Hiểu về tái nghiện và cách quản lý nó

Tái nghiện không phải là thiếu ý chí - nó có mối liên hệ sâu sắc với khoa học não bộ, hình thành thói quen và tâm lý học. Bộ não trở nên quen với những khuôn mẫu nhất định và các yếu tố như căng thẳng hoặc tín hiệu xã hội có thể tự động kích hoạt các thói quen cũ. Mặc dù khoa học đằng sau vấn đề này rất phức tạp nhưng các công cụ để quản lý nó lại không nhất thiết phải như vậy. Chúng tôi đã tạo ra công cụ tính tỷ lệ tái nghiện để biến khoa học về thay đổi thói quen thành một đánh giá cá nhân, đơn giản. Nó giúp bạn biết các yếu tố bên ngoài kết nối với mô hình não bộ của bạn như thế nào, đưa ra điểm khởi đầu rõ ràng và thực tế để xây dựng một kế hoạch mạnh mẽ hơn, sáng suốt hơn cho hành trình cai rượu của bạn.

Máy tính rủi ro tái phát

• Bạn có thường xuyên uống rượu không? Hàng ngày Hàng tuần Hàng tháng Hiếm khi
• Bạn tiêu thụ bao nhiêu đơn vị (oz) rượu mỗi tuần?
• Mức độ căng thẳng hiện tại của bạn là gì? Thấp Trung bình Cao
• Bạn đánh giá hệ thống hỗ trợ của mình như thế nào? Tốt Trung bình Kém
• Cảm giác thèm ăn của bạn mãnh liệt đến mức nào? Nhẹ Trung bình Nặng
• Bạn có tiền sử tái phát nào trước đây không? Có Không

Tính toán rủi ro tái phát

Bắt đầu hành trình uống rượu trong chánh niệm của bạn

Hiểu về tình trạng tái nghiện

Trong bối cảnh phục hồi sau khi lạm dụng rượu, tái nghiện là việc quay trở lại uống rượu sau một thời gian cai nghiện. Mặc dù nguyên nhân chính dẫn đến tái nghiện là bạn vẫn tin rằng rượu có ích cho bạn theo một cách nào đó, nhưng các yếu tố bổ sung—chẳng hạn như căng thẳng hoặc thiếu sự hỗ trợ—có thể làm tăng nguy cơ.

Bạn đã nói lời tạm biệt với rượu và có ý đó. Nhưng sau đó bạn lại nói xin chào. Như Craig Beck viết trong cuốn “Rượu lại nói dối tôi”, “Hành trình quay ngược này hầu như luôn bắt đầu với cùng một câu được thốt ra: 'Chắc chắn chỉ một ly rượu sẽ không có hại gì'".

Điều đầu tiên trước tiên: bạn không đơn độc. Tái nghiện là thực tế đối với nhiều người trên hành trình nghiện rượu và điều đó không có nghĩa là bạn đã thất bại. Cũng không có cái gọi là "quay lại từ đầu": một khi bạn bắt đầu con đường phục hồi, bạn sẽ tiến về phía trước, ngay cả khi con đường đó có một bước thụt lùi. Như Reshma Saujani đã nói: “Không có bài học nào mạnh mẽ hơn việc biết rằng một ngày nào đó những thất bại sẽ giúp bạn thành công”.

Điều đó nói lên rằng, tái nghiện là điều chúng ta muốn tránh nếu có thể. Và đó chính là lúc Công cụ tính Rủi ro Tái nghiện tiện dụng của chúng tôi xuất hiện!

Mức độ tái phát phổ biến như thế nào?

Nếu bạn lo lắng về việc tái nghiện, việc xem dữ liệu thực sự có thể khiến bạn yên tâm. Việc xem các con số giúp làm sáng tỏ trải nghiệm và cho thấy rằng đó là một phần chung trong quá trình của nhiều người. Đó không phải là dấu hiệu của sự thất bại cá nhân mà là một thách thức đã biết trong một hành trình thay đổi phức tạp. Hiểu rằng những người khác phải đối mặt với những trở ngại tương tự có thể kết nối bạn với một cộng đồng lớn hơn gồm những người cũng đang tìm ra giải pháp mỗi ngày. Quan điểm này cho phép bạn biến thất bại thành một điểm dữ liệu—một cơ hội học tập—chứ không phải là đích đến cuối cùng. Tất cả chỉ là khám phá những gì phù hợp với bạn, xác định các yếu tố kích hoạt và điều chỉnh cách tiếp cận của bạn khi bạn tiến về phía trước.

