रिलैप्स को समझना और इसे कैसे प्रबंधित करें

पुनरावृत्ति इच्छाशक्ति की कमी के बारे में नहीं है - यह मस्तिष्क विज्ञान, आदत निर्माण और मनोविज्ञान से गहराई से जुड़ा हुआ है। मस्तिष्क कुछ पैटर्न का आदी हो जाता है, और तनाव या सामाजिक संकेत जैसे कारक स्वचालित रूप से पुरानी दिनचर्या को ट्रिगर कर सकते हैं। हालाँकि इसके पीछे का विज्ञान जटिल है, लेकिन इसे प्रबंधित करने के लिए उपकरणों का होना ज़रूरी नहीं है। हमने आदत परिवर्तन के विज्ञान को एक सरल, व्यक्तिगत मूल्यांकन में अनुवाद करने के लिए रिलैप्स कैलकुलेटर बनाया। यह आपको यह देखने में मदद करता है कि बाहरी कारक आपके मस्तिष्क के पैटर्न से कैसे जुड़ते हैं, शराब के साथ आपकी यात्रा के लिए एक मजबूत, अधिक जानकारीपूर्ण योजना बनाने के लिए एक स्पष्ट और व्यावहारिक शुरुआती बिंदु प्रदान करता है।

रिलैप्स रिस्क कैलकुलेटर

• आप कितनी बार शराब पीते हैं? दैनिक साप्ताहिक मासिक शायद ही कभी
• आप प्रति सप्ताह कितनी यूनिट (औंस) शराब का सेवन करते हैं?
• आपका वर्तमान तनाव स्तर क्या है? निम्न मध्यम उच्च
• आप अपनी सहायता प्रणाली का मूल्यांकन कैसे करेंगे? अच्छा औसत गरीब
• आपकी लालसा कितनी तीव्र है? हल्का मध्यम गंभीर
• क्या आपके पास पहले कोई पुनरावृत्ति इतिहास है? हां नहीं

पुनरावर्तन जोखिम की गणना करें

माइंडफुल ड्रिंकिंग की अपनी यात्रा शुरू करें

संयम में पुनरावृत्ति को समझना

शराब के दुरुपयोग से उबरने के संदर्भ में, संयम की अवधि के बाद दोबारा शराब पीने की ओर लौटना एक पुनरावृत्ति है। जबकि पुनरावृत्ति के लिए मुख्य ट्रिगर यह विश्वास है कि शराब किसी तरह से आपकी सेवा करती है, अतिरिक्त कारक - जैसे तनाव या समर्थन की कमी - जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

आपने शराब को अलविदा कहा और इसका मतलब निकाला। लेकिन फिर आपने फिर नमस्ते कहा. जैसा कि क्रेग बेक "अल्कोहल लाइड टू मी अगेन" में लिखते हैं, "यह पीछे की ओर यात्रा वस्तुतः हमेशा एक ही वाक्य के उच्चारण के साथ शुरू होती है: 'निश्चित रूप से सिर्फ एक पेय नुकसान नहीं पहुंचाएगा।'"

सबसे पहली बात: आप अकेले नहीं हैं। शराब के सफर में कई लोगों के लिए पुनरावृत्ति एक वास्तविकता है, और इसका मतलब यह नहीं है कि आप असफल हो गए हैं। "वापस उसी स्थिति में जाने" जैसी कोई चीज़ नहीं है: एक बार जब आप सुधार के रास्ते पर चल पड़ते हैं, तो आप आगे बढ़ते ही रहते हैं, भले ही उस रास्ते में कोई झटका लगे। जैसा कि रेशमा सौजानी कहती हैं, "यह जानने से अधिक शक्तिशाली सबक कोई नहीं है कि आपकी असफलताएं एक दिन आपको सफल होने में मदद करेंगी।"

जैसा कि कहा गया है, पुनरावृत्ति एक ऐसी चीज़ है जिससे हम यदि संभव हो तो बचना चाहते हैं। और यहीं पर हमारा उपयोगी रिलैप्स रिस्क कैलकुलेटर आता है!

रिलैप्स कितना आम है?

