Rückfälle verstehen und wie man damit umgeht

Bei einem Rückfall geht es nicht um einen Mangel an Willenskraft – er ist eng mit der Hirnforschung, der Gewohnheitsbildung und der Psychologie verbunden. Das Gehirn gewöhnt sich an bestimmte Muster und Faktoren wie Stress oder soziale Signale können automatisch alte Routinen auslösen. Auch wenn die Wissenschaft dahinter komplex ist, müssen es die Tools zur Bewältigung nicht sein. Wir haben den Rückfallrechner entwickelt, um die Wissenschaft der Gewohnheitsänderung in eine einfache, persönliche Einschätzung zu übersetzen. Es hilft Ihnen zu erkennen, wie externe Faktoren mit den Mustern Ihres Gehirns zusammenhängen, und bietet einen klaren und praktischen Ausgangspunkt für die Erstellung eines stärkeren, fundierteren Plans für Ihre Reise mit dem Alkohol.

Rückfallrisikorechner

• Wie oft trinken Sie Alkohol? Täglich Wöchentlich Monatlich Selten
• Wie viele Einheiten (oz) Alkohol konsumieren Sie pro Woche?
• Wie hoch ist Ihr aktueller Stresslevel? Niedrig Mittel Hoch
• Wie würden Sie Ihr Supportsystem bewerten? Gut Durchschnittlich Schlecht
• Wie intensiv ist Ihr Verlangen? Leicht Mäßig Schwer
• Hatten Sie schon einmal einen Rückfall? Ja Nein

Berechnen Sie das Rückfallrisiko

Beginnen Sie Ihre Reise des achtsamen Trinkens

Rückfall bei Nüchternheit verstehen

Im Zusammenhang mit der Genesung nach Alkoholmissbrauch ist ein Rückfall die Rückkehr zum Alkoholkonsum nach einer Zeit der Abstinenz. Während der Hauptauslöser für einen Rückfall darin besteht, an der Überzeugung festzuhalten, dass Alkohol in irgendeiner Weise nützlich ist, können zusätzliche Faktoren – wie Stress oder mangelnde Unterstützung – das Risiko verstärken.

Sie haben sich vom Alkohol verabschiedet und es ernst gemeint. Aber dann hast du noch einmal Hallo gesagt. Wie Craig Beck in „Alcohol Lied to Me Again“ schreibt: „Diese Reise zurück in die Vergangenheit beginnt praktisch immer mit dem gleichen Satz: ‚Ein einziger Drink kann sicher nicht schaden.‘“

Das Wichtigste zuerst: Du bist nicht allein. Rückfälle sind für viele Menschen auf der Alkoholreise eine Realität und das bedeutet nicht, dass Sie versagt haben. Es gibt auch kein „zurück zum Anfang“: Hat man sich erst einmal auf den Weg der Genesung begeben, kommt man voran, auch wenn dieser Weg mit Rückschlägen verbunden ist. Wie Reshma Saujani es ausdrückt: „Es gibt keine wirkungsvollere Lektion, als zu wissen, dass Rückschläge eines Tages zum Erfolg führen werden.“

Allerdings möchten wir einen Rückfall nach Möglichkeit vermeiden. Und hier kommt unser praktischer Rückfallrisikorechner ins Spiel!

Wie häufig kommt es zu Rückfällen?

Wenn Sie Angst vor einem Rückfall haben, kann ein Blick auf die Daten tatsächlich beruhigend sein. Der Blick auf die Zahlen hilft, die Erfahrung zu entmystifizieren und zeigt, dass sie für viele Menschen ein normaler Teil des Prozesses ist. Es ist kein Zeichen persönlichen Versagens, sondern eine bekannte Herausforderung auf einem komplexen Weg der Veränderung. Wenn Sie verstehen, dass andere vor ähnlichen Hürden stehen, können Sie sich mit einer größeren Gemeinschaft von Menschen verbinden, die ebenfalls von Tag zu Tag neue Dinge herausfinden. Diese Perspektive ermöglicht es Ihnen, einen Rückschlag eher als Datenpunkt – als Lernmöglichkeit – denn als endgültiges Ziel zu betrachten. Es geht darum herauszufinden, was für Sie funktioniert, Ihre Auslöser zu identifizieren und Ihren Ansatz im weiteren Verlauf anzupassen.

