Warum nehme ich zu, wenn ich weniger esse und trainiere?

Du warst in letzter Zeit gestresst. Die Arbeitstermine häufen sich, die Spülmaschine ist kaputt und Sie haben die Garage nach der Überschwemmung immer noch nicht aufgeräumt. Abends können Sie entspannen, indem Sie „Love Island“ schauen (ein heimliches Vergnügen – jeder braucht eines) und sich ein Glas Cabernet einschenken (was zu einer abendlichen Gewohnheit geworden ist). Während Sie durch Ihr Telefon scrollen, bemerken Sie, dass Ihr Lieblings-Fitnesshändler einen Ausverkauf hat – juhuu! Sie bestellen eine Trainingshose in Ihrer üblichen Größe, aber als sie ankommt, erleben Sie einen Schock: Sie können sich nicht hineinquetschen! Haben sie die Größe geändert oder haben Sie ein paar Pfund zugenommen?

Sie steigen auf die Waage und bestätigen: Ihr Gewicht ist gestiegen. Sie fragen sich: „Warum nehme ich zu, wenn ich weniger esse und trainiere?“ Es ist möglich, dass Stress und Alkohol zusammenwirken und Ihre Fitnessziele sabotieren. Lassen Sie uns den Zusammenhang zwischen Stress, Alkohol und Gewichtszunahme untersuchen und lernen, wie Sie dieses knifflige Duo überlisten können.

Was ist Stress?

Stress mag sich wie ein Ärgernis anfühlen, aber er hat einen evolutionären Zweck. Damals, als Säbelzahntiger umherstreiften und Nachbarn einen mit Speeren aus der Höhle jagten, war es entscheidend, sofort reagieren zu können. Die Stressreaktion ist das eingebaute Alarmsystem Ihres Körpers, das Sie beim ersten Anzeichen einer Gefahr in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus versetzt:

• Die Amygdala schlägt Alarm. Die Stressreaktion beginnt im Gehirn, wobei die Amygdala – verantwortlich für die emotionale Verarbeitung – eine Kaskade hormoneller Reaktionen auslöst. Zu den Schlüsselhormonen gehören Adrenalin (Adrenalin) und Cortisol, das wichtigste „Stresshormon“.
• Ihr Körper leitet Ressourcen um, um mit der Bedrohung umzugehen. Da das sympathische Nervensystem wie ein „Gaspedal“ fungiert, bereitet sich Ihr Körper auf den Kampf oder die Flucht vor. Ihre Herzfrequenz und Atmung beschleunigen sich, um Muskeln und Organe anzutreiben; Die Atemwege der Lunge sind geöffnet, um die Sauerstoffversorgung des Gehirns zu maximieren. und Nährstoffe durchfluten den Blutkreislauf für schnelle Energie.
• Andere Funktionen werden zurückgestellt. Prozesse wie die Verdauung werden vorübergehend unterbrochen, bis die Gefahr vorüber ist.

Während diese Reaktion bei realer Gefahr nützlich ist, schlägt sie fehl, wenn ein All-Systems-Go-Ansatz nicht erforderlich ist. Nicht jeder Stress ist gleich und einige Arten schaden uns mehr als andere, insbesondere im Laufe der Zeit.

Nicht jeder Stress ist gleich

So treten verschiedene Arten von Stress in unserem Leben auf:

• Akuter Stress ist von kurzer Dauer. Dafür wurde die Stressreaktion entwickelt: sich einer unmittelbaren Gefahr zu stellen. Es hilft Ihnen, vor einem Feuer zu fliehen, bei einem Einbruch wachsam zu bleiben oder in ein Geschäft zu fliehen, wenn Sie das Gefühl haben, verfolgt zu werden.
• Chronischer Stress zieht sich hin. Moderne Stressfaktoren wie Meinungsverschiedenheiten, Fristen oder Geldprobleme erfordern keine vollständige Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Aber wir sind dazu veranlagt, physiologisch zu reagieren, was zu gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, psychischen Problemen und Immunschwächen führt.
• Episodischer akuter Stress ist schädlicher. Wie chronischer Stress, aber intensiver, tritt er regelmäßig auf und schädigt die Gesundheit erheblich.
• Traumatischer Stress bleibt aus der Vergangenheit zurück. Im Zusammenhang mit einem traumatischen Ereignis, das zu diesem Zeitpunkt möglicherweise einen Kampf oder eine Flucht erforderte, kann es zu PTSD-Symptomen führen, auch wenn die Gefahr vorüber ist.
• Umweltstress kommt von der Umgebung. Ungünstige Bedingungen wie Lärm, Überbelegung oder unsichere Wohnräume wirken sich sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Gesundheit aus.

Jeder Stress kann seinen Tribut fordern und zeigt sich oft in Essgewohnheiten und Gewichtsveränderungen. Tatsächlich ergab eine Studie der American Psychological Association, dass 70 % der Teilnehmer angaben, Stress habe einen erheblichen Einfluss auf ihre Ernährung. Während Stress manchmal zu Gewichtsverlust führen kann (wenn Sie aus Angst weniger essen), führt er häufiger zu einer Gewichtszunahme – insbesondere wenn Alkohol im Mix ist.