यदि आप पुनरावृत्ति के बारे में चिंतित हैं, तो डेटा को देखना वास्तव में आश्वस्त करने वाला हो सकता है। संख्याओं को देखने से अनुभव को रहस्य से मुक्त करने में मदद मिलती है और पता चलता है कि यह कई लोगों के लिए प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है। यह व्यक्तिगत विफलता का संकेत नहीं है बल्कि परिवर्तन की जटिल यात्रा में एक ज्ञात चुनौती है। यह समझना कि दूसरों को समान बाधाओं का सामना करना पड़ता है, आपको ऐसे लोगों के एक बड़े समुदाय से जोड़ सकता है जो एक समय में एक दिन चीजों का पता लगा रहे हैं। यह परिप्रेक्ष्य आपको अंतिम गंतव्य के बजाय डेटा बिंदु-सीखने के अवसर-के रूप में एक झटके को शांत करने की अनुमति देता है। यह सब यह जानने के बारे में है कि आपके लिए क्या काम करता है, आपके ट्रिगर्स की पहचान करना, और आगे बढ़ने पर अपने दृष्टिकोण को समायोजित करना।

समय के साथ पुनरावर्तन दरें

यहां कुछ उत्साहजनक खबर है: आप जितनी देर तक अपनी नई आदतें बनाए रखेंगे, आपकी नींव उतनी ही मजबूत होगी। अनुसंधान एक स्पष्ट पैटर्न दिखाता है जहां समय के साथ पुनरावृत्ति की संभावना काफी कम हो जाती है। जिन लोगों में एक वर्ष से कम संयम होता है, उनमें से लगभग तीन में से एक इसे बनाए रखने में सक्षम होता है। हालाँकि, एक बार जब आप एक वर्ष के मील के पत्थर तक पहुँच जाते हैं, तो आधे से अधिक लोग सफलतापूर्वक पुनरावृत्ति से बच जाते हैं। जो लोग इसे पांच साल तक पूरा कर लेते हैं, उनके लिए पीने के पुराने पैटर्न पर लौटने की संभावना 15% से भी कम हो जाती है। यह सिर्फ भाग्य नहीं है; यह आपके मस्तिष्क और शरीर के अनुकूलन, नए और स्वस्थ तंत्रिका मार्गों के निर्माण का परिणाम है जो अंततः आपका डिफ़ॉल्ट बन जाता है।

अन्य पुरानी स्थितियों से पुनरावृत्ति की तुलना करना

शराब सेवन विकार के बारे में एक दीर्घकालिक स्वास्थ्य स्थिति के रूप में सोचना अविश्वसनीय रूप से सहायक हो सकता है, नैतिक विफलता के रूप में नहीं। लत की पुनरावृत्ति दर लगभग 50% है, जो अस्थमा या उच्च रक्तचाप जैसी अन्य दीर्घकालिक स्थितियों की दर के समान है। अस्थमा से पीड़ित कोई व्यक्ति अपना इनहेलर भूल सकता है या अप्रत्याशित ट्रिगर का सामना कर सकता है, जिससे उसके लक्षण बढ़ सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि वे अपने स्वास्थ्य का प्रबंधन करने में विफल रहे हैं; इसका सीधा सा मतलब है कि उन्हें अपनी प्रबंधन योजना की समीक्षा करने की आवश्यकता है। इस प्रकाश में पुनरावृत्ति को देखने से शर्म और आत्म-दोष को दूर करने में मदद मिलती है जो इतना विनाशकारी हो सकता है, जिससे आप वास्तव में जो मायने रखता है उस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं: अपनी कल्याण योजना पर वापस जाना।

विभिन्न पदार्थों के लिए रिलैप्स दरें

हालाँकि अपनी आदतें बदलना एक व्यक्तिगत यात्रा है, डेटा से पता चलता है कि इसमें शामिल विशिष्ट पदार्थ पुनरावृत्ति दर को प्रभावित कर सकता है। विभिन्न पदार्थ मस्तिष्क और शरीर को अनूठे तरीकों से प्रभावित करते हैं, जिससे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक निर्भरता के विभिन्न स्तर पैदा होते हैं। यह लालसा और वापसी की तीव्रता को प्रभावित कर सकता है, जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में प्रमुख कारक हैं। प्रत्येक पदार्थ से जुड़ी विशिष्ट चुनौतियों को समझना कठिनाई का पदानुक्रम बनाने के बारे में नहीं है, बल्कि आपको अपनी अनूठी स्थिति के लिए सही प्रकार का समर्थन प्राप्त करने के लिए सशक्त बनाने के बारे में है।

