Comprendere la ricaduta e come gestirla

La ricaduta non riguarda una mancanza di forza di volontà: è profondamente connessa alla scienza del cervello, alla formazione di abitudini e alla psicologia. Il cervello si abitua a determinati schemi e fattori come lo stress o gli stimoli sociali possono innescare automaticamente vecchie routine. Sebbene la scienza alla base di tutto ciò sia complessa, gli strumenti per gestirla non devono esserlo necessariamente. Abbiamo creato il calcolatore delle ricadute per tradurre la scienza del cambiamento delle abitudini in una valutazione semplice e personale. Ti aiuta a vedere come i fattori esterni si collegano agli schemi del tuo cervello, offrendo un punto di partenza chiaro e pratico per costruire un piano più forte e informato per il tuo viaggio con l'alcol.

Calcolatore del rischio di ricaduta

• Quanto spesso bevi alcolici? Giornaliero Settimanale Mensile Raramente
• Quante unità (oz) di alcol consumi a settimana?
• Qual è il tuo attuale livello di stress? Basso Medio Alto
• Come valuteresti il ​​tuo sistema di supporto? Buono Mediocre
• Quanto sono intense le tue voglie? Lieve Moderato Grave
• Hai avuto qualche storia di recidiva prima? Sì, no

Calcolare il rischio di ricaduta

Inizia il tuo viaggio nel bere consapevole

Comprendere la ricaduta nella sobrietà

Nel contesto del recupero dall’abuso di alcol, una ricaduta è un ritorno al bere dopo un periodo di astinenza. Sebbene il principale fattore scatenante della ricaduta sia mantenere la convinzione che l’alcol sia utile in qualche modo, fattori aggiuntivi, come lo stress o la mancanza di supporto, possono amplificare il rischio.

Hai detto addio all'alcol e lo intendevi sul serio. Ma poi hai salutato di nuovo. Come scrive Craig Beck in "Alcohol Lied to Me Again", "Questo viaggio all'indietro inizia praticamente sempre con la stessa frase: 'Sicuramente solo un drink non farà male.'"

Per prima cosa: non sei solo. La ricaduta è una realtà per molte persone nel viaggio con l'alcol e non significa che tu abbia fallito. Non esiste nemmeno il "tornare al punto di partenza": una volta che hai intrapreso il percorso di ripresa, sei andato avanti, anche se quel percorso comporta una battuta d'arresto. Come dice Reshma Saujani, "Non c'è lezione più potente che sapere che un giorno i tuoi insuccessi ti aiuteranno ad avere successo".

Detto questo, la ricaduta è qualcosa che vogliamo evitare, se possiamo. Ed è qui che entra in gioco il nostro pratico calcolatore del rischio di ricaduta!

Quanto è comune la ricaduta?

Se sei preoccupato per le ricadute, guardare i dati può effettivamente essere rassicurante. Vedere i numeri aiuta a demistificare l'esperienza e dimostra che è una parte comune del processo per molte persone. Non è un segno di fallimento personale ma una sfida conosciuta in un complesso viaggio di cambiamento. Comprendere che altri affrontano ostacoli simili può connetterti a una comunità più ampia di persone che stanno cercando di capire le cose un giorno alla volta. Questa prospettiva consente di considerare una battuta d'arresto come un punto dati, un'opportunità di apprendimento, piuttosto che una destinazione finale. Si tratta di scoprire cosa funziona per te, identificare i fattori scatenanti e adattare il tuo approccio man mano che vai avanti.

Tassi di recidiva nel tempo

Ecco alcune notizie incoraggianti: più a lungo mantieni le tue nuove abitudini, più forti diventano le tue fondamenta. La ricerca mostra uno schema chiaro in cui la probabilità di ricaduta diminuisce significativamente nel tempo. Tra le persone con meno di un anno di sobrietà, circa una su tre è in grado di mantenerla. Tuttavia, una volta raggiunto il traguardo di un anno, più della metà delle persone evita con successo una ricaduta. Per coloro che arrivano ai cinque anni, la possibilità di ritornare ai vecchi schemi di consumo scende a meno del 15%. Questa non è solo fortuna; è il risultato dell'adattamento del tuo cervello e del tuo corpo, costruendo percorsi neurali nuovi e più sani che alla fine diventeranno il tuo valore predefinito.