Rückfallraten im Zeitverlauf

Hier sind einige ermutigende Neuigkeiten: Je länger Sie Ihre neuen Gewohnheiten beibehalten, desto stärker wird Ihr Fundament. Untersuchungen zeigen ein klares Muster, bei dem die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls mit der Zeit deutlich abnimmt. Bei Menschen, die weniger als ein Jahr lang nüchtern sind, kann etwa jeder Dritte diese aufrechterhalten. Sobald Sie jedoch den Meilenstein von einem Jahr erreichen, gelingt es mehr als der Hälfte der Menschen, einen Rückfall zu vermeiden. Für diejenigen, die es bis zum fünften Lebensjahr schaffen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, zu alten Trinkgewohnheiten zurückzukehren, auf weniger als 15 %. Das ist nicht nur Glück; Es ist das Ergebnis der Anpassung Ihres Gehirns und Körpers und des Aufbaus neuer und gesünderer Nervenbahnen, die schließlich zu Ihrem Standard werden.

Vergleich von Rückfällen mit anderen chronischen Erkrankungen

Es kann unglaublich hilfreich sein, eine Alkoholmissbrauchsstörung als einen chronischen Gesundheitszustand und nicht als moralisches Versagen zu betrachten. Die Rückfallquote bei Suchterkrankungen liegt bei etwa 50 %, was den Raten bei anderen Langzeiterkrankungen wie Asthma oder Bluthochdruck sehr ähnlich ist. Jemand mit Asthma vergisst möglicherweise seinen Inhalator oder stößt auf einen unerwarteten Auslöser, was zu einem Aufflammen seiner Symptome führt. Das bedeutet nicht, dass sie es versäumt haben, mit ihrer Gesundheit umzugehen; es bedeutet lediglich, dass sie ihren Managementplan überprüfen müssen. Wenn Sie einen Rückfall in diesem Licht betrachten, können Sie die Scham und die Selbstvorwürfe, die so destruktiv sein können, beseitigen und sich auf das Wesentliche konzentrieren: die Rückkehr zu Ihrem Gesundheitsplan.

Rückfallraten für verschiedene Substanzen

Während die Änderung Ihrer Gewohnheiten eine persönliche Angelegenheit ist, zeigen Daten, dass die spezifische Substanz, um die es geht, die Rückfallquote beeinflussen kann. Verschiedene Substanzen wirken sich auf unterschiedliche Weise auf Gehirn und Körper aus und führen zu unterschiedlichem Ausmaß an physischer und psychischer Abhängigkeit. Dies kann sich auf die Intensität des Verlangens und des Entzugs auswirken, die wichtige Faktoren im Genesungsprozess sind. Um die spezifischen Herausforderungen zu verstehen, die mit jeder Substanz verbunden sind, geht es nicht darum, eine Schwierigkeitshierarchie zu erstellen, sondern darum, Sie in die Lage zu versetzen, die richtige Art von Unterstützung für Ihre individuelle Situation zu suchen.

Alkohol

Beim Thema Alkohol zeigen die Statistiken einen hoffnungsvollen Trend im Zeitverlauf. Im ersten Jahr der Umstellung des Trinkverhaltens erleiden mehr als 30 % der Menschen einen Rückfall. Diese Zahl sinkt im zweiten Jahr auf etwa 21 % und zwischen dem dritten und fünften Jahr sinkt sie wieder auf unter 10 %. Nach fünf Jahren erleiden nur etwa 7 % der Menschen einen Rückfall. Diese Zahlen verdeutlichen, dass die Anfangsphase oft die schwierigste ist, aber mit Beharrlichkeit wird der Weg stabiler. Es ist ein eindrucksvoller Beweis für die Heilungs- und Anpassungsfähigkeit des Gehirns und unterstreicht, dass langfristiges, achtsames Trinken oder Nüchternheit ein erreichbares Ziel ist.

