Alkohol i cholesterol: co musisz wiedzieć

Prawdopodobnie słyszałeś ostrzeżenia dotyczące wysokiego poziomu cholesterolu. Często mówi się nam, abyśmy jedli żywność zdrową dla serca i pozostawali aktywni, aby utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą. Ale co z alkoholem? Czy podnosi poziom cholesterolu, obniża go, czy może ma mieszane działanie? W tym artykule wyjaśniono, czym jest cholesterol, dlaczego jest tak ważny i jak alkohol na niego wpływa, a także wskazówki, jak utrzymać cholesterol w zdrowiu.

Co to jest cholesterol?

Zanim zagłębimy się w działanie alkoholu, warto poznać cholesterol. Cholesterol to woskowata, tłuszczopodobna substancja występująca w komórkach organizmu. Choć często określany mianem „złego”, odgrywa zasadniczą rolę: tworzy ochronne warstwy komórkowe, wspomaga produkcję żółci w wątrobie oraz wspomaga tworzenie hormonów i witaminy D.

Istnieją dwa główne rodzaje cholesterolu:

• Lipoproteina o dużej gęstości (HDL): Znana jako „dobry” cholesterol, przenosi cholesterol do wątroby w celu usunięcia, zmniejszając ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
• Lipoproteiny o małej gęstości (LDL): Ten „zły” cholesterol może gromadzić się w tętnicach, zwężając je i zwiększając ryzyko zawału serca, chorób serca i udaru mózgu.

Razem HDL i LDL składają się na cholesterol całkowity.

Co liczy się jako wysoki cholesterol?

Twoje ciało zwykle usuwa nadmiar cholesterolu, ale czasami ten system słabnie lub zostaje przeciążony, pozostawiając dodatkowy cholesterol we krwi. Poziom cholesterolu wzrasta wraz z wiekiem, wagą i płcią. Za wysoki uważa się cholesterol całkowity przekraczający 200 mg/dl. W przypadku LDL należy dążyć do poziomu poniżej 100 mg/dL; dla HDL co najmniej 40 mg/dl dla mężczyzn i 50 mg/dl dla kobiet.

Czy alkohol podnosi cholesterol?

Tak, alkohol może podnieść poziom cholesterolu, ale wpływ zależy od tego, ile wypijesz.

Light to Moderate Drinking

Picie lekkie do umiarkowanego (mniej niż 14 drinków tygodniowo w przypadku mężczyzn i mniej niż 7 w przypadku kobiet) może zwiększać poziom cholesterolu HDL („dobrego” cholesterolu). Jednak ten niewielki wzrost nie wystarczy, aby znacząco obniżyć ryzyko chorób serca, a potencjalne szkody, takie jak choroby wątroby i problemy z sercem, przewyższają wszelkie korzyści. American Heart Association odradza picie alkoholu dla zdrowia serca.

Heavy Drinking

Intensywne picie (ponad 14 drinków tygodniowo w przypadku mężczyzn, ponad 7 w przypadku kobiet) wiąże się z wyższym poziomem LDL („złego” cholesterolu) i trójglicerydów (inny tłuszcz we krwi). To połączenie zwiększa ryzyko chorób serca, problemów z wątrobą i trzustką oraz stwardnienia tętnic (miażdżycy).

Genetyka, alkohol i cholesterol

Genetyka może skomplikować relację alkohol-cholesterol. Enzymy wątrobowe, pod wpływem genetyki, przetwarzają zarówno alkohol, jak i cholesterol. Niektórzy ludzie cierpią na choroby genetyczne, które powodują gromadzenie się LDL lub zmniejszają rozkład alkoholu, pogarszając jego działanie. Ogólnie rzecz biorąc, częstsze i cięższe picie zwiększa poziom cholesterolu i trójglicerydów, często uszkadzając czynność wątroby.

Czy niektóre rodzaje alkoholu są gorsze pod względem cholesterolu?

Czerwone wino wiąże się z wyższym poziomem HDL, prawdopodobnie ze względu na przeciwutleniacze, takie jak resweratrol, a nie sam alkohol. Mimo to American Heart Association nie zaleca picia dla korzyści. Badania nie wykazują jednoznacznie, że piwo, wino czy alkohol alkoholowy w różny sposób wpływają na cholesterol – najważniejsza jest ilość i częstotliwość.

Ile alkoholu to za dużo? Czy rzucenie palenia pomoże?

Umiar jest kluczowy. Mężczyźni powinni ograniczyć napoje do mniej niż 2 dziennie, kobiety do mniej niż 1. Standardowy napój to 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji mocnego alkoholu. Długotrwałe picie alkoholu podnosi poziom cholesterolu i zwiększa ryzyko raka, chorób serca i problemów z wątrobą. Ograniczenie lub rzucenie alkoholu może obniżyć poziom cholesterolu i poprawić ogólny stan zdrowia.

Wskazówki dotyczące zdrowego poziomu cholesterolu

Oprócz ograniczania alkoholu, zmiany stylu życia mogą wspierać zdrowie cholesterolu. Zła dieta, brak ruchu, palenie i stres przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu.

Choose Healthy Foods

Twoje ciało wytwarza wystarczającą ilość cholesterolu, więc unikaj jego nadmiaru w pożywieniu. Ogranicz tłuszcze nasycone (znajdujące się w serach, tłustych mięsach, deserach mlecznych i oleju palmowym) oraz tłuszcze trans. Wybieraj chude mięso, owoce morza, niskotłuszczowy nabiał, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Pokarmy bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane, fasola i awokado, mogą obniżać poziom LDL i trójglicerydów, jednocześnie podnosząc HDL.

Get Moving

Brak aktywności obniża poziom HDL. Ćwiczenia zwiększają HDL, pomagają kontrolować wagę i pomagają usunąć LDL. Celuj w 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacery, jogging, pływanie lub jazda na rowerze. Podziel go na 30-minutowe codzienne sesje. Bądź aktywny, wchodząc po schodach, parkując dalej lub spacerując podczas przerw.

Don't Smoke

Palacze mają niższy poziom HDL niż osoby niepalące. Szczególnie ryzykowne jest jednoczesne picie i palenie. Palenie może cofnąć poprawę poziomu cholesterolu wynikającą z diety i ćwiczeń fizycznych. Rzucenie palenia podnosi poziom cholesterolu, ułatwia ćwiczenia i zmniejsza ryzyko chorób serca.

Konkluzja

Cholesterol jest niezbędny, ale jego nadmiar może prowadzić do zawału serca, chorób serca lub udaru mózgu. Chociaż niewielka ilość alkoholu, zwłaszcza wina, może podnieść poziom HDL, szkody przewyższają korzyści. Intensywne picie zwiększa poziom cholesterolu i ryzyko dla zdrowia. Aby uzyskać zdrowy cholesterol, ogranicz alkohol, dobrze się odżywiaj, ćwicz i unikaj palenia.

Jeśli chcesz ograniczyć picie, ale nie wiesz jak, rozważ wypróbowanie Quitmate. Jest to aplikacja oparta na neuronaukach, która pomogła wielu osobom ograniczyć spożycie alkoholu oraz poprawić zdrowie i samopoczucie.