym niepokój emocjonalny prowadzi do picia, co zapewnia krótkotrwałą ulgę, ale długoterminowe negatywne konsekwencje. Umiejętności tolerancji na stres przerywają ten cykl, ucząc opóźnionej gratyfikacji, opracowując zdrowsze strategie radzenia sobie i zmniejszając liczbę nawrotów.
• Zwiększanie pewności siebie: Skuteczne zastosowanie umiejętności tolerancji na stres buduje pewność siebie poprzez małe zwycięstwa, zmieniając postrzeganie siebie z ofiary na wzmocnioną osobę i tworząc świadomość wyboru w sposobie reagowania na sytuacje.

Moc mówienia „nie” alkoholowi dzięki DBT

Alkohol często działa jak miecz obosieczny, oferujący tymczasową ucieczkę od cierpienia, jednocześnie powodując długoterminowe konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Umiejętności DBT w zakresie tolerancji na cierpienie stanowią kluczowe wsparcie w zmianie tej relacji.

Umiejętności te pomagają zrozumieć podstawowe emocje, które wyzwalają potrzebę picia, zapewniają narzędzia natychmiastowej interwencji, gdy pojawi się głód, i często obejmują budowanie wspierających społeczności w ramach terapii grupowej.

Praktyczne techniki tolerancji na stres

Radzenie sobie z niepokojem staje się łatwiejsze dzięki określonym technikom. Oto kilka praktycznych podejść:

• Samouspokojenie za pomocą zmysłów: Zaangażuj zmysły uspokajającymi dźwiękami, pocieszającymi konsystencjami lub kojącymi zapachami, takimi jak lawenda czy eukaliptus
• Technika TIPP: Użyj zmian temperatury (takich jak rozpryskiwanie zimnej wody), intensywnych ćwiczeń fizycznych, szybkiego oddychania i rozluźnienia mięśni, aby zresetować system
• Listy zalet i wad: Zapisz zalety i wady impulsywnych decyzji, aby stworzyć przestrzeń do refleksji
• Techniki uziemiające: Użyj metod takich jak ćwiczenie „5-4-3-2-1”, aby zwiększyć świadomość swojego obecnego otoczenia
• Radykalna akceptacja: Uznaj rzeczywistość taką, jaka jest, bez osądzania, koncentrując się na tym, jak reagujesz, zamiast walczyć z okolicznościami

Horyzont Nadziei

Każdy napotyka w życiu nieszczęścia, ale dzięki umiejętnościom tolerancji na niepokoje DBT, radzenie sobie z tymi wyzwaniami w mniejszym stopniu polega na zmaganiu się, a bardziej na posuwaniu się naprzód z wdziękiem, zrozumieniem i odpornością. Zamiast szukać pocieszenia w alkoholu, wyobraź sobie, że masz do dyspozycji szereg narzędzi poznawczych. Dzięki technikom DBT stawienie czoła każdemu wyzwaniu z siłą, jasnością i nadzieją staje się nie tylko możliwe, ale osiągalną rzeczywistością.