Stress und Gewichtszunahme

Auch ohne Alkohol kann Stress auf verschiedene Weise zu einer Gewichtszunahme führen:

• Es führt zu einem Verlangen nach „Komfortnahrungsmitteln“. Kurzfristiger Stress setzt Dopamin (die Belohnungschemikalie) frei, aber chronischer Stress verbraucht es und macht Sie lethargisch. Zucker- und kalorienreiche Lebensmittel steigern den Dopaminspiegel und machen es schwer, ihm zu widerstehen.
• Es verändert die Hungerhormone. Stress erhöht Ghrelin (das „Hungerhormon“) und kann Leptin (das das Sättigungsgefühl signalisiert) stören, was die Wahrscheinlichkeit einer übermäßigen Ernährung erhöht.
• Es stört die Verdauung. Stresshormone wie Adrenalin können Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Verstopfung verursachen, die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie müde werden und zu übermäßigem Essen neigen.
• Es stört den Schlaf. Schlafmangel erhöht den Ghrelinspiegel, beeinträchtigt die Insulinsensitivität und fördert die Fettspeicherung.
• Es verbraucht Energie für das Training. Durch Stress fühlen Sie sich ausgelaugt und verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Sie trainieren müssen.

Alkohol und Gewichtszunahme

Auch Alkohol allein kann zu einer Gewichtszunahme führen:

• Leere Kalorien summieren sich. Alkohol hat sieben Kalorien pro Gramm (an zweiter Stelle nach Fett) und hat keinen Nährwert. Ein paar Drinks können den Kaloriengehalt eines großen Stücks Pizza oder einer Schüssel Nachos decken.
• Es senkt die Hemmschwelle. Unter dem Einfluss ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine schlechte Ernährungsauswahl treffen.
• Es steigert Ghrelin. Alkohol steigert den Hunger und führt oft zu nächtlichen Heißhungerattacken.
• Es verursacht Heißhunger auf Zucker. Sowohl Alkohol als auch Zucker lösen Dopamin aus und verstärken das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln.
• Es bringt den Stoffwechsel durcheinander. Ihr Körper priorisiert die Verarbeitung von Alkohol als Gift, wodurch der Stoffwechsel anderer Nährstoffe verlangsamt und die Fettspeicherung erhöht wird.
• Es stört den Schlaf. Alkohol kann Ihnen beim Einschlafen helfen, aber er fragmentiert die Schlafzyklen, verkürzt den REM-Schlaf und führt dazu, dass Sie am nächsten Tag benommen sind und einen höheren Ghrelinspiegel haben.

Wenn Stress und Alkohol Hand in Hand gehen

Zusammen bilden Stress und Alkohol einen Teufelskreis, der die Gewichtszunahme verstärkt:

• Alkohol erhöht den Stress. Anstatt Stress abzubauen, erhöht Alkohol den Cortisolspiegel und belastet Ihren Körper.
• Der Hunger nimmt zu. Kombinierte Auswirkungen auf die Hormone führen zu Heißhunger.
• Der Schlaf leidet mehr. Sowohl Stress als auch Alkohol rauben Ihnen erholsamen Schlaf.
• Das Verlangen nach Zucker nimmt zu. Das Duo steigert das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln.

Das Ergebnis? Eine negative Rückkopplungsschleife: Stress führt zu Alkoholkonsum, was den Schlaf, die Angst und das Hungergefühl verschlechtert, was zu Gewichtszunahme und mehr Stress führt.

Stressabbauende Strategien

Wie können Sie den Kreislauf durchbrechen und wieder in diese Hosen passen? Probieren Sie diese wissenschaftlich fundierten Strategien aus:

• Finden Sie Ihren Entspannungsschalter. Aktivieren Sie die natürliche Entspannungsreaktion Ihres Körpers durch tiefes Atmen, Yoga, Tai Chi oder Visualisierung. Untersuchungen zeigen, dass diese Techniken den Blutdruck und Stress senken können.
• Starten Sie eine Trainingsroutine. Sport setzt Endorphine und Dopamin frei und senkt gleichzeitig Cortisol, was Stress und Heißhunger reduziert.
• Verfolgen Sie Ihre Aufnahme. Führen Sie ein unvoreingenommenes Protokoll über Lebensmittel und Alkohol, um Muster und Auslöser zu erkennen.
• Überarbeiten Sie Ihre Ernährung. Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, gesunde Fette (wie Lachs und Avocados) und viel Obst und Gemüse. Fügen Sie Antioxidantien zur Reduzierung von Entzündungen, tryptophanreiche Lebensmittel zur Unterstützung von Dopamin und Serotonin sowie fermentierte Lebensmittel zur Förderung der Darmgesundheit hinzu.
• Schlafen Sie ausreichend. Richten Sie eine regelmäßige Schlafroutine ein, vermeiden Sie Koffein und Bildschirme vor dem Schlafengehen und legen Sie Wert auf guten Schlaf, um die Hungerhormone zu regulieren und Stress abzubauen.

Und denken Sie daran: Quitemate ist hier, um Sie bei jedem Schritt zu unterstützen! Unsere lebendige Community gleichgesinnter Benutzer, die in Ihrer Lage waren, ist ein großartiger Ort, um Geschichten, Ratschläge und Ermutigungen auszutauschen. Unsere wissenschaftlich fundierten Tools zur Veränderung Ihrer Beziehung zu Alkohol und zur Reduzierung von Stress machen den Weg zu einem glücklicheren, gesünderen Menschen einfach, nachhaltig und unterhaltsam!