Opiate

Opiate weisen ebenso wie Heroin und verschreibungspflichtige Schmerzmittel mit über 60 % eine der höchsten Rückfallraten auf. Dies ist größtenteils auf die starke körperliche Abhängigkeit zurückzuführen, die sie erzeugen. Entzugserscheinungen können schwerwiegend sein und die Substanz führt zu starken Veränderungen im Belohnungssystem des Gehirns, was zu starkem Verlangen führt, das noch lange nach Beendigung des Konsums anhält. Die Bewältigung der Genesung erfordert oft einen umfassenden Ansatz, der medizinische Unterstützung, psychologische Therapie und starke gemeinschaftliche Unterstützungssysteme umfasst.

Kokain und Crack

Auch bei Kokain und Crack kann die Rückfallquote bei über 60 % liegen. Während diese Stimulanzien möglicherweise nicht das gleiche Ausmaß an körperlichen Entzugserscheinungen hervorrufen wie Opiate, erzeugen sie eine unglaublich starke psychische Abhängigkeit. Die intensive Euphorie verdrahtet die Belohnungswege des Gehirns neu und führt zu starken Gelüsten, die durch Menschen, Orte oder Emotionen ausgelöst werden. Um dies zu überwinden, müssen starke Bewältigungsmechanismen und Strategien zur Bewältigung dieser Auslöser entwickelt werden, häufig mithilfe von Verhaltenstherapien und einem soliden Unterstützungsnetzwerk, das Ihnen hilft, Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Rückfall vs. Ausrutscher: Was ist der Unterschied?

Die Genesung von einer Alkoholabhängigkeit (AUD) kann ein steiniger Weg voller Höhen und Tiefen sein. Ein Rückfall bedeutet, dass wir nach einer Zeit ohne Alkohol wieder Alkohol trinken. Hier sind die wichtigsten Dinge, die Sie über die Wissenschaft dahinter verstehen sollten:

• Ausrutscher und Rückfälle sind bei der Genesung häufig. Tatsächlich zeigen Studien, dass bis zu 85 % der Patienten, die wegen einer Substanzstörung behandelt werden, innerhalb eines Jahres einen Rückfall erleiden. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen! Mit etwas Planung ist ein Rückfall vermeidbar. Und selbst wenn es passiert, ist es durchaus möglich, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
• Heißhungerattacken verschwinden nicht, wenn wir mit dem Trinken aufhören. Wenn wir alkoholabhängig werden, wird unser Dopamin-gesteuertes Belohnungssystem gekapert, was zu Heißhungerattacken und Entzugserscheinungen führt, wenn wir plötzlich damit aufhören. Und während akute Entzugserscheinungen innerhalb weniger Tage nach dem Absetzen der Flasche verschwinden können, dauert es länger, bis sich der Dopaminspiegel wieder ins Gleichgewicht bringt, sodass wir vor allem in den ersten Wochen immer noch in dem „Ich brauche einen Drink“-Gefühl stecken bleiben.
• Gewöhnte Gehirnbahnen machen es leicht, Rückschläge zu erleiden. Es ist so, als würde man einen ausgetretenen Pfad durch den Wald gehen oder die gleiche Skipiste hinunterrutschen – unser Gehirn liebt Effizienz und gewöhnt sich an bestimmte Verhaltensmuster, sodass diese fast automatisch erfolgen. Wenn wir schon lange trinken oder es gewohnt sind, in bestimmten Kontexten etwas zu trinken – Happy Hour nach der Arbeit, Hochzeiten, die berühmte Halloween-Party unserer Freunde usw. –, können wir fast wie auf Autopilot nach einem Getränk greifen. Hier ist es besonders nützlich, unsere Auslöser zu kennen. Wenn wir sie rechtzeitig erkennen und unsere Reaktion ändern, verdrahtet sich das Gehirn schließlich neu und bringt uns weiter aus der Rückfallgefahrenzone heraus.
• Das Festhalten an kognitiven Verzerrungen in Bezug auf Alkohol erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls. Der mit Abstand wahrscheinlichste „Grund“ für einen Ausrutscher oder einen Rückfall ist der Glaube, dass Alkohol etwas für uns tut. Ob wir denken, dass es uns dabei hilft, Stress abzubauen oder uns dabei hilft, Kontakte zu knüpfen (Spoiler-Alarm: Beides sind häufige kognitive Verzerrungen, die der Wissenschaft nicht standhalten), vielleicht halten wir an der Vorstellung fest, dass wir Alkohol als Teil unseres Lebens „brauchen“ oder „wollen“.
• Eine Reihe weiterer Faktoren spielen eine Rolle. Besonders wenn wir unsere Einstellung zum Alkohol nicht geändert haben (und uns immer noch benachteiligt fühlen), können zusätzliche Faktoren in unserem Leben zu einem Rückfall beitragen. Beispielsweise können Stress oder mangelnde soziale Unterstützung eine Rolle spielen.