Tỷ lệ tái phát theo thời gian

Đây là một số tin đáng khích lệ: bạn duy trì những thói quen mới của mình càng lâu thì nền tảng của bạn càng trở nên vững chắc hơn. Nghiên cứu cho thấy một mô hình rõ ràng trong đó khả năng tái phát giảm đáng kể theo thời gian. Đối với những người tỉnh táo dưới một năm, khoảng một phần ba có thể duy trì được điều đó. Tuy nhiên, khi bạn đạt được cột mốc một năm, hơn một nửa số người sẽ tránh được tình trạng tái phát thành công. Đối với những người đã uống được 5 năm, khả năng quay lại thói quen uống rượu cũ giảm xuống dưới 15%. Đây không chỉ là may mắn; đó là kết quả của quá trình bộ não và cơ thể bạn thích nghi, xây dựng những con đường thần kinh mới và khỏe mạnh hơn mà cuối cùng trở thành mặc định của bạn.

So sánh tái phát với các tình trạng mãn tính khác

Có thể cực kỳ hữu ích khi coi chứng rối loạn sử dụng rượu như một tình trạng sức khỏe mãn tính chứ không phải là một sự suy đồi về mặt đạo đức. Tỷ lệ tái nghiện là khoảng 50%, rất giống với tỷ lệ của các bệnh mãn tính khác như hen suyễn hoặc huyết áp cao. Người mắc bệnh hen suyễn có thể quên ống hít hoặc gặp phải tác nhân bất ngờ, khiến các triệu chứng của họ bùng phát. Điều này không có nghĩa là họ thất bại trong việc quản lý sức khỏe của mình; điều đó đơn giản có nghĩa là họ cần xem lại kế hoạch quản lý của mình. Nhìn nhận tình trạng tái nghiện dưới góc độ này giúp loại bỏ sự xấu hổ và tự trách móc có thể mang tính hủy hoại, cho phép bạn tập trung vào điều thực sự quan trọng: quay trở lại kế hoạch chăm sóc sức khỏe của mình.

Tỷ lệ tái phát đối với các chất khác nhau

Mặc dù thay đổi thói quen của bạn là một hành trình cá nhân nhưng dữ liệu cho thấy chất cụ thể liên quan có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ tái nghiện. Các chất khác nhau ảnh hưởng đến não và cơ thể theo những cách riêng, tạo ra mức độ lệ thuộc khác nhau về thể chất và tâm lý. Điều này có thể tác động đến cường độ thèm ăn và cai nghiện, vốn là những yếu tố chính trong quá trình phục hồi. Hiểu được những thách thức cụ thể liên quan đến từng chất không phải là tạo ra một hệ thống phân cấp khó khăn mà là giúp bạn tìm kiếm loại hỗ trợ phù hợp cho hoàn cảnh riêng của mình.

Rượu bia

Khi nói đến rượu, số liệu thống kê cho thấy xu hướng đầy hy vọng theo thời gian. Trong năm đầu tiên thay đổi thói quen uống rượu, hơn 30% số người tái nghiện. Con số đó giảm xuống còn khoảng 21% trong năm thứ hai và từ năm thứ ba đến năm thứ năm, nó lại giảm xuống dưới 10%. Sau 5 năm, chỉ có khoảng 7% số người tái phát. Những con số này nhấn mạnh rằng giai đoạn đầu thường là thử thách nhất, nhưng với sự kiên trì, con đường sẽ trở nên ổn định hơn. Đó là một minh chứng mạnh mẽ cho khả năng chữa lành và thích ứng của não, củng cố rằng việc uống rượu hoặc tỉnh táo lâu dài, có chánh niệm là một mục tiêu có thể đạt được.

thuốc phiện

Thuốc phiện, giống như heroin và thuốc giảm đau theo toa, có tỷ lệ tái nghiện cao nhất với hơn 60%. Điều này phần lớn là do sự phụ thuộc mạnh mẽ về thể chất mà họ tạo ra. Các triệu chứng cai thuốc có thể nghiêm trọng và chất này tạo ra những thay đổi mạnh mẽ trong hệ thống khen thưởng của não, dẫn đến cảm giác thèm ăn mãnh liệt kéo dài rất lâu sau khi ngừng sử dụng. Quản lý quá trình phục hồi thường đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện bao gồm hỗ trợ y tế, trị liệu tâm lý và hệ thống hỗ trợ cộng đồng mạnh mẽ.

