Compreendendo o consumo de álcool na área cinzenta: navegando no meio

A vida está cheia de zonas cinzentas e os nossos hábitos de consumo não são exceção. Embora muitas vezes desejemos respostas claras de “sim” ou “não”, muitos aspectos do consumo de álcool existem em um meio-termo. Esta postagem explora o consumo de álcool em áreas cinzentas e oferece maneiras práticas de gerenciá-lo se você se encontrar neste espaço.

O que a área cinzenta está bebendo?

O consumo de álcool na área cinzenta descreve o espaço entre o consumo social casual e um transtorno por uso de álcool (AUD) diagnosticado. Você pode estar nesta zona se às vezes bebe mais do que o planejado, se sente culpado pelo uso de álcool ou depende do álcool para lidar com o estresse ou as emoções.

Para os homens, beber na área cinzenta normalmente envolve até 14 doses por semana ou até 4 doses em um único dia, com pelo menos um dia excedendo 2 doses. Para as mulheres, são até 7 doses por semana ou até 3 doses por dia, com pelo menos um dia excedendo 1 dose.

As pessoas na zona cinzenta podem parar de beber, mas muitas vezes têm dificuldade em fazê-lo. Podem não ter enfrentado uma grande crise de saúde, mas o consumo de álcool começou a afectar o seu bem-estar.

Reconhecer o consumo de álcool em áreas cinzentas ajuda a identificar possíveis preocupações precocemente, capacitando-o a fazer escolhas mais saudáveis ​​em relação ao álcool.

O que a pesquisa diz sobre o consumo de álcool em áreas cinzentas

Estudos mostram que o uso de álcool não é simplesmente “problemático” ou “não problemático” – ele existe em um espectro. Um estudo de 2011 publicado no Journal of Studies on Alcohol and Drugs destacou vários níveis de risco e consequências, com o consumo de álcool na área cinzenta caindo entre o uso de baixo risco e o AUD.

Outro estudo da JAMA Psychiatry descobriu que 18% dos estudantes universitários americanos tiveram problemas significativos relacionados ao álcool no ano passado. O Cirurgião Geral e o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA também identificam o consumo excessivo de álcool como um sério problema de saúde pública, sugerindo que muitas pessoas podem beber em áreas cinzentas.

Como o álcool afeta o cérebro

O álcool interage com neurotransmissores no cérebro, influenciando a forma como nos sentimos e funcionamos. Aumenta o GABA, um neurotransmissor calmante, que leva ao relaxamento, ao mesmo tempo que suprime o glutamato, que pode retardar o pensamento e a coordenação.

Com o tempo, o cérebro se adapta a essas mudanças, o que pode levar à tolerância (necessidade de mais álcool para o mesmo efeito) e à dependência (desejo de álcool para se sentir normal). Os consumidores de áreas cinzentas podem estar em risco destas adaptações, aumentando potencialmente o seu consumo de álcool ao longo do tempo.

Sinais de que você pode beber em áreas cinzentas

• Intenções não realizadas: Planejar tomar uma bebida, mas acabar tomando várias.
• Culpa ou arrependimento: Sentir-se mal pelo quanto bebeu, mesmo sem consequências óbvias.
• Confiança: Recorrer regularmente ao álcool para relaxar ou enfrentar a situação.
• FOMO Social: Preocupar-se com o fato de que os eventos sociais não serão tão divertidos sem álcool.
• Preocupações persistentes com a saúde: notar fadiga, alterações de peso ou lentidão que você suspeita estarem relacionadas ao consumo de álcool.
• Amortecimento emocional: Usar álcool para evitar lidar com sentimentos difíceis como tristeza ou tédio.
• Preocupação: Pensar frequentemente na sua próxima bebida.
• Justificativa: inventar desculpas para tomar bebidas extras ou dizer a si mesmo que “merece”.
• Falta de interesse por outras atividades: Descobrir que o álcool domina seu tempo livre.
• Memória seletiva: lembrar apenas os aspectos positivos da bebida, ignorando os aspectos negativos.

Perceber esses sinais não significa que você tem AUD, mas pode ser hora de refletir sobre seus hábitos de consumo e se eles estão alinhados com seus objetivos.

Efeitos na saúde do consumo de álcool em áreas cinzentas

Mesmo o consumo moderado pode afetar sua saúde ao longo do tempo.

Physical Health

• Problemas digestivos como inchaço ou refluxo ácido
• Ganho de peso e aumento do risco de doenças cardíacas ou diabetes
• Má qualidade do sono, levando à fadiga e redução da função cognitiva
• Sistema imunológico enfraquecido, tornando você mais propenso a doenças
• Desequilíbrios hormonais que afetam o humor e a libido

Emotional Health

• Aumento da ansiedade, às vezes chamada de "ansiedade"
• Mudanças de humor devido a mudanças em substâncias químicas cerebrais, como dopamina e serotonina
• Relacionamentos tensos por mau humor ou falta de presença
• Baixa auto-estima devido à culpa ou impactos na saúde

Dicas para navegar na área cinzenta bebendo

• Pratique beber com atenção: preste atenção em como o álcool afeta seu corpo e suas emoções.
• Estabeleça limites: decida os limites de bebida por ocasião ou dias sem álcool por semana.
• Procure apoio: Conecte-se com outras pessoas que compartilham seus objetivos de hábitos mais saudáveis.
• Encontre estratégias alternativas de enfrentamento: experimente meditação, exercícios ou hobbies em vez de álcool para aliviar o estresse.
• Priorize o autocuidado: concentre-se no sono, na nutrição e na autocompaixão para construir resiliência.
• Monitore o progresso e comemore os sucessos: monitore seus hábitos usando ferramentas como o Drink Tracker no aplicativo Quitemate e reconheça os marcos.
• Seja flexível e adaptável: aceite que o progresso nem sempre é linear e ajuste sua abordagem conforme necessário.

Quebrando o Estigma

O estigma em torno da bebida pode dificultar a procura de ajuda ou a conversa aberta. Você pode sentir que suas lutas não são “sérias o suficiente” em comparação com aquelas com AUD, mas suas experiências são válidas.

Ao promover conversas abertas, compartilhar histórias e demonstrar empatia, podemos criar um ambiente mais favorável para todos que navegam na área cinzenta bebendo.