शराब

जब शराब की बात आती है, तो आँकड़े समय के साथ एक आशाजनक प्रवृत्ति प्रकट करते हैं। पीने की आदत बदलने के पहले वर्ष में, 30% से अधिक लोगों को दोबारा शराब पीने की आदत का अनुभव होता है। दूसरे वर्ष में यह संख्या घटकर लगभग 21% हो जाती है, और तीन और पाँच वर्षों के बीच, यह फिर से 10% से कम हो जाती है। पाँच वर्षों के बाद, केवल 7% लोग ही दोबारा इस रोग से पीड़ित होते हैं। ये आंकड़े इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि प्रारंभिक अवधि अक्सर सबसे चुनौतीपूर्ण होती है, लेकिन दृढ़ता के साथ, रास्ता अधिक स्थिर हो जाता है। यह मस्तिष्क की उपचार और अनुकूलन करने की क्षमता का एक शक्तिशाली प्रमाण है, जो इस बात को पुष्ट करता है कि दीर्घकालिक, सचेतन शराब पीना या संयमित रहना एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है।

ओपियेट्स

हेरोइन और प्रिस्क्रिप्शन दर्दनिवारकों की तरह ओपियेट्स की पुनरावृत्ति दर 60% से अधिक सबसे अधिक है। यह काफी हद तक उनके द्वारा बनाई गई गहन शारीरिक निर्भरता के कारण है। वापसी के लक्षण गंभीर हो सकते हैं, और पदार्थ मस्तिष्क की इनाम प्रणाली में शक्तिशाली परिवर्तन पैदा करता है, जिससे तीव्र लालसा होती है जो उपयोग बंद होने के बाद भी लंबे समय तक बनी रहती है। पुनर्प्राप्ति के प्रबंधन के लिए अक्सर एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जिसमें चिकित्सा सहायता, मनोवैज्ञानिक चिकित्सा और मजबूत सामुदायिक सहायता प्रणाली शामिल होती है।

कोकीन और क्रैक

कोकीन और क्रैक की पुनरावृत्ति दर भी 60% से अधिक हो सकती है। हालांकि ये उत्तेजक ओपियेट्स के समान शारीरिक वापसी के लक्षण पैदा नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे अविश्वसनीय रूप से मजबूत मनोवैज्ञानिक निर्भरता पैदा करते हैं। तीव्र उत्साह मस्तिष्क के इनाम मार्गों को फिर से तार देता है, जिससे लोगों, स्थानों या भावनाओं के कारण शक्तिशाली लालसा उत्पन्न होती है। इस पर काबू पाने के लिए इन ट्रिगर्स को प्रबंधित करने के लिए मजबूत मुकाबला तंत्र और रणनीतियों को विकसित करने की आवश्यकता होती है, अक्सर आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करने के लिए व्यवहारिक उपचारों और एक ठोस समर्थन नेटवर्क की मदद से।

रिलैप्स बनाम स्लिप: क्या अंतर है?

अल्कोहल उपयोग विकार (एयूडी) से उबरना उतार-चढ़ाव से भरी एक पथरीली राह हो सकती है। एक पुनरावृत्ति का मतलब है कि हम शराब से मुक्त होने की अवधि के बाद शराब पीने की ओर लौट आए हैं। इसके पीछे के विज्ञान के बारे में समझने योग्य मुख्य बातें यहां दी गई हैं:

