Comprender el consumo de alcohol en la zona gris: navegar por el medio

La vida está llena de zonas grises y nuestros hábitos de bebida no son una excepción. Si bien a menudo queremos respuestas claras de "sí" o "no", muchos aspectos del consumo de alcohol se encuentran en un punto medio. Esta publicación explora la zona gris del consumo de alcohol y ofrece formas prácticas de controlarla si se encuentra en este espacio.

¿Qué es beber en la zona gris?

El consumo de alcohol en la zona gris describe el espacio entre el consumo social ocasional y un trastorno por consumo de alcohol (AUD) diagnosticado. Es posible que se encuentre en esta zona si a veces bebe más de lo planeado, se siente culpable por su consumo de alcohol o depende del alcohol para manejar el estrés o las emociones.

Para los hombres, el consumo de alcohol en la zona gris generalmente implica hasta 14 tragos por semana o hasta 4 tragos en un solo día, y al menos un día excede los 2 tragos. Para las mujeres, es hasta 7 tragos por semana o hasta 3 tragos en un día, y al menos un día excede 1 trago.

Las personas que se encuentran en la zona gris pueden dejar de beber, pero a menudo tienen dificultades para hacerlo. Puede que no hayan enfrentado una crisis de salud importante, pero su consumo de alcohol ha comenzado a afectar su bienestar.

Reconocer la zona gris del consumo de alcohol le ayuda a detectar posibles preocupaciones a tiempo, lo que le permite tomar decisiones más saludables sobre el alcohol.

Lo que dicen las investigaciones sobre el consumo de alcohol en la zona gris

Los estudios muestran que el consumo de alcohol no es simplemente "problemático" o "no problemático", sino que existe en un espectro. Un estudio de 2011 en el Journal of Studies on Alcohol and Drugs destacó distintos niveles de riesgo y consecuencias, con una zona gris en la que el consumo de alcohol se sitúa entre el consumo de bajo riesgo y el AUD.

Otro estudio en JAMA Psychiatry encontró que el 18% de los estudiantes universitarios estadounidenses experimentaron problemas importantes relacionados con el alcohol durante el último año. El Cirujano General de EE. UU. y el Departamento de Salud y Servicios Humanos también identifican el consumo excesivo de alcohol como un problema grave de salud pública, lo que sugiere que muchas personas pueden ser bebedores de zona gris.

Cómo el alcohol afecta el cerebro

El alcohol interactúa con los neurotransmisores del cerebro, lo que influye en cómo nos sentimos y funcionamos. Estimula el GABA, un neurotransmisor calmante, que conduce a la relajación, al tiempo que suprime el glutamato, que puede ralentizar el pensamiento y la coordinación.

Con el tiempo, el cerebro se adapta a estos cambios, lo que puede provocar tolerancia (necesidad de más alcohol para obtener el mismo efecto) y dependencia (deseo de alcohol para sentirse normal). Los bebedores de la zona gris pueden estar en riesgo de sufrir estas adaptaciones, lo que podría aumentar su consumo de alcohol con el tiempo.

Señales de que podría ser un bebedor de zona gris

• Intenciones incumplidas: Planear tomar una copa pero terminar con varias.
• Culpabilidad o arrepentimiento: sentirse mal por la cantidad que bebiste, incluso sin consecuencias obvias.
• Dependencia: recurrir regularmente al alcohol para relajarse o afrontar la situación.
• FOMO social: Preocupación de que los eventos sociales no sean tan divertidos sin alcohol.
• Preocupaciones de salud persistentes: notar fatiga, cambios de peso o lentitud que sospecha que están relacionados con la bebida.
• Amortiguamiento emocional: usar alcohol para evitar lidiar con sentimientos difíciles como la tristeza o el aburrimiento.
• Preocupación: Pensar frecuentemente en tu próxima bebida.
• Justificación: Poner excusas para tomar bebidas extra o decirse a sí mismo que "se lo merece".
• Falta de interés en otras actividades: Encontrar que el alcohol domina tu tiempo libre.
• Memoria selectiva: recordar sólo los aspectos positivos de beber e ignorar los inconvenientes.

Notar estos signos no significa que tenga un AUD, pero puede que sea el momento de reflexionar sobre sus hábitos de bebida y si se alinean con sus objetivos.

Efectos sobre la salud del consumo de alcohol en la zona gris

Incluso el consumo moderado de alcohol puede afectar su salud con el tiempo.

Physical Health

• Problemas digestivos como hinchazón o reflujo ácido.
• Aumento de peso y mayor riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes.
• Mala calidad del sueño, lo que provoca fatiga y función cognitiva reducida.
• Sistema inmunológico debilitado, lo que te hace más propenso a enfermedades.
• Desequilibrios hormonales que afectan el estado de ánimo y la libido.

Emotional Health

• Aumento de la ansiedad, a veces llamada "ansiedad"
• Cambios de humor debido a cambios en sustancias químicas del cerebro como la dopamina y la serotonina
• Relaciones tensas por mal humor o falta de presencia.
• Baja autoestima por culpa o impactos en la salud.

Consejos para navegar la zona gris del consumo de alcohol

• Practique el consumo consciente: preste atención a cómo el alcohol afecta su cuerpo y sus emociones.
• Establezca límites: decida los límites de bebida por ocasión o los días sin alcohol cada semana.
• Busque apoyo: conéctese con otras personas que comparten sus objetivos de hábitos más saludables.
• Encuentre estrategias de afrontamiento alternativas: pruebe la meditación, el ejercicio o los pasatiempos en lugar del alcohol para aliviar el estrés.
• Priorice el cuidado personal: céntrese en el sueño, la nutrición y la autocompasión para desarrollar la resiliencia.
• Supervise el progreso y celebre los éxitos: realice un seguimiento de sus hábitos utilizando herramientas como Drink Tracker en la aplicación Quitemate y reconozca los hitos.
• Sea flexible y adaptable: acepte que el progreso no siempre es lineal y ajuste su enfoque según sea necesario.

Rompiendo el estigma

El estigma en torno a la bebida puede dificultar buscar ayuda o hablar abiertamente. Es posible que sienta que sus luchas no son "lo suficientemente graves" en comparación con las del AUD, pero sus experiencias son válidas.

Al fomentar conversaciones abiertas, compartir historias y mostrar empatía, podemos crear un entorno de mayor apoyo para todos aquellos que atraviesan la zona gris del consumo de alcohol.