Den Kreislauf durchbrechen: Wie Gedanken Gefühle und Handlungen formen

Stecken Sie manchmal in negativen Gedankenmustern fest? Vielleicht sind Sie übermäßig kritisch gegenüber sich selbst, finden ständig Fehler oder haben das Gefühl, nie ganz mithalten zu können. Negatives Denken ist eigentlich eine weit verbreitete menschliche Tendenz. Die Evolution hat unser Gehirn so programmiert, dass es sich auf potenzielle Bedrohungen konzentriert – das hat unseren Vorfahren geholfen, gefährliche Situationen zu überleben.

Wenn diese negativen Gedanken jedoch hartnäckig werden, können sie zu ungesunden Verhaltensweisen führen. Beispielsweise könnte ein ständiges Niedergeschlagenheitsgefühl jemanden dazu veranlassen, Alkohol als Ausweg oder vorübergehende Erleichterung zu konsumieren. Dadurch entsteht ein Teufelskreis: Das Verhalten verstärkt die negativen Gedanken, was wiederum zu weiteren Verhaltensweisen führt.

Selbst wenn wir erkennen, dass uns ein Muster nicht gut tut, wiederholen wir es oft, bis wir uns mit den zugrunde liegenden Gedanken befassen. Dies geschieht, weil unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen tief miteinander verbunden sind. Eine Veränderung unserer Denkweise kann die Art und Weise, wie wir fühlen und handeln, wirklich verändern.

Das kognitive Dreieck verstehen

Das kognitive Dreieck (oft auch CBT-Dreieck genannt) zeigt die direkte Beziehung zwischen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen. Der Kerngedanke ist, dass unsere Gedanken – ob bewusst oder unbewusst – in jeder Situation Emotionen auslösen, die dann unser Handeln bestimmen.

Der Gedanke „Ich bin schlecht darin, Freunde zu finden“ kann zum Beispiel zu Gefühlen der Entmutigung führen, die dazu führen können, dass jemand aufhört, mit anderen in Kontakt zu treten. Viele Menschen warten darauf, dass sich ihre Umstände oder ihr Verhalten ändern, bevor sie erwarten, dass sie sich besser fühlen. Das kognitive Dreieck schlägt jedoch vor, mit Gedanken zu beginnen: Ändern Sie diese, und Ihre Gefühle und Handlungen werden folgen.

Wenn wir diese Zusammenhänge verstehen, können wir lernen, unerwünschte Verhaltensweisen zu ändern und in herausfordernden Bereichen positive Veränderungen herbeizuführen. Fachleute für psychische Gesundheit nutzen dieses Modell häufig, um Menschen dabei zu helfen, negative Kreisläufe zu durchbrechen.

Anwendung des kognitiven Dreiecks: Beispiel für Alkoholkonsum

Das kognitive Dreieck basiert auf der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), die neue Denkmuster lehrt, um eine bessere Kontrolle über das Verhalten zu erlangen. CBT wurde in den 1960er Jahren von Dr. Aaron Beck entwickelt und diente ursprünglich der Behandlung von Depressionen. Heute hilft es jedoch bei Angstzuständen, posttraumatischen Belastungsstörungen, Phobien, Essstörungen, Zwangsstörungen und Substanzmissbrauch.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mit Substanzkonsum zu kämpfen haben, oft von CBT profitieren, weil es dabei hilft, die Beweggründe hinter dem Verhalten aufzudecken und destruktive Kreisläufe zu durchbrechen.

Stellen Sie sich jemanden vor, der Alkohol missbraucht und glaubt: „Ich bin wertlos.“ Situationen, in denen es um Ablehnung geht, können Gedanken wie „Niemand mag mich“ auslösen, was zu negativen Emotionen und dem Trinken als Ausweg führen kann. Mithilfe des kognitiven Dreiecks könnte diese Person lernen, „Ich bin wertlos“ durch „Ich habe Wert, und diese Situation definiert mich nicht“ zu ersetzen. Diese Verschiebung reduziert Stress und fördert gesündere Reaktionen.

Kognitive Verzerrungen und das kognitive Dreieck

Es ist normal, negative Gedanken zu haben – wir haben jeden Tag Tausende. Einige werden jedoch zu gewohnheitsmäßigen kognitiven Verzerrungen. Menschen mit diesen Mustern erleben oft negative Emotionen, die problematische Verhaltensweisen befeuern und einen negativen Kreislauf verstärken. Zu den häufigsten Verzerrungen gehören:

• Katastrophales Denken: Annehmen, dass das Schlimmste passieren wird. Beispiel: „Wenn ich einen Fehler mache, denken alle, ich sei inkompetent.“
• Schwarz-Weiß-Denken: Die Dinge entweder als gut oder als schlecht ansehen. Beispiel: „Wenn ich nicht perfekt bin, bin ich ein Totalversager.“
• Personalisierung: Sich selbst die Schuld für unkontrollierbare Ereignisse geben. Beispiel: „Wenn ich mehr getan hätte, wäre die Beziehung nicht zu Ende gegangen.“

Um das kognitive Dreieck auf diese Verzerrungen anzuwenden, erkennen Sie den negativen Gedanken und untersuchen Sie ihn realistisch. Wenn Sie denken: „Ich vermassle immer“, halten Sie inne und fragen Sie: „Mache ich wirklich alles durcheinander oder nur ein paar Dinge? Ist es in Ordnung, Fehler zu machen?“ (Ja, das ist es!)

Mit etwas Übung fällt es Ihnen leichter, sich von negativen Gedanken zu lösen, sodass Sie sie durch ausgewogene Perspektiven ersetzen und gesünder reagieren können. Während Selbsthilfe möglich ist, kann die Zusammenarbeit mit einem Psychologen besonders wertvoll sein, um tiefsitzende Störungen anzugehen.

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