Terugval begrijpen en hoe u ermee om kunt gaan

Terugval gaat niet over een gebrek aan wilskracht; het is nauw verbonden met hersenwetenschap, gewoontevorming en psychologie. De hersenen raken gewend aan bepaalde patronen, en factoren zoals stress of sociale signalen kunnen automatisch oude routines in gang zetten. Hoewel de wetenschap hierachter complex is, hoeven de hulpmiddelen om dit te beheren dat niet te zijn. We hebben de terugvalcalculator gemaakt om de wetenschap van gewoonteverandering te vertalen naar een eenvoudige, persoonlijke beoordeling. Het helpt je te zien hoe externe factoren verband houden met de patronen van je hersenen, en biedt een duidelijk en praktisch startpunt voor het opstellen van een sterker, beter geïnformeerd plan voor je reis met alcohol.

Terugvalrisicocalculator

• Hoe vaak drinkt u alcohol? Dagelijks Wekelijks Maandelijks Zelden
• Hoeveel eenheden (oz) alcohol drinkt u per week?
• Wat is uw huidige stressniveau? Laag Middelhoog
• Hoe zou u uw ondersteuningssysteem beoordelen? Goed Gemiddeld Slecht
• Hoe intens zijn jouw verlangens? Mild Matig Ernstig
• Heeft u eerder een terugvalgeschiedenis gehad? Ja Nee

Bereken het terugvalrisico

Begin uw reis van bewust drinken

Terugval in nuchterheid begrijpen

In de context van herstel van alcoholmisbruik is een terugval een terugkeer naar drinken na een periode van onthouding. Hoewel de belangrijkste trigger voor terugval het vasthouden aan de overtuiging is dat alcohol je op de een of andere manier helpt, kunnen aanvullende factoren, zoals stress of gebrek aan steun, het risico vergroten.

Je nam afscheid van alcohol en meende het. Maar toen zei je nog eens hallo. Zoals Craig Beck schrijft in "Alcohol Lied to Me Again", "begint deze reis terug vrijwel altijd met het uitspreken van dezelfde zin: 'Eén drankje kan zeker geen kwaad.'"

Allereerst: je bent niet de enige. Terugval is voor veel mensen op de alcoholreis een realiteit, en dat betekent niet dat je gefaald hebt. Er bestaat ook niet zoiets als ‘teruggaan naar af’: zodra je het pad van herstel bent ingeslagen, ben je vooruit gegaan, zelfs als dat pad een tegenslag met zich meebrengt. Zoals Reshma Saujani het stelt: "Er is geen krachtigere les dan te weten dat je tegenslagen je op een dag zullen helpen slagen."

Dat gezegd hebbende, terugval is iets dat we willen vermijden als we kunnen. En dat is waar onze handige Terugvalrisicocalculator van pas komt!

Hoe vaak komt terugval voor?

Als u zich zorgen maakt over een terugval, kan het bekijken van de gegevens zelfs geruststellend zijn. Het zien van de cijfers helpt de ervaring te demystificeren en laat zien dat dit voor veel mensen een normaal onderdeel van het proces is. Het is geen teken van persoonlijk falen, maar een bekende uitdaging in een complex traject van verandering. Als u begrijpt dat anderen met soortgelijke hindernissen worden geconfronteerd, kunt u verbinding maken met een grotere gemeenschap van mensen die ook dag voor dag dingen uitzoeken. Met dit perspectief kun je een tegenslag beschouwen als een datapunt (een leermogelijkheid) in plaats van als een eindbestemming. Het gaat erom te ontdekken wat voor u werkt, uw triggers te identificeren en uw aanpak aan te passen naarmate u verder komt.

Terugvalpercentages in de loop van de tijd

Hier is wat bemoedigend nieuws: hoe langer je je nieuwe gewoontes volhoudt, hoe sterker je fundament wordt. Uit onderzoek blijkt een duidelijk patroon waarbij de kans op terugval in de loop van de tijd aanzienlijk afneemt. Van de mensen die minder dan een jaar nuchter zijn, kan ongeveer één op de drie dit volhouden. Zodra u echter de mijlpaal van een jaar bereikt, vermijdt meer dan de helft van de mensen met succes een terugval. Voor degenen die de vijf jaar halen, daalt de kans om terug te keren naar het oude drinkpatroon tot minder dan 15%. Dit is niet alleen geluk; het is het resultaat van de aanpassing van uw hersenen en lichaam, waardoor nieuwe en gezondere neurale paden worden aangelegd die uiteindelijk uw standaard worden.

