Döngüyü Kırmak: Düşünceler Duyguları ve Eylemleri Nasıl Şekillendirir?

Kendinizi hiç olumsuz düşünce kalıplarına sıkışmış halde buluyor musunuz? Belki kendinizi aşırı eleştiriyorsunuz, sürekli hata buluyorsunuz ya da hiçbir zaman tam olarak yetişemeyeceğinizi düşünüyorsunuz. Olumsuz düşünmek aslında yaygın bir insan eğilimidir. Evrim, beynimizi potansiyel tehditlere odaklanacak şekilde ayarladı; bu, atalarımızın tehlikeli durumlarda hayatta kalmasına yardımcı oldu.

Ancak bu olumsuz düşünceler kalıcı hale geldiğinde sağlıksız davranışlara yol açabilir. Örneğin, sürekli kendini kötü hissetmek, kişiyi alkolü bir kaçış veya geçici bir rahatlama olarak kullanmaya itebilir. Bu bir kısır döngü yaratır: Davranış olumsuz düşünceleri güçlendirir ve bu da daha sonra aynı davranışın daha fazlasını körükler.

Bir modelin bize iyi hizmet etmediğini fark ettiğimizde bile, altta yatan düşünceleri ele alana kadar onu sıklıkla tekrarlarız. Bunun nedeni düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın birbirine derinden bağlı olmasıdır. Düşünme şeklimizi değiştirmek, nasıl hissettiğimizi ve nasıl davrandığımızı gerçekten değiştirebilir.

Bilişsel Üçgeni Anlamak

Bilişsel Üçgen (genellikle BDT Üçgeni olarak adlandırılır) düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki doğrudan ilişkiyi gösterir. Temel fikir, her durumda düşüncelerimizin (bilinçli olsun ya da olmasın) duyguları tetiklemesi ve bunların da eylemlerimizi yönlendirmesidir.

Örneğin, "Arkadaş edinme konusunda kötüyüm" diye düşünmek cesaret kırıklığı hissine yol açabilir ve bu da kişinin başkalarıyla bağlantı kurmaya çalışmaktan vazgeçmesine neden olabilir. Pek çok insan daha iyi hissetmeyi beklemeden önce koşullarının veya davranışlarının değişmesini bekler, ancak Bilişsel Üçgen düşüncelerle başlamayı önerir: Bunları değiştirin, duygularınız ve eylemleriniz onu takip edecektir.

Bu bağlantıları anlayarak istenmeyen davranışları değiştirmeyi ve zorlu alanlarda olumlu değişim yaratmayı öğrenebiliriz. Ruh sağlığı uzmanları, insanların olumsuz döngüleri kırmalarına yardımcı olmak için bu modeli sıklıkla kullanıyor.

Bilişsel Üçgeni Uygulamak: Alkol Kullanım Örneği

Bilişsel Üçgen, davranışlar üzerinde daha iyi kontrol elde etmek için yeni düşünme kalıplarını öğreten Bilişsel Davranışçı Terapiye (CBT) dayanmaktadır. 1960'larda Dr. Aaron Beck tarafından geliştirilen BDT, başlangıçta depresyonu tedavi ediyordu ancak şimdi kaygı, travma sonrası stres bozukluğu, fobiler, yeme bozuklukları, OKB ve madde bağımlılığına yardımcı oluyor.

Araştırmalar, madde kullanımıyla mücadele eden kişilerin sıklıkla BDT'den yararlandığını gösteriyor çünkü davranışın ardındaki motivasyonları ortaya çıkarmaya ve yıkıcı döngüleri kırmaya yardımcı oluyor.

Alkolü kötüye kullanan ve "Ben değersizim" inancına sahip birini düşünün. Reddedilmeyi içeren durumlar, "Kimse beni sevmiyor" gibi düşünceleri tetikleyebilir, bu da olumsuz duygulara ve bir kaçış olarak içki içmeye yol açabilir. Bu kişi, Bilişsel Üçgeni kullanarak "Ben değersizim" yerine "Değerim var ve bu durum beni tanımlamıyor" ifadesini kullanmayı öğrenebilir. Bu değişim sıkıntıyı azaltır ve daha sağlıklı tepkileri teşvik eder.

Bilişsel Çarpıtmalar ve Bilişsel Üçgen

Olumsuz düşüncelere sahip olmak normaldir; her gün binlerce düşünceye sahibiz. Ancak bazıları alışılmış bilişsel çarpıtmalara dönüşür. Bu kalıplara sahip insanlar sıklıkla sorunlu davranışları körükleyen ve olumsuz bir döngüyü güçlendiren olumsuz duygular yaşarlar. Yaygın çarpıtmalar şunları içerir:

• Felaket Düşüncesi: En kötüsünün olacağını varsaymak. Örnek: "Eğer bir hata yaparsam herkes beceriksiz olduğumu düşünecek."
• Siyah-Beyaz Düşünme: Her şeyi tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak görmek. Örnek: "Mükemmel değilsem, tam bir başarısızım."
• Kişiselleştirme: Kontrol edilemeyen olaylar için kendinizi suçlamak. Örnek: "Daha fazlasını yapsaydım ilişki bitmezdi."

Bilişsel Üçgeni bu çarpıtmalara uygulamak için olumsuz düşünceyi tanıyın ve onu gerçekçi bir şekilde inceleyin. "Her zaman berbat ediyorum" diye düşünüyorsanız, durun ve şunu sorun: "Gerçekten her şeyi mi yoksa sadece birkaç şeyi mi berbat ediyorum? Hata yapmak doğru mu?" (Evet, öyle!)

Pratik yaptıkça, olumsuz düşüncelerden geri adım atmak daha kolay hale gelir, bu da onları dengeli bakış açılarıyla değiştirmenize ve daha sağlıklı şekillerde yanıt vermenize olanak tanır. Kendi kendine yardım mümkün olsa da, bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmak, derinlere kök salmış çarpıklıkların çözümünde özellikle değerli olabilir.

Alkol istenmeyen bir başa çıkma mekanizması haline geldiyse, Quietmate size destek olabilir. Quietmate, alkolle daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza ve kendinizin en iyi hali olmanıza yardımcı olacak bilgi, beceri ve araçlar sunar.