Понимание рецидива и как с ним справиться

Рецидив — это не недостаток силы воли — он глубоко связан с наукой о мозге, формированием привычек и психологией. Мозг привыкает к определенным закономерностям, а такие факторы, как стресс или социальные сигналы, могут автоматически запускать старые привычки. Хотя наука, стоящая за этим, сложна, инструменты для управления ею не обязательно должны быть такими. Мы создали калькулятор рецидивов, чтобы перевести науку об изменении привычек в простую личную оценку. Это поможет вам увидеть, как внешние факторы связаны с закономерностями вашего мозга, предлагая четкую и практичную отправную точку для построения более четкого и обоснованного плана вашего пути к алкоголю.

Калькулятор риска рецидива

• Как часто вы употребляете алкоголь? Ежедневно Еженедельно Ежемесячно Редко
• Сколько единиц (унций) алкоголя вы употребляете в неделю?
• Каков ваш текущий уровень стресса? Низкий Средний Высокий
• Как бы вы оценили вашу систему поддержки? Хорошо Средне Плохо
• Насколько сильна ваша тяга? Легкая Умеренная Тяжелая
• Были ли у вас ранее рецидивы? Да Нет

Рассчитайте риск рецидива

Начните свой путь к осознанному употреблению алкоголя

Понимание рецидива трезвости

В контексте выздоровления от злоупотребления алкоголем рецидив – это возвращение к употреблению алкоголя после периода воздержания. Хотя основной причиной рецидива является убежденность в том, что алкоголь каким-то образом служит вам, дополнительные факторы, такие как стресс или отсутствие поддержки, могут усилить риск.

Вы попрощались с алкоголем и имели это в виду. Но потом ты снова поздоровался. Как пишет Крейг Бек в книге «Алкоголь снова солгал мне», «Это путешествие назад практически всегда начинается с произнесения одного и того же предложения: «Конечно, всего одна рюмка не повредит».

Перво-наперво: вы не одиноки. Рецидив — это реальность для многих людей, находящихся на пути к алкоголю, и это не означает, что вы потерпели неудачу. Также не существует такого понятия, как «возвращение к исходной точке»: как только вы встали на путь выздоровления, вы движетесь вперед, даже если этот путь включает в себя неудачу. Как говорит Решма Сауджани: «Нет более важного урока, чем осознание того, что ваши неудачи однажды помогут вам добиться успеха».

Тем не менее, рецидива – это то, чего мы хотим избежать, если сможем. И здесь на помощь приходит наш удобный калькулятор риска рецидива!

Насколько распространен рецидив?

Если вы беспокоитесь о рецидиве, просмотр данных может вас обнадежить. Просмотр цифр помогает прояснить этот опыт и показывает, что это обычная часть процесса для многих людей. Это не признак личной неудачи, а известная проблема на сложном пути перемен. Понимание того, что другие сталкиваются с аналогичными препятствиями, может связать вас с более широким сообществом людей, которые тоже изо дня в день разбираются во всем. Такая перспектива позволяет вам рассматривать неудачу как точку данных – возможность обучения – а не как конечный пункт назначения. Все дело в том, чтобы выяснить, что работает для вас, определить ваши триггеры и корректировать свой подход по мере продвижения вперед.

Частота рецидивов с течением времени

Вот некоторые обнадеживающие новости: чем дольше вы сохраняете свои новые привычки, тем крепче становится ваш фундамент. Исследования показывают четкую закономерность, согласно которой вероятность рецидива со временем значительно снижается. Среди людей, соблюдающих трезвость менее года, примерно каждый третий способен ее сохранить. Однако по достижении одного года более половины людей успешно избегают рецидива. Для тех, кто доживает до пяти лет, шанс вернуться к старому образцу употребления алкоголя падает до менее чем 15%. Это не просто удача; это результат адаптации вашего мозга и тела, создания новых и более здоровых нейронных путей, которые в конечном итоге становятся вашими стандартными.

Сравнение рецидива с другими хроническими состояниями

Может быть невероятно полезно думать о расстройстве, связанном с употреблением алкоголя, как о хроническом заболевании, а не как о моральном недостатке. Частота рецидивов зависимости составляет около 50%, что очень похоже на показатели других хронических заболеваний, таких как астма или высокое кровяное давление. Кто-то, страдающий астмой, может забыть свой ингалятор или столкнуться с неожиданным триггером, вызывающим обострение симптомов. Это не означает, что они не смогли управлять своим здоровьем; это просто означает, что им необходимо пересмотреть свой план управления. Взгляд на рецидив в этом свете помогает избавиться от стыда и самообвинения, которые могут быть настолько разрушительными, позволяя вам сосредоточиться на том, что действительно важно: вернуться к своему плану оздоровления.

