Drinken in het grijze gebied begrijpen: navigeren door het daartussenin

Het leven is vol grijze gebieden, en onze drinkgewoonten vormen hierop geen uitzondering. Hoewel we vaak duidelijke ‘ja’ of ‘nee’ antwoorden willen, bevinden veel aspecten van alcoholgebruik zich in een middenweg. Dit bericht onderzoekt het drinken in het grijze gebied en biedt praktische manieren om hiermee om te gaan als je je in deze ruimte bevindt.

Wat is drinken in het grijze gebied?

Drinken in het grijze gebied beschrijft de ruimte tussen informeel sociaal drinken en een gediagnosticeerde alcoholgebruiksstoornis (AUD). U bevindt zich mogelijk in deze zone als u soms meer drinkt dan gepland, u zich schuldig voelt over uw alcoholgebruik of afhankelijk bent van alcohol om met stress of emoties om te gaan.

Voor mannen omvat het drinken in het grijze gebied doorgaans maximaal 14 drankjes per week of maximaal 4 drankjes op één dag, waarbij op minstens één dag meer dan 2 drankjes worden gedronken. Voor vrouwen geldt dit maximaal 7 drankjes per week of maximaal 3 drankjes per dag, waarbij minimaal één dag meer dan 1 drankje drinkt.

Mensen in het grijze gebied kunnen stoppen met drinken, maar hebben daar vaak moeite mee. Ze hebben misschien geen grote gezondheidscrisis meegemaakt, maar hun drankgebruik begint hun welzijn te beïnvloeden.

Door alcoholgebruik in het grijze gebied te herkennen, kunt u potentiële problemen vroegtijdig opmerken, waardoor u gezondere keuzes kunt maken over alcohol.

Wat onderzoek zegt over drinken in het grijze gebied

Uit onderzoek blijkt dat alcoholgebruik niet eenvoudigweg ‘problematisch’ of ‘niet problematisch’ is – het bestaat binnen een spectrum. Een onderzoek uit 2011 in de Journal of Studies on Alcohol and Drugs benadrukte de verschillende risiconiveaus en gevolgen, waarbij het drinken in het grijze gebied tussen gebruik met een laag risico en AUD ligt.

Uit een ander onderzoek van JAMA Psychiatry bleek dat 18% van de Amerikaanse studenten het afgelopen jaar aanzienlijke alcoholgerelateerde problemen had. De Amerikaanse Surgeon General en het Department of Health and Human Services beschouwen binge-drinken ook als een ernstig probleem voor de volksgezondheid, wat erop wijst dat veel mensen mogelijk drinkers in het grijze gebied zijn.

Hoe alcohol de hersenen beïnvloedt

Alcohol heeft een wisselwerking met neurotransmitters in de hersenen en beïnvloedt hoe we ons voelen en functioneren. Het stimuleert GABA, een kalmerende neurotransmitter, wat leidt tot ontspanning, terwijl het glutamaat onderdrukt, wat het denken en de coördinatie kan vertragen.

Na verloop van tijd passen de hersenen zich aan deze veranderingen aan, wat kan leiden tot tolerantie (meer alcohol nodig hebben voor hetzelfde effect) en afhankelijkheid (verlangen naar alcohol om zich normaal te voelen). Drinkers in het grijze gebied lopen mogelijk risico op deze aanpassingen, waardoor hun alcoholgebruik in de loop van de tijd mogelijk toeneemt.

Tekenen dat u misschien een drinker in het grijze gebied bent

• Onvervulde bedoelingen: Van plan om één drankje te drinken, maar uiteindelijk meerdere te drinken.
• Schuld of spijt: je slecht voelen over hoeveel je hebt gedronken, zelfs zonder duidelijke gevolgen.
• Afhankelijkheid: Regelmatig gebruik maken van alcohol om te ontspannen of ermee om te gaan.
• Sociale FOMO: zorgen maken dat sociale evenementen niet zo leuk zullen zijn zonder alcohol.
• Aanhoudende gezondheidsproblemen: het opmerken van vermoeidheid, gewichtsveranderingen of traagheid waarvan u vermoedt dat ze verband houden met drinken.
• Emotionele buffering: alcohol gebruiken om te voorkomen dat u met moeilijke gevoelens zoals verdriet of verveling omgaat.
• Preoccupatie: vaak nadenken over uw volgende drankje.
• Rechtvaardiging: excuses maken voor extra drankjes of tegen jezelf zeggen dat je het "verdient".
• Gebrek aan interesse in andere activiteiten: Ontdekken dat alcohol uw vrije tijd domineert.
• Selectief geheugen: alleen de positieve aspecten van drinken onthouden, terwijl de nadelen worden genegeerd.

Het opmerken van deze tekenen betekent niet dat u een AUD heeft, maar het kan tijd zijn om na te denken over uw drinkgewoonten en of deze aansluiten bij uw doelen.

Gezondheidseffecten van drinken in het grijze gebied

Zelfs matig drinken kan na verloop van tijd invloed hebben op uw gezondheid.

Physical Health

• Spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel of zure reflux
• Gewichtstoename en verhoogd risico op hartaandoeningen of diabetes
• Slechte slaapkwaliteit, wat leidt tot vermoeidheid en verminderde cognitieve functie
• Verzwakt immuunsysteem, waardoor u vatbaarder wordt voor ziekten
• Hormonale onevenwichtigheden die de stemming en het libido beïnvloeden

Emotional Health

• Verhoogde angst, ook wel ‘hangxiety’ genoemd
• Stemmingswisselingen als gevolg van veranderingen in hersenchemicaliën zoals dopamine en serotonine
• Gespannen relaties door humeurigheid of gebrek aan aanwezigheid
• Een lager zelfbeeld door schuldgevoelens of gevolgen voor de gezondheid

Tips om door het grijze gebied te navigeren

• Oefen bewust drinken: let op hoe alcohol uw lichaam en emoties beïnvloedt.
• Stel limieten: bepaal de dranklimieten per gelegenheid of alcoholvrije dagen per week.
• Zoek steun: maak contact met anderen die uw doelen voor gezondere gewoonten delen.
• Zoek alternatieve coping-strategieën: probeer meditatie, lichaamsbeweging of hobby's in plaats van alcohol om stress te verlichten.
• Geef prioriteit aan zelfzorg: focus op slaap, voeding en zelfcompassie om veerkracht op te bouwen.
• Volg de voortgang en vier successen: houd uw gewoonten bij met behulp van tools zoals de Drink Tracker in de Quietmate-app en erken mijlpalen.
• Wees flexibel en aanpasbaar: Accepteer dat vooruitgang niet altijd lineair is en pas uw aanpak indien nodig aan.

Het stigma doorbreken

Stigma rond drinken kan het moeilijk maken om hulp te zoeken of openlijk te praten. Misschien heb je het gevoel dat je problemen niet ‘serieus genoeg’ zijn in vergelijking met die met AUD, maar je ervaringen zijn geldig.

Door open gesprekken te bevorderen, verhalen te delen en empathie te tonen, kunnen we een meer ondersteunende omgeving creëren voor iedereen die zich in het grijze drinkgebied bevindt.