Confronto della ricaduta con altre condizioni croniche

Può essere incredibilmente utile pensare al disturbo da consumo di alcol come a una condizione di salute cronica, non a un fallimento morale. Il tasso di ricaduta della dipendenza è di circa il 50%, molto simile a quello di altre patologie a lungo termine come l’asma o l’ipertensione. Qualcuno con asma potrebbe dimenticare l'inalatore o incontrare un fattore scatenante inaspettato, causando la riacutizzazione dei sintomi. Ciò non significa che non siano riusciti a gestire la propria salute; significa semplicemente che devono rivedere il loro piano di gestione. Vedere la ricaduta sotto questa luce aiuta a rimuovere la vergogna e il senso di colpa che possono essere così distruttivi, permettendoti di concentrarti su ciò che conta davvero: tornare al tuo piano di benessere.

Tassi di ricaduta per diverse sostanze

Anche se cambiare le proprie abitudini è un percorso personale, i dati mostrano che la sostanza specifica coinvolta può influenzare i tassi di ricaduta. Diverse sostanze influenzano il cervello e il corpo in modi unici, creando diversi livelli di dipendenza fisica e psicologica. Ciò può influire sull’intensità del desiderio e dell’astinenza, che sono fattori importanti nel processo di recupero. Comprendere le sfide specifiche associate a ciascuna sostanza non significa creare una gerarchia di difficoltà, ma darti il ​​potere di cercare il giusto tipo di supporto per la tua situazione unica.

Alcol

Quando si tratta di alcol, le statistiche rivelano una tendenza promettente nel tempo. Nel primo anno in cui cambiano le abitudini di consumo, oltre il 30% delle persone sperimenta una ricaduta. Questa cifra scende a circa il 21% nel secondo anno e tra il terzo e il quinto anno scende nuovamente sotto il 10%. Dopo cinque anni, solo il 7% circa delle persone ha una ricaduta. Questi dati evidenziano che il periodo iniziale è spesso il più impegnativo, ma con la perseveranza il percorso diventa più stabile. È una potente testimonianza della capacità del cervello di guarire e adattarsi, rafforzando il fatto che bere o sobrietà consapevole a lungo termine è un obiettivo raggiungibile.

Oppiacei

Gli oppiacei, come l'eroina e gli antidolorifici da prescrizione, hanno uno dei tassi di ricaduta più alti, superiore al 60%. Ciò è in gran parte dovuto all’intensa dipendenza fisica che creano. I sintomi di astinenza possono essere gravi e la sostanza produce potenti cambiamenti nel sistema di ricompensa del cervello, portando a un desiderio intenso che perdura molto tempo dopo la cessazione dell'uso. Gestire il recupero spesso richiede un approccio globale che includa supporto medico, terapia psicologica e forti sistemi di supporto comunitario.

Cocaina e crack

Anche la cocaina e il crack hanno tassi di ricaduta che possono superare il 60%. Anche se questi stimolanti potrebbero non creare lo stesso livello di sintomi fisici di astinenza degli oppiacei, producono una dipendenza psicologica incredibilmente forte. L'intensa euforia ricollega i percorsi di ricompensa del cervello, portando a potenti desideri innescati da persone, luoghi o emozioni. Per superare questo problema è necessario sviluppare meccanismi e strategie di coping forti per gestire questi fattori scatenanti, spesso con l'aiuto di terapie comportamentali e una solida rete di supporto per aiutarti a monitorare i tuoi progressi.

Recidiva e scivolamento: qual è la differenza?

