Tại sao tôi lại tăng cân khi tôi ăn ít hơn và tập thể dục?

Gần đây bạn đang bị căng thẳng. Thời hạn công việc chồng chất, máy rửa chén bị hỏng và bạn vẫn chưa dọn dẹp gara sau trận lũ lụt đó. Vào buổi tối, bạn thư giãn bằng cách xem Love Island (một thú vui tội lỗi - ai cũng cần một cái) và rót một ly cabernet (đã trở thành thói quen hàng đêm). Trong khi lướt qua điện thoại, bạn nhận thấy nhà bán lẻ đồ thể dục yêu thích của bạn đang có chương trình giảm giá - đúng vậy! Bạn đặt mua một chiếc quần tập luyện với kích cỡ thông thường của mình, nhưng khi chúng đến nơi, bạn thực sự sốc: bạn không thể nhét vừa vào chúng! Họ đã thay đổi kích cỡ hay bạn đã tăng thêm vài cân?

Bạn bước lên cân và xác nhận nó - cân nặng của bạn đã tăng lên. Bạn thắc mắc: “Tại sao tôi lại tăng cân khi ăn ít hơn và tập thể dục?” Có thể căng thẳng và rượu đang phối hợp với nhau để phá hoại mục tiêu tập thể dục của bạn. Hãy cùng khám phá mối liên hệ giữa căng thẳng, rượu và việc tăng cân, đồng thời tìm hiểu cách vượt qua bộ đôi phức tạp này.

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy phiền toái nhưng nó có mục đích tiến hóa. Trở lại khi những con hổ răng kiếm đi lang thang và những người hàng xóm có thể dùng giáo đuổi bạn ra khỏi hang, việc sẵn sàng ứng phó ngay lập tức là rất quan trọng. Phản ứng căng thẳng là hệ thống báo động tích hợp trong cơ thể bạn, đưa bạn vào chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” khi có dấu hiệu nguy hiểm đầu tiên:

• Amygdala phát ra âm thanh báo động. Phản ứng căng thẳng bắt đầu trong não, với hạch hạnh nhân – chịu trách nhiệm xử lý cảm xúc – kích hoạt một loạt phản ứng nội tiết tố. Các hormone chính bao gồm epinephrine (adrenaline) và cortisol, “hormone gây căng thẳng” chính.
• Cơ thể bạn định tuyến lại các nguồn lực để xử lý mối đe dọa. Với hệ thống thần kinh giao cảm hoạt động giống như một “bàn đạp ga”, cơ thể bạn chuẩn bị chiến đấu hoặc chạy trốn. Nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng lên để cung cấp năng lượng cho các cơ và các cơ quan; đường thở của phổi mở ra để tối đa hóa lượng oxy lên não; và các chất dinh dưỡng tràn vào máu để cung cấp năng lượng nhanh chóng.
• Các chức năng khác đang bị tạm dừng. Các quá trình như tiêu hóa tạm thời bị tạm dừng cho đến khi nguy hiểm qua đi.

Mặc dù phản ứng này hữu ích trong trường hợp nguy hiểm thực sự nhưng nó lại phản tác dụng khi không cần đến phương pháp tiếp cận toàn hệ thống. Không phải tất cả căng thẳng đều giống nhau và một số loại gây hại cho chúng ta nhiều hơn những loại khác, đặc biệt là theo thời gian.

Không phải mọi căng thẳng đều giống nhau

Đây là cách các loại căng thẳng khác nhau xuất hiện trong cuộc sống của chúng ta:

• Căng thẳng cấp tính chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Đây chính là mục đích của phản ứng căng thẳng - đối mặt với nguy hiểm trước mắt. Nó giúp bạn chạy khỏi đám cháy, cảnh giác khi đột nhập hoặc lẻn vào cửa hàng nếu bạn cảm thấy bị theo dõi.
• Căng thẳng mãn tính kéo dài. Những yếu tố gây căng thẳng hiện đại như bất đồng, thời hạn hoặc rắc rối về tiền bạc không cần đến phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy hoàn toàn. Nhưng chúng ta được cấu tạo để phản ứng về mặt sinh lý, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim, các vấn đề về sức khỏe tâm thần và suy giảm miễn dịch.
• Căng thẳng cấp tính từng đợt có hại hơn. Giống như căng thẳng mãn tính nhưng dữ dội hơn, nó bùng phát theo chu kỳ và gây hại đáng kể cho sức khỏe.
• Căng thẳng đau thương vẫn còn đọng lại từ quá khứ. Liên quan đến một sự kiện đau buồn có thể khiến bạn phải chiến đấu hoặc bỏ chạy vào thời điểm đó, nó có thể dẫn đến các triệu chứng PTSD ngay cả khi mối nguy hiểm đã qua đi.
• Căng thẳng môi trường đến từ môi trường xung quanh. Các điều kiện bất lợi như tiếng ồn, quá đông đúc hoặc không gian sống không an toàn ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bất kỳ căng thẳng nào cũng có thể gây tổn hại, thường xuất hiện trong thói quen ăn uống và thay đổi cân nặng. Trên thực tế, một nghiên cứu của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ cho thấy 70% người tham gia cho biết căng thẳng ảnh hưởng đáng kể đến chế độ ăn uống của họ. Mặc dù căng thẳng đôi khi có thể gây giảm cân (nếu bạn ăn ít hơn khi lo lắng), nhưng nó thường dẫn đến tăng cân - đặc biệt là khi kết hợp với rượu.