Möchten Sie mehr wissen? Schauen Sie sich „Definition eines Rückfalls: Eine Probe für den Erfolg“ und „Wie man nach der Genesung vom Alkoholismus nüchtern bleibt“ an, um mehr über die Anzeichen eines Rückfalls und mehr zu erfahren. Aber jetzt kommen wir zur Praxis: Sind Sie bereit, Ihr Rückfallrisiko zu berechnen und einen Plan zu erstellen?

Wie kann ein Rückfallrechner Ihre Reise unterstützen?

Es kann schwierig sein, die Faktoren herauszufinden, die die Voraussetzungen für einen Rückfall schaffen könnten. Betreten Sie den Rückfallrisikorechner! Durch die Analyse der Antworten auf Fragen zu Ihrer Vorgeschichte und Ihren aktuellen Gewohnheiten können Sie Faktoren identifizieren, die die Voraussetzungen für einen Rückfall schaffen könnten. Betrachten Sie diese Faktoren als rote Fahnen für Rückfälle, die die Bereiche Ihres Lebens markieren, in denen geringfügige Veränderungen Sie auf den Weg zum Erfolg bringen können.

Sind Sie bereit, Ihre Genesung „wetterfest“ zu machen? Fangen wir an!

Wie werden Rückfallrisiken formal berechnet?

Während unser Rechner eine persönliche Momentaufnahme Ihrer aktuellen Situation bietet, verwenden Ärzte und Forscher strukturiertere Tools, um das Risiko eines Rückfalls zu verstehen. Bei diesen formalen Methoden geht es nicht darum, die Zukunft mit einer Kristallkugel vorherzusagen; Dabei geht es darum, mithilfe von Daten Muster und Risikofaktoren zu identifizieren, die als Grundlage für einen Wiederherstellungsplan dienen können. Durch die Betrachtung spezifischer Aspekte der Alkoholhistorie und der aktuellen Umstände einer Person bieten diese Modelle eine standardisierte Methode zur Beurteilung, wo jemand möglicherweise zusätzliche Unterstützung benötigt. Dieser Ansatz hilft Fachleuten, maßgeschneiderte Pläne zu erstellen, die auf spezifische Herausforderungen eingehen und den Weg zu langfristigen Veränderungen für alle Beteiligten klarer und bewältigbarer machen.

Die HRAR-Skala (High-Risk Alcoholism Relapse).

Eines der wichtigsten Werkzeuge im Toolkit eines Fachmanns ist die HRAR-Skala (High-Risk Alcoholism Relapse). Betrachten Sie es als einen strukturierten Fragebogen, der darauf abzielt, die Wahrscheinlichkeit einzuschätzen, dass jemand nach einer Phase der Nüchternheit oder Behandlung wieder zu starkem Alkoholkonsum übergeht. Es handelt sich dabei nicht um ein Urteil, sondern vielmehr um eine datengestützte Einschätzung, die auf Faktoren basiert, die in der Forschung immer wieder mit einem Rückfall in Verbindung gebracht werden. Laut der medizinischen Quelle QxMD hilft diese Skala dabei, die Wahrscheinlichkeit abzuschätzen, dass jemand nach einer Behandlung einen Rückfall erleidet. Durch die Quantifizierung des Risikos ist ein proaktiverer und personalisierterer Ansatz für die Nachsorge und die laufende Unterstützung möglich, sodass die Bemühungen dort konzentriert werden, wo sie am meisten benötigt werden.

