Compreendendo a recaída e como gerenciá-la

A recaída não tem a ver com falta de força de vontade – está profundamente ligada à ciência do cérebro, à formação de hábitos e à psicologia. O cérebro se acostuma a certos padrões, e fatores como estresse ou sinais sociais podem desencadear automaticamente rotinas antigas. Embora a ciência por trás disso seja complexa, as ferramentas para gerenciá-la não precisam ser assim. Criamos a calculadora de recaída para traduzir a ciência da mudança de hábitos em uma avaliação simples e pessoal. Ajuda você a ver como os fatores externos se conectam aos padrões do seu cérebro, oferecendo um ponto de partida claro e prático para construir um plano mais forte e informado para sua jornada com o álcool.

Calculadora de risco de recaída

• Com que frequência você bebe álcool? Diariamente Semanalmente Mensalmente Raramente
• Quantas unidades (oz) de álcool você consome por semana?
• Qual é o seu nível de estresse atual? Baixo Médio Alto
• Como você avaliaria seu sistema de suporte? Bom Médio Ruim
• Quão intensos são seus desejos? Leve Moderado Grave
• Você tem algum histórico de recaída antes? Sim Não

Calcular o risco de recaída

Comece sua jornada de consumo consciente

Compreendendo a recaída na sobriedade

No contexto da recuperação do uso indevido de álcool, a recaída é o retorno ao consumo de álcool após um período de abstinência. Embora o principal gatilho para a recaída seja manter a crença de que o álcool é útil de alguma forma, fatores adicionais – como estresse ou falta de apoio – podem amplificar o risco.

Você disse adeus ao álcool e foi sincero. Mas então você disse olá novamente. Como Craig Beck escreve em "Alcohol Lied to Me Again", "Essa jornada para trás praticamente sempre começa com a mesma frase sendo pronunciada: 'Certamente apenas uma bebida não fará mal'".

Comecemos pelo princípio: você não está sozinho. A recaída é uma realidade para muitas pessoas na jornada do álcool e isso não significa que você falhou. Também não existe “voltar à estaca zero”: uma vez que você inicia o caminho da recuperação, você segue em frente, mesmo que esse caminho envolva um revés. Como diz Reshma Saujani: “Não há lição mais poderosa do que saber que um dia seus contratempos o ajudarão a ter sucesso”.

Dito isto, a recaída é algo que queremos evitar, se pudermos. E é aí que entra a nossa prática Calculadora de Risco de Recaída!

Quão comum é a recaída?

Se você está preocupado com uma recaída, analisar os dados pode ser realmente reconfortante. Ver os números ajuda a desmistificar a experiência e mostra que é uma parte comum do processo para muitas pessoas. Não é um sinal de fracasso pessoal, mas um desafio conhecido numa complexa jornada de mudança. Compreender que outras pessoas enfrentam obstáculos semelhantes pode conectá-lo a uma comunidade maior de pessoas que também estão descobrindo as coisas um dia de cada vez. Essa perspectiva permite que você considere um revés como um ponto de dados – uma oportunidade de aprendizado – em vez de um destino final. É tudo uma questão de descobrir o que funciona para você, identificar seus gatilhos e ajustar sua abordagem à medida que avança.

Taxas de recaída ao longo do tempo

Aqui estão algumas notícias encorajadoras: quanto mais tempo você mantiver seus novos hábitos, mais forte se tornará sua base. A pesquisa mostra um padrão claro em que a probabilidade de recaída diminui significativamente ao longo do tempo. Para as pessoas com menos de um ano de sobriedade, cerca de uma em cada três consegue mantê-la. No entanto, uma vez atingida a marca de um ano, mais de metade das pessoas evitam com sucesso uma recaída. Para quem chega aos cinco anos, a chance de retornar aos antigos padrões de consumo cai para menos de 15%. Isto não é apenas sorte; é o resultado da adaptação do cérebro e do corpo, construindo caminhos neurais novos e mais saudáveis ​​que eventualmente se tornarão seu padrão.

