Przerwanie cyklu: jak myśli kształtują uczucia i działania

Czy zdarza Ci się tkwić w negatywnych wzorcach myślowych? Być może jesteś wobec siebie zbyt krytyczny, ciągle znajdujesz wady lub masz wrażenie, że nigdy do końca nie dorównasz sobie. Negatywne myślenie jest w rzeczywistości powszechną ludzką tendencją. Ewolucja tak zaprogramowała nasze mózgi, aby skupiały się na potencjalnych zagrożeniach – to pomogło naszym przodkom przetrwać niebezpieczne sytuacje.

Jeśli jednak te negatywne myśli staną się trwałe, mogą prowadzić do niezdrowych zachowań. Na przykład ciągłe uczucie przygnębienia może skłonić kogoś do użycia alkoholu jako ucieczki lub tymczasowej ulgi. Tworzy to błędne koło: zachowanie wzmacnia negatywne myśli, które następnie podsycają kolejne takie same zachowania.

Nawet jeśli zdajemy sobie sprawę, że dany wzorzec nie służy nam dobrze, często go powtarzamy, dopóki nie zajmiemy się leżącymi u jego podstaw myślami. Dzieje się tak, ponieważ nasze myśli, emocje i zachowania są ze sobą głęboko powiązane. Zmiana sposobu myślenia może naprawdę zmienić sposób, w jaki się czujemy i zachowujemy.

Zrozumienie Trójkąta Poznawczego

Trójkąt Poznawczy (często nazywany Trójkątem CBT) pokazuje bezpośredni związek pomiędzy myślami, uczuciami i zachowaniami. Podstawową ideą jest to, że w każdej sytuacji nasze myśli – świadome lub nie – wyzwalają emocje, które następnie kierują naszymi działaniami.

Na przykład myślenie: „Źle nawiązuję przyjaźnie” może prowadzić do uczucia zniechęcenia, co może spowodować, że dana osoba przestanie próbować nawiązywać kontakt z innymi. Wiele osób czeka, aż zmienią się ich okoliczności lub zachowania, zanim spodziewają się, że poczują się lepiej, ale Trójkąt Poznawczy sugeruje, aby zacząć od myśli: zmień je, a Twoje uczucia i działania podążą za nimi.

Rozumiejąc te powiązania, możemy nauczyć się zmieniać niechciane zachowania i wprowadzać pozytywne zmiany w trudnych obszarach. Specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym często korzystają z tego modelu, aby pomóc ludziom przełamać negatywne cykle.

Stosowanie trójkąta poznawczego: przykład używania alkoholu

Trójkąt Poznawczy opiera się na terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która uczy nowych wzorców myślenia w celu uzyskania lepszej kontroli nad zachowaniem. Opracowana przez dr Aarona Becka w latach 60. XX wieku terapia poznawczo-behawioralna pierwotnie leczyła depresję, ale obecnie pomaga w stanach lękowych, zespole stresu pourazowego, fobiach, zaburzeniach odżywiania, zaburzeniach obsesyjno-kompulsyjnych i nadużywaniu substancji psychoaktywnych.

Badania pokazują, że osoby zmagające się z używaniem substancji psychoaktywnych często odnoszą korzyści z terapii poznawczo-behawioralnej, ponieważ pomaga ona odkryć motywacje stojące za danym zachowaniem i przerywa destrukcyjne cykle.

Weźmy pod uwagę osobę, która nadużywa alkoholu i utrzymuje przekonanie: „Jestem bezwartościowy”. Sytuacje związane z odrzuceniem mogą wywołać myśli typu „Nikt mnie nie lubi”, co prowadzi do negatywnych emocji i picia jako ucieczki. Korzystając z Trójkąta Poznawczego, osoba ta mogłaby nauczyć się zastępować „Jestem bezwartościowy” słowami „Mam wartość, a ta sytuacja mnie nie definiuje”. Ta zmiana zmniejsza cierpienie i promuje zdrowsze reakcje.

Zniekształcenia poznawcze i trójkąt poznawczy

Negatywne myśli są czymś normalnym – każdego dnia mamy ich tysiące. Jednak niektóre stają się nawykowymi zniekształceniami poznawczymi. Osoby posiadające te wzorce często doświadczają negatywnych emocji, które podsycają problematyczne zachowania, wzmacniając negatywny cykl. Typowe zniekształcenia obejmują:

• Myślenie katastroficzne: zakładanie, że stanie się najgorsze. Przykład: „Jeśli popełnię błąd, wszyscy pomyślą, że jestem niekompetentny”.
• Myślenie czarno-białe: postrzeganie rzeczy jako dobrych lub złych. Przykład: „Jeśli nie jestem doskonały, jestem całkowitą porażką”.
• Personalizacja: obwinianie siebie za niekontrolowane zdarzenia. Przykład: „Gdybym zrobił więcej, związek by się nie zakończył”.

Aby zastosować Trójkąt Poznawczy do tych zniekształceń, rozpoznaj negatywną myśl i przeanalizuj ją realistycznie. Jeśli myślisz: „Zawsze schrzanię”, zatrzymaj się i zapytaj: „Czy naprawdę schrzanię wszystko, czy tylko kilka rzeczy? Czy popełnianie błędów jest w porządku?” (Tak, to prawda!)

Dzięki praktyce wycofywanie się z negatywnych myśli staje się łatwiejsze, co pozwala zastąpić je zrównoważonymi perspektywami i reagować w zdrowszy sposób. Chociaż samopomoc jest możliwa, współpraca ze specjalistą zajmującym się zdrowiem psychicznym może być szczególnie cenna w leczeniu głęboko zakorzenionych zniekształceń.

Jeśli alkohol stał się niepożądanym mechanizmem radzenia sobie, Quitmate może Ci pomóc. Quitmate oferuje wiedzę, umiejętności i narzędzia, które pomogą Ci zbudować zdrowszą relację z alkoholem i stać się najlepszym sobą.