アルコールとコレステロール：知っておくべきこと

高コレステロールについての警告を聞いたことがあるでしょう。私たちは、心臓に良い食べ物を食べ、コレステロール値を抑えるために活動的に過ごすようによく言われます。しかし、アルコールはどうでしょうか？コレステロールは上昇しますか、低下しますか、それとも複合的な効果がありますか?この記事では、コレステロールとは何か、コレステロールが重要な理由、アルコールがコレステロールにどのような影響を与えるか、さらにコレステロールを健康に保つためのヒントについて説明します。

コレステロールとは何ですか?

アルコールの影響について詳しく説明する前に、コレステロールについて理解するのに役立ちます。コレステロールは、体の細胞内にあるワックス状の脂肪のような物質です。しばしば「悪い」と言われますが、保護細胞層を形成し、肝臓での胆汁の生成を助け、ホルモンとビタミンDの生成をサポートするなど、重要な役割を果たしています。

コレステロールには主に 2 つのタイプがあります。

• 高密度リポタンパク質 (HDL): 「善玉」コレステロールとして知られ、コレステロールを肝臓に運び除去し、心臓病や脳卒中のリスクを軽減します。
• 低密度リポタンパク質 (LDL): この「悪玉」コレステロールは動脈内に蓄積して動脈を狭くし、心臓発作、心臓病、脳卒中のリスクを高める可能性があります。

HDL と LDL を合わせて総コレステロールを構成します。

高コレステロールとは何ですか?

通常、体は過剰なコレステロールを除去しますが、場合によってはこのシステムが衰えたり、過剰な負荷がかかったりして、血中に余分なコレステロールが残ることがあります。コレステロール値は年齢、体重、性別とともに上昇します。 200mg/dLを超える総血中コレステロールは、高コレステロールであると考えられます。 LDL の場合は 100 mg/dL 未満を目指します。 HDL については、男性では少なくとも 40 mg/dL、女性では少なくとも 50 mg/dL。

アルコールはコレステロールを上昇させますか?

確かにアルコールはコレステロールを上昇させる可能性がありますが、その影響は飲酒量によって異なります。

Light to Moderate Drinking

軽度から中程度の飲酒（男性の場合は週に14杯未満、女性の場合は7杯未満）は、HDL（「善玉」コレステロール）を高める可能性があります。しかし、このわずかな増加は心臓病のリスクを大幅に下げるのに十分ではなく、肝臓病や心臓の問題などの潜在的な害が利益を上回ります。米国心臓協会は、心臓の健康のために飲酒を控えるよう勧告しています。

Heavy Drinking

大量飲酒（男性では週に14杯以上、女性では週7杯以上）は、LDL（「悪玉」コレステロール）とトリグリセリド（別の血中脂肪）の上昇に関連しています。この組み合わせにより、心臓病、肝臓や膵臓の問題、動脈硬化（アテローム性動脈硬化）のリスクが高まります。

遺伝学、アルコール、コレステロール

遺伝により、アルコールとコレステロールの関係が複雑になる場合があります。肝臓の酵素は、遺伝学の影響を受けて、アルコールとコレステロールの両方を処理します。 LDL の蓄積を引き起こしたり、アルコールの分解を低下させたりして、アルコールの影響を悪化させる遺伝的疾患を抱えている人もいます。全体として、より頻繁かつ大量の飲酒はコレステロールとトリグリセリドを増加させ、肝機能に悪影響を与えることがよくあります。

一部のアルコールの種類はコレステロールに悪影響を及ぼしますか?

赤ワインは、アルコールそのものではなく、おそらくレスベラトロールなどの抗酸化物質が原因で、より高い HDL に関連付けられています。それでも、米国心臓協会は、効果を得るために飲酒を推奨していません。研究では、ビール、ワイン、酒類がコレステロールに異なる影響を与えることは明確に示されておらず、量と頻度が最も重要です。

アルコールの飲み過ぎとはどのくらいでしょうか?やめることは助けになりますか?

節度が鍵です。男性は 1 日の飲み物を 2 杯未満、女性は 1 日未満に制限する必要があります。標準的な飲み物は、ビール 12 オンス、ワイン 5 オンス、蒸留酒 1.5 オンスです。大量の長期飲酒はコレステロールを上昇させ、がん、心臓病、肝臓の問題を引き起こす危険があります。アルコールを控えたりやめたりすると、コレステロールが低下し、全体的な健康状態が改善されます。

健康的なコレステロール値を維持するためのヒント

アルコールを制限するだけでなく、ライフスタイルを変えることでコレステロールの健康をサポートできます。偏った食事、運動不足、喫煙、ストレスは高コレステロールの原因となります。

Choose Healthy Foods

体内では十分なコレステロールが生成されるため、過剰なコレステロールを食物から摂取することは避けてください。飽和脂肪（チーズ、脂肪の多い肉、乳製品のデザート、パーム油に含まれる）とトランス脂肪を制限します。赤身の肉、魚介類、低脂肪乳製品、全粒穀物、果物、野菜を選びましょう。オートミール、豆、アボカドなどの高繊維食品は、HDL を上昇させながら LDL とトリグリセリドを低下させることができます。

Get Moving

活動をしないとHDLが低下します。運動は HDL を高め、体重管理を助け、LDL を除去するのに役立ちます。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、適度な運動を毎週 150 分行うことを目指しましょう。毎日 30 分のセッションに分割します。階段を使ったり、遠くに駐車したり、休憩中に歩いたりして、アクティブに過ごしましょう。

Don't Smoke

喫煙者の HDL は非喫煙者よりも低くなります。飲酒と喫煙を一緒に行うことは特に危険です。喫煙は、食事や運動によるコレステロールの改善を無効にする可能性があります。禁煙するとコレステロールが増加し、運動が楽になり、心臓病のリスクが軽減されます。

結論

コレステロールは必須ですが、多すぎると心臓発作、心臓病、脳卒中を引き起こす可能性があります。少量のアルコール、特にワインは HDL を上昇させる可能性がありますが、害の方が利点を上回ります。大量飲酒はコレステロールと健康リスクを増加させます。健康的なコレステロールを維持するには、アルコールを制限し、よく食べ、運動し、喫煙を避けてください。

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