为什么我在少吃多锻炼的情况下体重却增加了？

你最近压力很大。工作截止日期越来越多，洗碗机坏了，洪水过后你仍然没有清理车库。晚上，您可以观看《爱情岛》（一种有负罪感的快乐——每个人都需要）并倒一杯赤霞珠（这已成为一种夜间习惯）来放松身心。当你滚动手机时，你注意到你最喜欢的健身零售商正在促销——耶！您订购了一条平时尺码的运动裤，但当它们到达时，您会大吃一惊：您无法挤进去！他们是否改变了尺码，或者您是否增加了几磅？

你站在体重秤上确认——你的体重增加了。你想知道，“为什么我吃得少并且锻炼的时候体重却增加了？”压力和酒精可能会共同破坏您的健身目标。让我们探讨一下压力、酒精和体重增加之间的联系，并学习如何智胜这对棘手的组合。

什么是压力？

压力可能让人觉得很麻烦，但它有一个进化的目的。当剑齿虎出没，邻居可能会用长矛将你赶出洞穴时，立即做出反应的准备是至关重要的。压力反应是您身体的内置警报系统，一旦出现危险迹象，您就会进入“战斗或逃跑”模式：

• 杏仁核敲响了警钟。压力反应始于大脑，负责情绪处理的杏仁核引发一系列荷尔蒙反应。关键激素包括肾上腺素和皮质醇（主要的“压力激素”）。
• 您的身体会重新分配资源来应对威胁。交感神经系统就像“油门踏板”一样，你的身体准备好战斗或逃跑。您的心率和呼吸加快，为肌肉和器官提供动力；打开肺部气道以最大限度地向大脑供氧；营养物质充斥血液，快速提供能量。
• 其他功能被搁置。消化等过程会暂时停止，直到危险过去。

虽然这种响应在真正的危险中很有用，但当不需要全系统方法时，它会适得其反。并非所有压力都是一样的，有些类型对我们的伤害比其他类型更大，尤其是随着时间的推移。

并非所有的压力都是一样的

以下是我们生活中不同类型压力的表现：

• 急性压力是短暂的。这就是压力反应的目的——面对迫在眉睫的危险。它可以帮助您逃离火灾，在闯入时保持警惕，或者在您感到被跟踪时躲进商店。
• 慢性压力持续存在。现代压力源，如分歧、截止日期或资金问题，不需要完全的战斗或逃跑反应。但我们天生会做出生理反应，从而导致心脏病、心理健康问题和免疫缺陷等健康问题。
• 间歇性的急性应激更具破坏性。与慢性压力一样，但更为强烈，它会定期爆发并严重损害健康。
• 过去的创伤性压力依然挥之不去。与当时可能需要战斗或逃跑的创伤事件相关，即使在危险消失后，它也可能导致创伤后应激障碍症状。
• 环境压力来自周围环境。噪音、过度拥挤或不安全的生活空间等不利条件会影响身心健康。

任何压力都会造成损害，通常表现为饮食习惯和体重变化。事实上，美国心理学会的一项研究发现，70% 的参与者表示压力显着影响了他们的饮食。虽然压力有时会导致体重减轻（如果你在焦虑时吃得少一些），但它更经常导致体重增加——尤其是在酒精的混合下。

压力和体重增加

即使不喝酒，压力也会通过多种方式导致体重增加：

• 它会导致对“舒适食物”的渴望。短期压力会释放多巴胺（奖励化学物质），但长期压力会耗尽它，让你昏昏欲睡。高糖、高热量食物会刺激多巴胺分泌，让人难以抗拒。
• 它会改变饥饿激素。压力会增加胃饥饿素（“饥饿激素”），并可能破坏瘦素（表示饱腹感），从而更有可能暴饮暴食。
• 它会扰乱消化。肾上腺素等压力荷尔蒙会导致腹泻或便秘等消化问题，损害营养吸收，让您感到疲倦，更容易暴饮暴食。
• 它会扰乱睡眠。睡眠不足会提高生长素释放肽水平，扰乱胰岛素敏感性，促进脂肪储存。
• 它会消耗运动的能量。压力会让您感到精疲力尽，从而降低锻炼的可能性。

酒精和体重增加

单独饮酒也会导致体重增加：

• 空卡路里会增加。每克酒精含有七卡路里热量（仅次于脂肪），没有营养价值。几杯饮料的热量就相当于一大片披萨或一碗玉米片的热量。
• 它降低了抑制力。在这种影响下，你更有可能做出糟糕的食物选择。
• 它可以增强胃饥饿素。酒精会增加饥饿感，常常导致深夜的渴望。
• 它会导致对糖的渴望。酒精和糖都会引发多巴胺，增强对高热量食物的渴望。
• 它会扰乱新陈代谢。您的身体优先将酒精视为毒素，减缓其他营养素的新陈代谢并增加脂肪储存。
• 它会扰乱睡眠。酒精可能会帮助你入睡，但它会破坏睡眠周期，减少快速眼动睡眠，让你第二天昏昏欲睡，胃饥饿素水平更高。

当压力和酒精结合时

压力和酒精共同造成恶性循环，加剧体重增加：

• 酒精会增加压力。酒精不但不能缓解压力，反而会提高皮质醇水平并使你的身体紧张。
• 饥饿加剧。对荷尔蒙的综合影响会让你感到饥饿。
• 睡眠受到的影响更大。压力和酒精都会剥夺你恢复性的睡眠。
• 对糖的渴望激增。这两人对高热量食物的渴望更加强烈。

结果呢？负反馈循环：压力导致饮酒，这会恶化睡眠、焦虑和饥饿，导致体重增加和压力更大。

减压策略

你怎样才能打破这个循环，重新穿上这条裤子呢？尝试这些有科学依据的策略：

• 找到放松的“开关”。通过深呼吸、瑜伽、太极拳或想象来激活身体的自然放松反应。研究表明这些技术可以降低血压和压力。
• 开始日常锻炼。运动可以释放内啡肽和多巴胺，同时降低皮质醇，从而减轻压力和食欲。
• 跟踪您的摄入量。对食物和酒精进行客观记录，以识别模式和触发因素。
• 改变你的饮食习惯。重点吃全谷物、瘦肉蛋白、健康脂肪（如鲑鱼和鳄梨）以及大量的水果和蔬菜。包括减少炎症的抗氧化剂、支持多巴胺和血清素的富含色氨酸的食物以及促进肠道健康的发酵食品。
• 保证充足的睡眠。建立规律的睡眠习惯，睡前避免摄入咖啡因和屏幕，并优先考虑优质睡眠，以调节饥饿激素并减轻压力。

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