Comparando a recaída com outras condições crônicas

Pode ser extremamente útil pensar no transtorno por uso de álcool como uma condição crônica de saúde, e não como uma falha moral. A taxa de recaída do vício é de cerca de 50%, o que é muito semelhante às taxas de outras doenças de longo prazo, como asma ou hipertensão. Alguém com asma pode esquecer o inalador ou encontrar um gatilho inesperado, fazendo com que os sintomas piorem. Isto não significa que falharam na gestão da sua saúde; significa simplesmente que precisam de rever o seu plano de gestão. Ver a recaída sob esta luz ajuda a remover a vergonha e a autoculpa que podem ser tão destrutivas, permitindo que você se concentre no que realmente importa: voltar ao seu plano de bem-estar.

Taxas de recaída para diferentes substâncias

Embora a mudança de hábitos seja uma jornada pessoal, os dados mostram que a substância específica envolvida pode influenciar as taxas de recaída. Diferentes substâncias afetam o cérebro e o corpo de maneiras únicas, criando níveis variados de dependência física e psicológica. Isto pode afetar a intensidade dos desejos e da abstinência, que são fatores importantes no processo de recuperação. Compreender os desafios específicos associados a cada substância não significa criar uma hierarquia de dificuldades, mas sim capacitá-lo a procurar o tipo certo de apoio para a sua situação única.

Álcool

Quando se trata de álcool, as estatísticas revelam uma tendência promissora ao longo do tempo. No primeiro ano de mudança de hábitos de consumo, mais de 30% das pessoas sofrem uma recaída. Esse número cai para cerca de 21% no segundo ano e, entre o terceiro e o quinto ano, cai novamente para menos de 10%. Após cinco anos, apenas cerca de 7% das pessoas recaem. Estes números realçam que o período inicial é muitas vezes o mais desafiante, mas com persistência, o caminho torna-se mais estável. É um testemunho poderoso da capacidade do cérebro de curar e se adaptar, reforçando que beber com atenção ou sobriedade a longo prazo é uma meta alcançável.

Opiáceos

Os opiáceos, como a heroína e os analgésicos prescritos, apresentam uma das taxas de recaída mais altas, acima de 60%. Isto se deve em grande parte à intensa dependência física que criam. Os sintomas de abstinência podem ser graves e a substância produz mudanças poderosas no sistema de recompensa do cérebro, levando a desejos intensos que persistem por muito tempo após a interrupção do uso. A gestão da recuperação requer muitas vezes uma abordagem abrangente que inclui apoio médico, terapia psicológica e fortes sistemas de apoio comunitário.

Cocaína e Crack

A cocaína e o crack também apresentam taxas de recaída que podem ultrapassar 60%. Embora estes estimulantes possam não criar o mesmo nível de sintomas físicos de abstinência que os opiáceos, eles produzem uma dependência psicológica incrivelmente forte. A intensa euforia reconfigura as vias de recompensa do cérebro, levando a desejos poderosos desencadeados por pessoas, lugares ou emoções. Superar isto requer o desenvolvimento de mecanismos e estratégias de enfrentamento fortes para gerir estes gatilhos, muitas vezes com a ajuda de terapias comportamentais e uma rede de apoio sólida para ajudá-lo a acompanhar o seu progresso.

Recaída versus deslize: qual é a diferença?

