Gri Alanda İçmeyi Anlamak: Arada Gezinmek

Hayat gri alanlarla doludur ve içme alışkanlıklarımız da bir istisna değildir. Çoğunlukla net "evet" veya "hayır" yanıtları istesek de, alkol tüketiminin birçok yönü ortada bir noktada yer alır. Bu yazı, gri alan içimini araştırıyor ve kendinizi bu alanda bulursanız bunu yönetmenin pratik yollarını sunuyor.

Gri Alan İçmek Nedir?

Gri alan içiciliği, gündelik sosyal içicilik ile teşhis edilmiş alkol kullanım bozukluğu (AUD) arasındaki boşluğu tanımlar. Bazen planladığınızdan daha fazla içki içiyorsanız, alkol kullanımınız konusunda kendinizi suçlu hissediyorsanız veya stres veya duygularınızla baş etmek için alkole güveniyorsanız bu bölgede olabilirsiniz.

Erkekler için, gri alan içimi tipik olarak haftada 14'e kadar içkiyi veya tek bir günde 4'e kadar içkiyi içerir; en az bir gün 2 içkiyi aşar. Kadınlar için bu, haftada en fazla 7 içki veya günde en fazla 3 içkidir; en az bir gün 1 içkiyi aşmaktadır.

Gri bölgedeki insanlar içkiyi bırakabilir ancak çoğu zaman bunu yapmakta zorlanırlar. Büyük bir sağlık kriziyle karşı karşıya olmayabilirler ancak içki içmeleri sağlıklarını etkilemeye başladı.

Gri alan içimini tanımak, olası endişelerinizi erkenden tespit etmenize yardımcı olur ve alkol konusunda daha sağlıklı seçimler yapmanızı sağlar.

Gri Bölge İçki İçme Konusunda Araştırmalar Ne Diyor?

Araştırmalar, alkol kullanımının yalnızca "sorunlu" veya "sorunsuz" olmadığını, geniş bir yelpazede mevcut olduğunu gösteriyor. Alkol ve Uyuşturucu Çalışmaları Dergisi'nde 2011 yılında yapılan bir araştırma, gri alan içiciliğinin düşük riskli kullanım ile AUD arasında yer almasıyla birlikte değişen risk ve sonuçların seviyelerini vurguladı.

JAMA Psikiyatri dergisindeki bir başka araştırma, Amerikalı üniversite öğrencilerinin %18'inin geçtiğimiz yıl alkolle ilgili ciddi sorunlar yaşadığını ortaya çıkardı. ABD Genel Cerrahı ve Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı da aşırı içki içmeyi ciddi bir halk sağlığı sorunu olarak tanımlıyor ve bu da birçok insanın gri alan içicisi olabileceğini öne sürüyor.

Alkol Beyni Nasıl Etkiler?

Alkol beyindeki nörotransmitterlerle etkileşime girerek nasıl hissettiğimizi ve nasıl çalıştığımızı etkiler. Sakinleştirici bir nörotransmiter olan GABA'yı güçlendirerek gevşemeye yol açarken, düşünmeyi ve koordinasyonu yavaşlatabilen glutamatı bastırır.

Zamanla beyin bu değişikliklere uyum sağlar ve bu da toleransa (aynı etki için daha fazla alkole ihtiyaç duyulması) ve bağımlılığa (normal hissetmek için alkol tüketme isteği) yol açabilir. Gri alan içiciler bu adaptasyonlar açısından risk altında olabilir ve bu da zamanla alkol kullanımlarını artırabilir.