Il recupero dal disturbo da uso di alcol (AUD) può essere una strada accidentata piena di alti e bassi. Una ricaduta significa che siamo tornati a bere dopo un periodo senza alcol. Ecco le cose principali da capire sulla scienza dietro di esso:

• Scivolamenti e ricadute sono comuni durante il recupero. Infatti, gli studi dimostrano che ben l’85% dei pazienti che ricevono un trattamento per il disturbo da uso di sostanze presenta una ricaduta entro un anno. Ma non scoraggiarti! Con un po’ di pianificazione, la ricaduta è evitabile. E anche se ciò dovesse accadere, è assolutamente possibile tornare in carreggiata.
• Il desiderio non scompare quando smettiamo di bere. Quando diventiamo dipendenti dall’alcol, il nostro sistema di ricompensa guidato dalla dopamina viene compromesso, portando a voglie e sintomi di astinenza se ci fermiamo improvvisamente. E mentre i sintomi acuti di astinenza possono risolversi entro pochi giorni dopo aver posato la bottiglia, i livelli di dopamina impiegano più tempo per riequilibrarsi, quindi potremmo ritrovarci ancora bloccati in quella sensazione di "ho bisogno di bere", soprattutto nelle prime settimane.
• I percorsi cerebrali abituati rendono facili gli insuccessi. È un po' come percorrere un sentiero battuto nel bosco o scivolare lungo la stessa pista da sci: il nostro cervello ama l'efficienza e si abitua a determinati schemi comportamentali, rendendoli quasi automatici. Se beviamo da molto tempo o siamo abituati a bere qualcosa in determinati contesti - happy hour dopo il lavoro, matrimoni, la famosa festa di Halloween di un nostro amico e così via - possiamo ritrovarci a prendere un drink quasi con il pilota automatico. È qui che conoscere i nostri trigger diventa particolarmente utile. Individuarli in tempo e modificare la nostra risposta alla fine ricollega il cervello, portandoci più lontano dalla zona di pericolo di ricaduta.
• Mantenere le distorsioni cognitive legate all’alcol rende più probabile la ricaduta. Di gran lunga il "motivo" più probabile per un errore o una ricaduta è la convinzione che l'alcol faccia qualcosa per noi. Sia che pensiamo che ci aiuti ad alleviare lo stress o ci aiuti a socializzare (attenzione spoiler: entrambe sono distorsioni cognitive comuni che non reggono alla scienza), potremmo restare aggrappati all'idea che "abbiamo bisogno" o "vogliamo" che l'alcol faccia parte della nostra vita.
• Una serie di altri fattori giocano un ruolo determinante. Soprattutto se non abbiamo cambiato il modo in cui vediamo l'alcol (e ci sentiamo ancora deprivati), ulteriori fattori nella nostra vita potrebbero contribuire a una ricaduta. Ad esempio, lo stress o la mancanza di supporto sociale possono svolgere un ruolo.

Vuoi saperne di più? Dai un'occhiata a "Definire la ricaduta: una prova generale per il successo" e "Come rimanere sobri dopo il recupero dall'alcolismo" per conoscere i segni di ricaduta e altro ancora. Ma ora passiamo al pratico: sei pronto per calcolare il rischio di ricaduta e elaborare un piano?

In che modo un calcolatore di ricadute può supportare il tuo viaggio?

Individuare i fattori che potrebbero preparare il terreno per una ricaduta può essere complicato. Entra nel calcolatore del rischio di ricaduta! Analizzando le risposte alle domande sulla tua storia e sulle tue abitudini attuali, ti aiuta a individuare i fattori che potrebbero preparare il terreno per una ricaduta. Pensa a questi fattori come segnali di allarme di ricaduta che segnalano le aree della tua vita in cui piccoli cambiamenti possono indirizzarti sulla strada del successo.

Pronto a "resistente alle intemperie" il tuo recupero? Iniziamo!

Come vengono formalmente calcolati i rischi di ricaduta?

Mentre il nostro calcolatore offre un'istantanea personale della tua situazione attuale, medici e ricercatori utilizzano strumenti più strutturati per comprendere il potenziale di ricaduta. Questi metodi formali non riguardano la previsione del futuro con una sfera di cristallo; riguardano l'utilizzo dei dati per identificare modelli e fattori di rischio che possono informare un piano di ripristino. Osservando aspetti specifici della storia di consumo di alcol di una persona e delle circostanze attuali, questi modelli forniscono un modo standardizzato per valutare dove qualcuno potrebbe aver bisogno di ulteriore supporto. Questo approccio aiuta i professionisti a creare piani su misura che affrontano sfide specifiche, rendendo il percorso verso il cambiamento a lungo termine più chiaro e gestibile per tutti i soggetti coinvolti.