Частота рецидивов при приеме различных веществ

Хотя изменение привычек — это личный путь, данные показывают, что конкретное вещество может влиять на частоту рецидивов. Различные вещества по-разному влияют на мозг и тело, создавая различные уровни физической и психологической зависимости. Это может повлиять на интенсивность тяги и абстиненции, которые являются основными факторами в процессе выздоровления. Понимание конкретных проблем, связанных с каждым веществом, заключается не в создании иерархии трудностей, а в том, чтобы дать вам возможность искать правильную поддержку для вашей уникальной ситуации.

Алкоголь

Что касается алкоголя, статистика показывает обнадеживающую тенденцию с течением времени. В первый год изменения привычек употребления алкоголя более 30% людей испытывают рецидив. Это число падает примерно до 21% на второй год, а между третьим и пятым годами оно снова падает до уровня ниже 10%. Через пять лет только около 7% людей заболевают рецидивом. Эти цифры подчеркивают, что начальный период зачастую является самым трудным, но при наличии настойчивости путь становится более стабильным. Это мощное свидетельство способности мозга исцеляться и адаптироваться, подтверждающее, что долгосрочное, осознанное употребление алкоголя или трезвость — достижимая цель.

Опиаты

Опиаты, такие как героин и отпускаемые по рецепту обезболивающие, имеют один из самых высоких показателей рецидивов — более 60%. Во многом это связано с сильной физической зависимостью, которую они создают. Симптомы абстиненции могут быть серьезными, и это вещество вызывает мощные изменения в системе вознаграждения мозга, что приводит к сильной тяге к еде, которая сохраняется еще долгое время после прекращения употребления. Управление выздоровлением часто требует комплексного подхода, включающего медицинскую поддержку, психологическую терапию и мощную систему поддержки сообщества.

Кокаин и крэк

Кокаин и крэк также имеют частоту рецидивов, которая может превышать 60%. Хотя эти стимуляторы не могут вызывать такой же уровень физических симптомов абстиненции, как опиаты, они вызывают невероятно сильную психологическую зависимость. Интенсивная эйфория перестраивает пути вознаграждения мозга, что приводит к сильной тяге к еде, вызванной людьми, местами или эмоциями. Преодоление этого требует разработки надежных механизмов преодоления трудностей и стратегий для управления этими триггерами, часто с помощью поведенческой терапии и надежной сети поддержки, которая поможет вам отслеживать ваш прогресс.

Рецидив против скольжения: в чем разница?

Восстановление от расстройства, вызванного употреблением алкоголя (AUD), может оказаться тернистым путем, полным взлетов и падений. Рецидив означает, что мы вернулись к употреблению алкоголя после периода отсутствия употребления алкоголя. Вот основные вещи, которые нужно понимать о науке, стоящей за этим:

• В процессе выздоровления часто случаются сбои и рецидивы. Фактически, исследования показывают, что у 85% пациентов, получающих лечение от расстройств, вызванных употреблением психоактивных веществ, в течение года возникает рецидив. Но не расстраивайтесь! При правильном планировании рецидива можно избежать. И даже если это произойдет, вполне возможно вернуться в нужное русло.
• Тяга к алкоголю не исчезает, когда мы прекращаем пить. Когда мы становимся зависимыми от алкоголя, наша система вознаграждения, управляемая дофамином, нарушается, что приводит к тяге к алкоголю и симптомам абстиненции, если мы внезапно остановимся. И хотя острые симптомы абстиненции могут пройти в течение нескольких дней после того, как мы поставили бутылку, уровень дофамина требует больше времени для восстановления баланса, поэтому мы все еще можем застрять в этом чувстве «Мне нужно выпить», особенно в первые недели.
• Привычные пути мозга позволяют легко пережить неудачи. Это похоже на прогулку по протоптанной тропе через лес или катание по одной и той же лыжной трассе: наш мозг любит эффективность и привыкает к определенным моделям поведения, делая их почти автоматическими. Если мы пьем в течение длительного времени или привыкли выпивать в определенных ситуациях — счастливый час после работы, свадьба, знаменитая вечеринка нашего друга на Хэллоуин и т. д. — мы можем обнаружить, что тянемся к выпивке почти на автопилоте. Именно здесь знание наших триггеров становится особенно полезным. Своевременное обнаружение их и изменение нашей реакции в конечном итоге приводит к перенастройке мозга, выводя нас дальше из зоны опасности рецидива.
• Сохранение когнитивных искажений, связанных с алкоголем, повышает вероятность рецидива. Безусловно, наиболее вероятной «причиной» срыва или рецидива является вера в то, что алкоголь что-то делает для нас. Независимо от того, думаем ли мы, что это помогает нам снять стресс или помогает нам общаться (внимание, спойлер: оба являются распространенными когнитивными искажениями, которые не соответствуют научным данным), мы, возможно, придерживаемся идеи, что нам «нужно» или «хотим», чтобы выпивка была частью нашей жизни.
• Ряд других факторов играют свою роль. Особенно если мы не изменили свое отношение к алкоголю (и все еще чувствуем себя обделенными), дополнительные факторы в нашей жизни могут способствовать рецидиву. Например, свою роль могут сыграть стресс или отсутствие социальной поддержки.

