Comprendre la rechute et comment la gérer

La rechute n'est pas une question de manque de volonté : elle est profondément liée à la science du cerveau, à la formation d'habitudes et à la psychologie. Le cerveau s’habitue à certains schémas, et des facteurs comme le stress ou les signaux sociaux peuvent automatiquement déclencher d’anciennes routines. Bien que la science derrière cela soit complexe, les outils pour gérer cela ne doivent pas nécessairement l’être. Nous avons créé le calculateur de rechute pour traduire la science du changement d'habitude en une évaluation simple et personnelle. Il vous aide à voir comment les facteurs externes sont liés aux schémas de votre cerveau, offrant un point de départ clair et pratique pour élaborer un plan plus solide et plus éclairé pour votre voyage avec l'alcool.

Calculateur de risque de rechute

• À quelle fréquence buvez-vous de l’alcool ? Quotidien Hebdomadaire Mensuel Rarement
• Combien d’unités (oz) d’alcool consommez-vous par semaine ?
• Quel est votre niveau de stress actuel ? Faible Moyen Élevé
• Comment évalueriez-vous votre système de support ? Bon Moyen Mauvais
• Quelle est l’intensité de vos envies ? Léger Modéré Grave
• Avez-vous déjà eu des rechutes ? Oui Non

Calculer le risque de rechute

Commencez votre voyage vers une consommation d'alcool consciente

Comprendre la rechute de sobriété

Dans le contexte de la guérison d’un abus d’alcool, une rechute est un retour à la consommation d’alcool après une période d’abstinence. Même si le principal déclencheur d’une rechute est de croire que l’alcool vous aide d’une manière ou d’une autre, d’autres facteurs, comme le stress ou le manque de soutien, peuvent amplifier le risque.

Vous avez dit au revoir à l’alcool et vous le pensiez sincèrement. Mais ensuite tu as dit bonjour à nouveau. Comme l'écrit Craig Beck dans "Alcohol Lied to Me Again", "Ce voyage en arrière commence pratiquement toujours par la même phrase prononcée : 'Un seul verre ne fera sûrement pas de mal.'"

Tout d’abord : vous n’êtes pas seul. La rechute est une réalité pour de nombreuses personnes en quête d'alcool, et cela ne signifie pas que vous avez échoué. Il n’existe pas non plus de « retour à la case départ » : une fois que vous vous êtes engagé sur le chemin de la guérison, vous avez avancé, même si ce chemin implique un revers. Comme le dit Reshma Saujani : « Il n’y a pas de leçon plus puissante que de savoir que vos échecs vous aideront un jour à réussir. »

Cela dit, la rechute est quelque chose que nous voulons éviter si nous le pouvons. Et c’est là qu’intervient notre calculateur de risque de rechute !

Quelle est la fréquence des rechutes ?

Si vous craignez une rechute, l’examen des données peut en fait être rassurant. Voir les chiffres aide à démystifier l'expérience et montre qu'il s'agit d'une partie commune du processus pour de nombreuses personnes. Ce n'est pas un signe d'échec personnel mais un défi connu dans un parcours complexe de changement. Comprendre que d’autres sont confrontés à des obstacles similaires peut vous connecter à une communauté plus large de personnes qui découvrent également les choses un jour à la fois. Cette perspective vous permet d'atténuer un revers en tant que point de données (une opportunité d'apprentissage) plutôt qu'en tant que destination finale. Il s'agit de découvrir ce qui fonctionne pour vous, d'identifier vos déclencheurs et d'ajuster votre approche au fur et à mesure que vous avancez.

Taux de rechute au fil du temps

Voici quelques nouvelles encourageantes : plus vous maintenez vos nouvelles habitudes longtemps, plus vos fondations deviennent solides. La recherche montre une tendance claire selon laquelle la probabilité de rechute diminue considérablement avec le temps. Parmi les personnes sobres depuis moins d’un an, environ une personne sur trois est capable de la maintenir. Cependant, une fois le cap d’un an atteint, plus de la moitié des personnes réussissent à éviter une rechute. Pour ceux qui atteignent l’âge de cinq ans, les chances de revenir à leurs anciennes habitudes de consommation d’alcool tombent à moins de 15 %. Ce n'est pas seulement de la chance ; c'est le résultat de l'adaptation de votre cerveau et de votre corps, en construisant de nouvelles voies neuronales plus saines qui finissent par devenir votre valeur par défaut.