• पुनर्प्राप्ति में फिसलन और पुनरावृत्ति आम है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि मादक द्रव्यों के सेवन से होने वाले विकार का उपचार प्राप्त करने वाले कम से कम 85% रोगियों में एक वर्ष के भीतर दोबारा विकार उत्पन्न हो जाता है। लेकिन निराश मत होइए! कुछ योजना के साथ, पुनरावृत्ति से बचा जा सकता है। और अगर ऐसा होता भी है, तो भी पटरी पर वापस आना पूरी तरह संभव है।
• जब हम शराब पीना बंद कर देते हैं तो लालसा ख़त्म नहीं होती। जब हम शराब पर निर्भर हो जाते हैं, तो हमारी डोपामाइन-संचालित इनाम प्रणाली अपहृत हो जाती है, जिससे अगर हम अचानक बंद कर देते हैं तो लालसा और वापसी के लक्षण पैदा होते हैं। और जबकि तीव्र वापसी के लक्षण बोतल डालने के कुछ दिनों के भीतर हल हो सकते हैं, डोपामाइन के स्तर को पुनर्संतुलित होने में अधिक समय लगता है, इसलिए हम अभी भी खुद को "मुझे पीने की भावना की ज़रूरत है" में फंसा हुआ पा सकते हैं, खासकर शुरुआती हफ्तों में।
• अभ्यस्त मस्तिष्क मार्ग असफलताओं को आसान बनाते हैं। यह जंगल के माध्यम से एक घिसे-पिटे रास्ते पर चलने या उसी स्कीइंग ट्रेल पर फिसलने जैसा है - हमारा मस्तिष्क दक्षता पसंद करता है और कुछ व्यवहार पैटर्न का आदी हो जाता है, जिससे वे लगभग स्वचालित हो जाते हैं। यदि हम लंबे समय से शराब पी रहे हैं या कुछ खास संदर्भों में शराब पीने के आदी हैं - काम के बाद खुशी के घंटे, शादी, हमारे दोस्त की प्रसिद्ध हेलोवीन पार्टी, इत्यादि - तो हम खुद को लगभग ऑटोपायलट पर एक पेय के लिए पहुंचते हुए पा सकते हैं। यहीं पर हमारे ट्रिगर्स को जानना विशेष रूप से उपयोगी हो जाता है। उन्हें समय पर पहचानना और हमारी प्रतिक्रिया को बदलना अंततः मस्तिष्क को फिर से तार-तार कर देता है, जिससे हम दोबारा होने वाले खतरे के क्षेत्र से बाहर निकल जाते हैं।
• शराब के बारे में संज्ञानात्मक विकृतियों को बनाए रखने से पुनरावृत्ति की संभावना अधिक हो जाती है। अब तक गिरावट या पुनरावृत्ति का सबसे संभावित "कारण" यह विश्वास है कि शराब हमारे लिए कुछ करती है। चाहे हम सोचते हैं कि यह हमें तनाव दूर करने में मदद करता है या हमें सामाजिककरण में मदद करता है (स्पॉइलर अलर्ट: दोनों सामान्य संज्ञानात्मक विकृतियां हैं जो विज्ञान के अनुरूप नहीं हैं), हम इस विचार पर कायम रह सकते हैं कि हमें शराब को हमारे जीवन का हिस्सा बनाने की "ज़रूरत" या "चाहते" हैं।
• कई अन्य कारक सहायक भूमिका निभाते हैं। विशेष रूप से यदि हमने शराब को देखने का अपना नजरिया नहीं बदला है (और अभी भी शराब से वंचित महसूस कर रहे हैं), तो हमारे जीवन में अतिरिक्त कारक दोबारा शराब पीने की समस्या में योगदान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, तनाव या सामाजिक समर्थन की कमी एक भूमिका निभा सकती है।

और अधिक जानने की इच्छा है? पुनरावृत्ति के संकेतों और अधिक के बारे में जानने के लिए "डिफाइनिंग रिलैप्स: ए रिहर्सल फॉर सक्सेस" और "कैसे रहें शांत शराब से उबरने के बाद" देखें। लेकिन अब, आइए व्यावहारिक बनें—अपने पुनरावर्तन जोखिम की गणना करने और एक योजना बनाने के लिए तैयार हों?

रिलैप्स कैलकुलेटर आपकी यात्रा में कैसे सहायता कर सकता है?

उन कारकों को पहचानना मुश्किल हो सकता है जो पुनरावृत्ति के लिए मंच तैयार कर सकते हैं। रिलैप्स रिस्क कैलकुलेटर दर्ज करें! आपके इतिहास और वर्तमान आदतों के बारे में सवालों के जवाबों का विश्लेषण करके, यह आपको उन कारकों को पहचानने में मदद करता है जो पुनरावृत्ति के लिए मंच तैयार कर सकते हैं। इन कारकों को आपके जीवन के उन क्षेत्रों को चिह्नित करने वाले पुनरावर्ती लाल झंडे के रूप में सोचें जहां मामूली बदलाव आपको सफलता की राह पर ले जा सकते हैं।

क्या आप अपनी पुनर्प्राप्ति को "मौसम प्रतिरोधी" बनाने के लिए तैयार हैं? आएँ शुरू करें!

रिलैप्स जोखिमों की औपचारिक गणना कैसे की जाती है?