Căng thẳng và tăng cân

Ngay cả khi không uống rượu, căng thẳng vẫn có thể gây tăng cân theo nhiều cách:

• Nó dẫn đến cảm giác thèm ăn “thức ăn thoải mái”. Căng thẳng ngắn hạn sẽ giải phóng dopamine (chất hóa học mang lại cảm giác hưng phấn), nhưng căng thẳng mãn tính sẽ làm cạn kiệt nó, khiến bạn uể oải. Thực phẩm nhiều đường, nhiều calo làm tăng dopamine, khiến chúng khó cưỡng lại.
• Nó thay đổi hormone đói. Căng thẳng làm tăng ghrelin (“hormone đói”) và có thể phá vỡ leptin (báo hiệu cảm giác no), khiến bạn dễ ăn quá nhiều.
• Nó làm gián đoạn quá trình tiêu hóa. Các hormone căng thẳng như epinephrine có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy hoặc táo bón, làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, khiến bạn mệt mỏi và dễ ăn quá nhiều.
• Nó làm gián đoạn giấc ngủ. Thiếu ngủ làm tăng mức độ ghrelin và gây rối loạn độ nhạy insulin, thúc đẩy việc tích trữ chất béo.
• Nó làm tiêu hao năng lượng để tập thể dục. Căng thẳng khiến bạn cảm thấy kiệt sức, giảm khả năng tập luyện.

Rượu và tăng cân

Chỉ riêng rượu cũng có thể dẫn đến tăng cân:

• Lượng calo rỗng tăng lên. Rượu có 7 calo mỗi gram (chỉ đứng sau chất béo), không có giá trị dinh dưỡng. Một vài đồ uống có thể tương đương lượng calo của một miếng bánh pizza lớn hoặc một bát khoai tây chiên.
• Nó làm giảm sự ức chế. Dưới ảnh hưởng, bạn có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm kém.
• Nó tăng cường ghrelin. Rượu làm tăng cảm giác đói, thường dẫn đến cảm giác thèm ăn vào đêm khuya.
• Nó gây ra cảm giác thèm đường. Cả rượu và đường đều kích hoạt dopamine, làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.
• Nó gây rối loạn quá trình trao đổi chất. Cơ thể bạn ưu tiên xử lý rượu như một chất độc, làm chậm quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng khác và tăng khả năng tích trữ chất béo.
• Nó làm gián đoạn giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhưng nó làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, làm giảm giấc ngủ REM và khiến bạn uể oải với mức ghrelin cao hơn vào ngày hôm sau.

Khi căng thẳng và rượu cộng tác

Cùng với nhau, căng thẳng và rượu tạo ra một vòng luẩn quẩn làm tăng cân:

• Rượu làm tăng căng thẳng. Thay vì giảm căng thẳng, rượu làm tăng nồng độ cortisol và khiến cơ thể bạn căng thẳng.
• Cơn đói ngày càng gia tăng. Tác dụng kết hợp lên hormone khiến bạn cảm thấy thèm ăn.
• Giấc ngủ càng đau khổ hơn. Cả căng thẳng và rượu đều cướp đi giấc ngủ phục hồi của bạn.
• Cảm giác thèm đường tăng đột biến. Bộ đôi này thúc đẩy cảm giác thèm ăn các thực phẩm giàu calo mạnh mẽ hơn.

Kết quả? Vòng phản hồi tiêu cực: căng thẳng dẫn đến uống rượu, khiến giấc ngủ trở nên tồi tệ, lo lắng và đói, dẫn đến tăng cân và căng thẳng hơn.

Chiến lược giảm căng thẳng

Làm thế nào bạn có thể phá vỡ chu kỳ và mặc lại chiếc quần đó? Hãy thử các chiến lược dựa trên cơ sở khoa học sau:

• Tìm “công tắc” thư giãn của bạn. Kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể bằng cách hít thở sâu, tập yoga, thái cực quyền hoặc hình dung. Nghiên cứu cho thấy những kỹ thuật này có thể làm giảm huyết áp và căng thẳng.
• Bắt đầu thói quen tập thể dục. Tập thể dục giải phóng endorphin và dopamine đồng thời làm giảm cortisol, giảm căng thẳng và cảm giác thèm ăn.
• Theo dõi lượng tiêu thụ của bạn. Giữ một nhật ký không phán xét về thức ăn và rượu để xác định các mô hình và tác nhân gây ra.
• Sửa đổi chế độ ăn uống của bạn. Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh (như cá hồi và bơ) và nhiều trái cây và rau quả. Bao gồm các chất chống oxy hóa để giảm viêm, thực phẩm giàu tryptophan để hỗ trợ dopamine và serotonin, và thực phẩm lên men cho sức khỏe đường ruột.
• Ngủ đủ giấc. Thiết lập thói quen ngủ đều đặn, tránh dùng caffeine và màn hình trước khi đi ngủ, đồng thời ưu tiên giấc ngủ chất lượng để điều chỉnh hormone đói và giảm căng thẳng.

Và hãy nhớ rằng, Quietmate luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn trên mọi bước đường! Cộng đồng sôi động của chúng tôi gồm những người dùng có cùng chí hướng, những người từng ở trong hoàn cảnh của bạn là nơi tuyệt vời để chia sẻ những câu chuyện, lời khuyên và sự động viên. Các công cụ dựa trên cơ sở khoa học của chúng tôi nhằm thay đổi mối quan hệ của bạn với rượu và giảm căng thẳng giúp hành trình trở nên hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn của bạn trở nên dễ dàng, bền vững và vui vẻ!