Tìm hiểu về việc uống rượu ở vùng xám: Điều hướng ở giữa

Cuộc sống đầy những vùng xám xịt và thói quen uống rượu của chúng ta cũng không ngoại lệ. Mặc dù chúng ta thường muốn có câu trả lời rõ ràng là “có” hoặc “không”, nhưng nhiều khía cạnh của việc tiêu thụ rượu vẫn tồn tại ở mức độ trung bình. Bài đăng này khám phá việc uống rượu trong vùng xám và đưa ra những cách thiết thực để quản lý nó nếu bạn thấy mình ở trong không gian này.

Vùng xám uống rượu là gì?

Việc uống rượu ở vùng màu xám mô tả khoảng cách giữa việc uống rượu xã giao bình thường và chứng rối loạn sử dụng rượu được chẩn đoán (AUD). Bạn có thể ở trong vùng này nếu đôi khi bạn uống nhiều hơn dự định, cảm thấy tội lỗi về việc sử dụng rượu của mình hoặc dựa vào rượu để giải quyết căng thẳng hoặc cảm xúc.

Đối với nam giới, việc uống rượu ở vùng xám thường bao gồm tối đa 14 ly mỗi tuần hoặc tối đa 4 ly trong một ngày, với ít nhất một ngày vượt quá 2 ly. Đối với phụ nữ, tối đa 7 ly mỗi tuần hoặc tối đa 3 ly mỗi ngày, trong đó ít nhất một ngày vượt quá 1 ly.

Những người trong vùng xám có thể ngừng uống rượu nhưng thường gặp khó khăn trong việc đó. Họ có thể chưa phải đối mặt với một cuộc khủng hoảng sức khỏe nghiêm trọng, nhưng việc uống rượu của họ đã bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe của họ.

Nhận biết việc uống rượu trong vùng xám giúp bạn sớm phát hiện những mối lo ngại tiềm ẩn, giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn về rượu.

Nghiên cứu nói gì về việc uống rượu ở vùng xám

Các nghiên cứu cho thấy việc sử dụng rượu không chỉ đơn giản là "có vấn đề" hay "không có vấn đề" mà nó tồn tại trên một phạm vi rộng. Một nghiên cứu năm 2011 trên Tạp chí Nghiên cứu về Rượu và Ma túy đã nêu bật các mức độ rủi ro và hậu quả khác nhau, trong đó việc uống rượu ở vùng xám nằm giữa mức sử dụng rủi ro thấp và AUD.

Một nghiên cứu khác trên JAMA Psychiatry cho thấy 18% sinh viên đại học Mỹ gặp phải các vấn đề nghiêm trọng liên quan đến rượu trong năm qua. Tổng bác sĩ phẫu thuật Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh cũng xác định uống rượu say là một vấn đề sức khỏe cộng đồng nghiêm trọng, cho thấy nhiều người có thể là những người nghiện rượu vùng xám.

Rượu ảnh hưởng đến não như thế nào

Rượu tương tác với các chất dẫn truyền thần kinh trong não, ảnh hưởng đến cảm giác và hoạt động của chúng ta. Nó tăng cường GABA, một chất dẫn truyền thần kinh êm dịu, dẫn đến thư giãn, đồng thời ức chế glutamate, chất có thể làm chậm suy nghĩ và phối hợp.

Theo thời gian, não sẽ thích nghi với những thay đổi này, điều này có thể dẫn đến tình trạng dung nạp (cần nhiều rượu hơn để có tác dụng tương tự) và lệ thuộc (thèm rượu để cảm thấy bình thường). Những người uống rượu ở vùng xám có thể gặp rủi ro với những thích ứng này, có khả năng làm tăng việc sử dụng rượu theo thời gian.