La scala di recidiva di alcolismo ad alto rischio (HRAR).

Uno degli strumenti chiave nel toolkit di un professionista è la scala HRAR (High-Risk Alcoholism Relapse). Consideralo come un questionario strutturato progettato per stimare la probabilità che qualcuno ritorni a bere pesantemente dopo un periodo di sobrietà o trattamento. Non si tratta di un giudizio, ma piuttosto di una valutazione basata sui dati e basata su fattori che la ricerca ha costantemente collegato alla ricaduta. Secondo la risorsa medica QxMD, questa scala aiuta a stimare la possibilità che qualcuno abbia una ricaduta dopo aver ricevuto un trattamento. Quantificando il rischio, consente un approccio più proattivo e personalizzato all'assistenza post-terapia e al supporto continuo, concentrando gli sforzi dove sono maggiormente necessari.

Fattori utilizzati nei modelli di recidiva clinica

Allora, cosa guardano esattamente questi modelli clinici? La scala HRAR, ad esempio, si concentra su alcune domande critiche sulla tua storia con l'alcol. In genere chiede informazioni sulla durata del consumo eccessivo di alcol, sul numero medio di bevande consumate ogni giorno e quante volte sei stato trattato per alcolismo in ambiente ospedaliero. Questi punti dati specifici aiutano a creare un quadro più chiaro del profilo di rischio di un individuo. Negli studi clinici più ampi, i ricercatori spesso calcolano il tasso annualizzato di recidiva (ARR) per misurare la frequenza con cui si verifica una recidiva nell’arco di un anno all’interno di un gruppo. Ciò li aiuta a valutare l’efficacia dei diversi trattamenti e sistemi di supporto, garantendo che le strategie di recupero siano supportate da prove concrete.

Comprensione dei fattori scatenanti comuni delle ricadute

Congratulazioni! Hai appena fatto un passo importante verso un recupero duraturo compilando il calcolatore del rischio di ricaduta e individuando i fattori che potrebbero portarti lungo la strada della ricaduta. Ora, esaminiamo ciascuno di essi un po' più in dettaglio.

1. Gestire le situazioni di forte stress

Biologicamente, lo stress è la risposta del corpo al pericolo, il cosiddetto meccanismo di "lotta o fuga". La risposta allo stress è innescata dall'amigdala, che stimola il rilascio di "ormoni dello stress" come l'adrenalina e il cortisolo. Il risultato? Il nostro corpo entra in "modalità di emergenza": la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria aumentano, il glucosio viene pompato nel sangue per fornire carburante ai nostri muscoli e funzioni come la digestione vengono interrotte.

Sebbene la risposta allo stress sia (letteralmente) salvavita quando si tratta di "combattere" o "fuggire" da un pericolo reale (si pensi a un incendio infuriato o a un bufalo arrabbiato), porta a una serie di problemi di salute se viene attivata inutilmente, soprattutto su base cronica. Eppure è una realtà moderna per molti di noi: nel 2022, oltre un terzo degli adulti americani ha riferito che lo stress era “completamente travolgente” per loro quasi tutti i giorni.

Lo stress elevato è un noto fattore scatenante della ricaduta. In effetti, gli studi dimostrano che lo stress è un fattore importante nelle ricadute a causa del modo in cui colpisce il cervello. Per prima cosa, lo stress cronico abbassa i livelli di dopamina, rendendo più potente il desiderio di alcol. Interferisce anche con la corteccia prefrontale, il centro decisionale del cervello coinvolto nell’autoregolazione e nel controllo degli impulsi.

Riduci il rischio:

• Inizia una pratica di consapevolezza. Quando si tratta di affrontare lo stress, la consapevolezza è il punto in cui si trova. Che si tratti della tradizionale meditazione seduta o di una pratica come la camminata consapevole, la consapevolezza consiste nell'essere nel momento senza giudicarlo. La scienza dice che abbassa i livelli di cortisolo rafforzando la nostra corteccia prefrontale e migliorando la resilienza allo stress.
• Impara le tecniche di gestione dello stress del momento. Il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione diaframmatica e persino gli spruzzi di acqua fredda sul viso per stimolare il sistema nervoso parasimpatico (responsabile del rilassamento), fanno tutti miracoli quando si tratta di ridurre lo stress in questo momento. A volte quella breve pausa fa la differenza!