Terugval vergelijken met andere chronische aandoeningen

Het kan ongelooflijk nuttig zijn om alcoholgebruiksstoornissen te beschouwen als een chronische gezondheidstoestand, en niet als een morele tekortkoming. Het terugvalpercentage voor verslaving bedraagt ​​ongeveer 50%, wat sterk lijkt op het percentage voor andere langdurige aandoeningen zoals astma of hoge bloeddruk. Iemand met astma kan zijn inhalator vergeten of een onverwachte trigger tegenkomen, waardoor zijn symptomen oplaaien. Dit betekent niet dat ze er niet in zijn geslaagd hun gezondheid onder controle te houden; het betekent simpelweg dat ze hun managementplan moeten herzien. Door terugval in dit licht te bekijken, kun je de schaamte en het zelfverwijt verwijderen die zo destructief kunnen zijn, waardoor je je kunt concentreren op wat er echt toe doet: teruggaan naar je welzijnsplan.

Terugvalpercentages voor verschillende stoffen

Hoewel het veranderen van uw gewoonten een persoonlijk proces is, blijkt uit gegevens dat het specifieke middel dat betrokken is het terugvalpercentage kan beïnvloeden. Verschillende stoffen beïnvloeden de hersenen en het lichaam op unieke manieren, waardoor verschillende niveaus van fysieke en psychologische afhankelijkheid ontstaan. Dit kan van invloed zijn op de intensiteit van de hunkering en de terugtrekking, die belangrijke factoren zijn in het herstelproces. Het begrijpen van de specifieke uitdagingen die met elke stof gepaard gaan, gaat niet over het creëren van een hiërarchie van moeilijkheidsgraden, maar over het in staat stellen van de juiste soort ondersteuning voor uw unieke situatie.

Alcohol

Als het om alcohol gaat, laten de statistieken in de loop van de tijd een hoopvolle trend zien. In het eerste jaar waarin de drinkgewoonten veranderen, ervaart meer dan 30% van de mensen een terugval. Dat aantal daalt in het tweede jaar tot ongeveer 21%, en tussen het derde en vijfde jaar daalt het weer tot onder de 10%. Na vijf jaar hervalt slechts ongeveer 7% van de mensen. Deze cijfers benadrukken dat de beginperiode vaak de meest uitdagende is, maar dat met doorzettingsvermogen het pad stabieler wordt. Het is een krachtig bewijs van het vermogen van de hersenen om te genezen en zich aan te passen, wat onderstreept dat langdurig, bewust drinken of nuchterheid een haalbaar doel is.

Opiaten

Opiaten, zoals heroïne en voorgeschreven pijnstillers, hebben met ruim 60% een van de hoogste terugvalpercentages. Dit komt grotendeels door de intense fysieke afhankelijkheid die ze creëren. De ontwenningsverschijnselen kunnen ernstig zijn en de stof veroorzaakt krachtige veranderingen in het beloningssysteem van de hersenen, wat leidt tot intense verlangens die lang nadat het gebruik is gestopt, aanhouden. Het beheren van herstel vereist vaak een alomvattende aanpak die medische ondersteuning, psychologische therapie en sterke gemeenschapsondersteuningssystemen omvat.

Cocaïne en Crack

Cocaïne en crack hebben ook een terugvalpercentage dat kan oplopen tot meer dan 60%. Hoewel deze stimulerende middelen misschien niet hetzelfde niveau van fysieke ontwenningsverschijnselen veroorzaken als opiaten, veroorzaken ze wel een ongelooflijk sterke psychologische afhankelijkheid. De intense euforie herbedraadt de beloningsroutes van de hersenen, wat leidt tot krachtige verlangens die worden veroorzaakt door mensen, plaatsen of emoties. Om dit te overwinnen is het nodig sterke coping-mechanismen en strategieën te ontwikkelen om deze triggers te beheersen, vaak met behulp van gedragstherapieën en een solide ondersteuningsnetwerk om u te helpen uw voortgang bij te houden.

Terugval versus een slip: wat is het verschil?