जबकि हमारा कैलकुलेटर आपकी वर्तमान स्थिति का एक व्यक्तिगत स्नैपशॉट प्रदान करता है, चिकित्सक और शोधकर्ता पुनरावृत्ति की संभावना को समझने के लिए अधिक संरचित उपकरणों का उपयोग करते हैं। ये औपचारिक तरीके क्रिस्टल बॉल से भविष्य की भविष्यवाणी करने के बारे में नहीं हैं; वे पैटर्न और जोखिम कारकों की पहचान करने के लिए डेटा का उपयोग करने के बारे में हैं जो एक पुनर्प्राप्ति योजना को सूचित कर सकते हैं। किसी व्यक्ति के शराब पीने के इतिहास और वर्तमान परिस्थितियों के विशिष्ट पहलुओं को देखकर, ये मॉडल यह आकलन करने का एक मानकीकृत तरीका प्रदान करते हैं कि किसी को अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता कहां हो सकती है। यह दृष्टिकोण पेशेवरों को ऐसी अनुरूप योजनाएं बनाने में मदद करता है जो विशिष्ट चुनौतियों का समाधान करती हैं, जिससे इसमें शामिल सभी लोगों के लिए दीर्घकालिक परिवर्तन का मार्ग स्पष्ट और अधिक प्रबंधनीय हो जाता है।

हाई-रिस्क अल्कोहलिज्म रिलैप्स (HRAR) स्केल

किसी पेशेवर के टूलकिट में प्रमुख उपकरणों में से एक हाई-रिस्क अल्कोहलिज्म रिलैप्स (HRAR) स्केल है। इसे एक संरचित प्रश्नावली के रूप में सोचें जो इस संभावना का अनुमान लगाने के लिए डिज़ाइन की गई है कि कोई व्यक्ति संयम या उपचार की अवधि के बाद भारी शराब पीने की ओर लौटेगा। यह कोई निर्णय नहीं है, बल्कि उन कारकों पर आधारित एक डेटा-संचालित मूल्यांकन है जो अनुसंधान लगातार पुनरावृत्ति से जुड़ा हुआ है। चिकित्सा संसाधन QxMD के अनुसार, यह पैमाना उपचार प्राप्त करने के बाद किसी व्यक्ति के दोबारा बीमार पड़ने की संभावना का अनुमान लगाने में मदद करता है। जोखिम की मात्रा निर्धारित करके, यह बाद की देखभाल और चल रहे समर्थन के लिए अधिक सक्रिय और वैयक्तिकृत दृष्टिकोण की अनुमति देता है, उन प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करता है जहां उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

क्लिनिकल रिलैप्स मॉडल में प्रयुक्त कारक

तो, ये नैदानिक ​​मॉडल वास्तव में क्या देखते हैं? उदाहरण के लिए, एचआरएआर स्केल शराब के साथ आपके इतिहास के बारे में कुछ महत्वपूर्ण प्रश्नों पर ध्यान केंद्रित करता है। यह आम तौर पर भारी शराब पीने की अवधि, प्रतिदिन पीने वाले पेय की औसत संख्या और अस्पताल में शराब के लिए कितनी बार आपका इलाज किया गया है, के बारे में पूछता है। ये विशिष्ट डेटा बिंदु किसी व्यक्ति के जोखिम प्रोफ़ाइल की स्पष्ट तस्वीर बनाने में मदद करते हैं। व्यापक नैदानिक ​​​​अध्ययनों में, शोधकर्ता अक्सर यह मापने के लिए वार्षिक रिलैप्स दर (एआरआर) की गणना करते हैं कि एक समूह के भीतर एक वर्ष में कितनी बार रिलैप्स होता है। इससे उन्हें विभिन्न उपचारों और सहायता प्रणालियों की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने में मदद मिलती है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि पुनर्प्राप्ति रणनीतियाँ ठोस सबूतों द्वारा समर्थित हैं।

सामान्य रिलैप्स ट्रिगर को समझना

बधाई! आपने रिलैप्स रिस्क कैलकुलेटर को भरकर और उन कारकों का पता लगाकर स्थायी रिकवरी के लिए एक महत्वपूर्ण कदम उठाया है जो आपको रिलैप्स की राह पर ले जा सकते हैं। अब, आइए प्रत्येक को थोड़ा और विस्तार से देखें।

