Phá vỡ chu kỳ: Suy nghĩ hình thành cảm xúc và hành động như thế nào

Bạn có bao giờ thấy mình bị mắc kẹt trong những kiểu suy nghĩ tiêu cực không? Có thể bạn đang chỉ trích bản thân quá mức, liên tục tìm ra lỗi lầm hoặc cảm thấy mình không bao giờ có thể đạt được mục tiêu. Suy nghĩ tiêu cực thực sự là một xu hướng phổ biến của con người. Sự tiến hóa đã buộc bộ não của chúng ta tập trung vào các mối đe dọa tiềm ẩn—điều này đã giúp tổ tiên chúng ta sống sót trong những tình huống nguy hiểm.

Tuy nhiên, khi những suy nghĩ tiêu cực này trở nên dai dẳng, chúng có thể dẫn đến những hành vi không lành mạnh. Ví dụ, việc liên tục cảm thấy chán nản có thể khiến ai đó sử dụng rượu như một lối thoát hoặc sự giải tỏa tạm thời. Điều này tạo ra một vòng luẩn quẩn: hành vi đó củng cố những suy nghĩ tiêu cực, sau đó thúc đẩy nhiều hành vi tương tự hơn.

Ngay cả khi chúng ta nhận ra rằng một khuôn mẫu không có ích cho mình, chúng ta vẫn thường lặp lại nó cho đến khi giải quyết được những suy nghĩ tiềm ẩn. Điều này xảy ra bởi vì suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta có mối liên hệ sâu sắc với nhau. Thay đổi cách chúng ta suy nghĩ có thể thực sự thay đổi cách chúng ta cảm nhận và hành động.

Hiểu Tam giác nhận thức

Tam giác nhận thức (thường được gọi là Tam giác CBT) thể hiện mối quan hệ trực tiếp giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi. Ý tưởng cốt lõi là trong mọi tình huống, suy nghĩ của chúng ta—dù có ý thức hay không—sẽ kích hoạt cảm xúc, từ đó thúc đẩy hành động của chúng ta.

Ví dụ, suy nghĩ "Tôi kết bạn tệ" có thể dẫn đến cảm giác chán nản, điều này có thể khiến ai đó ngừng cố gắng kết nối với người khác. Nhiều người chờ đợi hoàn cảnh hoặc hành vi của họ thay đổi trước khi mong đợi cảm thấy tốt hơn, nhưng Tam giác nhận thức khuyên bạn nên bắt đầu từ những suy nghĩ: thay đổi những điều đó, cảm xúc và hành động của bạn sẽ theo sau.

Bằng cách hiểu những mối liên hệ này, chúng ta có thể học cách thay đổi những hành vi không mong muốn và tạo ra sự thay đổi tích cực trong những lĩnh vực đầy thách thức. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần thường xuyên sử dụng mô hình này để giúp mọi người phá vỡ chu kỳ tiêu cực.

Áp dụng Tam giác nhận thức: Ví dụ về sử dụng rượu

Tam giác nhận thức dựa trên Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), dạy các kiểu suy nghĩ mới để kiểm soát hành vi tốt hơn. Được phát triển bởi Tiến sĩ Aaron Beck vào những năm 1960, CBT ban đầu điều trị chứng trầm cảm nhưng hiện nay giúp điều trị chứng lo âu, PTSD, ám ảnh, rối loạn ăn uống, OCD và lạm dụng chất gây nghiện.

Nghiên cứu cho thấy những người đang gặp khó khăn với việc sử dụng chất gây nghiện thường được hưởng lợi từ CBT vì nó giúp khám phá động cơ đằng sau hành vi và phá vỡ các chu kỳ hủy hoại.

Hãy xem xét một người lạm dụng rượu và có niềm tin rằng "Tôi thật vô dụng". Những tình huống bị từ chối có thể khơi dậy những suy nghĩ như “Không ai thích mình cả”, dẫn đến những cảm xúc tiêu cực và uống rượu như một lối thoát. Bằng cách sử dụng Tam giác nhận thức, người này có thể học cách thay thế “Tôi vô dụng” bằng “Tôi có giá trị và tình huống này không định nghĩa tôi”. Sự thay đổi này làm giảm sự đau khổ và thúc đẩy những phản ứng lành mạnh hơn.

Biến dạng nhận thức và Tam giác nhận thức

Việc có những suy nghĩ tiêu cực là điều bình thường—chúng ta có hàng nghìn suy nghĩ mỗi ngày. Tuy nhiên, một số trở thành thói quen bóp méo nhận thức. Những người có những khuôn mẫu này thường trải qua những cảm xúc tiêu cực thúc đẩy những hành vi có vấn đề, củng cố một chu kỳ tiêu cực. Các biến dạng phổ biến bao gồm:

• Suy nghĩ thảm họa: Giả sử điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra. Ví dụ: “Nếu tôi mắc lỗi, mọi người sẽ cho rằng tôi không đủ năng lực”.
• Tư duy đen trắng: Nhìn mọi việc tốt hoặc xấu. Ví dụ: “Nếu tôi không hoàn hảo thì tôi hoàn toàn thất bại”.
• Cá nhân hóa: Đổ lỗi cho bản thân vì những sự kiện không thể kiểm soát được. Ví dụ: “Nếu tôi làm nhiều hơn thì mối quan hệ đã không kết thúc”.

Để áp dụng Tam giác nhận thức vào những biến dạng này, hãy nhận ra suy nghĩ tiêu cực và xem xét nó một cách thực tế. Nếu bạn nghĩ, "Tôi luôn làm mọi việc rối tung lên", hãy tạm dừng và hỏi: "Tôi thực sự làm rối tung mọi thứ hay chỉ một vài thứ thôi? Mắc lỗi có ổn không?" (Vâng, đúng vậy!)

Bằng cách luyện tập, việc thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực sẽ trở nên dễ dàng hơn, cho phép bạn thay thế chúng bằng những quan điểm cân bằng và phản ứng theo những cách lành mạnh hơn. Mặc dù có thể tự giúp đỡ nhưng làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể đặc biệt có giá trị trong việc giải quyết những sai lệch sâu xa.

Nếu rượu đã trở thành một cơ chế đối phó không mong muốn, Rathermate có thể hỗ trợ bạn. Quietmate cung cấp kiến ​​thức, kỹ năng và công cụ để giúp bạn xây dựng mối quan hệ lành mạnh hơn với rượu và trở thành con người tốt nhất của mình.