كسر الدورة: كيف تشكل الأفكار المشاعر والأفعال

هل وجدت نفسك عالقًا في أنماط التفكير السلبية؟ ربما تبالغ في انتقاد نفسك، أو تجد عيوبًا باستمرار، أو تشعر أنك لا تستطيع أبدًا أن ترقى إلى المستوى المطلوب. التفكير السلبي هو في الواقع ميل بشري شائع. لقد جعل التطور أدمغتنا تركز على التهديدات المحتملة، مما ساعد أسلافنا على النجاة من المواقف الخطرة.

ومع ذلك، عندما تصبح هذه الأفكار السلبية مستمرة، فإنها يمكن أن تؤدي إلى سلوكيات غير صحية. على سبيل المثال، الشعور بالإحباط المستمر قد يدفع الشخص إلى تعاطي الكحول كمهرب أو راحة مؤقتة. وهذا يخلق حلقة مفرغة: السلوك يعزز الأفكار السلبية، والتي بدورها تغذي المزيد من نفس السلوك.

حتى عندما ندرك أن النمط لا يخدمنا جيدًا، فغالبًا ما نكرره حتى نعالج الأفكار الأساسية. يحدث هذا لأن أفكارنا وعواطفنا وسلوكياتنا مترابطة بشكل عميق. إن تغيير الطريقة التي نفكر بها يمكن أن يغير بشكل حقيقي الطريقة التي نشعر بها ونتصرف بها.

فهم المثلث المعرفي

يُظهر المثلث المعرفي (الذي يُطلق عليه غالبًا مثلث العلاج السلوكي المعرفي) العلاقة المباشرة بين الأفكار والمشاعر والسلوكيات. الفكرة الأساسية هي أنه في أي موقف، فإن أفكارنا - سواء كانت واعية أم لا - تثير المشاعر، والتي بدورها تقود أفعالنا.

على سبيل المثال، التفكير "أنا سيء في تكوين صداقات" يمكن أن يؤدي إلى مشاعر الإحباط، مما قد يجعل الشخص يتوقف عن محاولة التواصل مع الآخرين. ينتظر العديد من الأشخاص تغير ظروفهم أو سلوكياتهم قبل أن يتوقعوا الشعور بالتحسن، لكن المثلث المعرفي يقترح البدء بالأفكار: قم بتغيير تلك الأفكار، وسوف تتبع ذلك مشاعرك وأفعالك.

ومن خلال فهم هذه الروابط، يمكننا أن نتعلم كيفية تغيير السلوكيات غير المرغوب فيها وإحداث تغيير إيجابي في المجالات الصعبة. كثيرًا ما يستخدم متخصصو الصحة العقلية هذا النموذج لمساعدة الأشخاص على كسر الدورات السلبية.

تطبيق المثلث المعرفي: مثال على تعاطي الكحول

يعتمد المثلث المعرفي على العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، الذي يعلم أنماط تفكير جديدة للحصول على تحكم أفضل في السلوك. قام الدكتور آرون بيك، الذي طوره الدكتور آرون بيك في ستينيات القرن الماضي، بعلاج الاكتئاب في الأصل ولكنه يساعد الآن في علاج القلق واضطراب ما بعد الصدمة والرهاب واضطرابات الأكل والوسواس القهري وإساءة استخدام المواد.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من تعاطي المخدرات غالبًا ما يستفيدون من العلاج السلوكي المعرفي لأنه يساعد في الكشف عن الدوافع الكامنة وراء السلوك ويكسر الدورات المدمرة.

فكر في شخص يسيء استخدام الكحول ويعتقد أنه "لا قيمة لي". المواقف التي تنطوي على الرفض قد تثير أفكارًا مثل "لا أحد يحبني"، مما يؤدي إلى مشاعر سلبية والشرب كمهرب. باستخدام المثلث المعرفي، يمكن لهذا الشخص أن يتعلم استبدال عبارة "أنا عديم القيمة" بـ "لدي قيمة، وهذا الموقف لا يحدد هويتي". وهذا التحول يقلل من الضيق ويعزز الاستجابات الصحية.

التشوهات المعرفية والمثلث المعرفي

من الطبيعي أن يكون لدينا أفكار سلبية، لدينا الآلاف منها كل يوم. ومع ذلك، يصبح البعض تشوهات معرفية معتادة. غالبًا ما يواجه الأشخاص الذين يعانون من هذه الأنماط مشاعر سلبية تغذي السلوكيات الإشكالية، مما يعزز الدورة السلبية. تشمل التشوهات الشائعة ما يلي:

• التفكير الكارثي: افتراض حدوث الأسوأ. على سبيل المثال: "إذا ارتكبت خطأً، فسيعتقد الجميع أنني غير كفء".
• التفكير بالأبيض والأسود: رؤية الأشياء كلها جيدة أو كلها سيئة. مثال: "إذا لم أكن مثاليًا، فأنا فاشل تمامًا".
• التخصيص: إلقاء اللوم على نفسك في الأحداث التي لا يمكن السيطرة عليها. مثال: "لو فعلت المزيد، لما انتهت العلاقة".

ولتطبيق المثلث المعرفي على هذه التشوهات، عليك التعرف على الفكر السلبي وتفحصه بشكل واقعي. إذا كنت تعتقد، "أنا دائمًا أخطئ"، توقف واسأل: "هل أفسد كل شيء حقًا، أم فقط بعض الأشياء؟ هل من المقبول ارتكاب الأخطاء؟" (نعم إنه كذلك!)

مع الممارسة، يصبح التراجع عن الأفكار السلبية أسهل، مما يسمح لك باستبدالها بمنظورات متوازنة والاستجابة بطرق أكثر صحة. في حين أن المساعدة الذاتية أمر ممكن، فإن العمل مع أخصائي الصحة العقلية يمكن أن يكون ذا قيمة خاصة لمعالجة التشوهات العميقة الجذور.

إذا أصبح الكحول آلية تكيف غير مرغوب فيها، فيمكن لـ Quitemate تقديم الدعم لك. يقدم Quitemate المعرفة والمهارات والأدوات لمساعدتك في بناء علاقة صحية مع الكحول وتصبح أفضل ما لديك.