Dlaczego tyję, gdy jem mniej i ćwiczę?

Ostatnio byłeś zestresowany. Terminy pracy gonią, zmywarka się zepsuła, a Ty nadal nie posprzątałeś garażu po powodzi. Wieczorem relaksujesz się oglądając Love Island (przyjemność grzeszna – każdy jej potrzebuje) i nalewając kieliszek cabernet (co stało się wieczornym nawykiem). Przeglądając telefon, zauważasz, że Twój ulubiony sklep ze sprzętem fitness organizuje wyprzedaż – hurra! Zamawiasz spodnie treningowe w swoim zwykłym rozmiarze, a kiedy dostają, czeka Cię szok: nie możesz się w nie wcisnąć! Zmienili rozmiar, czy przytyłaś kilka kilogramów?

Wchodzisz na wagę i potwierdzasz – Twoja waga wzrosła. Zastanawiasz się: „Dlaczego tyję, skoro jem mniej i ćwiczę?” Możliwe, że stres i alkohol łączą siły, aby sabotować Twoje cele fitness. Przyjrzyjmy się powiązaniu między stresem, alkoholem i przyrostem masy ciała i dowiedzmy się, jak przechytrzyć ten podstępny duet.

Co to jest stres?

Stres może wydawać się uciążliwy, ale ma cel ewolucyjny. W czasach, gdy szalały tygrysy szablozębne, a sąsiedzi mogli wypędzić cię z jaskini włóczniami, kluczowa była natychmiastowa gotowość do reakcji. Reakcja na stres to wbudowany w organizm system alarmowy, który przy pierwszych oznakach niebezpieczeństwa wprowadza Cię w tryb „walki lub ucieczki”.

• Ciało migdałowate alarmuje. Reakcja na stres rozpoczyna się w mózgu, a ciało migdałowate – odpowiedzialne za przetwarzanie emocjonalne – uruchamia kaskadę reakcji hormonalnych. Kluczowe hormony obejmują epinefrynę (adrenalinę) i kortyzol, główny „hormon stresu”.
• Twoje ciało przekierowuje zasoby, aby poradzić sobie z zagrożeniem. Ponieważ współczulny układ nerwowy działa jak „pedał gazu”, Twoje ciało przygotowuje się do walki lub ucieczki. Twoje tętno i prędkość oddechu zwiększają siłę mięśni i narządów; drogi oddechowe płuc są otwarte, aby zmaksymalizować dopływ tlenu do mózgu; a składniki odżywcze zalewają krwioobieg, zapewniając szybką energię.
• Inne funkcje są zawieszone. Procesy takie jak trawienie są tymczasowo wstrzymywane do czasu, aż niebezpieczeństwo minie.

Chociaż taka reakcja jest przydatna w realnym niebezpieczeństwie, przynosi odwrotny skutek, gdy nie jest potrzebne podejście obejmujące wszystkie systemy. Nie każdy stres jest taki sam, a niektóre jego rodzaje szkodzą nam bardziej niż inne, szczególnie z biegiem czasu.

Nie każdy stres jest taki sam

Oto jak różne rodzaje stresu pojawiają się w naszym życiu:

• Ostry stres jest krótkotrwały. Do tego właśnie zaprojektowano reakcję stresową – do stawienia czoła bezpośredniemu niebezpieczeństwu. Pomaga uciec przed ogniem, zachować czujność podczas włamania lub schować się do sklepu, jeśli czujesz się śledzony.
• Chroniczny stres trwa. Współczesne czynniki stresogenne, takie jak nieporozumienia, terminy czy problemy finansowe, nie wymagają pełnej reakcji typu „walcz lub uciekaj”. Ale jesteśmy zaprogramowani, aby reagować fizjologicznie, co prowadzi do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, problemy ze zdrowiem psychicznym i niedobory odporności.
• Epizodyczny ostry stres jest bardziej szkodliwy. Podobnie jak stres chroniczny, ale bardziej intensywny, wybucha okresowo i znacząco szkodzi zdrowiu.
• Stres traumatyczny pozostaje przeszłością. Związane z traumatycznym wydarzeniem, które mogło w danym momencie wymagać walki lub ucieczki, może prowadzić do objawów zespołu stresu pourazowego nawet po ustąpieniu niebezpieczeństwa.
• Stres środowiskowy pochodzi z otoczenia. Niekorzystne warunki, takie jak hałas, przeludnienie lub niebezpieczne przestrzenie mieszkalne, wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Każdy stres może zbierać żniwo, często objawiając się nawykami żywieniowymi i zmianami wagi. W rzeczywistości badanie Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego wykazało, że 70% uczestników stwierdziło, że stres znacząco wpływa na ich dietę. Chociaż stres może czasami powodować utratę wagi (jeśli jesz mniej, gdy jesteś niespokojny), częściej prowadzi do przyrostu masy ciała – szczególnie w przypadku alkoholu w mieszance.