Herstel van een alcoholgebruiksstoornis (AUD) kan een moeilijke weg vol ups en downs zijn. Een terugval betekent dat we na een periode zonder drank weer zijn gaan drinken. Hier zijn de belangrijkste dingen die u moet begrijpen over de wetenschap erachter:

• Uitglijden en terugvallen komen vaak voor bij herstel. Uit onderzoek blijkt zelfs dat maar liefst 85% van de patiënten die een behandeling krijgen voor middelenmisbruik binnen een jaar terugvallen. Maar wees niet ontmoedigd! Met enige planning is terugval te voorkomen. En zelfs als het gebeurt, is het heel goed mogelijk om weer op het goede spoor te komen.
• Het verlangen verdwijnt niet als we stoppen met drinken. Wanneer we afhankelijk worden van alcohol, wordt ons door dopamine aangedreven beloningssysteem gekaapt, wat leidt tot onbedwingbare trek en ontwenningsverschijnselen als we plotseling stoppen. En hoewel acute ontwenningsverschijnselen binnen enkele dagen na het wegzetten van de fles kunnen verdwijnen, duurt het langer voordat de dopaminewaarden weer in balans zijn, waardoor we nog steeds vast kunnen zitten in het gevoel van ‘ik heb behoefte aan een drankje’, vooral in de eerste weken.
• Gewone hersenbanen maken het gemakkelijk om tegenslagen te krijgen. Het is net alsof je over een versleten pad door het bos loopt of over hetzelfde skiparcours glijdt: ons brein houdt van efficiëntie en raakt gewend aan bepaalde gedragspatronen, waardoor ze bijna automatisch worden. Als we al een lange tijd drinken of eraan gewend zijn om in bepaalde contexten iets te drinken (happy hour na het werk, bruiloften, het beroemde Halloween-feest van onze vriend, enzovoort) kunnen we merken dat we bijna op de automatische piloot naar een drankje grijpen. Dit is waar het kennen van onze triggers bijzonder nuttig wordt. Door ze op tijd op te merken en onze reactie te veranderen, worden de hersenen uiteindelijk opnieuw bedraad, waardoor we verder uit de gevarenzone voor terugval komen.
• Het vasthouden aan cognitieve vervormingen over alcohol maakt terugval waarschijnlijker. Veruit de meest waarschijnlijke ‘reden’ voor een slip of een terugval is de overtuiging dat alcohol iets voor ons doet. Of we nu denken dat het ons helpt stress te verlichten of ons helpt socialiseren (spoiler alert: beide zijn veel voorkomende cognitieve vervormingen die de wetenschap niet kunnen weerstaan), we houden misschien vast aan het idee dat we drank 'nodig' of 'willen' hebben om deel uit te maken van ons leven.
• Een aantal andere factoren spelen een bijdragende rol. Vooral als we de manier waarop we naar alcohol kijken niet hebben veranderd (en ons nog steeds beroofd voelen), kunnen aanvullende factoren in ons leven bijdragen aan een terugval. Stress of een gebrek aan sociale steun kunnen bijvoorbeeld een rol spelen.

Meer weten? Bekijk 'Terugval definiëren: een repetitie voor succes' en 'Hoe nuchter te blijven na herstel van alcoholisme' voor meer informatie over de tekenen van terugval en meer. Maar laten we nu eens praktisch worden: klaar om uw terugvalrisico te berekenen en een plan op te stellen?

Hoe kan een terugvalcalculator uw reis ondersteunen?

Het kan lastig zijn om de factoren te achterhalen die de weg kunnen bereiden voor terugval. Voer de terugvalrisicocalculator in! Door de antwoorden op vragen over uw geschiedenis en huidige gewoonten te analyseren, kunt u factoren opsporen die de weg kunnen bereiden voor een terugval. Beschouw deze factoren als rode vlaggen voor een terugval die de gebieden in uw leven markeren waar kleine veranderingen u op de weg naar succes kunnen zetten.

Klaar om uw herstel ‘weerbestendig’ te maken? Laten we beginnen!

Hoe worden terugvalrisico’s formeel berekend?

Hoewel onze calculator een persoonlijke momentopname van uw huidige situatie biedt, gebruiken artsen en onderzoekers meer gestructureerde hulpmiddelen om de kans op terugval te begrijpen. Deze formele methoden gaan niet over het voorspellen van de toekomst met een kristallen bol; het gaat erom gegevens te gebruiken om patronen en risicofactoren te identificeren die ten grondslag kunnen liggen aan een herstelplan. Door te kijken naar specifieke aspecten van iemands drinkgeschiedenis en huidige omstandigheden, bieden deze modellen een gestandaardiseerde manier om te beoordelen waar iemand mogelijk extra ondersteuning nodig heeft. Deze aanpak helpt professionals bij het creëren van op maat gemaakte plannen die specifieke uitdagingen aanpakken, waardoor de weg naar verandering op de lange termijn duidelijker en beter beheersbaar wordt voor alle betrokkenen.