In klinischen Rückfallmodellen verwendete Faktoren

Was genau betrachten diese klinischen Modelle also? Die HRAR-Skala konzentriert sich beispielsweise auf einige kritische Fragen zu Ihrer Alkoholgeschichte. In der Regel wird nach der Dauer starken Alkoholkonsums, der durchschnittlichen Anzahl der täglich konsumierten Getränke und der Häufigkeit, mit der Sie wegen Alkoholismus im Krankenhaus behandelt wurden, abgefragt. Diese spezifischen Datenpunkte tragen dazu bei, ein klareres Bild des Risikoprofils einer Person zu erstellen. In größeren klinischen Studien berechnen Forscher häufig die jährliche Rückfallrate (ARR), um zu messen, wie oft innerhalb eines Jahres innerhalb einer Gruppe ein Rückfall auftritt. Dies hilft ihnen, die Wirksamkeit verschiedener Behandlungen und Unterstützungssysteme zu bewerten und sicherzustellen, dass Genesungsstrategien durch solide Beweise gestützt werden.

Häufige Rückfallauslöser verstehen

Glückwunsch! Sie haben gerade einen wichtigen Schritt auf dem Weg zu einer dauerhaften Genesung getan, indem Sie den Rückfallrisikorechner ausgefüllt und die Faktoren ermittelt haben, die Sie auf den Weg zum Rückfall führen könnten. Schauen wir uns nun jeden einzelnen etwas genauer an.

1. Umgang mit Situationen mit hohem Stress

Biologisch gesehen ist Stress die Reaktion des Körpers auf Gefahren – der sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-Mechanismus. Die Stressreaktion wird durch die Amygdala ausgelöst, die die Ausschüttung von „Stresshormonen“ wie Adrenalin und Cortisol anregt. Das Ergebnis? Unser Körper schaltet in den „Notfallmodus“: Unsere Herz- und Atemfrequenz erhöht sich, Glukose wird ins Blut gepumpt, um unsere Muskeln mit Energie zu versorgen, und Funktionen wie die Verdauung werden auf Eis gelegt.

Während die Stressreaktion (im wahrsten Sinne des Wortes) lebensrettend ist, wenn es darum geht, vor einer tatsächlichen Gefahr zu „kämpfen“ oder zu „fliehen“ (denken Sie an ein tobendes Feuer oder einen wütenden Büffel), führt sie zu einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme, wenn sie unnötigerweise ausgelöst wird, insbesondere auf chronischer Basis. Und doch ist es für viele von uns eine moderne Realität: Im Jahr 2022 berichteten über ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen, dass Stress für sie an den meisten Tagen „völlig überwältigend“ sei.

Hoher Stress ist ein bekannter Auslöser für einen Rückfall. Tatsächlich zeigen Studien, dass Stress aufgrund seiner Auswirkungen auf das Gehirn ein wesentlicher Faktor bei Rückfällen ist. Einerseits senkt chronischer Stress den Dopaminspiegel und verstärkt das Verlangen nach Alkohol. Es beeinträchtigt auch den präfrontalen Kortex – das Entscheidungszentrum des Gehirns, das an der Selbstregulierung und Impulskontrolle beteiligt ist.

Senken Sie Ihr Risiko:

• Beginnen Sie mit einer Achtsamkeitsübung. Wenn es um den Umgang mit Stress geht, kommt es auf Achtsamkeit an. Ganz gleich, ob es sich um die traditionelle Sitzmeditation oder eine Praxis wie achtsames Gehen handelt, bei Achtsamkeit geht es darum, im Augenblick zu sein, ohne ihn zu beurteilen. Die Wissenschaft sagt, dass es den Cortisolspiegel senkt und gleichzeitig unseren präfrontalen Kortex stärkt und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöht.
• Lernen Sie Techniken zur Stressbewältigung im aktuellen Moment. Progressive Muskelentspannung, Zwerchfellatmung und sogar kaltes Wasser ins Gesicht spritzen, um das parasympathische Nervensystem (das für die Entspannung verantwortlich ist) zu stimulieren – all das wirkt wahre Wunder, wenn es darum geht, momentanen Stress abzubauen. Manchmal macht diese kurze Pause den entscheidenden Unterschied!

2. Verlassen Sie sich auf Ihr Support-System

Genesung ist eine Reise und ein starkes Support-Team, das uns unterstützt, ist der Schlüssel. Ein Netzwerk aus vertrauenswürdigen Freunden, Familienmitgliedern und anderen, die unser alkoholfreies Leben unterstützen, ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Rückfallpräventionsplans.