Хотите узнать больше? Прочтите «Определение рецидива: репетиция успеха» и «Как оставаться трезвым после выздоровления от алкоголизма», чтобы узнать о признаках рецидива и многом другом. Но теперь давайте перейдем к практике: готовы рассчитать риск рецидива и составить план?

Как калькулятор рецидивов может помочь в вашем путешествии?

Выявить факторы, которые могут подготовить почву для рецидива, может оказаться непросто. Войдите в калькулятор риска рецидива! Анализируя ответы на вопросы о вашей истории и текущих привычках, вы можете определить факторы, которые могут подготовить почву для рецидива. Думайте об этих факторах как о тревожных флажках рецидива, отмечающих те области вашей жизни, где небольшие изменения могут поставить вас на путь к успеху.

Готовы защитить свое восстановление от непогоды? Давайте начнем!

Как формально рассчитываются риски рецидива?

В то время как наш калькулятор предлагает личный снимок вашей текущей ситуации, врачи и исследователи используют более структурированные инструменты, чтобы понять вероятность рецидива. Эти формальные методы не предназначены для предсказания будущего с помощью хрустального шара; они об использовании данных для выявления закономерностей и факторов риска, которые могут повлиять на план восстановления. Рассматривая конкретные аспекты истории употребления алкоголя человеком и текущие обстоятельства, эти модели предоставляют стандартизированный способ оценить, когда кому-то может потребоваться дополнительная поддержка. Этот подход помогает профессионалам создавать индивидуальные планы, направленные на решение конкретных задач, делая путь к долгосрочным изменениям более ясным и управляемым для всех участников.

Шкала рецидива алкоголизма высокого риска (HRAR)

Одним из ключевых инструментов в арсенале профессионала является шкала рецидива алкоголизма высокого риска (HRAR). Думайте об этом как о структурированном опроснике, предназначенном для оценки вероятности того, что кто-то вернется к пьянству после периода трезвости или лечения. Это не суждение, а скорее оценка, основанная на данных, основанная на факторах, которые исследования постоянно связывают с рецидивом. По данным медицинского ресурса QxMD, эта шкала помогает оценить вероятность рецидива после лечения. Количественная оценка риска позволяет применять более активный и персонализированный подход к последующему уходу и постоянной поддержке, концентрируя усилия там, где они необходимы больше всего.

Факторы, используемые в моделях клинического рецидива

Итак, что именно рассматривают эти клинические модели? Например, шкала HRAR фокусируется на нескольких важных вопросах о вашем прошлом употреблении алкоголя. Обычно там спрашивают о продолжительности злоупотребления алкоголем, среднем количестве напитков, выпиваемых ежедневно, и о том, сколько раз вы лечились от алкоголизма в условиях больницы. Эти конкретные данные помогают создать более четкое представление о профиле риска человека. В более широких клинических исследованиях исследователи часто рассчитывают годовую частоту рецидивов (ARR), чтобы измерить, как часто рецидивы происходят в течение года в группе. Это помогает им оценить эффективность различных методов лечения и систем поддержки, гарантируя, что стратегии восстановления подкреплены убедительными доказательствами.

Понимание распространенных триггеров рецидива

Поздравляю! Вы только что сделали важный шаг к долгосрочному выздоровлению, заполнив калькулятор риска рецидива и определив факторы, которые могут привести вас к рецидиву. Теперь давайте рассмотрим каждый из них немного подробнее.

1. Управление стрессовыми ситуациями

С биологической точки зрения стресс — это реакция организма на опасность — так называемый механизм «бей или беги». Реакция на стресс запускается миндалевидным телом, которое стимулирует выброс «гормонов стресса», таких как адреналин и кортизол. Результат? Наше тело переключается в «чрезвычайный режим»: частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются, глюкоза перекачивается в кровь, чтобы обеспечить мышцы топливом, а такие функции, как пищеварение, приостанавливаются.

Хотя реакция на стресс является (буквальным) спасателем, когда дело доходит до «борьбы» или «бегства» от реальной опасности (например, бушующего огня или разъяренного буйвола), она приводит к множеству проблем со здоровьем, если она срабатывает без необходимости, особенно на хронической основе. И все же для многих из нас это современная реальность: в 2022 году более трети взрослых американцев сообщили, что стресс для них «совершенно невыносим» большую часть дней.

