الكحول والكوليسترول: ما تحتاج إلى معرفته

ربما سمعت تحذيرات بشأن ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم. يُطلب منا في كثير من الأحيان تناول الأطعمة الصحية للقلب والبقاء نشطين للحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة. ولكن ماذا عن الكحول؟ هل يرفع نسبة الكوليسترول أم يخفضه أم له تأثير مختلط؟ تشرح هذه المقالة ما هو الكولسترول، وسبب أهميته، وكيفية تأثير الكحول عليه، بالإضافة إلى نصائح للحفاظ على صحة الكولسترول.

ما هو الكوليسترول؟

قبل الغوص في آثار الكحول، من المفيد أن نفهم الكولسترول. الكوليسترول هو مادة شمعية تشبه الدهون توجد في خلايا الجسم. على الرغم من وصفه غالبًا بأنه "سيئ"، إلا أنه يلعب أدوارًا أساسية: تشكيل طبقات الخلايا الواقية، والمساعدة في إنتاج الصفراء في الكبد، ودعم إنتاج الهرمونات وفيتامين د.

هناك نوعان رئيسيان من الكولسترول:

• البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL): المعروف باسم الكوليسترول "الجيد"، وهو يحمل الكوليسترول إلى الكبد لإزالته، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL): يمكن أن يتراكم هذا الكوليسترول "الضار" في الشرايين، مما يؤدي إلى تضييقها وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

معًا، يشكل HDL وLDL إجمالي الكوليسترول لديك.

ما الذي يعتبر ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم؟

عادةً ما يزيل جسمك الكوليسترول الزائد، لكن في بعض الأحيان يتعثر هذا النظام أو يُثقل كاهله، مما يترك كمية إضافية من الكوليسترول في الدم. ترتفع مستويات الكوليسترول مع تقدم العمر والوزن والجنس. يعتبر إجمالي نسبة الكوليسترول في الدم أكثر من 200 ملغم / ديسيلتر مرتفعًا. بالنسبة لـ LDL، استهدف أقل من 100 ملجم/ديسيلتر؛ بالنسبة لـ HDL، على الأقل 40 ملغم/ديسيلتر للرجال و50 ملغم/ديسيلتر للنساء.

هل الكحول يرفع الكولسترول؟

نعم، يمكن للكحول أن يرفع نسبة الكوليسترول، لكن التأثير يعتمد على الكمية التي تشربها.

Light to Moderate Drinking

قد يؤدي تناول المشروبات الخفيفة إلى المعتدلة (أقل من 14 مشروبًا أسبوعيًا للرجال، وأقل من 7 للنساء) إلى زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL). ومع ذلك، فإن هذه الزيادة الصغيرة ليست كافية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير، كما أن الأضرار المحتملة - مثل أمراض الكبد ومشاكل القلب - تفوق أي فوائد. تنصح جمعية القلب الأمريكية بعدم شرب الكحول من أجل صحة القلب.

Heavy Drinking

يرتبط الإفراط في تناول المشروبات الكحولية (أكثر من 14 مشروبًا أسبوعيًا للرجال، وأكثر من 7 مشروبات للنساء) بارتفاع نسبة الكوليسترول الضار (LDL) ("الضار") والدهون الثلاثية (دهون أخرى في الدم). يزيد هذا المزيج من خطر الإصابة بأمراض القلب ومشاكل الكبد والبنكرياس وتصلب الشرايين (تصلب الشرايين).

الوراثة والكحول والكوليسترول

يمكن أن يؤدي علم الوراثة إلى تعقيد العلاقة بين الكحول والكوليسترول. تقوم إنزيمات الكبد، التي تتأثر بالوراثة، بمعالجة الكحول والكوليسترول. يعاني بعض الأشخاص من حالات وراثية تسبب تراكم LDL أو تقلل من تحلل الكحول، مما يؤدي إلى تفاقم تأثيرات الكحول. بشكل عام، يؤدي تناول المشروبات الكحولية بشكل متكرر وبكثافة إلى زيادة نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى الإضرار بوظيفة الكبد.

هل بعض أنواع الكحول أسوأ بالنسبة للكولسترول؟

تم ربط النبيذ الأحمر بارتفاع مستوى HDL، ويرجع ذلك على الأرجح إلى مضادات الأكسدة مثل ريسفيراترول، وليس الكحول نفسه. ومع ذلك، لا توصي جمعية القلب الأمريكية بالشرب للحصول على فوائد. لا تظهر الأبحاث بوضوح أن البيرة أو النبيذ أو المشروبات الكحولية تؤثر على الكوليسترول بشكل مختلف، فالكمية والتكرار هما الأكثر أهمية.

ما مقدار الكحول الذي يعتبر أكثر من اللازم؟ هل الإقلاع عن التدخين يساعد؟

الاعتدال هو المفتاح. يجب على الرجال الحد من المشروبات إلى أقل من 2 في اليوم، والنساء إلى أقل من 1. المشروب القياسي هو 12 أونصة من البيرة، أو 5 أونصة من النبيذ، أو 1.5 أونصة من المشروبات الروحية. يؤدي شرب الخمر بكثرة على المدى الطويل إلى رفع نسبة الكولسترول ومخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ومشاكل الكبد. إن تقليل الكحول أو الإقلاع عنه يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول ويحسن الصحة العامة.

نصائح لمستويات الكولسترول الصحية

إلى جانب الحد من الكحول، يمكن لتغييرات نمط الحياة أن تدعم صحة الكوليسترول. سوء التغذية، وقلة النشاط، والتدخين، والإجهاد تساهم في ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم.

Choose Healthy Foods

ينتج جسمك كمية كافية من الكوليسترول، لذا تجنب الإفراط في تناول الطعام. قلل من الدهون المشبعة (الموجودة في الجبن واللحوم الدهنية وحلويات الألبان وزيت النخيل) والدهون المتحولة. اختر اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان والفاصوليا والأفوكادو أن تخفض LDL والدهون الثلاثية بينما ترفع HDL.

Get Moving

الخمول يخفض HDL. ترفع التمارين الرياضية مستوى HDL، وتساعد على إدارة الوزن، وتساعد على إزالة LDL. استهدف ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، مثل المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات. قسمها إلى جلسات يومية مدتها 30 دقيقة. حافظ على نشاطك من خلال صعود السلالم أو ركن السيارة بعيدًا أو المشي أثناء فترات الراحة.

Don't Smoke

المدخنون لديهم نسبة HDL أقل من غير المدخنين. يعد الشرب والتدخين معًا أمرًا محفوفًا بالمخاطر بشكل خاص. التدخين يمكن أن يبطل تحسينات الكولسترول من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. الإقلاع عن التدخين يزيد من نسبة الكولسترول، ويخفف من ممارسة الرياضة، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

الخط السفلي

يعد الكوليسترول ضروريًا، ولكن الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية. في حين أن القليل من الكحول، وخاصة النبيذ، قد يرفع HDL، فإن الأضرار تفوق أي فوائد. الإفراط في شرب الخمر يزيد من نسبة الكولسترول والمخاطر الصحية. للحصول على كوليسترول صحي، قلل من تناول الكحول، وتناول طعامًا جيدًا، ومارس الرياضة، وتجنب التدخين.

إذا كنت تريد التقليل من شرب الكحول ولكنك غير متأكد من كيفية القيام بذلك، فكر في تجربة Quitemate. إنه تطبيق مدعوم بعلم الأعصاب وقد ساعد العديد من الأشخاص على تقليل تناول الكحول وتحسين صحتهم ورفاهيتهم.