A recuperação do transtorno por uso de álcool (AUD) pode ser uma estrada difícil, cheia de altos e baixos. Uma recaída significa que voltamos a beber depois de um período sem álcool. Aqui estão as principais coisas que você deve entender sobre a ciência por trás disso:

• Deslizes e recaídas são comuns na recuperação. Na verdade, estudos mostram que até 85% dos pacientes que recebem tratamento para transtorno por uso de substâncias recaem dentro de um ano. Mas não desanime! Com algum planejamento, a recaída é evitável. E mesmo que isso aconteça, é perfeitamente possível voltar aos trilhos.
• Os desejos não desaparecem quando paramos de beber. Quando nos tornamos dependentes do álcool, nosso sistema de recompensa movido pela dopamina é sequestrado, levando a desejos e sintomas de abstinência se pararmos repentinamente. E embora os sintomas agudos de abstinência possam ser resolvidos poucos dias depois de largar a garrafa, os níveis de dopamina demoram mais para se reequilibrar, então ainda podemos ficar presos na sensação de “preciso de uma bebida”, especialmente nas primeiras semanas.
• As vias cerebrais habituadas facilitam a ocorrência de contratempos. É como percorrer um caminho bem conhecido na floresta ou deslizar pela mesma pista de esqui – nosso cérebro gosta de eficiência e se acostuma com certos padrões de comportamento, tornando-os quase automáticos. Se bebemos há muito tempo ou estamos acostumados a tomar uma bebida em determinados contextos – happy hour depois do trabalho, casamentos, a famosa festa de Halloween do nosso amigo e assim por diante – podemos nos encontrar pegando uma bebida quase no piloto automático. É aqui que conhecer nossos gatilhos se torna especialmente útil. Detectá-los a tempo e mudar nossa resposta eventualmente reconfigura o cérebro, afastando-nos da zona de perigo de recaída.
• Apegar-se a distorções cognitivas sobre o álcool torna a recaída mais provável. De longe, a “razão” mais provável para um deslize ou uma recaída é a crença de que o álcool faz alguma coisa por nós. Quer pensemos que isso nos ajuda a aliviar o stress ou a socializar (alerta de spoiler: ambas são distorções cognitivas comuns que não se sustentam na ciência), podemos estar apegados à ideia de que “precisamos” ou “queremos” que a bebida faça parte das nossas vidas.
• Vários outros fatores desempenham um papel contribuinte. Especialmente se não tivermos mudado a forma como vemos o álcool (e ainda nos sentirmos privados), factores adicionais na nossa vida podem contribuir para uma recaída. Por exemplo, o estresse ou a falta de apoio social podem desempenhar um papel.

Quer saber mais? Confira "Definindo a recaída: um ensaio para o sucesso" e "Como ficar sóbrio após se recuperar do alcoolismo" para aprender sobre os sinais de recaída e muito mais. Mas agora, vamos ser práticos: pronto para calcular o risco de recaída e formar um plano?

Como uma calculadora de recaída pode apoiar sua jornada?

Descobrir os fatores que podem preparar o terreno para uma recaída pode ser complicado. Entre na Calculadora de Risco de Recaída! Ao analisar as respostas a perguntas sobre seu histórico e hábitos atuais, ajuda a identificar fatores que podem preparar o terreno para uma recaída. Pense nesses fatores como sinais de alerta de recaída que marcam as áreas de sua vida onde pequenas mudanças podem colocá-lo no caminho do sucesso.

Pronto para "à prova de intempéries" sua recuperação? Vamos começar!

Como os riscos de recaída são calculados formalmente?

Embora a nossa calculadora ofereça um retrato pessoal da sua situação atual, os médicos e investigadores utilizam ferramentas mais estruturadas para compreender o potencial de recaída. Esses métodos formais não visam prever o futuro com uma bola de cristal; trata-se de usar dados para identificar padrões e fatores de risco que podem informar um plano de recuperação. Ao observar aspectos específicos do histórico de consumo de álcool e das circunstâncias atuais de uma pessoa, esses modelos fornecem uma maneira padronizada de avaliar onde alguém pode precisar de apoio extra. Esta abordagem ajuda os profissionais a criar planos personalizados que abordam desafios específicos, tornando o caminho para a mudança a longo prazo mais claro e mais fácil de gerir para todos os envolvidos.