Cocain và Crack

Cocaine và crack cũng có tỷ lệ tái phát có thể vượt quá 60%. Mặc dù những chất kích thích này có thể không tạo ra mức độ triệu chứng cai nghiện về thể chất giống như thuốc phiện, nhưng chúng tạo ra sự phụ thuộc tâm lý cực kỳ mạnh mẽ. Cảm giác hưng phấn mãnh liệt điều chỉnh lại các đường dẫn khen thưởng của não, dẫn đến cảm giác thèm ăn mạnh mẽ do con người, địa điểm hoặc cảm xúc gây ra. Để khắc phục điều này đòi hỏi phải phát triển các cơ chế và chiến lược đối phó mạnh mẽ để quản lý các tác nhân này, thường là với sự trợ giúp của các liệu pháp hành vi và mạng lưới hỗ trợ vững chắc để giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.

Tái nghiện và trượt dốc: Sự khác biệt là gì?

Quá trình phục hồi sau chứng rối loạn sử dụng rượu (AUD) có thể là một con đường đầy chông gai và thăng trầm. Tái nghiện có nghĩa là chúng tôi quay lại uống rượu sau một thời gian không uống rượu. Dưới đây là những điều chính cần hiểu về khoa học đằng sau nó:

• Trượt ngã và tái phát là điều thường gặp trong quá trình phục hồi. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy có tới 85% bệnh nhân được điều trị rối loạn sử dụng chất gây nghiện sẽ tái phát trong vòng một năm. Nhưng đừng nản lòng! Với một số kế hoạch, việc tái nghiện là có thể tránh được. Và ngay cả khi điều đó xảy ra, bạn hoàn toàn có thể quay lại đúng hướng.
• Cảm giác thèm ăn không biến mất khi chúng ta ngừng uống rượu. Khi chúng ta trở nên phụ thuộc vào rượu, hệ thống khen thưởng do dopamine điều khiển của chúng ta bị tấn công, dẫn đến cảm giác thèm ăn và các triệu chứng cai nghiện nếu chúng ta đột ngột dừng lại. Và mặc dù các triệu chứng cai nghiện cấp tính có thể được giải quyết trong vòng vài ngày sau khi đặt chai xuống, nhưng mức độ dopamine mất nhiều thời gian hơn để cân bằng lại, vì vậy chúng ta vẫn có thể thấy mình bị mắc kẹt trong suy nghĩ "Tôi cần cảm giác uống rượu", đặc biệt là trong những tuần đầu.
• Con đường não bộ quen thuộc làm cho thất bại dễ dàng xảy ra. Nó giống như việc đi bộ trên một con đường mòn xuyên qua khu rừng hoặc trượt xuống cùng một con đường trượt tuyết—bộ não của chúng ta thích sự hiệu quả và quen với những kiểu hành vi nhất định, khiến chúng gần như tự động. Nếu chúng ta đã uống rượu trong một thời gian dài hoặc quen uống rượu trong một số bối cảnh nhất định - giờ vui vẻ sau giờ làm việc, đám cưới, bữa tiệc Halloween nổi tiếng của bạn bè, v.v. - chúng ta có thể thấy mình gần như tự động tìm đến đồ uống. Đây là lúc việc biết các yếu tố kích hoạt của chúng tôi trở nên đặc biệt hữu ích. Việc phát hiện chúng kịp thời và thay đổi phản ứng của chúng ta cuối cùng sẽ điều chỉnh lại bộ não, đưa chúng ta ra khỏi vùng nguy hiểm tái nghiện.
• Giữ những nhận thức lệch lạc về rượu sẽ khiến khả năng tái nghiện cao hơn. Cho đến nay, "lý do" có khả năng xảy ra nhất khiến chúng ta trượt ngã hoặc tái nghiện là do niềm tin rằng rượu có tác dụng gì đó đối với chúng ta. Cho dù chúng ta nghĩ rằng nó giúp chúng ta giảm bớt căng thẳng hay giúp chúng ta giao tiếp xã hội (cảnh báo spoiler: cả hai đều là những biến dạng nhận thức phổ biến không theo khoa học), chúng ta có thể vẫn giữ ý tưởng rằng chúng ta "cần" hoặc "muốn" rượu trở thành một phần trong cuộc sống của chúng ta.
• Một số yếu tố khác đóng vai trò góp phần. Đặc biệt nếu chúng ta không thay đổi cách nhìn nhận về rượu (và vẫn cảm thấy thiếu thốn), các yếu tố bổ sung trong cuộc sống có thể góp phần khiến chúng ta tái nghiện. Ví dụ, căng thẳng hoặc thiếu sự hỗ trợ xã hội có thể đóng một vai trò nào đó.