1. उच्च तनाव वाली स्थितियों का प्रबंधन करना

जैविक रूप से, तनाव खतरे के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है - तथाकथित "लड़ाई-या-उड़ान" तंत्र। तनाव प्रतिक्रिया एमिग्डाला द्वारा शुरू की जाती है, जो एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे "तनाव हार्मोन" की रिहाई को उत्तेजित करती है। नतीजा? हमारा शरीर "आपातकालीन मोड" में बदल जाता है: हमारी हृदय गति और सांस लेने की दर बढ़ जाती है, हमारी मांसपेशियों को ईंधन प्रदान करने के लिए ग्लूकोज रक्त में पंप हो जाता है, और पाचन जैसे कार्य रुक जाते हैं।

जबकि जब वास्तविक खतरे से "लड़ने" या "भागने" की बात आती है (भड़कती हुई आग या क्रोधित भैंस के बारे में सोचें) तो तनाव प्रतिक्रिया एक (शाब्दिक) जीवनरक्षक है, लेकिन अगर यह अनावश्यक रूप से शुरू हो जाता है, खासकर दीर्घकालिक आधार पर, तो यह कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। और फिर भी यह हम में से कई लोगों के लिए एक आधुनिक वास्तविकता है: 2022 में, एक तिहाई से अधिक अमेरिकी वयस्कों ने बताया कि अधिकांश दिनों में तनाव उनके लिए "पूरी तरह से भारी" था।

उच्च तनाव पुनरावृत्ति के लिए एक ज्ञात ट्रिगर है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि तनाव पुनरावृत्ति का एक प्रमुख कारक है क्योंकि यह मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करता है। एक बात के लिए, पुराना तनाव डोपामाइन के स्तर को कम कर देता है, जिससे शराब की लालसा अधिक शक्तिशाली हो जाती है। यह प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में भी हस्तक्षेप करता है - मस्तिष्क का निर्णय लेने वाला केंद्र जो स्व-नियमन और आवेग नियंत्रण में शामिल होता है।

अपना जोखिम कम करें:

• माइंडफुलनेस अभ्यास शुरू करें. जब तनाव से निपटने की बात आती है, तो माइंडफुलनेस ही सबसे महत्वपूर्ण स्थान है। चाहे वह पारंपरिक बैठ कर किया जाने वाला ध्यान हो या सचेतन रूप से चलने जैसा अभ्यास, माइंडफुलनेस का अर्थ है बिना किसी निर्णय के क्षण में बने रहना। विज्ञान कहता है कि यह हमारे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को मजबूत करते हुए और तनाव के प्रति लचीलापन बढ़ाते हुए कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है।
• पल-पल की तनाव प्रबंधन तकनीक सीखें। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, डायाफ्रामिक श्वास, और यहां तक ​​​​कि पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र (जो विश्राम के लिए जिम्मेदार है) को उत्तेजित करने के लिए आपके चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारते हैं, जब तनाव को कम करने की बात आती है तो सभी काम अद्भुत होते हैं। कभी-कभी उस संक्षिप्त विराम से बहुत फ़र्क पड़ता है!

2. अपने सपोर्ट सिस्टम पर निर्भर रहना

पुनर्प्राप्ति एक यात्रा है, और हमारा समर्थन करने के लिए एक मजबूत सहायता टीम का होना महत्वपूर्ण है। विश्वसनीय मित्रों, परिवार के सदस्यों और अन्य लोगों का एक नेटवर्क जो हमारे शराब-मुक्त जीवन का समर्थन करते हैं, किसी भी पुनरावृत्ति रोकथाम योजना का एक अनिवार्य हिस्सा है।

जबकि शराब को अक्सर हमें "अधिक सामाजिक" बनाने का श्रेय दिया जाता है, वास्तविकता यह है कि यह इसके विपरीत करती है। हम कम हिचकिचाहट महसूस कर सकते हैं, लेकिन तस्वीर में शराब के साथ ठोस संबंध स्थापित होने की संभावना नहीं है। और जब हम अपने पीने के दिनों को - और अपने सप्ताहांत बारहोपिंग पोज़ को पीछे छोड़ देते हैं - तो हम पहले से कहीं अधिक अलग-थलग महसूस कर सकते हैं।

विज्ञान कहता है कि सामाजिक समर्थन कई कारणों से पुनर्प्राप्ति में महत्वपूर्ण है। हमारे साथी हमें जवाबदेह ठहराते हैं, अपने अनुभव और मुकाबला करने के कौशल को साझा करते हैं, हमारे मील के पत्थर का जश्न मनाते हैं और जब चीजें कठिन हो जाती हैं तो हमें प्रोत्साहित करते हैं। परिणामस्वरूप, सामाजिक समर्थन पुनरावृत्ति के विरुद्ध एक शक्तिशाली बफर प्रदान करता है।

इसलिए यदि आपकी सामाजिक सहायता प्रणाली को दुरुस्त करने की आवश्यकता है, तो अब कुछ बदलावों का समय आ गया है!

