فهم الشرب في المنطقة الرمادية: التنقل فيما بينهما

الحياة مليئة بالمناطق الرمادية، وعادات الشرب لدينا ليست استثناء. في حين أننا غالبًا ما نريد إجابات واضحة بـ "نعم" أو "لا"، إلا أن العديد من جوانب استهلاك الكحول موجودة في حل وسط. يستكشف هذا المنشور شرب المنطقة الرمادية ويقدم طرقًا عملية لإدارتها إذا وجدت نفسك في هذه المساحة.

ما هو شرب المنطقة الرمادية؟

يصف شرب المنطقة الرمادية المسافة بين الشرب الاجتماعي غير الرسمي واضطراب تعاطي الكحول المشخص (AUD). قد تكون في هذه المنطقة إذا كنت تشرب في بعض الأحيان أكثر مما خططت له، أو تشعر بالذنب تجاه تعاطي الكحول، أو تعتمد على الكحول للتعامل مع التوتر أو العواطف.

بالنسبة للرجال، يتضمن شرب المنطقة الرمادية عادةً ما يصل إلى 14 مشروبًا أسبوعيًا أو ما يصل إلى 4 مشروبات في يوم واحد، مع تجاوز مشروبين في يوم واحد على الأقل. بالنسبة للنساء، يصل الأمر إلى 7 مشروبات في الأسبوع أو ما يصل إلى 3 مشروبات في اليوم، مع تجاوز مشروب واحد في يوم واحد على الأقل.

يمكن للأشخاص في المنطقة الرمادية التوقف عن الشرب ولكنهم غالبًا ما يجدون صعوبة في القيام بذلك. ربما لم يواجهوا أزمة صحية كبيرة، لكن شربهم للخمر بدأ يؤثر على صحتهم.

يساعدك التعرف على منطقة الشرب الرمادية على اكتشاف المخاوف المحتملة في وقت مبكر، مما يمكّنك من اتخاذ خيارات صحية بشأن الكحول.

ماذا تقول الأبحاث عن الشرب في المنطقة الرمادية؟

تشير الدراسات إلى أن تعاطي الكحول ليس مجرد "مشكلة" أو "ليس مشكلة" - فهو موجود على نطاق واسع. سلطت دراسة أجريت عام 2011 في مجلة دراسات الكحول والمخدرات الضوء على مستويات متفاوتة من المخاطر والعواقب، حيث يقع شرب المنطقة الرمادية بين الاستخدام منخفض المخاطر والدولار الأسترالي.

وجدت دراسة أخرى في JAMA Psychiatry أن 18٪ من طلاب الجامعات الأمريكية عانوا من مشاكل كبيرة متعلقة بالكحول في العام الماضي. يحدد الجراح العام الأمريكي ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية أيضًا الإفراط في شرب الخمر باعتباره مشكلة صحية عامة خطيرة، مما يشير إلى أن العديد من الأشخاص قد يكونون من شاربي المنطقة الرمادية.

كيف يؤثر الكحول على الدماغ

يتفاعل الكحول مع الناقلات العصبية في الدماغ، مما يؤثر على شعورنا وأداء وظائفنا. إنه يعزز GABA، وهو ناقل عصبي مهدئ، مما يؤدي إلى الاسترخاء، بينما يثبط الغلوتامات، مما قد يؤدي إلى إبطاء التفكير والتنسيق.

مع مرور الوقت، يتكيف الدماغ مع هذه التغييرات، مما قد يؤدي إلى التسامح (الحاجة إلى المزيد من الكحول للحصول على نفس التأثير) والاعتماد (الرغبة في تناول الكحول للشعور الطبيعي). قد يكون شاربو المنطقة الرمادية معرضين لخطر هذه التكيفات، مما قد يزيد من تعاطيهم للكحول بمرور الوقت.

