Alkol Neden Horlamanıza Sebep Olur?

Bunu kesinlikle hayal etmiyorsunuz: Geceleri genellikle sessiz olsanız bile alkol sizi horlayan biri haline getirebilir. İçki sonrası horlama sadece sinir bozucu değil; vücudunuzun alkolün nefesiniz üzerindeki etkisine tepki vermesidir. Bunun neden olduğunu ve bu konuda neler yapabileceğinizi keşfedelim.

Alkol Horlamaya Neden Olur mu?

Evet alkol kesinlikle horlamaya neden olur. Bir depresan ve sakinleştirici olan alkol, beyin aktivitesini yavaşlatır ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Ancak bunun uyku kalitenize bir maliyeti vardır. Alkol, sağlık, konsantrasyon ve motor beceriler için çok önemli olan REM uykusunda geçirilen süreyi azaltır. Sık sık uyanabilir, gece terlemeleri yaşayabilir veya ertesi sabah kendinizi yorgun hissedebilirsiniz.

Uykuya dalmanıza yardımcı olan rahatlatıcı özellikler aynı zamanda boğazınızda horlamaya yol açan fiziksel değişiklikleri de tetikler.

Alkol Horlamayı Nasıl Tetikler?

Uyanık olduğunuzda burnunuzdaki, ağzınızdaki ve boğazınızdaki kaslar solunum yollarınızı açık tutar. Uyku sırasında bu kaslar doğal olarak gevşer ve potansiyel olarak solunum yollarınızı daraltır. Hava geçerken dokular titreşir ve horlama dediğimiz sesi yaratır.

Alkol, özellikle boğaz dokularında bu kas gevşemesini artırır. Alkolden ekstra rahatlama ile hava yolunuz daha da kısıtlanır. Soluduğunuz hava, sarkık dokulardan geçerek titreşimlere ve daha yüksek horlamaya neden olmalıdır. Bu artan solunum direnci olarak bilinir.

Uyku sırasında herkesin solunum direnci artar ancak alkol bu etkiyi çarpıcı biçimde artırır. Horlamayanların uyku sırasındaki direnci iki katına, düzenli horlayanlarınki ise dört katına çıkarken, alkol direnci dört ila beş kat daha fazla artırabilir. Zaten horluyorsanız ve alkol kullanıyorsanız direnciniz normal seviyelerin sekiz katına kadar artabilir.

Ek faktörler şunları içerir:

• Burun dokusunun alkolden şişmesi, tıkanıklığa neden olması
• Ağız ve boğaz dokularının kurumasına yol açan dehidrasyon
• Kümülatif etki; daha fazla içki, daha fazla rahatlama ve daha yüksek horlama anlamına gelir

Alkol ve Uyku Apnesi

Alkol aynı zamanda uyku sırasında solunum duraklamalarını içeren bir durum olan uyku apnesini de kötüleştirebilir. Araştırmalar, alkolün obstrüktif uyku apnesi (OSA) gelişimine katkıda bulunabileceğini ve zaten buna sahip olan kişilerde semptomları kötüleştirebileceğini gösteriyor. Çalışmalar, aşırı içki içenlerde, içmeyenlere kıyasla OSA'nın yaklaşık %25 daha yaygın olduğunu göstermektedir.

Alkol, saat başına solunum duraklamalarını ölçen apne-hipopne indeksini (AHI) artırır ve OSA'lı kişilerde kandaki oksijen seviyelerini azaltabilir.

Zamanlama ve Miktar Önemlidir

Ne zaman ve ne kadar içki içtiğiniz horlamayı önemli ölçüde etkiler:

• Yatmadan önce içki içmek horlamayı ve OSA riskini artırır
• Yatmadan 3-4 saat önce alkolü bırakmak etkilerini azaltabilir
• 2-3 içki bile olumsuz etkilere neden olabilir
• Tek bir kadeh şarap uyku kalitesini %8 oranında azaltabilir
• Aşırı içki içmek (kadınlar için 2'den fazla, erkekler için 4'ten fazla içki) uyku kalitesini %39 oranında azaltabilir.

Bu Neden Önemli?

Horlama sadece bir rahatsızlık değildir; uykuyu böler, nefes almada boşluklara neden olur ve sizi tekrar tekrar uyandırabilir. Zamanla bu kötü uyku kalitesi hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa zarar verir.

Alkolü bırakmak horlamayı tamamen ortadan kaldırmasa da muhtemelen azaltacaktır. Akşam içkisini azaltmak genellikle uyku kalitesini artırır çünkü alkol onarıcı dinlenmeyi engeller. Akşam alkol tüketiminizi azaltmakta zorlanıyorsanız, Quietmate daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilir.