Comprender la recaída y cómo gestionarla

La recaída no se trata de una falta de fuerza de voluntad; está profundamente conectada con la ciencia del cerebro, la formación de hábitos y la psicología. El cerebro se acostumbra a ciertos patrones y factores como el estrés o las señales sociales pueden desencadenar automáticamente viejas rutinas. Si bien la ciencia detrás de esto es compleja, las herramientas para gestionarla no tienen por qué serlo. Creamos la calculadora de recaídas para traducir la ciencia del cambio de hábitos en una evaluación personal sencilla. Le ayuda a ver cómo los factores externos se conectan con los patrones de su cerebro, ofreciendo un punto de partida claro y práctico para construir un plan más sólido e informado para su viaje con el alcohol.

Calculadora de riesgo de recaída

• ¿Con qué frecuencia bebes alcohol? Diario Semanal Mensual Rara vez
• ¿Cuántas unidades (oz) de alcohol consume por semana?
• ¿Cuál es su nivel de estrés actual? Bajo Medio Alto
• ¿Cómo calificaría su sistema de apoyo? Bueno Regular Malo
• ¿Qué tan intensos son tus antojos? Leve Moderado Severo
• ¿Tiene algún historial de recaída antes? Sí No

Calcular el riesgo de recaída

Comience su viaje hacia el consumo consciente

Comprender la recaída en la sobriedad

En el contexto de la recuperación del abuso de alcohol, una recaída es volver a beber después de un período de abstinencia. Si bien el principal desencadenante de una recaída es aferrarse a la creencia de que el alcohol le sirve de alguna manera, factores adicionales, como el estrés o la falta de apoyo, pueden amplificar el riesgo.

Dijiste adiós al alcohol y lo dijiste en serio. Pero luego saludaste de nuevo. Como escribe Craig Beck en "El alcohol me mintió de nuevo", "Este viaje hacia atrás prácticamente siempre comienza con la misma frase: 'Seguramente un solo trago no hará daño'".

Lo primero es lo primero: no estás solo. La recaída es una realidad para muchas personas en el viaje del alcohol y eso no significa que hayas fracasado. Tampoco existe eso de "volver al punto de partida": una vez que emprendes el camino de la recuperación, has estado avanzando, incluso si ese camino implica un retroceso. Como dice Reshma Saujani: "No hay lección más poderosa que saber que tus reveses algún día te ayudarán a tener éxito".

Dicho esto, la recaída es algo que queremos evitar si podemos. ¡Y ahí es donde entra en juego nuestra práctica Calculadora de riesgo de recaída!

¿Qué tan común es la recaída?

Si le preocupa una recaída, observar los datos puede resultar tranquilizador. Ver los números ayuda a desmitificar la experiencia y muestra que es una parte común del proceso para muchas personas. No es una señal de fracaso personal sino un desafío conocido en un complejo viaje de cambio. Comprender que otros enfrentan obstáculos similares puede conectarlo con una comunidad más grande de personas que también están resolviendo las cosas día a día. Esta perspectiva le permite considerar un revés como un punto de datos (una oportunidad de aprendizaje) en lugar de un destino final. Se trata de descubrir qué funciona para usted, identificar los factores desencadenantes y ajustar su enfoque a medida que avanza.

Tasas de recaída a lo largo del tiempo

He aquí algunas noticias alentadoras: cuanto más tiempo mantenga sus nuevos hábitos, más sólida se volverá su base. Las investigaciones muestran un patrón claro en el que la probabilidad de recaída disminuye significativamente con el tiempo. De las personas con menos de un año de sobriedad, aproximadamente una de cada tres puede mantenerla. Sin embargo, una vez que se alcanza el hito del año, más de la mitad de las personas evitan con éxito una recaída. Para aquellos que llegan a los cinco años, la probabilidad de volver a viejos patrones de consumo de alcohol se reduce a menos del 15%. Esto no es sólo suerte; es el resultado de la adaptación de su cerebro y su cuerpo, construyendo vías neuronales nuevas y más saludables que eventualmente se convierten en su valor predeterminado.

Comparación de la recaída con otras afecciones crónicas

Puede resultar increíblemente útil pensar en el trastorno por consumo de alcohol como una enfermedad crónica, no como una falla moral. La tasa de recaída en la adicción es de alrededor del 50%, lo que es muy similar a las tasas de otras afecciones a largo plazo como el asma o la presión arterial alta. Alguien con asma puede olvidar su inhalador o encontrar un desencadenante inesperado que provoque que sus síntomas se agudicen. Esto no significa que hayan fracasado en el manejo de su salud; simplemente significa que necesitan revisar su plan de gestión. Ver la recaída desde esta perspectiva ayuda a eliminar la vergüenza y la culpa que pueden ser tan destructivas, permitiéndole concentrarse en lo que realmente importa: volver a su plan de bienestar.

Tasas de recaída para diferentes sustancias

Si bien cambiar sus hábitos es un viaje personal, los datos muestran que la sustancia específica involucrada puede influir en las tasas de recaída. Diferentes sustancias afectan el cerebro y el cuerpo de maneras únicas, creando distintos niveles de dependencia física y psicológica. Esto puede afectar la intensidad de los antojos y la abstinencia, que son factores importantes en el proceso de recuperación. Comprender los desafíos específicos asociados con cada sustancia no se trata de crear una jerarquía de dificultades, sino de empoderarlo para buscar el tipo de apoyo adecuado para su situación particular.

Alcohol

En lo que respecta al alcohol, las estadísticas revelan una tendencia esperanzadora a lo largo del tiempo. En el primer año de cambiar los hábitos de bebida, más del 30% de las personas experimentan una recaída. Ese número cae a aproximadamente el 21% en el segundo año, y entre los años tres y cinco, vuelve a caer a menos del 10%. Después de cinco años, sólo alrededor del 7% de las personas recaen. Estas cifras ponen de relieve que el período inicial suele ser el más desafiante, pero con perseverancia, el camino se vuelve más estable. Es un poderoso testimonio de la capacidad del cerebro para sanar y adaptarse, lo que refuerza que beber o estar sobrio de forma consciente a largo plazo es un objetivo alcanzable.

Opiáceos

Los opiáceos, como la heroína y los analgésicos recetados, tienen una de las tasas de recaída más altas, superior al 60%. Esto se debe en gran medida a la intensa dependencia física que crean. Los síntomas de abstinencia pueden ser graves y la sustancia produce cambios potentes en el sistema de recompensa del cerebro, lo que provoca antojos intensos que persisten mucho después de que se ha dejado de consumir. Gestionar la recuperación a menudo requiere un enfoque integral que incluya apoyo médico, terapia psicológica y sistemas sólidos de apoyo comunitario.

Cocaína y crack

La cocaína y el crack también tienen tasas de recaída que pueden superar el 60%. Si bien estos estimulantes pueden no crear el mismo nivel de síntomas de abstinencia física que los opiáceos, producen una dependencia psicológica increíblemente fuerte. La intensa euforia reconfigura las vías de recompensa del cerebro, lo que genera poderosos antojos desencadenados por personas, lugares o emociones. Superar esto requiere desarrollar estrategias y mecanismos de afrontamiento sólidos para controlar estos factores desencadenantes, a menudo con la ayuda de terapias conductuales y una red de apoyo sólida que le ayude a seguir su progreso.

Recaída versus desliz: ¿Cuál es la diferencia?

