Понимание «серой зоны» употребления алкоголя: переход между ними

Жизнь полна серых зон, и наши привычки к употреблению алкоголя не являются исключением. Хотя мы часто хотим получить четкие ответы «да» или «нет», многие аспекты употребления алкоголя существуют в золотой середине. В этом посте рассматривается серая зона употребления алкоголя и предлагаются практические способы борьбы с ней, если вы окажетесь в этой зоне.

Что такое употребление алкоголя в серой зоне?

Употребление серой зоны описывает пространство между случайным употреблением алкоголя в социальных сетях и диагностированным расстройством, вызванным употреблением алкоголя (AUD). Возможно, вы находитесь в этой зоне, если иногда пьете больше, чем планировали, чувствуете вину за употребление алкоголя или полагаетесь на алкоголь, чтобы справиться со стрессом или эмоциями.

Для мужчин «серая зона» употребления алкоголя обычно включает в себя до 14 порций алкоголя в неделю или до 4 порций в день, при этом по крайней мере в один день количество порций превышает 2 порции. Для женщин это до 7 порций в неделю или до 3 порций в день, при этом по крайней мере один день превышает 1 порцию.

Люди в «серой зоне» могут бросить пить, но часто с трудом это делают. Возможно, они не столкнулись с серьезным кризисом в области здравоохранения, но употребление алкоголя начало влиять на их благополучие.

Распознавание «серой зоны» употребления алкоголя поможет вам выявить потенциальные проблемы на ранней стадии и даст вам возможность сделать более здоровый выбор в отношении алкоголя.

Что исследования говорят об употреблении алкоголя в «серой зоне»

Исследования показывают, что употребление алкоголя не просто «проблемно» или «не проблематично» — оно существует в широком спектре. Исследование 2011 года, опубликованное в Журнале исследований алкоголя и наркотиков, выявило различные уровни риска и последствий: употребление алкоголя в серой зоне находится между употреблением с низким уровнем риска и австралийским долларом.

Другое исследование JAMA Psychiatry показало, что 18% американских студентов столкнулись с серьезными проблемами, связанными с алкоголем, в прошлом году. Главный хирург США и Министерство здравоохранения и социальных служб США также считают пьянство серьезной проблемой общественного здравоохранения, предполагая, что многие люди могут быть пьющими в «серой зоне».

Как алкоголь влияет на мозг

Алкоголь взаимодействует с нейротрансмиттерами в мозге, влияя на то, как мы чувствуем и действуем. Он повышает уровень ГАМК, успокаивающего нейромедиатора, что приводит к расслаблению, и одновременно подавляет глутамат, который может замедлить мышление и координацию.

Со временем мозг адаптируется к этим изменениям, что может привести к толерантности (требованию большего количества алкоголя для того же эффекта) и зависимости (тяге к алкоголю, чтобы чувствовать себя нормально). Пьющие в «серой зоне» могут подвергаться риску возникновения этих адаптаций, что потенциально может со временем увеличить их употребление алкоголя.

Признаки того, что вы, возможно, пьете в «серой зоне»

• Неосуществленные намерения: планировали выпить одну порцию, но в итоге выпили несколько.
• Вина или сожаление: плохое самочувствие из-за того, сколько вы выпили, даже без очевидных последствий.
• Надежность: регулярное обращение к алкоголю, чтобы расслабиться или справиться с ситуацией.
• Социальный FOMO: Беспокойство, что общественные мероприятия не будут такими веселыми без алкоголя.
• Затяжные проблемы со здоровьем: вы замечаете усталость, изменения веса или вялость, которые, как вы подозреваете, связаны с употреблением алкоголя.
• Эмоциональная буферизация: употребление алкоголя, чтобы избежать сложных чувств, таких как грусть или скука.
• Озабоченность: часто думаете о следующей выпивке.
• Оправдание: оправдывайте необходимость выпить лишнюю выпивку или говорите себе, что вы ее «заслужили».
• Отсутствие интереса к другим занятиям: обнаружил, что алкоголь доминирует в вашем свободном времени.
• Избирательная память: запоминание только положительных сторон употребления алкоголя, игнорируя отрицательные стороны.

Обнаружение этих признаков не означает, что у вас есть AUD, но, возможно, пришло время задуматься о своих привычках к употреблению алкоголя и о том, соответствуют ли они вашим целям.

Влияние на здоровье употребления алкоголя в «серой зоне»

Даже умеренное употребление алкоголя может со временем повлиять на ваше здоровье.

Physical Health

• Проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или кислотный рефлюкс.
• Увеличение веса и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета
• Плохое качество сна, приводящее к усталости и снижению когнитивных функций.
• Ослабленная иммунная система, что делает вас более склонным к болезням.
• Гормональный дисбаланс, влияющий на настроение и либидо.

Emotional Health

• Повышенная тревожность, иногда называемая «беспокойство».
• Перепады настроения из-за изменений в химических веществах мозга, таких как дофамин и серотонин.
• Напряженные отношения из-за капризности или отсутствия присутствия
• Снижение самооценки из-за чувства вины или последствий для здоровья.

Советы по преодолению «серой зоны» употребления алкоголя

• Практикуйте осознанное употребление алкоголя: обратите внимание на то, как алкоголь влияет на ваше тело и эмоции.
• Установите ограничения. Определите ограничения на употребление алкоголя в каждом конкретном случае или дни без алкоголя каждую неделю.
• Ищите поддержку: общайтесь с теми, кто разделяет ваши цели в отношении более здоровых привычек.
• Найдите альтернативные стратегии преодоления стресса: попробуйте медитацию, физические упражнения или хобби вместо алкоголя для снятия стресса.
• Отдайте приоритет заботе о себе: сосредоточьтесь на сне, питании и сострадании к себе, чтобы повысить устойчивость.
• Отслеживайте прогресс и отмечайте успехи. Отслеживайте свои привычки с помощью таких инструментов, как Drink Tracker в приложении Quitemate, и отмечайте основные этапы.
• Будьте гибкими и адаптируемыми: признайте, что прогресс не всегда линейный, и корректируйте свой подход по мере необходимости.

Ломая стигму

Стигма вокруг употребления алкоголя может затруднить обращение за помощью или открытое общение. Вы можете почувствовать, что ваши проблемы не «достаточно серьезны» по сравнению с проблемами с AUD, но ваш опыт верен.

Поощряя открытые беседы, делясь историями и проявляя сочувствие, мы можем создать более благоприятную среду для всех, кто находится в серой зоне употребления алкоголя.