Bạn muốn biết thêm? Hãy xem "Xác định tái nghiện: Diễn tập để thành công" và "Cách giữ tỉnh táo sau khi hồi phục sau chứng nghiện rượu" để tìm hiểu về các dấu hiệu tái nghiện và hơn thế nữa. Nhưng bây giờ, hãy bắt tay vào thực tế—sẵn sàng tính toán nguy cơ tái nghiện của bạn và lập kế hoạch?

Máy tính tái phát có thể hỗ trợ hành trình của bạn như thế nào?

Việc tìm ra các yếu tố có thể tạo tiền đề cho việc tái nghiện có thể khó khăn. Nhập Công cụ tính Rủi ro Tái nghiện! Bằng cách phân tích câu trả lời cho các câu hỏi về lịch sử và thói quen hiện tại của bạn, nó sẽ giúp bạn xác định các yếu tố có thể tạo tiền đề cho việc tái phát. Hãy coi những yếu tố này như những lá cờ đỏ tái phát đánh dấu các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn, nơi những thay đổi nhỏ có thể đưa bạn đến con đường thành công.

Sẵn sàng để "chống chọi với thời tiết" quá trình phục hồi của bạn? Hãy bắt đầu!

Rủi ro tái phát được tính toán chính thức như thế nào?

Mặc dù công cụ tính toán của chúng tôi cung cấp thông tin nhanh cá nhân về tình hình hiện tại của bạn, nhưng các bác sĩ lâm sàng và nhà nghiên cứu sử dụng các công cụ có cấu trúc chặt chẽ hơn để hiểu khả năng tái phát. Những phương pháp chính thức này không nhằm mục đích dự đoán tương lai bằng một quả cầu pha lê; họ đang sử dụng dữ liệu để xác định các mô hình và yếu tố rủi ro có thể cung cấp thông tin cho kế hoạch khôi phục. Bằng cách xem xét các khía cạnh cụ thể về lịch sử uống rượu và hoàn cảnh hiện tại của một người, những mô hình này cung cấp một cách tiêu chuẩn hóa để đánh giá nơi ai đó có thể cần hỗ trợ thêm. Cách tiếp cận này giúp các chuyên gia tạo ra các kế hoạch phù hợp nhằm giải quyết những thách thức cụ thể, làm cho con đường dẫn đến sự thay đổi lâu dài trở nên rõ ràng hơn và dễ quản lý hơn đối với tất cả những người tham gia.

Thang đo tái nghiện rượu có nguy cơ cao (HRAR)

Một trong những công cụ quan trọng trong bộ công cụ của chuyên gia là Thang đo tái nghiện rượu có nguy cơ cao (HRAR). Hãy coi nó như một bảng câu hỏi có cấu trúc được thiết kế để ước tính khả năng ai đó sẽ quay trở lại nghiện rượu nặng sau một thời gian cai rượu hoặc điều trị. Đó không phải là một phán đoán mà là một đánh giá dựa trên dữ liệu dựa trên các yếu tố mà nghiên cứu luôn cho rằng có liên quan đến việc tái nghiện. Theo nguồn y tế QxMD, thang đo này giúp ước tính khả năng ai đó tái phát sau khi được điều trị. Bằng cách định lượng rủi ro, nó cho phép một cách tiếp cận chủ động và cá nhân hóa hơn đối với hoạt động chăm sóc sau điều trị và hỗ trợ liên tục, tập trung nỗ lực vào nơi cần thiết nhất.