La recuperación del trastorno por consumo de alcohol (AUD) puede ser un camino difícil y lleno de altibajos. Una recaída significa que volvimos a beber después de un período sin beber. Estos son los aspectos principales que hay que entender sobre la ciencia que hay detrás:

• Los resbalones y las recaídas son comunes en la recuperación. De hecho, los estudios muestran que hasta el 85% de los pacientes que reciben tratamiento por trastorno por uso de sustancias recaen en el plazo de un año. ¡Pero no te desanimes! Con un poco de planificación, la recaída es evitable. E incluso si esto sucede, es completamente posible volver a encarrilarse.
• Los antojos no desaparecen cuando dejamos de beber. Cuando nos volvemos dependientes del alcohol, nuestro sistema de recompensa impulsado por la dopamina es secuestrado, lo que provoca antojos y síntomas de abstinencia si dejamos de beber repentinamente. Y si bien los síntomas agudos de abstinencia pueden resolverse a los pocos días de dejar la botella, los niveles de dopamina tardan más en reequilibrarse, por lo que aún podemos encontrarnos atrapados en esa sensación de "necesito un trago", especialmente en las primeras semanas.
• Las vías cerebrales habituadas hacen que sea fácil sufrir contratiempos. Es como caminar por un sendero muy transitado a través del bosque o deslizarse por la misma pista de esquí: a nuestro cerebro le gusta la eficiencia y se acostumbra a ciertos patrones de comportamiento, haciéndolos casi automáticos. Si hemos estado bebiendo durante mucho tiempo o estamos acostumbrados a tomar una copa en ciertos contextos (hora feliz después del trabajo, bodas, la famosa fiesta de Halloween de nuestro amigo, etc.), podemos encontrarnos tomando una copa casi en piloto automático. Aquí es donde resulta especialmente útil conocer nuestros factores desencadenantes. Detectarlos a tiempo y cambiar nuestra respuesta eventualmente reconecta el cerebro, alejándonos más de la zona de peligro de recaída.
• Aferrarse a distorsiones cognitivas sobre el alcohol hace que sea más probable una recaída. Con diferencia, la "razón" más probable de un desliz o una recaída es la creencia de que el alcohol hace algo por nosotros. Ya sea que pensemos que nos ayuda a aliviar el estrés o a socializar (alerta de spoiler: ambas son distorsiones cognitivas comunes que no se sostienen con la ciencia), podríamos estar aferrándonos a la idea de que "necesitamos" o "queremos" que el alcohol sea parte de nuestras vidas.
• Varios otros factores desempeñan un papel contribuyente. Especialmente si no hemos cambiado la forma en que vemos el alcohol (y todavía nos sentimos privados), otros factores en nuestra vida podrían contribuir a una recaída. Por ejemplo, el estrés o la falta de apoyo social pueden influir.

¿Quieres saber más? Consulte "Definición de recaída: un ensayo para el éxito" y "Cómo mantenerse sobrio después de recuperarse del alcoholismo" para conocer los signos de recaída y más. Pero ahora, seamos prácticos: ¿está listo para calcular su riesgo de recaída y elaborar un plan?

¿Cómo puede una calculadora de recaídas ayudarle en su viaje?

Descubrir los factores que podrían preparar el escenario para una recaída puede ser complicado. ¡Ingrese a la Calculadora de riesgo de recaída! Al analizar las respuestas a preguntas sobre su historial y hábitos actuales, le ayuda a identificar factores que podrían preparar el escenario para una recaída. Piense en estos factores como señales de alerta de recaída que marcan las áreas de su vida donde pequeños cambios pueden encaminarlo hacia el éxito.

¿Listo para "resistente a la intemperie" su recuperación? ¡Empecemos!

¿Cómo se calculan formalmente los riesgos de recaída?

Si bien nuestra calculadora ofrece una instantánea personal de su situación actual, los médicos e investigadores utilizan herramientas más estructuradas para comprender el potencial de recaída. Estos métodos formales no consisten en predecir el futuro con una bola de cristal; se trata de utilizar datos para identificar patrones y factores de riesgo que pueden informar un plan de recuperación. Al observar aspectos específicos del historial de consumo de alcohol de una persona y sus circunstancias actuales, estos modelos proporcionan una forma estandarizada de evaluar dónde alguien podría necesitar apoyo adicional. Este enfoque ayuda a los profesionales a crear planes personalizados que aborden desafíos específicos, haciendo que el camino hacia el cambio a largo plazo sea más claro y manejable para todos los involucrados.

