De cyclus doorbreken: hoe gedachten gevoelens en acties vormen

Zit jij wel eens vast in negatieve denkpatronen? Misschien ben je te kritisch op jezelf, ontdek je voortdurend fouten, of heb je het gevoel dat je nooit helemaal aan de eisen kunt voldoen. Negatief denken is eigenlijk een veel voorkomende menselijke neiging. De evolutie heeft onze hersenen zo ingesteld dat ze zich kunnen concentreren op potentiële bedreigingen – dit heeft onze voorouders geholpen gevaarlijke situaties te overleven.

Wanneer deze negatieve gedachten echter aanhouden, kunnen ze tot ongezond gedrag leiden. Een voortdurend neerslachtig gevoel kan iemand er bijvoorbeeld toe aanzetten alcohol te gebruiken als ontsnapping of tijdelijke verlichting. Hierdoor ontstaat een vicieuze cirkel: het gedrag versterkt de negatieve gedachten, die vervolgens meer van hetzelfde gedrag aanwakkeren.

Zelfs als we herkennen dat een patroon ons niet goed van pas komt, herhalen we het vaak totdat we de onderliggende gedachten hebben aangepakt. Dit gebeurt omdat onze gedachten, emoties en gedragingen diep met elkaar verbonden zijn. Door de manier waarop we denken te veranderen, kan de manier waarop we ons voelen en handelen daadwerkelijk veranderen.

De cognitieve driehoek begrijpen

De Cognitieve Driehoek (vaak de CGT-driehoek genoemd) toont de directe relatie tussen gedachten, gevoelens en gedrag. Het kernidee is dat onze gedachten – of ze nu bewust zijn of niet – in elke situatie emoties uitlokken, die vervolgens onze daden aansturen.

Als u bijvoorbeeld denkt: 'Ik ben slecht in het maken van vrienden', kan dit leiden tot gevoelens van ontmoediging, waardoor iemand misschien niet meer probeert contact te maken met anderen. Veel mensen wachten tot hun omstandigheden of gedrag veranderen voordat ze verwachten dat ze zich beter zullen voelen, maar de Cognitieve Driehoek suggereert dat je moet beginnen met gedachten: verander die, en je gevoelens en acties zullen volgen.

Door deze verbanden te begrijpen, kunnen we leren ongewenst gedrag te veranderen en positieve veranderingen te creëren op lastige gebieden. Professionals in de geestelijke gezondheidszorg gebruiken dit model vaak om mensen te helpen negatieve cycli te doorbreken.

De cognitieve driehoek toepassen: voorbeeld van alcoholgebruik

De Cognitieve Driehoek is gebaseerd op Cognitieve Gedragstherapie (CGT), die nieuwe denkpatronen aanleert om betere controle over gedrag te krijgen. CBT, ontwikkeld door Dr. Aaron Beck in de jaren zestig, behandelde oorspronkelijk depressie, maar helpt nu bij angst, PTSS, fobieën, eetstoornissen, OCD en middelenmisbruik.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die worstelen met middelengebruik vaak baat hebben bij cognitieve gedragstherapie, omdat het helpt de motivaties achter het gedrag bloot te leggen en destructieve cycli te doorbreken.

Neem iemand die alcohol misbruikt en de overtuiging heeft: 'Ik ben waardeloos.' Situaties waarin sprake is van afwijzing kunnen gedachten oproepen als 'Niemand vindt mij leuk', wat kan leiden tot negatieve emoties en drinken als ontsnapping. Met behulp van de Cognitieve Driehoek zou deze persoon kunnen leren 'Ik ben waardeloos' te vervangen door 'Ik heb waarde, en deze situatie definieert mij niet'. Deze verschuiving vermindert het leed en bevordert gezondere reacties.

Cognitieve vervormingen en de cognitieve driehoek

Het is normaal om negatieve gedachten te hebben; we hebben er elke dag duizenden. Sommigen worden echter gebruikelijke cognitieve vervormingen. Mensen met deze patronen ervaren vaak negatieve emoties die problematisch gedrag aanwakkeren en een negatieve cyclus versterken. Veel voorkomende vervormingen zijn onder meer:

• Catastrofaal denken: Ervan uitgaande dat het ergste zal gebeuren. Voorbeeld: "Als ik een fout maak, zal iedereen denken dat ik incompetent ben."
• Zwart-witdenken: dingen zien als allemaal goed of allemaal slecht. Voorbeeld: "Als ik niet perfect ben, ben ik een totale mislukking."
• Personalisatie: Jezelf de schuld geven van oncontroleerbare gebeurtenissen. Voorbeeld: "Als ik meer had gedaan, zou de relatie niet zijn geëindigd."

Om de Cognitieve Driehoek op deze vervormingen toe te passen, moet je de negatieve gedachte herkennen en realistisch onderzoeken. Als je denkt: "Ik maak altijd een fout", pauzeer dan en vraag: "Maak ik echt alles kapot, of slechts een paar dingen? Is het oké om fouten te maken?" (Ja, dat is het!)

Door te oefenen wordt het makkelijker om afstand te nemen van negatieve gedachten, waardoor je ze kunt vervangen door evenwichtige perspectieven en op een gezondere manier kunt reageren. Hoewel zelfhulp mogelijk is, kan het werken met een professional in de geestelijke gezondheidszorg vooral waardevol zijn bij het aanpakken van diepgewortelde vervormingen.

Als alcohol een ongewenst coping-mechanisme is geworden, kan Quietmate u ondersteunen. Quietmate biedt kennis, vaardigheden en hulpmiddelen om u te helpen een gezondere relatie met alcohol op te bouwen en uw beste zelf te worden.