2. Appoggiarsi al proprio sistema di supporto

La ripresa è un viaggio e avere un forte team di supporto che ci sostiene è fondamentale. Una rete di amici fidati, familiari e altre persone che supportano la nostra vita senza alcol è una parte essenziale di qualsiasi piano di prevenzione delle ricadute.

Anche se spesso all’alcol viene riconosciuto il merito di averci reso “più socievoli”, la realtà è che fa il contrario. Potremmo sentirci meno inibiti, ma è improbabile che legami solidi possano mettere radici con l’alcol nel quadro. E quando ci lasciamo alle spalle i nostri giorni di bevute e il nostro gruppo di barhopping del fine settimana, potremmo sentirci più isolati che mai.

La scienza afferma che il sostegno sociale è fondamentale per la ripresa per molte ragioni. I nostri colleghi ci ritengono responsabili, condividono la loro esperienza e capacità di affrontare la situazione, celebrano i nostri traguardi e ci incoraggiano quando le cose si fanno difficili. Di conseguenza, il supporto sociale fornisce un potente cuscinetto contro le ricadute.

Quindi, se il tuo sistema di supporto sociale ha bisogno di una messa a punto, è tempo di apportare alcune modifiche!

Riduci il rischio:

• Espandi il tuo sistema di supporto. Inizia con alcune persone di cui ti fidi e continua a costruire. E non dimenticare che il supporto online è un'opzione! Comunità come Quitemate sono un ottimo posto per incontrare persone che la pensano allo stesso modo e che sono state dove sei tu e sanno cosa vuol dire.
• Effettua il check-in regolarmente. Imposta un sistema di check-in giornalieri con i membri del tuo team di supporto. Non è necessario che siano lunghi: un semplice messaggio di testo o una telefonata veloce ti aiuteranno a mantenere la responsabilità mantenendo aperta la linea di comunicazione.

3. Come gestire il desiderio intenso

Anche se abbiamo un forte sistema di supporto e manteniamo bassi i livelli di stress, il desiderio di alcol può comunque insinuarsi e portare a una ricaduta. Ricordi che abbiamo detto che ci vuole un po' di tempo perché il cervello si abitui a non bere alcolici? La ragione principale di ciò è che l’alcol sconvolge il delicato equilibrio dei neurotrasmettitori nel cervello aumentando la dopamina (il neurotrasmettitore della ricompensa) e il GABA (un neurotrasmettitore responsabile degli effetti depressivi dell’alcol). Riduce anche il glutammato, la controparte eccitatoria del GABA. E mentre il cervello si riequilibrerà col tempo, il processo può richiedere alcune settimane o addirittura mesi.

In effetti, gli studi mostrano una forte correlazione tra i livelli di dopamina e la probabilità di ricaduta. Uno studio ha scoperto che i partecipanti che avevano avuto una ricaduta in vari momenti dopo la disintossicazione avevano meno dopamina e meno attività nel circuito di ricompensa del cervello rispetto a quelli che non avevano avuto una ricaduta.

Riduci il rischio:

• Abbassa le tue voglie. Uno dei modi più efficaci per superare la dipendenza dall'alcol è utilizzare la ristrutturazione cognitiva per calmare il nostro pensiero sull'alcol. Base della terapia cognitivo comportamentale (CBT), questa tecnica prevede di scoprire le tue convinzioni subconsce sull'alcol (ad esempio, "Ho bisogno di alcol per essere socievole") e di sostituirle con altre che siano in linea con la realtà e gli obiettivi ("Essere disinibito non è la stessa cosa che essere socievole: le relazioni autentiche prosperano quando sono lucido e presente nella conversazione.")
• Impara le tecniche di surf urgente. Esistono molte tecniche di “urge surfing” e tutte hanno una cosa in comune: si basano sul fatto che il desiderio è temporaneo e dura al massimo 20 minuti. Di conseguenza