회색지대 음주에 대한 이해: 그 사이 탐색

인생은 회색지대로 가득 차 있으며, 우리의 음주 습관도 예외는 아닙니다. 우리는 종종 "예" 또는 "아니요"라는 명확한 대답을 원하지만 알코올 소비의 많은 측면은 중간 지점에 존재합니다. 이 게시물에서는 회색지대 음주에 대해 알아보고 이 공간에 있는 경우 이를 관리할 수 있는 실용적인 방법을 제공합니다.

회색지대 음주란 무엇입니까?

회색지대 음주는 가벼운 사교 음주와 알코올 사용 장애(AUD) 진단 사이의 공백을 나타냅니다. 때때로 계획보다 술을 많이 마시거나, 알코올 사용에 대해 죄책감을 느끼거나, 스트레스나 감정을 조절하기 위해 알코올에 의존하는 경우 이 영역에 있을 수 있습니다.

남성의 경우 회색 지역 음주에는 일반적으로 주당 최대 14잔 또는 하루에 최대 4잔이 포함되며, 적어도 하루는 2잔을 초과합니다. 여성의 경우 일주일에 최대 7잔 또는 하루에 최대 3잔이며, 적어도 하루는 1잔을 초과합니다.

회색지대에 있는 사람들은 술을 끊을 수 있지만 종종 어려움을 겪습니다. 그들은 큰 건강 위기에 직면하지 않았을 수도 있지만 음주가 그들의 행복에 영향을 미치기 시작했습니다.

회색지대 음주를 인식하면 잠재적인 우려 사항을 조기에 발견하고 알코올에 대해 더 건강한 선택을 할 수 있는 힘을 실어주는 데 도움이 됩니다.

회색지대 음주에 관한 연구 결과

연구에 따르면 알코올 사용은 단순히 "문제가 있다"거나 "문제가 없다"는 것이 아니라 스펙트럼에 따라 존재합니다. 2011년 알코올 및 약물 연구 저널에 게재된 연구에서는 다양한 수준의 위험과 결과를 강조했으며, 회색 영역 음주는 저위험 사용과 AUD 사이에 해당합니다.

JAMA Psychiatry의 또 다른 연구에 따르면 미국 대학생의 18%가 지난 해 심각한 알코올 관련 문제를 경험한 것으로 나타났습니다. 미국 공중보건국장과 보건복지부 역시 폭음을 심각한 공중 보건 문제로 파악하고 있으며, 이는 많은 사람들이 회색지대 음주자일 수 있음을 시사합니다.

알코올이 뇌에 미치는 영향

알코올은 뇌의 신경 전달 물질과 상호 작용하여 우리의 감정과 기능에 영향을 미칩니다. 진정시키는 신경 전달 물질인 GABA를 증가시켜 이완을 유도하는 동시에 사고와 조정을 느리게 할 수 있는 글루타메이트를 억제합니다.

시간이 지남에 따라 뇌는 이러한 변화에 적응하여 내성(동일한 효과를 얻으려면 더 많은 알코올이 필요함)과 의존성(정상적인 느낌을 받기 위해 알코올을 갈망함)으로 이어질 수 있습니다. 회색지대 음주자는 이러한 적응의 위험에 처할 수 있으며 시간이 지남에 따라 알코올 사용이 증가할 가능성이 있습니다.

당신이 회색지대 음주자일 수 있다는 징후

• 성취되지 않은 의도: 한 잔만 마시려고 계획했지만 여러 잔으로 끝납니다.
• 죄책감 또는 후회: 명백한 결과가 없더라도 술을 얼마나 많이 마셨는지에 대해 기분이 좋지 않습니다.
• 의존: 긴장을 풀거나 대처하기 위해 정기적으로 술에 의존합니다.
• 사교 FOMO: 술이 없으면 사교 행사가 재미없을 것이라는 걱정.
• 지속적인 건강 문제: 피로, 체중 변화 또는 부진이 음주와 관련이 있다고 의심됩니다.
• 감정적 완충: 슬픔이나 지루함과 같은 어려운 감정을 다루지 않기 위해 알코올을 사용합니다.
• 집착: 다음 음료에 대해 자주 생각합니다.
• 정당화: 술을 더 마신 것에 대해 변명을 하거나, 술을 마실 자격이 있다고 스스로에게 말합니다.
• 다른 활동에 대한 관심 부족: 술이 자유 시간을 지배한다는 것을 알게 됩니다.
• 선택적 기억: 음주의 단점은 무시하고 긍정적인 측면만 기억합니다.

이러한 징후를 발견했다고 해서 AUD가 있다는 의미는 아니지만, 음주 습관과 그것이 목표에 부합하는지 생각해 볼 시간이 될 수 있습니다.

회색지대 음주가 건강에 미치는 영향

적당한 음주도 시간이 지남에 따라 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

Physical Health

• 팽만감이나 위산 역류와 같은 소화 문제
• 체중 증가 및 심장병이나 당뇨병 위험 증가
• 수면의 질이 좋지 않아 피로와 인지 기능 저하로 이어집니다.
• 면역력이 약해지면 질병에 걸리기 쉬워집니다.
• 기분과 성욕에 영향을 미치는 호르몬 불균형

Emotional Health

• 불안감 증가, 때로는 "행xiety"라고도 함
• 도파민과 세로토닌과 같은 뇌 화학 물질의 변화로 인한 기분 변화
• 우울함이나 존재감 부족으로 인해 관계가 긴장됨
• 죄책감이나 건강 영향으로 인한 낮은 자존감

회색지대 음주를 탐색하기 위한 팁

• 신중한 음주 습관을 들이십시오. 알코올이 신체와 감정에 어떤 영향을 미치는지 주의를 기울이십시오.
• 한도 설정: 행사별 음주 한도 또는 매주 금주하는 날을 결정합니다.
• 지원 요청: 더 건강한 습관을 위한 목표를 공유하는 다른 사람들과 소통하세요.
• 대체 대처 전략 찾기: 스트레스 해소를 위해 술 대신 명상, 운동, 취미를 시도해 보십시오.
• 자기 관리의 우선순위를 정하세요. 회복력을 키우기 위해 수면, 영양, 자기 연민에 집중하세요.
• 진행 상황을 모니터링하고 성공을 축하하세요. Quitemate 앱의 Drink Tracker와 같은 도구를 사용하여 습관을 추적하고 이정표를 인정하세요.
• 유연성과 적응력을 갖추십시오. 진행 상황이 항상 선형적인 것은 아니라는 점을 인정하고 필요에 따라 접근 방식을 조정하십시오.

낙인을 깨다

음주에 대한 낙인은 도움을 구하거나 공개적으로 이야기하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. AUD에 비해 귀하의 어려움이 "충분히 심각하지" 않다고 느낄 수도 있지만 귀하의 경험은 타당합니다.

열린 대화를 장려하고, 이야기를 공유하고, 공감을 보여줌으로써 우리는 술을 마시는 회색지대를 헤쳐나가는 모든 사람들에게 보다 지원적인 환경을 조성할 수 있습니다.