Dấu hiệu bạn có thể là người nghiện rượu vùng xám

• Ý định chưa thực hiện được: Định uống một ly nhưng cuối cùng lại uống vài ly.
• Cảm giác tội lỗi hoặc hối tiếc: Cảm thấy tồi tệ về việc mình đã uống bao nhiêu, thậm chí không có hậu quả rõ ràng.
• Sự phụ thuộc: Thường xuyên tìm đến rượu để thư giãn hoặc đối phó.
• FOMO xã hội: Lo lắng rằng các sự kiện xã hội sẽ không còn vui vẻ nếu không có rượu.
• Mối lo ngại về sức khỏe kéo dài: Nhận thấy sự mệt mỏi, thay đổi cân nặng hoặc uể oải mà bạn nghi ngờ có liên quan đến việc uống rượu.
• Giảm cảm xúc: Sử dụng rượu để tránh phải đối mặt với những cảm giác khó khăn như buồn bã hoặc buồn chán.
• Mối bận tâm: Thường xuyên nghĩ về đồ uống tiếp theo của bạn.
• Biện minh: Đưa ra lý do để uống thêm đồ uống hoặc tự nhủ rằng mình "xứng đáng" với điều đó.
• Thiếu hứng thú với các hoạt động khác: Nhận thấy rằng rượu chiếm hết thời gian rảnh rỗi của bạn.
• Trí nhớ có chọn lọc: Chỉ nhớ những khía cạnh tích cực của việc uống rượu trong khi bỏ qua những mặt tiêu cực.

Nhận thấy những dấu hiệu này không có nghĩa là bạn có AUD, nhưng có lẽ đã đến lúc bạn phải suy ngẫm về thói quen uống rượu của mình và liệu chúng có phù hợp với mục tiêu của bạn hay không.

Ảnh hưởng sức khỏe của việc uống rượu ở vùng xám

Ngay cả việc uống rượu vừa phải cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo thời gian.

Physical Health

• Các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi hoặc trào ngược axit
• Tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tiểu đường
• Chất lượng giấc ngủ kém, dẫn đến mệt mỏi và giảm chức năng nhận thức
• Hệ miễn dịch suy yếu khiến bạn dễ mắc bệnh
• Mất cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng đến tâm trạng và ham muốn tình dục

Emotional Health

• Sự lo lắng gia tăng, đôi khi được gọi là "cảm giác nôn nao"
• Tâm trạng thay đổi do thay đổi các chất hóa học trong não như dopamine và serotonin
• Các mối quan hệ căng thẳng do ủ rũ hoặc thiếu sự hiện diện
• Lòng tự trọng thấp hơn do cảm giác tội lỗi hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe

Lời khuyên để điều hướng việc uống rượu ở vùng xám

• Thực hành uống rượu có chánh niệm: Hãy chú ý đến việc rượu ảnh hưởng đến cơ thể và cảm xúc của bạn như thế nào.
• Đặt giới hạn: Quyết định giới hạn uống rượu cho mỗi dịp hoặc những ngày không uống rượu mỗi tuần.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Kết nối với những người khác có cùng mục tiêu với bạn để có những thói quen lành mạnh hơn.
• Tìm chiến lược đối phó thay thế: Thử thiền, tập thể dục hoặc sở thích thay vì uống rượu để giảm căng thẳng.
• Ưu tiên việc chăm sóc bản thân: Tập trung vào giấc ngủ, dinh dưỡng và lòng từ bi với bản thân để xây dựng khả năng phục hồi.
• Theo dõi tiến trình và ăn mừng thành công: Theo dõi thói quen của bạn bằng các công cụ như Trình theo dõi đồ uống trên ứng dụng Rathermate và ghi nhận các cột mốc quan trọng.
• Hãy linh hoạt và dễ thích nghi: Chấp nhận rằng tiến trình không phải lúc nào cũng tuyến tính và điều chỉnh cách tiếp cận của bạn nếu cần.

Phá vỡ sự kỳ thị

Sự kỳ thị xung quanh việc uống rượu có thể khiến bạn khó tìm kiếm sự giúp đỡ hoặc nói chuyện cởi mở. Bạn có thể cảm thấy những khó khăn của mình không “đủ nghiêm túc” so với những khó khăn với AUD, nhưng trải nghiệm của bạn là có giá trị.

Bằng cách thúc đẩy các cuộc trò chuyện cởi mở, chia sẻ câu chuyện và thể hiện sự đồng cảm, chúng ta có thể tạo ra một môi trường hỗ trợ nhiều hơn cho mọi người trong việc định hướng việc uống rượu ở vùng xám.