Rompere il ciclo: come i pensieri modellano sentimenti e azioni

Ti capita mai di ritrovarti bloccato in schemi di pensiero negativi? Forse sei eccessivamente critico con te stesso, trovi costantemente difetti o hai la sensazione di non riuscire mai a essere all'altezza. Il pensiero negativo è in realtà una tendenza umana comune. L’evoluzione ha indotto il nostro cervello a concentrarsi su potenziali minacce: questo ha aiutato i nostri antenati a sopravvivere a situazioni pericolose.

Tuttavia, quando questi pensieri negativi diventano persistenti, possono portare a comportamenti non salutari. Ad esempio, sentirsi costantemente giù potrebbe spingere qualcuno a usare l'alcol come via di fuga o come sollievo temporaneo. Ciò crea un circolo vizioso: il comportamento rafforza i pensieri negativi, che poi alimentano nuovamente lo stesso comportamento.

Anche quando riconosciamo che uno schema non ci è utile, spesso lo ripetiamo finché non affrontiamo i pensieri sottostanti. Ciò accade perché i nostri pensieri, emozioni e comportamenti sono profondamente interconnessi. Cambiare il modo in cui pensiamo può davvero trasformare il modo in cui ci sentiamo e agiamo.

Comprendere il triangolo cognitivo

Il triangolo cognitivo (spesso chiamato triangolo CBT) mostra la relazione diretta tra pensieri, sentimenti e comportamenti. L’idea centrale è che in ogni situazione, i nostri pensieri, consci o meno, innescano emozioni, che poi guidano le nostre azioni.

Ad esempio, pensare "Non riesco a fare amicizia" può portare a sentimenti di scoraggiamento, che potrebbero indurre qualcuno a smettere di provare a connettersi con gli altri. Molte persone aspettano che le loro circostanze o comportamenti cambino prima di aspettarsi di sentirsi meglio, ma il Triangolo Cognitivo suggerisce di iniziare con i pensieri: cambiali e i tuoi sentimenti e le tue azioni seguiranno.

Comprendendo queste connessioni, possiamo imparare a modificare i comportamenti indesiderati e creare cambiamenti positivi in ​​aree difficili. I professionisti della salute mentale utilizzano spesso questo modello per aiutare le persone a interrompere i cicli negativi.

Applicazione del triangolo cognitivo: esempio di consumo di alcol

Il triangolo cognitivo si basa sulla terapia cognitivo comportamentale (CBT), che insegna nuovi modelli di pensiero per ottenere un migliore controllo sul comportamento. Sviluppata dal dottor Aaron Beck negli anni '60, la CBT originariamente trattava la depressione, ma ora aiuta con ansia, disturbo da stress post-traumatico, fobie, disturbi alimentari, disturbo ossessivo compulsivo e abuso di sostanze.

La ricerca mostra che le persone alle prese con l’uso di sostanze spesso traggono beneficio dalla CBT perché aiuta a scoprire le motivazioni dietro il comportamento e rompe i cicli distruttivi.

Considera qualcuno che abusa di alcol e crede: "Non valgo nulla". Situazioni che comportano un rifiuto potrebbero innescare pensieri come "Non piaccio a nessuno", portando a emozioni negative e al bere come via di fuga. Usando il Triangolo Cognitivo, questa persona potrebbe imparare a sostituire "Non valgo nulla" con "Ho valore e questa situazione non mi definisce". Questo cambiamento riduce il disagio e promuove risposte più sane.

Distorsioni cognitive e triangolo cognitivo

È normale avere pensieri negativi: ne abbiamo migliaia ogni giorno. Tuttavia, alcuni diventano distorsioni cognitive abituali. Le persone con questi schemi spesso sperimentano emozioni negative che alimentano comportamenti problematici, rafforzando un ciclo negativo. Le distorsioni comuni includono:

• Pensiero catastrofico: dare per scontato che accadrà il peggio. Esempio: "Se commetto un errore, tutti penseranno che sono un incompetente".
• Pensiero in bianco e nero: vedere le cose come tutte buone o tutte cattive. Esempio: "Se non sono perfetto, sono un fallimento totale".
• Personalizzazione: incolpare te stesso per eventi incontrollabili. Esempio: "Se avessi fatto di più, la relazione non sarebbe finita".

Per applicare il Triangolo Cognitivo a queste distorsioni, riconosci il pensiero negativo ed esaminalo realisticamente. Se pensi: "Sbaglio sempre", fai una pausa e chiediti: "Sbaglio davvero tutto o solo alcune cose? Va bene commettere errori?" (Sì!)

Con la pratica, allontanarsi dai pensieri negativi diventa più facile, permettendoti di sostituirli con prospettive equilibrate e rispondere in modi più sani. Sebbene l’auto-aiuto sia possibile, lavorare con un professionista della salute mentale può essere particolarmente utile per affrontare distorsioni profonde.

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