Высокий стресс является известным триггером рецидива. Фактически, исследования показывают, что стресс является основным фактором рецидива из-за того, как он влияет на мозг. Во-первых, хронический стресс снижает уровень дофамина, усиливая тягу к алкоголю. Это также влияет на префронтальную кору головного мозга — центр принятия решений, отвечающий за саморегуляцию и контроль импульсов.

Снизьте риск:

• Начните практику осознанности. Когда дело доходит до борьбы со стрессом, осознанность — это то, что нужно. Будь то традиционная сидячая медитация или такая практика, как осознанная ходьба, осознанность заключается в том, чтобы оставаться в настоящем моменте, не осуждая его. Наука утверждает, что он снижает уровень кортизола, одновременно укрепляя префронтальную кору и повышая устойчивость к стрессу.
• Изучите современные методы управления стрессом. Прогрессивная мышечная релаксация, диафрагмальное дыхание и даже обрызгивание лица холодной водой для стимуляции парасимпатической нервной системы (которая отвечает за расслабление) — все это творит чудеса, когда дело доходит до снижения стресса в данный момент. Иногда эта короткая пауза имеет решающее значение!

2. Опираясь на свою систему поддержки

Восстановление — это путешествие, и наличие сильной команды поддержки, которая нас поддержит, имеет решающее значение. Сеть надежных друзей, членов семьи и других людей, которые поддерживают нашу жизнь без алкоголя, является важной частью любого плана предотвращения рецидивов.

Хотя алкоголю часто приписывают заслугу того, что он сделал нас «более социальными», на самом деле он делает обратное. Возможно, мы чувствуем себя менее скованно, но прочные связи вряд ли укоренятся в образе алкоголя. И когда мы оставим позади дни выпивки – и нашу компанию по барам на выходных – мы можем чувствовать себя более изолированными, чем когда-либо.

Наука утверждает, что социальная поддержка имеет решающее значение для выздоровления по многим причинам. Наши сверстники требуют от нас ответственности, делятся своим опытом и навыками преодоления трудностей, отмечают наши вехи и подбадривают нас, когда дела идут плохо. В результате социальная поддержка обеспечивает мощный буфер против рецидива.

Так что, если ваша система социальной поддержки нуждается в настройке, пришло время для некоторых изменений!

Снизьте риск:

• Расширьте свою систему поддержки. Начните с нескольких человек, которым вы доверяете, и продолжайте строить. И не забывайте, что онлайн-поддержка возможна! Сообщества, такие как Quitemate, — отличное место для знакомства с единомышленниками, которые были там, где вы, и знают, что это такое.
• Заходите регулярно. Настройте систему ежедневных проверок с членами вашей команды поддержки. Они не обязательно должны быть длинными: простое текстовое сообщение или быстрый телефонный звонок помогут вам нести ответственность, сохраняя при этом линию связи открытой.

3. Как справиться с сильной тягой к еде

Даже если у нас есть сильная система поддержки и мы держим уровень стресса на низком уровне, тяга к алкоголю все равно может закрасться и привести к рецидиву. Помните, мы говорили, что мозгу нужно время, чтобы приспособиться к отказу от выпивки? Основная причина этого заключается в том, что алкоголь нарушает хрупкий баланс нейромедиаторов в мозге, повышая уровень дофамина (нейромедиатора вознаграждения) и ГАМК (тормозного нейротрансмиттера, ответственного за угнетающий эффект выпивки). Он также снижает уровень глутамата, возбуждающего аналога ГАМК. И хотя со временем мозг восстановит баланс, этот процесс может занять несколько недель или даже месяцев.

Фактически, исследования показывают сильную корреляцию между уровнем дофамина и вероятностью рецидива. Одно исследование показало, что участники, у которых произошел рецидив на различных этапах после детоксикации, имели меньше дофамина и меньшую активность в цепи вознаграждения мозга, чем те, у кого не было рецидива.

Снизьте риск:

• Утолите свою тягу. Один из самых мощных способов справиться с тягой к алкоголю — использовать когнитивную реструктуризацию, чтобы успокоить наше мышление об алкоголе. Эта техника, являющаяся основным продуктом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), включает в себя раскрытие ваших подсознательных убеждений об алкоголе (например, «Мне нужна выпивка, чтобы быть общительным») и замену их теми, которые соответствуют реальности и целям («Расторможенность — это не то же самое, что общение: настоящие отношения процветают, когда у меня ясная голова и я присутствую в разговоре»).
• Изучите методы серфинга по настоянию. Существует множество техник борьбы с побуждениями, и все они имеют одну общую черту: они основаны на том факте, что тяга носит временный характер и длится не более 20 минут. Как результат