De schaal voor terugval van hoog risico op alcoholisme (HRAR).

Een van de belangrijkste instrumenten in de gereedschapskist van een professional is de High-Risk Alcoholism Relapse (HRAR) Scale. Zie het als een gestructureerde vragenlijst die is ontworpen om de waarschijnlijkheid in te schatten dat iemand na een periode van nuchterheid of behandeling weer zwaar gaat drinken. Het is geen oordeel, maar eerder een datagestuurde beoordeling op basis van factoren die uit onderzoek consequent in verband zijn gebracht met terugval. Volgens medische hulpbron QxMD helpt deze schaal bij het inschatten van de kans dat iemand terugvalt na behandeling. Door het risico te kwantificeren, wordt een meer proactieve en gepersonaliseerde benadering van de nazorg en voortdurende ondersteuning mogelijk, waarbij de inspanningen worden geconcentreerd daar waar deze het meest nodig zijn.

Factoren die worden gebruikt in klinische terugvalmodellen

Waar kijken deze klinische modellen precies naar? De HRAR-schaal richt zich bijvoorbeeld op een paar kritische vragen over uw geschiedenis met alcohol. Meestal wordt er gevraagd naar de duur van het zware alcoholgebruik, het gemiddelde aantal drankjes dat u dagelijks drinkt en hoe vaak u in een ziekenhuis bent behandeld voor alcoholisme. Deze specifieke gegevenspunten helpen een duidelijker beeld te krijgen van het risicoprofiel van een individu. In bredere klinische onderzoeken berekenen onderzoekers vaak het jaarlijkse terugvalpercentage (ARR) om te meten hoe vaak terugval binnen een groep gedurende een jaar optreedt. Dit helpt hen de effectiviteit van verschillende behandelingen en ondersteuningssystemen te evalueren, zodat herstelstrategieën worden ondersteund door solide bewijsmateriaal.

Veelvoorkomende triggers van terugval begrijpen

Gefeliciteerd! U heeft zojuist een belangrijke stap gezet op weg naar duurzaam herstel door de Terugvalrisicocalculator in te vullen en de factoren te vinden die u op het terugvalpad zouden kunnen leiden. Laten we ze allemaal wat gedetailleerder bekijken.

1. Omgaan met situaties met veel stress

Biologisch gezien is stress de reactie van het lichaam op gevaar – het zogenaamde ‘vecht-of-vlucht’-mechanisme. De stressreactie wordt veroorzaakt door de amygdala, die de afgifte van ‘stresshormonen’ zoals adrenaline en cortisol stimuleert. Het resultaat? Ons lichaam schakelt over naar de ‘noodmodus’: onze hartslag en ademhaling gaan omhoog, glucose wordt in het bloed gepompt om onze spieren van brandstof te voorzien, en functies zoals de spijsvertering worden opgeschort.

Hoewel de stressreactie een (letterlijke) redder in nood is als het gaat om ‘vechten’ of ‘vluchten’ voor daadwerkelijk gevaar (denk aan woedend vuur of een boze buffel), leidt het tot een groot aantal gezondheidsproblemen als het onnodig wordt geactiveerd, vooral op een chronische basis. En toch is het voor velen van ons een moderne realiteit: in 2022 meldde meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen dat stress op de meeste dagen ‘volledig overweldigend’ voor hen was.

Hoge stress is een bekende trigger voor terugval. Studies tonen zelfs aan dat stress een belangrijke factor is bij terugval vanwege de manier waarop het de hersenen beïnvloedt. Om te beginnen verlaagt chronische stress het dopaminegehalte, waardoor de hunkering naar alcohol krachtiger wordt. Het interfereert ook met de prefrontale cortex – het besluitvormingscentrum van de hersenen dat betrokken is bij zelfregulatie en impulscontrole.

Verlaag uw risico:

• Begin met een mindfulnessoefening. Als het gaat om het omgaan met stress, is mindfulness waar het om draait. Of het nu gaat om traditionele zitmeditatie of om een ​​oefening als mindful wandelen, bij mindfulness gaat het erom in het moment te zijn zonder er een oordeel over te hebben. De wetenschap zegt dat het de cortisolspiegel verlaagt, terwijl het onze prefrontale cortex versterkt en de veerkracht tegen stress vergroot.
• Leer technieken voor stressmanagement in het moment. Progressieve spierontspanning, middenrifademhaling en zelfs koud water in je gezicht spatten om het parasympathische zenuwstelsel (dat verantwoordelijk is voor ontspanning) te stimuleren, doen allemaal wonderen als het gaat om het verminderen van stress op dat moment. Soms maakt die korte pauze het verschil!