Escala de recaída en alcoholismo de alto riesgo (HRAR)

Una de las herramientas clave en el conjunto de herramientas de un profesional es la Escala de Recaída en Alcoholismo de Alto Riesgo (HRAR). Piense en ello como un cuestionario estructurado diseñado para estimar la probabilidad de que alguien vuelva a beber en exceso después de un período de sobriedad o tratamiento. No es un juicio, sino más bien una evaluación basada en datos basada en factores que las investigaciones han vinculado consistentemente con la recaída. Según el recurso médico QxMD, esta escala ayuda a estimar la probabilidad de que alguien recaiga después de recibir tratamiento. Al cuantificar el riesgo, se permite un enfoque más proactivo y personalizado para el cuidado posterior y el apoyo continuo, centrando los esfuerzos donde más se necesitan.

Factores utilizados en los modelos de recaída clínica

Entonces, ¿qué analizan exactamente estos modelos clínicos? La escala HRAR, por ejemplo, se centra en algunas preguntas críticas sobre su historial con el alcohol. Por lo general, pregunta sobre la duración del consumo excesivo de alcohol, la cantidad promedio de bebidas consumidas diariamente y cuántas veces ha sido tratado por alcoholismo en un hospital. Estos puntos de datos específicos ayudan a crear una imagen más clara del perfil de riesgo de un individuo. En estudios clínicos más amplios, los investigadores suelen calcular la tasa de recaída anualizada (ARR) para medir la frecuencia con la que se produce una recaída durante un año dentro de un grupo. Esto les ayuda a evaluar la eficacia de diferentes tratamientos y sistemas de apoyo, garantizando que las estrategias de recuperación estén respaldadas por evidencia sólida.

Comprender los desencadenantes comunes de recaídas

¡Felicitaciones! Acaba de dar un paso importante hacia una recuperación duradera al completar la Calculadora de riesgo de recaída y encontrar los factores que podrían llevarlo a recaer. Ahora, veamos cada uno con un poco más de detalle.

1. Manejar situaciones de alto estrés

Biológicamente, el estrés es la respuesta del cuerpo al peligro: el llamado mecanismo de "lucha o huida". La respuesta al estrés es desencadenada por la amígdala, que estimula la liberación de "hormonas del estrés", como la adrenalina y el cortisol. ¿El resultado? Nuestro cuerpo entra en "modo de emergencia": nuestro ritmo cardíaco y respiratorio aumentan, la glucosa se bombea a la sangre para proporcionar combustible a nuestros músculos y funciones como la digestión quedan en suspenso.

Si bien la respuesta al estrés es un salvavidas (literal) cuando se trata de "luchar" o "huir" de un peligro real (piense en un fuego furioso o un búfalo enojado), conduce a una serie de problemas de salud si se desencadena innecesariamente, especialmente de forma crónica. Y, sin embargo, es una realidad moderna para muchos de nosotros: en 2022, más de un tercio de los adultos estadounidenses informaron que el estrés era "completamente abrumador" para ellos la mayoría de los días.

El estrés elevado es un desencadenante conocido de la recaída. De hecho, los estudios muestran que el estrés es un factor importante en la recaída debido a cómo afecta al cerebro. Por un lado, el estrés crónico reduce los niveles de dopamina, lo que hace que los antojos de alcohol sean más poderosos. También interfiere con la corteza prefrontal, el centro de toma de decisiones del cerebro involucrado en la autorregulación y el control de los impulsos.

Reduzca su riesgo:

• Inicia una práctica de atención plena. Cuando se trata de lidiar con el estrés, la atención plena es lo más importante. Ya sea la tradicional meditación sentada o una práctica como caminar conscientemente, la atención plena se trata de estar en el momento sin juzgarlo. La ciencia dice que reduce los niveles de cortisol al mismo tiempo que fortalece nuestra corteza prefrontal y mejora la resistencia al estrés.
• Aprenda técnicas de manejo del estrés en el momento. La relajación muscular progresiva, la respiración diafragmática e incluso salpicarse la cara con agua fría para estimular el sistema nervioso parasimpático (que es responsable de la relajación) hacen maravillas cuando se trata de reducir el estrés en el momento. ¡A veces esa breve pausa marca la diferencia!