Comparaison de la rechute à d'autres maladies chroniques

Il peut être extrêmement utile de considérer les troubles liés à la consommation d’alcool comme un problème de santé chronique et non comme un échec moral. Le taux de rechute pour la dépendance est d'environ 50 %, ce qui est très similaire aux taux d'autres maladies à long terme comme l'asthme ou l'hypertension artérielle. Une personne asthmatique peut oublier son inhalateur ou rencontrer un déclencheur inattendu, provoquant une poussée de ses symptômes. Cela ne veut pas dire qu’ils n’ont pas réussi à gérer leur santé ; cela signifie simplement qu'ils doivent revoir leur plan de gestion. Voir la rechute sous cet angle aide à éliminer la honte et l’auto-accusation qui peuvent être si destructrices, vous permettant ainsi de vous concentrer sur ce qui compte vraiment : revenir à votre plan de bien-être.

Taux de rechute pour différentes substances

Bien que changer vos habitudes soit un parcours personnel, les données montrent que la substance spécifique impliquée peut influencer les taux de rechute. Différentes substances affectent le cerveau et le corps de manière unique, créant différents niveaux de dépendance physique et psychologique. Cela peut avoir un impact sur l’intensité des fringales et du sevrage, qui sont des facteurs majeurs dans le processus de récupération. Comprendre les défis spécifiques associés à chaque substance ne consiste pas à créer une hiérarchie de difficultés, mais à vous donner les moyens de rechercher le type de soutien adapté à votre situation unique.

Alcool

En ce qui concerne l’alcool, les statistiques révèlent une tendance encourageante au fil du temps. Au cours de la première année de changement d’habitudes de consommation d’alcool, plus de 30 % des personnes connaissent une rechute. Ce chiffre tombe à environ 21 % la deuxième année, et entre la troisième et la cinquième année, il retombe à moins de 10 %. Après cinq ans, seulement 7 % environ des personnes rechutent. Ces chiffres soulignent que la période initiale est souvent la plus difficile, mais qu’avec de la persévérance, le chemin devient plus stable. C'est un témoignage puissant de la capacité du cerveau à guérir et à s'adapter, renforçant le fait que la consommation d'alcool ou la sobriété à long terme et consciente est un objectif réalisable.

Opiacés

Les opiacés, comme l'héroïne et les analgésiques sur ordonnance, ont l'un des taux de rechute les plus élevés, soit plus de 60 %. Cela est dû en grande partie à l’intense dépendance physique qu’ils créent. Les symptômes de sevrage peuvent être graves et la substance produit des changements puissants dans le système de récompense du cerveau, conduisant à des envies intenses qui persistent longtemps après l'arrêt de la consommation. La gestion du rétablissement nécessite souvent une approche globale comprenant un soutien médical, une thérapie psychologique et de solides systèmes de soutien communautaire.

Cocaïne et crack

La cocaïne et le crack ont ​​également des taux de rechute qui peuvent dépasser 60 %. Bien que ces stimulants ne créent pas le même niveau de symptômes de sevrage physique que les opiacés, ils produisent une dépendance psychologique incroyablement forte. L'euphorie intense recâble les voies de récompense du cerveau, conduisant à de puissantes envies déclenchées par des personnes, des lieux ou des émotions. Pour surmonter ce problème, il faut développer des mécanismes et des stratégies d'adaptation solides pour gérer ces déclencheurs, souvent avec l'aide de thérapies comportementales et d'un solide réseau de soutien pour vous aider à suivre vos progrès.

Rechute ou glissade : quelle est la différence ?

