Comprendere il bere nell'area grigia: navigare nel mezzo

La vita è piena di zone grigie e le nostre abitudini nel bere non fanno eccezione. Sebbene spesso desideriamo risposte chiare "sì" o "no", molti aspetti del consumo di alcol si collocano in una via di mezzo. Questo post esplora l'area grigia del consumo di alcol e offre modi pratici per gestirlo se ti trovi in ​​​​questo spazio.

Cosa si beve nella zona grigia?

Il consumo di alcol nell'area grigia descrive lo spazio tra il consumo sociale occasionale e un disturbo da uso di alcol diagnosticato (AUD). Potresti trovarti in questa zona se a volte bevi più del previsto, ti senti in colpa per il consumo di alcol o fai affidamento sull'alcol per gestire lo stress o le emozioni.

Per gli uomini, il consumo di alcol nella zona grigia comporta in genere fino a 14 drink a settimana o fino a 4 drink in un solo giorno, con almeno un giorno che supera i 2 drink. Per le donne, è possibile consumare fino a 7 drink a settimana o fino a 3 drink in un giorno, con almeno un giorno superiore a 1 drink.

Le persone nella zona grigia possono smettere di bere ma spesso hanno difficoltà a farlo. Potrebbero non aver dovuto affrontare una grave crisi sanitaria, ma il bere ha iniziato a incidere sul loro benessere.

Riconoscere la zona grigia del consumo di alcol ti aiuta a individuare tempestivamente potenziali preoccupazioni, consentendoti di fare scelte più sane riguardo all'alcol.

Cosa dice la ricerca sul consumo di alcol nella zona grigia

Gli studi dimostrano che il consumo di alcol non è semplicemente "problematico" o "non problematico": esiste in uno spettro. Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Studies on Alcohol and Drugs ha evidenziato diversi livelli di rischio e conseguenze, con la zona grigia del consumo di alcol che rientra tra il consumo a basso rischio e l’AUD.

Un altro studio condotto su JAMA Psychiatry ha rilevato che il 18% degli studenti universitari americani ha avuto problemi significativi legati all’alcol nell’ultimo anno. Anche il Surgeon General e il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti identificano il binge eating come un serio problema di salute pubblica, suggerendo che molte persone potrebbero essere bevitori della zona grigia.

Come l'alcol influisce sul cervello

L'alcol interagisce con i neurotrasmettitori nel cervello, influenzando il modo in cui ci sentiamo e funzioniamo. Aumenta il GABA, un neurotrasmettitore calmante, che porta al rilassamento, sopprimendo al contempo il glutammato, che può rallentare il pensiero e la coordinazione.

Nel corso del tempo, il cervello si adatta a questi cambiamenti, che possono portare alla tolleranza (bisogno di più alcol per lo stesso effetto) e alla dipendenza (desiderio di alcol per sentirsi normali). I bevitori della zona grigia potrebbero essere a rischio di questi adattamenti, aumentando potenzialmente il loro consumo di alcol nel tempo.

Segni che potresti essere un bevitore della zona grigia

• Intenzioni non realizzate: pianificare un drink ma finire per berne diversi.
• Senso di colpa o rimpianto: sentirsi in colpa per quanto si è bevuto, anche senza conseguenze evidenti.
• Dipendenza: ricorrere regolarmente all’alcol per rilassarsi o affrontare la situazione.
• FOMO sociale: Preoccuparsi che gli eventi sociali non siano così divertenti senza alcol.
• Problemi di salute persistenti: notare stanchezza, cambiamenti di peso o lentezza che sospetti siano collegati al bere.
• Buffer emotivo: usare l'alcol per evitare di affrontare sentimenti difficili come la tristezza o la noia.
• Preoccupazione: pensare spesso al prossimo drink.
• Giustificazione: trovare scuse per bere qualcosa in più o dire a te stesso che "te lo meriti".
• Mancanza di interesse per altre attività: scoprire che l'alcol domina il tuo tempo libero.
• Memoria selettiva: ricordare solo gli aspetti positivi del bere ignorando quelli negativi.

Notare questi segnali non significa che hai un AUD, ma potrebbe essere il momento di riflettere sulle tue abitudini di consumo e se sono in linea con i tuoi obiettivi.

Effetti sulla salute del consumo di alcol nella zona grigia

Anche bere moderatamente può avere un impatto sulla salute nel tempo.

Physical Health

• Problemi digestivi come gonfiore o reflusso acido
• Aumento di peso e aumento del rischio di malattie cardiache o diabete
• Scarsa qualità del sonno, che porta ad affaticamento e ridotta funzione cognitiva
• Sistema immunitario indebolito, che ti rende più incline alle malattie
• Squilibri ormonali che influenzano l'umore e la libido

Emotional Health

• Aumento dell'ansia, a volte chiamata "hangxiety"
• Sbalzi d'umore dovuti a cambiamenti nelle sostanze chimiche del cervello come la dopamina e la serotonina
• Relazioni tese a causa del malumore o della mancanza di presenza
• Abbassare l’autostima a causa del senso di colpa o degli impatti sulla salute

Suggerimenti per navigare nell'area grigia del bere

• Pratica il consumo consapevole: presta attenzione a come l'alcol influisce sul tuo corpo e sulle tue emozioni.
• Imposta limiti: decidi i limiti delle bevande per occasione o i giorni senza alcol ogni settimana.
• Cerca supporto: connettiti con altri che condividono i tuoi obiettivi per abitudini più sane.
• Trova strategie di coping alternative: prova la meditazione, l'esercizio fisico o gli hobby invece dell'alcol per alleviare lo stress.
• Dare priorità alla cura di sé: concentrarsi sul sonno, sull’alimentazione e sull’autocompassione per sviluppare la resilienza.
• Monitora i progressi e celebra i successi: monitora le tue abitudini utilizzando strumenti come Drink Tracker sull'app Quitemate e riconosci i traguardi raggiunti.
• Sii flessibile e adattabile: accetta che il progresso non è sempre lineare e modifica il tuo approccio secondo necessità.

Rompere lo stigma

Lo stigma relativo al bere può rendere difficile cercare aiuto o parlare apertamente. Potresti ritenere che i tuoi problemi non siano "abbastanza seri" rispetto a quelli con AUD, ma le tue esperienze sono valide.

Promuovendo conversazioni aperte, condividendo storie e mostrando empatia, possiamo creare un ambiente più favorevole per tutti coloro che si muovono nella zona grigia del bere.