2. Steunen op uw ondersteuningssysteem

Herstel is een reis, en het hebben van een sterk ondersteuningsteam dat ons ondersteunt is van cruciaal belang. Een netwerk van vertrouwde vrienden, familieleden en anderen die ons drankvrije leven ondersteunen, is een essentieel onderdeel van elk terugvalpreventieplan.

Hoewel alcohol vaak de eer krijgt ons 'socialer' te maken, is de realiteit dat het het tegenovergestelde doet. We voelen ons misschien minder geremd, maar het is onwaarschijnlijk dat solide verbindingen wortel schieten als alcohol in beeld is. En als we onze drinkdagen achter ons laten – en onze weekend-barhopping-troep – voelen we ons misschien meer geïsoleerd dan ooit.

De wetenschap zegt dat sociale steun om vele redenen cruciaal is bij herstel. Onze collega's houden ons verantwoordelijk, delen hun ervaringen en copingvaardigheden, vieren onze mijlpalen en moedigen ons aan als de zaken moeilijk worden. Hierdoor biedt sociale steun een krachtige buffer tegen terugval.

Dus als uw sociale ondersteuningssysteem een ​​opknapbeurt nodig heeft, is het tijd voor enkele veranderingen!

Verlaag uw risico:

• Breid uw ondersteuningssysteem uit. Begin met een paar mensen die je vertrouwt en blijf bouwen. En vergeet niet dat online ondersteuning een optie is! Gemeenschappen zoals Quietmate zijn een geweldige plek om gelijkgestemde mensen te ontmoeten die zijn geweest waar jij bent en weten hoe het is.
• Regelmatig inchecken. Zet een systeem op van dagelijkse check-ins met de leden van uw ondersteuningsteam. Ze hoeven niet lang te zijn: een eenvoudig sms'je of een kort telefoontje helpt u verantwoordelijk te blijven en tegelijkertijd de communicatielijn open te houden.

3. Hoe je intense verlangens kunt beheersen

Zelfs als we een sterk ondersteuningssysteem hebben en onze stressniveaus laag houden, kan het verlangen naar alcohol nog steeds binnensluipen en tot terugval leiden. Weet je nog dat we zeiden dat het een tijdje duurt voordat de hersenen zich hebben aangepast aan het alcoholvrij zijn? De belangrijkste reden hiervoor is dat alcohol de delicate neurotransmitterbalans in de hersenen verstoort door dopamine (de beloningsneurotransmitter) en GABA (een remmende neurotransmitter die verantwoordelijk is voor de neerwaartse effecten van drank) te stimuleren. Het verlaagt ook glutamaat, de prikkelende tegenhanger van GABA. En hoewel de hersenen zichzelf na verloop van tijd weer in evenwicht zullen brengen, kan het proces enkele weken of zelfs maanden duren.

Studies tonen zelfs een sterke correlatie aan tussen dopamineniveaus en de kans op terugval. Uit één onderzoek bleek dat deelnemers die op verschillende punten na ontgifting terugvielen, minder dopamine en minder activiteit in het beloningscircuit van de hersenen hadden dan degenen die niet terugvielen.

Verlaag uw risico:

• Stil je verlangens. Een van de krachtigste manieren om de hunkering te onderdrukken is het gebruik van cognitieve herstructurering om ons denken over alcohol te temperen. Deze techniek is een belangrijk onderdeel van cognitieve gedragstherapie (CGT) en houdt in dat je je onderbewuste overtuigingen over alcohol blootlegt (bijvoorbeeld: 'Ik heb drank nodig om sociaal te zijn') en deze vervangt door overtuigingen die aansluiten bij de realiteit en doelen ('Ontremd zijn is niet hetzelfde als sociaal zijn; authentieke relaties gedijen als ik helder van geest ben en aanwezig ben in het gesprek.')
• Leer drangsurftechnieken. Er zijn veel technieken voor drangsurfen, en ze hebben allemaal één ding gemeen: ze zijn gebaseerd op het feit dat de hunkering tijdelijk is en maximaal 20 minuten duurt. Als resultaat