La guérison d’un trouble lié à la consommation d’alcool (AUD) peut être un chemin semé d’embûches, semé de hauts et de bas. Une rechute signifie que nous avons recommencé à boire après une période sans alcool. Voici les principales choses à comprendre sur la science qui se cache derrière :

• Les glissades et les rechutes sont courantes lors du rétablissement. En fait, des études montrent que jusqu’à 85 % des patients qui reçoivent un traitement pour un trouble lié à l’usage de substances rechutent dans l’année. Mais ne vous découragez pas ! Avec un peu de planification, la rechute est évitable. Et même si cela arrive, il est tout à fait possible de se remettre sur les rails.
• Les envies ne disparaissent pas lorsque nous arrêtons de boire. Lorsque nous devenons dépendants de l’alcool, notre système de récompense basé sur la dopamine est détourné, entraînant des envies de fumer et des symptômes de sevrage si nous arrêtons soudainement. Et même si les symptômes de sevrage aigus peuvent disparaître quelques jours après avoir posé la bouteille, les niveaux de dopamine mettent plus de temps à se rééquilibrer, de sorte que nous pourrions toujours nous retrouver coincés dans cette sensation de « j'ai besoin de boire », surtout dans les premières semaines.
• Les voies cérébrales habituelles facilitent les revers. C'est un peu comme marcher sur un sentier bien tracé à travers les bois ou glisser sur la même piste de ski : notre cerveau aime l'efficacité et s'habitue à certains comportements, les rendant presque automatiques. Si nous buvons depuis longtemps ou si nous sommes habitués à prendre un verre dans certains contextes (happy hour après le travail, mariages, la célèbre fête d'Halloween de notre ami, etc.), nous pouvons nous retrouver à boire un verre presque en pilote automatique. C’est là que connaître nos déclencheurs devient particulièrement utile. Les repérer à temps et modifier notre réponse finit par recâbler le cerveau, nous éloignant ainsi de la zone de danger de rechute.
• S'accrocher aux distorsions cognitives liées à l'alcool rend la rechute plus probable. La « raison » de loin la plus probable d’une erreur ou d’une rechute est la croyance que l’alcool fait quelque chose pour nous. Que nous pensions que cela nous aide à réduire le stress ou à socialiser (alerte spoiler : les deux sont des distorsions cognitives courantes qui ne résistent pas à la science), nous pouvons nous accrocher à l'idée que nous « avons besoin » ou « voulons » que l'alcool fasse partie de nos vies.
• Un certain nombre d’autres facteurs jouent un rôle contributif. Surtout si nous n'avons pas changé notre façon de voir l'alcool (et que nous nous sentons toujours démunis), d'autres facteurs dans notre vie pourraient contribuer à une rechute. Par exemple, le stress ou le manque de soutien social peuvent jouer un rôle.

Vous voulez en savoir plus ? Consultez « Définir la rechute : une répétition pour réussir » et « Comment rester sobre après s'être remis de l'alcoolisme » pour en savoir plus sur les signes de rechute et plus encore. Mais maintenant, passons à la pratique : prêt à calculer votre risque de rechute et à élaborer un plan ?

Comment un calculateur de rechute peut-il vous aider dans votre parcours ?

Déterminer les facteurs qui pourraient préparer le terrain à une rechute peut être délicat. Entrez dans le calculateur de risque de rechute ! En analysant les réponses aux questions sur vos antécédents et vos habitudes actuelles, il vous aide à identifier les facteurs susceptibles de préparer le terrain pour une rechute. Considérez ces facteurs comme des signaux d’alarme de rechute marquant les domaines de votre vie où de légers changements peuvent vous mettre sur la voie du succès.

Prêt à « résister aux intempéries » pour votre récupération ? Commençons !

Comment les risques de rechute sont-ils formellement calculés ?

Alors que notre calculateur offre un aperçu personnel de votre situation actuelle, les cliniciens et les chercheurs utilisent des outils plus structurés pour comprendre le potentiel de rechute. Ces méthodes formelles ne consistent pas à prédire l’avenir avec une boule de cristal ; il s'agit d'utiliser des données pour identifier des modèles et des facteurs de risque qui peuvent éclairer un plan de rétablissement. En examinant des aspects spécifiques des antécédents de consommation d'alcool d'une personne et des circonstances actuelles, ces modèles fournissent un moyen standardisé d'évaluer les cas où une personne pourrait avoir besoin d'un soutien supplémentaire. Cette approche aide les professionnels à créer des plans sur mesure qui répondent à des défis spécifiques, rendant ainsi le chemin vers un changement à long terme plus clair et plus gérable pour toutes les personnes impliquées.

