Briser le cycle : comment les pensées façonnent les sentiments et les actions

Vous arrive-t-il de vous retrouver coincé dans des schémas de pensée négatifs ? Peut-être êtes-vous trop critique envers vous-même, trouvez-vous constamment des défauts ou avez-vous l'impression de ne jamais pouvoir être à la hauteur. La pensée négative est en fait une tendance humaine courante. L’évolution a programmé notre cerveau pour qu’il se concentre sur les menaces potentielles, ce qui a aidé nos ancêtres à survivre à des situations dangereuses.

Cependant, lorsque ces pensées négatives deviennent persistantes, elles peuvent conduire à des comportements malsains. Par exemple, se sentir constamment déprimé peut pousser quelqu’un à consommer de l’alcool pour s’évader ou pour se soulager temporairement. Cela crée un cercle vicieux : le comportement renforce les pensées négatives, qui alimentent ensuite davantage le même comportement.

Même lorsque nous reconnaissons qu’un schéma ne nous sert pas bien, nous le répétons souvent jusqu’à ce que nous abordions les pensées sous-jacentes. Cela se produit parce que nos pensées, nos émotions et nos comportements sont profondément interconnectés. Changer notre façon de penser peut véritablement transformer la façon dont nous ressentons et agissons.

Comprendre le triangle cognitif

Le triangle cognitif (souvent appelé triangle CBT) montre la relation directe entre les pensées, les sentiments et les comportements. L’idée centrale est que dans n’importe quelle situation, nos pensées, qu’elles soient conscientes ou non, déclenchent des émotions qui déterminent ensuite nos actions.

Par exemple, penser « je n'arrive pas à me faire des amis » peut entraîner un sentiment de découragement, ce qui peut amener quelqu'un à cesser d'essayer de se connecter avec les autres. De nombreuses personnes attendent que leur situation ou leur comportement change avant de espérer se sentir mieux, mais le Triangle Cognitif suggère de commencer par des pensées : changez-les, et vos sentiments et vos actions suivront.

En comprenant ces liens, nous pouvons apprendre à modifier les comportements indésirables et à créer des changements positifs dans des domaines difficiles. Les professionnels de la santé mentale utilisent fréquemment ce modèle pour aider les gens à briser les cycles négatifs.

Appliquer le triangle cognitif : exemple de consommation d'alcool

Le Triangle Cognitif est basé sur la Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC), qui enseigne de nouveaux schémas de pensée pour mieux contrôler son comportement. Développée par le Dr Aaron Beck dans les années 1960, la TCC traitait à l'origine la dépression, mais elle aide désormais à lutter contre l'anxiété, le SSPT, les phobies, les troubles de l'alimentation, les TOC et l'abus de substances.

La recherche montre que les personnes aux prises avec une consommation de substances bénéficient souvent de la TCC, car elle aide à découvrir les motivations derrière le comportement et brise les cycles destructeurs.

Prenons l’exemple de quelqu’un qui abuse de l’alcool et qui croit : « Je ne vaux rien ». Les situations de rejet peuvent déclencher des pensées telles que « Personne ne m'aime », conduisant à des émotions négatives et à la consommation d'alcool pour s'évader. En utilisant le Triangle Cognitif, cette personne pourrait apprendre à remplacer « Je ne vaux rien » par « J'ai de la valeur, et cette situation ne me définit pas ». Ce changement réduit la détresse et favorise des réponses plus saines.

Distorsions cognitives et triangle cognitif

Il est normal d’avoir des pensées négatives : nous en avons des milliers chaque jour. Cependant, certaines deviennent des distorsions cognitives habituelles. Les personnes présentant ces schémas éprouvent souvent des émotions négatives qui alimentent des comportements problématiques, renforçant ainsi un cycle négatif. Les distorsions courantes comprennent :

• Pensée catastrophique : supposer que le pire va arriver. Exemple : « Si je fais une erreur, tout le monde pensera que je suis incompétent. »
• Pensée en noir et blanc : voir les choses comme étant toutes bonnes ou toutes mauvaises. Exemple : « Si je ne suis pas parfait, je suis un échec total. »
• Personnalisation : se blâmer pour des événements incontrôlables. Exemple : "Si j'avais fait plus, la relation ne serait pas terminée."

Pour appliquer le Triangle Cognitif à ces distorsions, reconnaissez la pensée négative et examinez-la de manière réaliste. Si vous pensez : « Je fais toujours des erreurs », faites une pause et demandez : « Est-ce que je gâche vraiment tout, ou juste quelques choses ? Est-il acceptable de faire des erreurs ? (Oui c'est le cas!)

Avec de la pratique, il devient plus facile de s’éloigner des pensées négatives, ce qui vous permet de les remplacer par des perspectives équilibrées et de réagir de manière plus saine. Bien que l’auto-assistance soit possible, travailler avec un professionnel de la santé mentale peut s’avérer particulièrement utile pour remédier à des distorsions profondément enracinées.

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