अपना जोखिम कम करें:

• अपनी सहायता प्रणाली का विस्तार करें. कुछ ऐसे लोगों के साथ शुरुआत करें जिन पर आप भरोसा करते हैं और निर्माण करते रहें। और यह न भूलें कि ऑनलाइन सहायता एक विकल्प है! क्वाइटमेट जैसे समुदाय समान विचारधारा वाले लोगों से मिलने के लिए एक बेहतरीन जगह हैं, जो वहीं रहे हैं जहां आप हैं और जानते हैं कि यह कैसा है।
• नियमित आधार पर जांच करें. अपनी सहायता टीम के सदस्यों के साथ दैनिक चेक-इन की एक प्रणाली स्थापित करें। उन्हें लंबे होने की आवश्यकता नहीं है - एक साधारण पाठ या त्वरित फ़ोन कॉल आपको संचार की लाइन को खुला रखते हुए जवाबदेह बने रहने में मदद करेगा।

3. तीव्र लालसा को कैसे प्रबंधित करें

भले ही हमारे पास एक मजबूत सहायता प्रणाली हो और हम अपने तनाव के स्तर को कम रखें, फिर भी शराब की लालसा बढ़ सकती है और दोबारा तनाव की स्थिति पैदा कर सकती है। याद रखें कि हमने कैसे कहा था कि मस्तिष्क को शराब-मुक्त होने के लिए समायोजित होने में थोड़ा समय लगता है? इसका मुख्य कारण यह है कि शराब डोपामाइन (इनाम न्यूरोट्रांसमीटर) और जीएबीए (शराब के कम प्रभावों के लिए जिम्मेदार एक अवरोधक) को बढ़ाकर मस्तिष्क में नाजुक न्यूरोट्रांसमीटर संतुलन को बाधित करती है। यह GABA के उत्तेजक समकक्ष ग्लूटामेट को भी कम करता है। और जबकि मस्तिष्क समय के साथ खुद को संतुलित कर लेगा, इस प्रक्रिया में कुछ सप्ताह या महीने भी लग सकते हैं।

वास्तव में, अध्ययन डोपामाइन के स्तर और पुनरावृत्ति की संभावना के बीच एक मजबूत संबंध दिखाते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों को विषहरण के बाद विभिन्न बिंदुओं पर दोबारा विषहरण हुआ, उनमें उन लोगों की तुलना में डोपामाइन कम था और मस्तिष्क के रिवार्ड सर्किट में गतिविधि कम थी।

अपना जोखिम कम करें:

• अपनी तृष्णा को शांत करो. लालसा से निपटने के सबसे शक्तिशाली तरीकों में से एक शराब के बारे में हमारी सोच को शांत करने के लिए संज्ञानात्मक पुनर्गठन का उपयोग करना है। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का एक प्रमुख हिस्सा, इस तकनीक में शराब के बारे में आपके अवचेतन विश्वासों को उजागर करना शामिल है (उदाहरण के लिए, "मुझे सामाजिक होने के लिए शराब की आवश्यकता है") और उन्हें वास्तविकता और लक्ष्यों के साथ संरेखित करने वाले लोगों के साथ प्रतिस्थापित करना शामिल है ("निरंकुश होना सामाजिक होने के समान नहीं है - प्रामाणिक रिश्ते तब पनपते हैं जब मैं स्पष्टवादी होता हूं और बातचीत में उपस्थित होता हूं।")
• आग्रह-सर्फिंग तकनीक सीखें। वहाँ कई आग्रह-सर्फिंग तकनीकें हैं, और उन सभी में एक चीज समान है - वे इस तथ्य पर आधारित हैं कि लालसा अस्थायी होती है और अधिकतम 20 मिनट तक रहती है। नतीजतन