Während Alkohol oft dafür verantwortlich gemacht wird, dass er uns „sozialer“ macht, bewirkt er in Wirklichkeit das Gegenteil. Wir fühlen uns vielleicht weniger gehemmt, aber es ist unwahrscheinlich, dass feste Verbindungen entstehen, wenn Alkohol im Bild ist. Und wenn wir unsere Trinktage – und unsere Kneipentour am Wochenende – hinter uns lassen, fühlen wir uns möglicherweise isolierter als je zuvor.

Die Wissenschaft sagt, dass soziale Unterstützung aus vielen Gründen für die Genesung von entscheidender Bedeutung ist. Unsere Kollegen nehmen uns zur Verantwortung, teilen ihre Erfahrungen und Bewältigungsstrategien, feiern unsere Meilensteine ​​und feuern uns an, wenn es schwierig wird. Infolgedessen bietet soziale Unterstützung einen starken Puffer gegen Rückfälle.

Wenn Ihr soziales Unterstützungssystem also eine Überarbeitung benötigt, ist es Zeit für einige Veränderungen!

Senken Sie Ihr Risiko:

• Erweitern Sie Ihr Supportsystem. Beginnen Sie mit ein paar Menschen, denen Sie vertrauen, und bauen Sie weiter auf. Und vergessen Sie nicht, dass Online-Support eine Option ist! Communities wie Quitemate sind ein großartiger Ort, um Gleichgesinnte zu treffen, die dort waren, wo Sie sind, und wissen, wie es ist.
• Schauen Sie regelmäßig vorbei. Richten Sie ein System täglicher Check-ins mit den Mitgliedern Ihres Support-Teams ein. Sie müssen nicht lange dauern – eine einfache SMS oder ein kurzer Anruf hilft Ihnen dabei, Verantwortung zu übernehmen und gleichzeitig die Kommunikationslinie offen zu halten.

3. Wie man mit starkem Verlangen umgeht

Selbst wenn wir über ein starkes Unterstützungssystem verfügen und unseren Stresspegel niedrig halten, kann sich dennoch ein Verlangen nach Alkohol einschleichen und zu einem Rückfall führen. Erinnern Sie sich noch daran, wie wir sagten, dass das Gehirn eine Weile braucht, um sich an den Verzicht auf Alkohol zu gewöhnen? Der Hauptgrund dafür ist, dass Alkohol das empfindliche Neurotransmitter-Gleichgewicht im Gehirn stört, indem er Dopamin (den Belohnungs-Neurotransmitter) und GABA (einen hemmenden Neurotransmitter, der für die negative Wirkung von Alkohol verantwortlich ist) steigert. Es senkt auch Glutamat, das erregende Gegenstück von GABA. Und obwohl sich das Gehirn mit der Zeit wieder ins Gleichgewicht bringt, kann dieser Prozess einige Wochen oder sogar Monate dauern.

Tatsächlich zeigen Studien einen starken Zusammenhang zwischen dem Dopaminspiegel und der Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die zu verschiedenen Zeitpunkten nach der Entgiftung einen Rückfall erlitten, weniger Dopamin und weniger Aktivität im Belohnungskreislauf des Gehirns hatten als diejenigen, die keinen Rückfall erlitten.

Senken Sie Ihr Risiko:

• Stillen Sie Ihr Verlangen. Eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten, Heißhungerattacken zu überwinden, besteht darin, kognitive Umstrukturierungen zu nutzen, um unser Denken über Alkohol zu beruhigen. Bei dieser Technik handelt es sich um einen Grundbestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT). Dabei geht es darum, Ihre unterbewussten Überzeugungen über Alkohol aufzudecken (z. B. „Ich brauche Alkohol, um gesellig zu sein“) und sie durch solche zu ersetzen, die mit der Realität und Ihren Zielen übereinstimmen („Enthemmt zu sein ist nicht dasselbe wie sozial zu sein – authentische Beziehungen gedeihen, wenn ich einen klaren Kopf habe und im Gespräch präsent bin.“)
• Lernen Sie Drang-Surf-Techniken. Es gibt viele Drang-Surfing-Techniken, und sie alle haben eines gemeinsam: Sie basieren auf der Tatsache, dass Heißhungerattacken vorübergehender Natur sind und höchstens 20 Minuten anhalten. Infolge