Trinken in der Grauzone verstehen: Navigieren im Dazwischen

Das Leben ist voller Grauzonen und unsere Trinkgewohnheiten bilden da keine Ausnahme. Während wir oft klare „Ja“- oder „Nein“-Antworten wünschen, liegen viele Aspekte des Alkoholkonsums in der Mitte. Dieser Beitrag befasst sich mit dem Trinken in der Grauzone und bietet praktische Möglichkeiten, damit umzugehen, wenn Sie sich in dieser Situation befinden.

Was ist Trinken in der Grauzone?

Grauzonentrinken beschreibt den Raum zwischen gelegentlichem geselligem Trinken und einer diagnostizierten Alkoholkonsumstörung (AUD). Sie befinden sich möglicherweise in dieser Zone, wenn Sie manchmal mehr trinken als geplant, sich wegen Ihres Alkoholkonsums schuldig fühlen oder sich auf Alkohol verlassen, um mit Stress oder Emotionen umzugehen.

Bei Männern umfasst die Grauzone des Alkoholkonsums typischerweise bis zu 14 Getränke pro Woche oder bis zu 4 Getränke an einem einzigen Tag, wobei an mindestens einem Tag mehr als 2 Getränke zu sich genommen werden. Für Frauen sind es bis zu 7 Drinks pro Woche oder bis zu 3 Drinks am Tag, wobei mindestens ein Tag mehr als 1 Drink zu sich nimmt.

Menschen in der Grauzone können mit dem Trinken aufhören, haben aber oft Schwierigkeiten damit. Sie waren vielleicht nicht mit einer größeren Gesundheitskrise konfrontiert, aber ihr Alkoholkonsum hat begonnen, ihr Wohlbefinden zu beeinträchtigen.

Wenn Sie die Grauzone des Alkoholkonsums erkennen, können Sie potenzielle Bedenken frühzeitig erkennen und gesündere Entscheidungen in Bezug auf Alkohol treffen.

Was die Forschung über Alkoholkonsum in der Grauzone sagt

Studien zeigen, dass Alkoholkonsum nicht einfach nur „problematisch“ oder „unproblematisch“ ist – er existiert in einem Spektrum. In einer Studie aus dem Jahr 2011 im Journal of Studies on Alcohol and Drugs wurden unterschiedliche Risikoniveaus und Konsequenzen hervorgehoben, wobei die Grauzone des Alkoholkonsums zwischen risikoarmem Konsum und AUD liegt.

Eine weitere Studie von JAMA Psychiatry ergab, dass 18 % der amerikanischen College-Studenten im vergangenen Jahr erhebliche alkoholbedingte Probleme hatten. Auch der US-amerikanische Surgeon General und das Department of Health and Human Services identifizieren Rauschtrinken als ein ernstes Problem für die öffentliche Gesundheit, was darauf hindeutet, dass viele Menschen möglicherweise in der Grauzone trinken.

Wie Alkohol das Gehirn beeinflusst

Alkohol interagiert mit Neurotransmittern im Gehirn und beeinflusst so, wie wir uns fühlen und funktionieren. Es steigert GABA, einen beruhigenden Neurotransmitter, der zu Entspannung führt, während es gleichzeitig Glutamat unterdrückt, das das Denken und die Koordination verlangsamen kann.

Mit der Zeit passt sich das Gehirn an diese Veränderungen an, was zu Toleranz (für die gleiche Wirkung ist mehr Alkohol nötig) und Abhängigkeit (Verlangen nach Alkohol, um sich normal zu fühlen) führen kann. Bei Trinkern in Grauzonen besteht möglicherweise ein Risiko für diese Anpassungen, wodurch möglicherweise ihr Alkoholkonsum mit der Zeit zunimmt.