Gri Bölge İçicisi Olabileceğinizi Gösteren İşaretler

• Gerçekleşmemiş niyetler: Bir içki içmeyi planlıyor ama sonunda birden fazla içki içiyorum.
• Suçluluk veya pişmanlık: Açık bir sonucu olmasa bile, ne kadar içtiğiniz konusunda kendinizi kötü hissetmek.
• Güven: Gevşemek veya başa çıkmak için düzenli olarak alkole başvurmak.
• Sosyal FOMO: Sosyal etkinliklerin alkol olmadan o kadar eğlenceli olmayacağından endişe etmek.
• Kalıcı sağlık sorunları: Alkol tüketimiyle bağlantılı olduğundan şüphelendiğiniz yorgunluk, kilo değişiklikleri veya halsizliğin farkına varmak.
• Duygusal tamponlama: Üzüntü veya can sıkıntısı gibi zor duygularla uğraşmaktan kaçınmak için alkol kullanmak.
• Aşırı meşguliyet: Sık sık bir sonraki içkinizi düşünmek.
• Gerekçe: Fazladan içki içmek için bahaneler uydurmak veya kendinize bunu "hak ettiğinizi" söylemek.
• Diğer aktivitelere ilgi eksikliği: Alkolün boş zamanınıza hakim olduğunu fark etmek.
• Seçici hafıza: İçki içmenin yalnızca olumlu yönlerini hatırlayıp olumsuz taraflarını göz ardı etmek.

Bu işaretleri fark etmeniz AUD'niz olduğu anlamına gelmez, ancak içki içme alışkanlıklarınızı ve bunların hedeflerinizle uyumlu olup olmadığını düşünmenin zamanı gelmiş olabilir.

Gri Alan İçmenin Sağlığa Etkileri

Orta düzeyde içki içmek bile zamanla sağlığınızı etkileyebilir.

Physical Health

• Şişkinlik veya asit reflü gibi sindirim sorunları
• Kilo alımı ve kalp hastalığı veya diyabet riskinin artması
• Kötü uyku kalitesi, yorgunluğa ve bilişsel işlevlerin azalmasına neden olur
• Bağışıklık sisteminin zayıflaması sizi hastalıklara daha yatkın hale getirir
• Ruh halini ve libidoyu etkileyen hormonal dengesizlikler

Emotional Health

• Bazen "bitkinlik" olarak adlandırılan artan kaygı
• Dopamin ve serotonin gibi beyin kimyasallarındaki değişiklikler nedeniyle ruh hali değişimleri
• Huysuzluk veya mevcudiyet eksikliği nedeniyle gergin ilişkiler
• Suçluluk veya sağlık etkilerinden kaynaklanan düşük benlik saygısı

Gri Alanda İçki İçmeye Yönelik İpuçları

• Dikkatli içki içme alıştırması yapın: Alkolün vücudunuzu ve duygularınızı nasıl etkilediğine dikkat edin.
• Limitleri belirleyin: Duruma göre içki limitlerine veya her hafta alkolsüz günlere karar verin.
• Destek arayın: Daha sağlıklı alışkanlıklar için hedeflerinizi paylaşan diğer kişilerle bağlantı kurun.
• Alternatif başa çıkma stratejileri bulun: Stresi azaltmak için alkol yerine meditasyon, egzersiz veya hobileri deneyin.
• Kişisel bakımınıza öncelik verin: Dayanıklılığı artırmak için uykuya, beslenmeye ve öz şefkate odaklanın.
• İlerlemeyi izleyin ve başarıları kutlayın: Quietmate uygulamasındaki Drink Tracker gibi araçları kullanarak alışkanlıklarınızı takip edin ve kilometre taşlarını kabul edin.
• Esnek ve uyarlanabilir olun: İlerlemenin her zaman doğrusal olmadığını kabul edin ve yaklaşımınızı gerektiği gibi ayarlayın.

Stigmayı Kırmak

İçme konusundaki damgalanma, yardım aramayı veya açıkça konuşmayı zorlaştırabilir. AUD ile karşılaştırıldığında mücadelelerinizin "yeterince ciddi" olmadığını hissedebilirsiniz, ancak deneyimleriniz geçerlidir.

Açık sohbetleri teşvik ederek, hikayeleri paylaşarak ve empati göstererek, içki içme konusunda gri alanda ilerleyen herkes için daha destekleyici bir ortam yaratabiliriz.