Stres i przyrost masy ciała

Nawet bez alkoholu stres może powodować przyrost masy ciała na kilka sposobów:

• Prowadzi to do apetytu na „pokarm zapewniający komfort”. Krótkotrwały stres uwalnia dopaminę (substancję nagrody), ale przewlekły stres ją wyczerpuje, powodując ospałość. Wysokokaloryczne pokarmy o wysokiej zawartości cukru zwiększają poziom dopaminy, przez co trudno się im oprzeć.
• Zmienia hormony głodu. Stres zwiększa poziom greliny („hormonu głodu”) i może zakłócać działanie leptyny (sygnalizującej uczucie sytości), zwiększając prawdopodobieństwo przejadania się.
• Zakłóca trawienie. Hormony stresu, takie jak epinefryna, mogą powodować problemy trawienne, takie jak biegunka lub zaparcie, upośledzać wchłanianie składników odżywczych i powodować zmęczenie i większą skłonność do przejadania się.
• Zakłóca sen. Brak snu podnosi poziom greliny i zaburza wrażliwość na insulinę, sprzyjając magazynowaniu tłuszczu.
• Wysysa energię do ćwiczeń. Stres powoduje, że czujesz się wyczerpany, co zmniejsza prawdopodobieństwo ćwiczeń.

Alkohol i przyrost masy ciała

Sam alkohol może również powodować przyrost masy ciała:

• Puste kalorie sumują się. Alkohol ma siedem kalorii na gram (ustępuje jedynie tłuszczowi) i nie ma wartości odżywczej. Kilka drinków może równać się kaloriom dużego kawałka pizzy lub miski nachos.
• Obniża zahamowania. Pod wpływem częściej dokonujesz złych wyborów żywieniowych.
• Wzmacnia grelinę. Alkohol zwiększa głód, często prowadząc do pragnień późnym wieczorem.
• Powoduje ochotę na słodycze. Zarówno alkohol, jak i cukier wyzwalają dopaminę, wzmacniając apetyt na wysokokaloryczne potrawy.
• To zaburza metabolizm. Twoje ciało priorytetowo traktuje alkohol jako toksynę, spowalniając metabolizm innych składników odżywczych i zwiększając odkładanie tłuszczu.
• Zakłóca sen. Alkohol może pomóc Ci zasnąć, ale powoduje fragmentację cykli snu, skracając fazę snu REM i powodując uczucie oszołomienia z wyższym poziomem greliny następnego dnia.

Kiedy stres i alkohol łączą się

Stres i alkohol razem tworzą błędne koło, które nasila przyrost masy ciała:

• Alkohol zwiększa stres. Zamiast łagodzić stres, alkohol podnosi poziom kortyzolu i obciąża organizm.
• Głód nasila się. Połączony wpływ na hormony powoduje, że czujesz się głodny.
• Sen cierpi bardziej. Zarówno stres, jak i alkohol pozbawiają Cię regenerującego snu.
• Wzrasta apetyt na słodycze. Duet powoduje silniejszy apetyt na produkty bogate w kalorie.

Wynik? Pętla negatywnego sprzężenia zwrotnego: stres prowadzi do picia, co pogarsza sen, niepokój i głód, co prowadzi do przyrostu masy ciała i większego stresu.

Strategie łagodzące stres

Jak przerwać cykl i ponownie zmieścić się w te spodnie? Wypróbuj te strategie poparte nauką:

• Znajdź swój relaksacyjny „przełącznik”. Aktywuj naturalną reakcję relaksacyjną swojego ciała poprzez głębokie oddychanie, jogę, tai chi lub wizualizację. Badania pokazują, że te techniki mogą obniżyć ciśnienie krwi i stres.
• Rozpocznij rutynę ćwiczeń. Ćwiczenia uwalniają endorfiny i dopaminę, jednocześnie obniżając kortyzol, redukując stres i apetyt.
• Śledź swoje spożycie. Prowadź nieoceniający dziennik jedzenia i alkoholu, aby zidentyfikować wzorce i czynniki wyzwalające.
• Zmień swoją dietę. Skoncentruj się na pełnych ziarnach, chudym białku, zdrowych tłuszczach (takich jak łosoś i awokado) oraz dużej ilości owoców i warzyw. Włącz do swojej diety przeciwutleniacze, które łagodzą stany zapalne, produkty bogate w tryptofan, które wspomagają dopaminę i serotoninę, oraz produkty fermentowane poprawiające zdrowie jelit.
• Wyśpij się wystarczająco. Ustal regularną rutynę snu, unikaj kofeiny i ekranów przed snem i traktuj priorytetowo jakość snu, aby regulować hormony głodu i zmniejszać stres.

I pamiętaj, Quitmate jest tutaj, aby wspierać Cię na każdym kroku! Nasza tętniąca życiem społeczność użytkowników o podobnych poglądach, którzy byli na Twoim miejscu, to świetne miejsce do dzielenia się historiami, radami i zachętami. Dzięki naszym popartym naukowo narzędziom do zmiany relacji z alkoholem i redukcji stresu podróż do szczęśliwszego, zdrowszego siebie staje się łatwa, trwała i przyjemna!