Các yếu tố được sử dụng trong mô hình tái phát lâm sàng

Vậy chính xác những mô hình lâm sàng này xem xét điều gì? Ví dụ: Thang đo HRAR tập trung vào một số câu hỏi quan trọng về tiền sử nghiện rượu của bạn. Nó thường hỏi về thời gian uống rượu nhiều, số lượng đồ uống trung bình tiêu thụ hàng ngày và số lần bạn đã được điều trị chứng nghiện rượu trong bệnh viện. Những điểm dữ liệu cụ thể này giúp tạo ra một bức tranh rõ ràng hơn về hồ sơ rủi ro của một cá nhân. Trong các nghiên cứu lâm sàng rộng hơn, các nhà nghiên cứu thường tính toán tỷ lệ tái phát hàng năm (ARR) để đo tần suất tái phát xảy ra trong một năm trong một nhóm. Điều này giúp họ đánh giá hiệu quả của các phương pháp điều trị và hệ thống hỗ trợ khác nhau, đảm bảo rằng các chiến lược phục hồi được hỗ trợ bằng bằng chứng chắc chắn.

Hiểu các tác nhân gây tái phát thường gặp

Xin chúc mừng! Bạn vừa thực hiện một bước quan trọng để phục hồi lâu dài bằng cách điền vào Bảng tính rủi ro tái nghiện và tìm ra các yếu tố có thể dẫn bạn đến con đường tái nghiện. Bây giờ, chúng ta hãy xem xét từng cái một cách chi tiết hơn.

1. Quản lý các tình huống căng thẳng cao độ

Về mặt sinh học, căng thẳng là phản ứng của cơ thể trước nguy hiểm—được gọi là cơ chế "chiến đấu hay bỏ chạy". Phản ứng căng thẳng được kích hoạt bởi hạch hạnh nhân, kích thích giải phóng các “hormone gây căng thẳng” như adrenaline và cortisol. Kết quả? Cơ thể chúng ta chuyển sang "chế độ khẩn cấp": nhịp tim và nhịp thở tăng lên, glucose được bơm vào máu để cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp và các chức năng như tiêu hóa bị đình trệ.

Mặc dù phản ứng căng thẳng là cứu cánh (theo nghĩa đen) khi phải "chiến đấu" hoặc "chạy trốn" khỏi mối nguy hiểm thực sự (hãy nghĩ đến ngọn lửa đang hoành hành hoặc một con trâu đang giận dữ), nhưng nó sẽ dẫn đến một loạt vấn đề về sức khỏe nếu nó được kích hoạt một cách không cần thiết, đặc biệt là trên cơ sở mãn tính. Tuy nhiên, đó là một thực tế thời hiện đại đối với nhiều người trong chúng ta: vào năm 2022, hơn một phần ba người Mỹ trưởng thành cho biết rằng căng thẳng “hoàn toàn lấn át” họ trong hầu hết các ngày.

Căng thẳng cao độ là nguyên nhân gây tái nghiện. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy căng thẳng là yếu tố chính dẫn đến tái nghiện vì nó ảnh hưởng đến não. Có một điều, căng thẳng mãn tính làm giảm mức độ dopamine, khiến cảm giác thèm rượu trở nên mạnh mẽ hơn. Nó cũng can thiệp vào vỏ não trước trán – trung tâm ra quyết định của não liên quan đến việc tự điều chỉnh và kiểm soát xung lực.

Giảm rủi ro của bạn:

• Bắt đầu thực hành chánh niệm. Khi nói đến việc đối phó với căng thẳng, chánh niệm chính là điều cần thiết. Cho dù đó là phương pháp ngồi thiền truyền thống hay một phương pháp thực hành như đi bộ trong chánh niệm, chánh niệm đều có nghĩa là bạn có mặt trong thời điểm hiện tại mà không phán xét nó. Khoa học cho biết nó làm giảm mức cortisol đồng thời củng cố vỏ não trước trán của chúng ta và tăng cường khả năng phục hồi trước căng thẳng.
• Tìm hiểu các kỹ thuật quản lý căng thẳng trong thời điểm hiện tại. Thư giãn cơ dần dần, thở cơ hoành và thậm chí tạt nước lạnh lên mặt để kích thích hệ thần kinh phó giao cảm (chịu trách nhiệm thư giãn), tất cả đều có tác dụng kỳ diệu khi giúp giảm căng thẳng vào lúc này. Đôi khi sự tạm dừng ngắn ngủi đó tạo nên sự khác biệt!

2. Dựa vào hệ thống hỗ trợ của bạn

Phục hồi là một hành trình và việc có một đội ngũ hỗ trợ mạnh mẽ để hỗ trợ chúng tôi là điều quan trọng. Mạng lưới bạn bè, thành viên gia đình đáng tin cậy và những người khác ủng hộ cuộc sống không rượu bia của chúng ta là một phần thiết yếu trong bất kỳ kế hoạch ngăn ngừa tái nghiện nào.