L'échelle HRAR (Rechute d'alcoolisme à haut risque)

L'un des outils clés de la boîte à outils d'un professionnel est l'échelle HRAR (High-Risk Alcoholism Relapse). Considérez-le comme un questionnaire structuré conçu pour estimer la probabilité qu'une personne revienne à une consommation excessive d'alcool après une période de sobriété ou de traitement. Il ne s'agit pas d'un jugement, mais plutôt d'une évaluation fondée sur des données et basée sur des facteurs que la recherche a systématiquement associés à une rechute. Selon la ressource médicale QxMD, cette échelle permet d'estimer le risque de rechute après avoir reçu un traitement. En quantifiant le risque, cela permet une approche plus proactive et personnalisée du suivi et du soutien continu, en concentrant les efforts là où ils sont le plus nécessaires.

Facteurs utilisés dans les modèles de rechute clinique

Alors, qu’examinent exactement ces modèles cliniques ? L’échelle HRAR, par exemple, se concentre sur quelques questions critiques concernant vos antécédents en matière d’alcool. Il demande généralement la durée de la consommation excessive d'alcool, le nombre moyen de verres consommés quotidiennement et le nombre de fois où vous avez été traité pour alcoolisme en milieu hospitalier. Ces points de données spécifiques aident à créer une image plus claire du profil de risque d'un individu. Dans des études cliniques plus larges, les chercheurs calculent souvent le taux de rechute annualisé (ARR) pour mesurer la fréquence des rechutes sur une année au sein d’un groupe. Cela les aide à évaluer l’efficacité des différents traitements et systèmes de soutien, garantissant ainsi que les stratégies de rétablissement s’appuient sur des preuves solides.

Comprendre les déclencheurs courants de rechute

Bravo! Vous venez de franchir une étape importante vers un rétablissement durable en remplissant le calculateur de risque de rechute et en trouvant les facteurs qui pourraient vous conduire sur la voie d’une rechute. Maintenant, regardons chacun d'eux plus en détail.

1. Gérer les situations de stress élevé

Biologiquement, le stress est la réponse du corps au danger – le mécanisme dit de « combat ou fuite ». La réponse au stress est déclenchée par l’amygdale, qui stimule la libération d’« hormones du stress » comme l’adrénaline et le cortisol. Le résultat ? Notre corps passe en « mode d’urgence » : notre fréquence cardiaque et notre rythme respiratoire augmentent, le glucose est pompé dans le sang pour alimenter nos muscles et des fonctions telles que la digestion sont suspendues.

Bien que la réponse au stress soit une bouée de sauvetage (littérale) lorsqu'il s'agit de « combattre » ou de « fuir » un danger réel (pensez à un incendie qui fait rage ou à un buffle en colère), elle entraîne une multitude de problèmes de santé si elle est déclenchée inutilement, en particulier sur une base chronique. Et pourtant, c'est une réalité moderne pour beaucoup d'entre nous : en 2022, plus d'un tiers des adultes américains ont déclaré que le stress était « complètement accablant » pour eux la plupart du temps.

Un stress élevé est un déclencheur connu de rechute. En fait, des études montrent que le stress est un facteur majeur de rechute en raison de ses effets sur le cerveau. D’une part, le stress chronique réduit les niveaux de dopamine, rendant les envies d’alcool plus puissantes. Il interfère également avec le cortex préfrontal, le centre de prise de décision du cerveau impliqué dans l'autorégulation et le contrôle des impulsions.

Réduisez votre risque :

• Commencez une pratique de pleine conscience. Lorsqu’il s’agit de gérer le stress, la pleine conscience est la clé. Qu'il s'agisse de la méditation assise traditionnelle ou d'une pratique telle que la marche en pleine conscience, la pleine conscience consiste à être dans l'instant présent sans le juger. La science affirme qu’il réduit les niveaux de cortisol tout en renforçant notre cortex préfrontal et en améliorant la résilience au stress.
• Apprenez des techniques de gestion du stress sur le moment. Relaxation musculaire progressive, respiration diaphragmatique et même aspersion d'eau froide sur votre visage pour stimuler le système nerveux parasympathique (responsable de la relaxation), tous font des merveilles lorsqu'il s'agit de réduire le stress du moment. Parfois, cette brève pause fait toute la différence !