2. Apoyándose en su sistema de apoyo

La recuperación es un viaje y contar con un equipo de apoyo sólido que nos respalde es clave. Una red de amigos, familiares y otras personas de confianza que apoyen nuestra vida sin alcohol es una parte esencial de cualquier plan de prevención de recaídas.

Si bien a menudo se atribuye al alcohol el mérito de hacernos "más sociables", la realidad es que hace todo lo contrario. Es posible que nos sintamos menos inhibidos, pero es poco probable que se establezcan conexiones sólidas con el alcohol en la imagen. Y cuando dejemos atrás nuestros días de bebida y nuestro grupo de bares de fin de semana, es posible que nos sintamos más aislados que nunca.

La ciencia dice que el apoyo social es crucial en la recuperación por muchas razones. Nuestros pares nos hacen responsables, comparten su experiencia y habilidades de afrontamiento, celebran nuestros hitos y nos animan cuando las cosas se ponen difíciles. Como resultado, el apoyo social proporciona un poderoso amortiguador contra la recaída.

Entonces, si su sistema de apoyo social necesita una puesta a punto, ¡es hora de hacer algunos cambios!

Reduzca su riesgo:

• Amplíe su sistema de apoyo. Comience con algunas personas en las que confíe y siga construyendo. ¡Y no olvide que el soporte en línea es una opción! Comunidades como Quitemate son un gran lugar para conocer personas con ideas afines que han estado donde tú estás y saben cómo es.
• Regístrese periódicamente. Configure un sistema de controles diarios con los miembros de su equipo de soporte. No es necesario que sean largas: un simple mensaje de texto o una llamada telefónica rápida lo ayudarán a ser responsable y al mismo tiempo mantener abierta la línea de comunicación.

3. Cómo controlar los antojos intensos

Incluso si tenemos un fuerte sistema de apoyo y mantenemos bajos nuestros niveles de estrés, los antojos de alcohol aún pueden aparecer y provocar una recaída. ¿Recuerdas que dijimos que al cerebro le toma un tiempo adaptarse a no consumir alcohol? La razón principal de esto es que el alcohol altera el delicado equilibrio de los neurotransmisores en el cerebro al aumentar la dopamina (el neurotransmisor de recompensa) y el GABA (un neurotransmisor inhibidor responsable de los efectos deprimentes del alcohol). También reduce el glutamato, la contraparte excitadora del GABA. Y aunque el cerebro se reequilibrará con el tiempo, el proceso puede tardar algunas semanas o incluso meses.

De hecho, los estudios muestran una fuerte correlación entre los niveles de dopamina y la probabilidad de recaída. Un estudio encontró que los participantes que recayeron en varios puntos después de la desintoxicación tenían menos dopamina y menos actividad en el circuito de recompensa del cerebro que aquellos que no recayeron.

Reduzca su riesgo:

• Calma tus antojos. Una de las formas más poderosas de superar los antojos es utilizar la reestructuración cognitiva para calmar nuestro pensamiento sobre el alcohol. Esta técnica, un elemento básico de la terapia cognitivo-conductual (TCC), implica descubrir sus creencias subconscientes sobre el alcohol (por ejemplo, "Necesito alcohol para ser sociable") y reemplazarlas con otras que se alineen con la realidad y los objetivos ("Ser desinhibido no es lo mismo que ser sociable; las relaciones auténticas prosperan cuando tengo la mente lúcida y estoy presente en la conversación").
• Aprenda técnicas de navegación por impulsos. Existen muchas técnicas para navegar por los impulsos y todas tienen una cosa en común: se basan en el hecho de que los antojos son temporales y duran como máximo 20 minutos. Como resultado