Mặc dù rượu thường được khen ngợi vì khiến chúng ta trở nên “hòa đồng hơn” nhưng thực tế nó lại ngược lại. Chúng ta có thể cảm thấy bớt ức chế hơn, nhưng những kết nối vững chắc khó có thể bén rễ từ rượu trong bức tranh. Và khi chúng ta bỏ lại những ngày uống rượu—và cuộc đi bar đi bar cuối tuần—chúng ta có thể cảm thấy bị cô lập hơn bao giờ hết.

Khoa học cho rằng hỗ trợ xã hội rất quan trọng trong quá trình phục hồi vì nhiều lý do. Đồng nghiệp của chúng tôi yêu cầu chúng tôi có trách nhiệm, chia sẻ kinh nghiệm và kỹ năng đối phó của họ, kỷ niệm các cột mốc quan trọng của chúng tôi và cổ vũ chúng tôi khi mọi thứ trở nên khó khăn. Kết quả là, sự hỗ trợ xã hội mang lại một tấm đệm mạnh mẽ chống lại sự tái nghiện.

Vì vậy, nếu hệ thống hỗ trợ xã hội của bạn cần điều chỉnh thì đã đến lúc thực hiện một số thay đổi!

Giảm rủi ro của bạn:

• Mở rộng hệ thống hỗ trợ của bạn. Bắt đầu với một vài người bạn tin tưởng và tiếp tục xây dựng. Và đừng quên rằng hỗ trợ trực tuyến là một lựa chọn! Các cộng đồng như Quietmate là nơi tuyệt vời để gặp gỡ những người có cùng chí hướng, những người đã từng ở vị trí của bạn và biết nơi đó như thế nào.
• Kiểm tra một cách thường xuyên. Thiết lập hệ thống đăng ký hàng ngày với các thành viên trong nhóm hỗ trợ của bạn. Chúng không cần phải dài—một tin nhắn đơn giản hoặc một cuộc gọi điện thoại nhanh sẽ giúp bạn luôn có trách nhiệm trong khi vẫn duy trì đường dây liên lạc cởi mở.

3. Cách quản lý cơn thèm ăn dữ dội

Ngay cả khi chúng ta có một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ và giữ mức độ căng thẳng ở mức thấp, cảm giác thèm rượu vẫn có thể len ​​lỏi vào và dẫn đến tái nghiện. Hãy nhớ chúng tôi đã nói rằng não phải mất một thời gian để điều chỉnh để không uống rượu? Lý do chính cho điều này là rượu phá vỡ sự cân bằng dẫn truyền thần kinh mong manh trong não bằng cách tăng cường dopamine (chất dẫn truyền thần kinh phần thưởng) và GABA (một chất ức chế chịu trách nhiệm về tác dụng giảm đau của rượu). Nó cũng làm giảm glutamate, chất kích thích của GABA. Và mặc dù bộ não sẽ tự cân bằng lại theo thời gian nhưng quá trình này có thể mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy mối tương quan chặt chẽ giữa mức độ dopamine và khả năng tái phát. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia tái nghiện ở nhiều thời điểm khác nhau sau khi cai nghiện có ít dopamine hơn và ít hoạt động trong mạch khen thưởng của não hơn những người không tái nghiện.

Giảm rủi ro của bạn:

• Khát khao thèm ăn của bạn. Một trong những cách mạnh mẽ nhất để vượt qua cơn thèm rượu là sử dụng cơ cấu lại nhận thức để điều chỉnh suy nghĩ của chúng ta về rượu. Là một phần chính của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), kỹ thuật này liên quan đến việc khám phá niềm tin tiềm thức của bạn về rượu (ví dụ: "Tôi cần rượu để giao tiếp") và thay thế chúng bằng những niềm tin phù hợp với thực tế và mục tiêu ("Bị mất kiềm chế không giống như xã hội - các mối quan hệ chân thực sẽ phát triển khi tôi tỉnh táo và có mặt trong cuộc trò chuyện.")
• Tìm hiểu các kỹ thuật lướt sóng thôi thúc. Có rất nhiều kỹ thuật lướt qua sự thôi thúc và tất cả chúng đều có một điểm chung - chúng dựa trên thực tế là cảm giác thèm ăn chỉ là tạm thời và kéo dài nhiều nhất là 20 phút. Kết quả là