Anzeichen dafür, dass Sie ein Grauzonentrinker sein könnten

• Unerfüllte Absichten: Ich plane, einen Drink zu trinken, trinke aber am Ende mehrere.
• Schuld oder Bedauern: Ein schlechtes Gewissen wegen der Menge, die man getrunken hat, auch ohne offensichtliche Konsequenzen.
• Abhängigkeit: Regelmäßiger Konsum von Alkohol zur Entspannung oder Bewältigung.
• Soziales FOMO: Sorge, dass gesellschaftliche Veranstaltungen ohne Alkohol nicht so viel Spaß machen.
• Anhaltende gesundheitliche Bedenken: Sie bemerken Müdigkeit, Gewichtsveränderungen oder Trägheit, von denen Sie vermuten, dass sie mit Alkohol zusammenhängen.
• Emotionale Pufferung: Trinken Sie Alkohol, um den Umgang mit schwierigen Gefühlen wie Traurigkeit oder Langeweile zu vermeiden.
• Besorgnis erregend: Häufig an den nächsten Drink denken.
• Begründung: Ausreden für zusätzliche Getränke finden oder sich selbst sagen, dass man es „verdient“.
• Mangelndes Interesse an anderen Aktivitäten: Sie stellen fest, dass Alkohol Ihre Freizeit dominiert.
• Selektives Gedächtnis: Sich nur an die positiven Aspekte des Trinkens erinnern und die Nachteile ignorieren.

Das Bemerken dieser Anzeichen bedeutet nicht, dass Sie einen AUD haben, aber es könnte an der Zeit sein, über Ihre Trinkgewohnheiten nachzudenken und herauszufinden, ob diese mit Ihren Zielen übereinstimmen.

Gesundheitliche Auswirkungen des Alkoholkonsums in der Grauzone

Selbst mäßiger Alkoholkonsum kann sich im Laufe der Zeit negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Physical Health

• Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Sodbrennen
• Gewichtszunahme und erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen oder Diabetes
• Schlechte Schlafqualität, was zu Müdigkeit und verminderter kognitiver Funktion führt
• Geschwächtes Immunsystem, wodurch Sie anfälliger für Krankheiten werden
• Hormonelle Ungleichgewichte beeinflussen Stimmung und Libido

Emotional Health

• Erhöhte Angst, manchmal auch „Hangxiety“ genannt
• Stimmungsschwankungen aufgrund von Veränderungen der Gehirnchemikalien wie Dopamin und Serotonin
• Angespannte Beziehungen aufgrund von Launenhaftigkeit oder mangelnder Präsenz
• Geringeres Selbstwertgefühl aufgrund von Schuldgefühlen oder gesundheitlichen Auswirkungen

Tipps zum Navigieren in der Grauzone des Alkoholkonsums

• Üben Sie achtsames Trinken: Achten Sie darauf, wie Alkohol Ihren Körper und Ihre Gefühle beeinflusst.
• Legen Sie Grenzen fest: Legen Sie ein Getränkelimit pro Anlass oder alkoholfreie Tage pro Woche fest.
• Suchen Sie Unterstützung: Vernetzen Sie sich mit anderen, die Ihre Ziele für gesündere Gewohnheiten teilen.
• Finden Sie alternative Bewältigungsstrategien: Versuchen Sie es mit Meditation, Bewegung oder Hobbys anstelle von Alkohol, um Stress abzubauen.
• Priorisieren Sie die Selbstfürsorge: Konzentrieren Sie sich auf Schlaf, Ernährung und Selbstmitgefühl, um die Widerstandsfähigkeit zu stärken.
• Überwachen Sie Fortschritte und feiern Sie Erfolge: Verfolgen Sie Ihre Gewohnheiten mit Tools wie dem Drink Tracker in der Quitemate-App und bestätigen Sie Meilensteine.
• Seien Sie flexibel und anpassungsfähig: Akzeptieren Sie, dass der Fortschritt nicht immer linear verläuft, und passen Sie Ihren Ansatz nach Bedarf an.

Das Stigma brechen

Die Stigmatisierung des Alkoholkonsums kann es schwierig machen, Hilfe zu suchen oder offen zu sprechen. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass Ihre Probleme im Vergleich zu denen mit AUD nicht „ernsthaft genug“ sind, aber Ihre Erfahrungen sind gültig.

Indem wir offene Gespräche fördern, Geschichten teilen und Empathie zeigen, können wir ein unterstützenderes Umfeld für alle schaffen, die sich in der Grauzone des Alkoholkonsums bewegen.