علامات قد تكون مدمنًا للخمر في المنطقة الرمادية

• النوايا غير المحققة: التخطيط لتناول مشروب واحد ولكن ينتهي الأمر بشرب عدة مشروبات.
• الشعور بالذنب أو الندم: الشعور بالسوء تجاه الكمية التي شربتها، حتى بدون عواقب واضحة.
• الاعتماد: اللجوء بانتظام إلى الكحول للاسترخاء أو التأقلم.
• FOMO الاجتماعي: القلق من أن المناسبات الاجتماعية لن تكون ممتعة بدون الكحول.
• المخاوف الصحية العالقة: ملاحظة أن التعب أو تغيرات الوزن أو التباطؤ التي تشك في أنها مرتبطة بالشرب.
• التخفيف العاطفي: استخدام الكحول لتجنب التعامل مع المشاعر الصعبة مثل الحزن أو الملل.
• الانشغال: التفكير بشكل متكرر في مشروبك التالي.
• التبرير: اختلاق الأعذار لتناول مشروبات إضافية أو إخبار نفسك أنك "تستحق" ذلك.
• عدم الاهتمام بالأنشطة الأخرى: اكتشاف أن الكحول يهيمن على وقت فراغك.
• الذاكرة الانتقائية: تذكر الجوانب الإيجابية للشرب فقط مع تجاهل الجوانب السلبية.

ملاحظة هذه العلامات لا تعني أن لديك دولارًا أستراليًا، ولكن قد يكون الوقت قد حان للتفكير في عادات الشرب الخاصة بك وما إذا كانت تتماشى مع أهدافك.

الآثار الصحية للشرب في المنطقة الرمادية

حتى الشرب المعتدل يمكن أن يؤثر على صحتك بمرور الوقت.

Physical Health

• مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الارتجاع الحمضي
• زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري
• سوء نوعية النوم، مما يؤدي إلى التعب وانخفاض الوظيفة الإدراكية
• ضعف جهاز المناعة، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض
• الاختلالات الهرمونية التي تؤثر على المزاج والرغبة الجنسية

Emotional Health

• زيادة القلق، والذي يسمى أحيانًا "القلق المصاحب"
• تقلب المزاج بسبب التغيرات في المواد الكيميائية في الدماغ مثل الدوبامين والسيروتونين
• - العلاقات المتوترة من تقلب المزاج أو قلة الحضور
• انخفاض احترام الذات بسبب الشعور بالذنب أو الآثار الصحية

نصائح للتنقل في منطقة الشرب الرمادية

• تدرب على الشرب بوعي: انتبه إلى كيفية تأثير الكحول على جسمك وعواطفك.
• ضبط الحدود: حدد حدود المشروبات لكل مناسبة أو الأيام الخالية من الكحول كل أسبوع.
• اطلب الدعم: تواصل مع الآخرين الذين يشاركونك أهدافك المتعلقة بالعادات الصحية.
• ابحث عن استراتيجيات بديلة للتكيف: جرب التأمل أو ممارسة الرياضة أو الهوايات بدلاً من الكحول لتخفيف التوتر.
• إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية: التركيز على النوم والتغذية والتعاطف الذاتي لبناء المرونة.
• راقب التقدم واحتفل بالنجاحات: تتبع عاداتك باستخدام أدوات مثل Drink Tracker على تطبيق Quitemate واعترف بالإنجازات.
• كن مرنًا وقابلاً للتكيف: تقبل أن التقدم لا يكون دائمًا خطيًا وقم بتعديل نهجك حسب الحاجة.

كسر وصمة العار

قد تؤدي الوصمة المرتبطة بالشرب إلى صعوبة طلب المساعدة أو التحدث بصراحة. قد تشعر أن معاناتك ليست "خطيرة بما فيه الكفاية" مقارنة بتلك التي تعاني من الدولار الأسترالي، لكن تجاربك صحيحة.

من خلال تعزيز المحادثات المفتوحة ومشاركة القصص وإظهار التعاطف، يمكننا إنشاء بيئة أكثر دعمًا لكل شخص يتنقل في المنطقة الرمادية للشرب.