A escala de recaída do alcoolismo de alto risco (HRAR)

Uma das principais ferramentas do kit de ferramentas de um profissional é a Escala de Recaída de Alcoolismo de Alto Risco (HRAR). Pense nisso como um questionário estruturado desenvolvido para estimar a probabilidade de alguém voltar a beber muito após um período de sobriedade ou tratamento. Não se trata de um julgamento, mas sim de uma avaliação baseada em dados e baseada em factores que a investigação tem associado consistentemente à recaída. De acordo com o recurso médico QxMD, esta escala ajuda a estimar a chance de alguém ter uma recaída após receber tratamento. Ao quantificar o risco, permite uma abordagem mais proativa e personalizada aos cuidados posteriores e ao apoio contínuo, concentrando os esforços onde são mais necessários.

Fatores Utilizados em Modelos de Recaída Clínica

Então, o que exatamente esses modelos clínicos analisam? A Escala HRAR, por exemplo, concentra-se em algumas questões críticas sobre o seu histórico com o álcool. Normalmente pergunta sobre a duração do consumo excessivo de álcool, o número médio de bebidas consumidas diariamente e quantas vezes você foi tratado de alcoolismo em ambiente hospitalar. Estes dados específicos ajudam a criar uma imagem mais clara do perfil de risco de um indivíduo. Em estudos clínicos mais amplos, os investigadores calculam frequentemente a taxa anualizada de recaída (ARR) para medir a frequência com que a recaída ocorre ao longo de um ano dentro de um grupo. Isto ajuda-os a avaliar a eficácia de diferentes tratamentos e sistemas de apoio, garantindo que as estratégias de recuperação são apoiadas por evidências sólidas.

Compreendendo os gatilhos comuns de recaída

Parabéns! Você acabou de dar um passo importante para uma recuperação duradoura, preenchendo a Calculadora de Risco de Recaída e encontrando os fatores que podem levá-lo ao caminho da recaída. Agora, vamos examinar cada um com mais detalhes.

1. Gerenciando situações de alto estresse

Biologicamente, o estresse é a resposta do corpo ao perigo – o chamado mecanismo de “lutar ou fugir”. A resposta ao estresse é desencadeada pela amígdala, que estimula a liberação de “hormônios do estresse”, como adrenalina e cortisol. O resultado? Nosso corpo entra em “modo de emergência”: nossa frequência cardíaca e respiratória aumentam, a glicose é bombeada para o sangue para fornecer combustível para nossos músculos e funções como a digestão são colocadas em espera.

Embora a resposta ao estresse seja um salva-vidas (literal) quando se trata de “lutar” ou “fugir” de um perigo real (pense em um incêndio violento ou um búfalo furioso), ela leva a uma série de problemas de saúde se for desencadeada desnecessariamente, especialmente de forma crônica. E, no entanto, é uma realidade moderna para muitos de nós: em 2022, mais de um terço dos adultos americanos relataram que o stress era “completamente avassalador” para eles na maioria dos dias.

O alto estresse é um gatilho conhecido para a recaída. Na verdade, estudos mostram que o estresse é um fator importante na recaída devido à forma como afeta o cérebro. Por um lado, o estresse crônico reduz os níveis de dopamina, tornando o desejo pelo álcool mais poderoso. Também interfere no córtex pré-frontal – o centro de tomada de decisões do cérebro envolvido na autorregulação e no controle dos impulsos.

Reduza seu risco:

• Comece uma prática de atenção plena. Quando se trata de lidar com o estresse, a atenção plena é onde está. Quer se trate da meditação sentada tradicional ou de uma prática como a caminhada consciente, a atenção plena tem tudo a ver com estar no momento sem julgá-lo. A ciência diz que reduz os níveis de cortisol, ao mesmo tempo que fortalece o nosso córtex pré-frontal e aumenta a resiliência ao stress.
• Aprenda técnicas de gerenciamento de estresse no momento. Relaxamento muscular progressivo, respiração diafragmática e até mesmo respingos de água fria no rosto para estimular o sistema nervoso parassimpático (que é responsável pelo relaxamento), fazem maravilhas quando se trata de diminuir o estresse no momento. Às vezes, aquela breve pausa faz toda a diferença!