2. S'appuyer sur votre système de support

Le rétablissement est un voyage, et il est essentiel de pouvoir compter sur une équipe de soutien solide pour nous soutenir. Un réseau d'amis de confiance, de membres de la famille et d'autres personnes qui soutiennent notre vie sans alcool est un élément essentiel de tout plan de prévention des rechutes.

Même si l’on attribue souvent à l’alcool le mérite de nous rendre « plus sociaux », la réalité est que c’est tout le contraire. Nous pourrions nous sentir moins inhibés, mais il est peu probable que des liens solides s’enracinent avec l’alcool dans l’image. Et lorsque nous laissons derrière nous nos journées de beuverie – et notre groupe de bars du week-end – nous pourrions nous sentir plus isolés que jamais.

La science affirme que le soutien social est crucial au rétablissement pour de nombreuses raisons. Nos pairs nous tiennent responsables, partagent leur expérience et leurs capacités d’adaptation, célèbrent nos jalons et nous encouragent lorsque les choses deviennent difficiles. En conséquence, le soutien social constitue un puissant tampon contre les rechutes.

Donc, si votre système de soutien social a besoin d’une mise au point, il est temps d’apporter quelques changements !

Réduisez votre risque :

• Développez votre système de support. Commencez avec quelques personnes en qui vous avez confiance et continuez à développer. Et n'oubliez pas que l'assistance en ligne est une option ! Les communautés telles que Quitemate sont un endroit idéal pour rencontrer des personnes partageant les mêmes idées qui ont vécu là où vous êtes et qui savent à quoi ça ressemble.
• Enregistrez-vous régulièrement. Mettez en place un système d’enregistrements quotidiens avec les membres de votre équipe d’assistance. Ils n'ont pas besoin d'être longs : un simple SMS ou un appel téléphonique rapide vous aidera à rester responsable tout en gardant la ligne de communication ouverte.

3. Comment gérer les envies intenses

Même si nous disposons d’un système de soutien solide et maintenons notre niveau de stress à un faible niveau, les envies d’alcool peuvent toujours s’installer et conduire à une rechute. Vous vous souvenez de la façon dont nous avons dit qu'il fallait un certain temps au cerveau pour s'adapter au fait de ne pas boire d'alcool ? La principale raison en est que l’alcool perturbe l’équilibre délicat des neurotransmetteurs dans le cerveau en augmentant la dopamine (le neurotransmetteur de la récompense) et le GABA (un neurotransmetteur inhibiteur responsable des effets déprimants de l’alcool). Il réduit également le glutamate, l'équivalent excitateur du GABA. Et même si le cerveau se rééquilibre avec le temps, le processus peut prendre quelques semaines, voire quelques mois.

En fait, des études montrent une forte corrélation entre les niveaux de dopamine et la probabilité de rechute. Une étude a révélé que les participants qui ont rechuté à différents moments après la désintoxication avaient moins de dopamine et moins d'activité dans le circuit de récompense du cerveau que ceux qui n'avaient pas rechuté.

Réduisez votre risque :

• Apaisez vos envies. L’un des moyens les plus puissants de surmonter les envies de fumer est d’utiliser la restructuration cognitive pour calmer notre réflexion sur l’alcool. Indispensable de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), cette technique consiste à découvrir vos croyances subconscientes à propos de l'alcool (par exemple, « J'ai besoin d'alcool pour être social ») et à les remplacer par des croyances qui correspondent à la réalité et aux objectifs (« Être désinhibé n'est pas la même chose qu'être social : les relations authentiques prospèrent lorsque je suis lucide et présent dans la conversation. »)
• Apprenez les techniques de surf par envie. Il existe de nombreuses techniques pour surfer sur l'envie, et elles ont toutes une chose en commun : elles sont basées sur le fait que les fringales sont temporaires et durent au maximum 20 minutes. Par conséquent