2. Apoiando-se no seu sistema de suporte

A recuperação é uma jornada e ter uma equipe de apoio forte para nos apoiar é fundamental. Uma rede de amigos de confiança, familiares e outras pessoas que apoiam a nossa vida sem álcool é uma parte essencial de qualquer plano de prevenção de recaídas.

Embora o álcool muitas vezes receba o crédito por nos tornar “mais sociais”, a realidade é que faz o oposto. Podemos nos sentir menos inibidos, mas é improvável que conexões sólidas se enraízem com o álcool no cenário. E quando deixarmos para trás nossos dias de bebedeira - e nosso grupo de bares nos finais de semana - poderemos nos sentir mais isolados do que nunca.

A ciência diz que o apoio social é crucial na recuperação por muitas razões. Nossos colegas nos responsabilizam, compartilham suas experiências e habilidades de enfrentamento, celebram nossos marcos e nos animam quando as coisas ficam difíceis. Como resultado, o apoio social proporciona um poderoso amortecedor contra a recaída.

Portanto, se o seu sistema de apoio social precisa de um ajuste, é hora de fazer algumas mudanças!

Reduza seu risco:

• Expanda seu sistema de suporte. Comece com algumas pessoas em quem você confia e continue construindo. E não se esqueça que o suporte online é uma opção! Comunidades como a Quitemate são um ótimo lugar para conhecer pessoas que pensam como você, que estiveram onde você está e sabem como é.
• Faça check-in regularmente. Configure um sistema de check-ins diários com os membros da sua equipe de suporte. Eles não precisam ser longos – uma simples mensagem de texto ou um telefonema rápido o ajudará a se manter responsável e ao mesmo tempo manter a linha de comunicação aberta.

3. Como gerenciar desejos intensos

Mesmo que tenhamos um forte sistema de apoio e mantenhamos os nossos níveis de stress baixos, o desejo pelo álcool ainda pode surgir e levar à recaída. Lembra como dissemos que o cérebro demora um pouco para se adaptar a ficar livre de bebidas alcoólicas? A principal razão para isso é que o álcool perturba o delicado equilíbrio dos neurotransmissores no cérebro, aumentando a dopamina (o neurotransmissor de recompensa) e o GABA (um inibidor responsável pelos efeitos deprimentes da bebida). Também reduz o glutamato, a contraparte excitatória do GABA. E embora o cérebro se reequilibre com o tempo, o processo pode levar algumas semanas ou até meses.

Na verdade, estudos mostram uma forte correlação entre os níveis de dopamina e a probabilidade de recaída. Um estudo descobriu que os participantes que tiveram recaídas em vários momentos após a desintoxicação tinham menos dopamina e menos atividade no circuito de recompensa do cérebro do que aqueles que não tiveram recaída.

Reduza seu risco:

• Mate seus desejos. Uma das maneiras mais poderosas de superar os desejos é usar a reestruturação cognitiva para acalmar nosso pensamento sobre o álcool. Um elemento básico da terapia cognitivo-comportamental (TCC), essa técnica envolve descobrir suas crenças subconscientes sobre o álcool (por exemplo, "Preciso de bebida para ser social") e substituí-las por outras que se alinhem com a realidade e os objetivos ("Ser desinibido não é o mesmo que ser social - relacionamentos autênticos prosperam quando estou lúcido e presente na conversa.")
• Aprenda técnicas de surf de urgência. Existem muitas técnicas de navegação por impulso por aí, e todas elas têm uma coisa em comum: baseiam-se no fato de que os desejos são temporários e duram no máximo 20 minutos. Como resultado