Waarom kom ik aan als ik minder eet en train?

Je bent de laatste tijd gestresseerd. De deadlines voor het werk stapelen zich op, de vaatwasser is kapot gegaan en je hebt de garage na die overstroming nog steeds niet opgeruimd. 's Avonds kom je tot rust door naar Love Island te kijken (een schuldig genoegen – iedereen heeft er een nodig) en een glas cabernet in te schenken (wat een nachtelijke gewoonte is geworden). Terwijl je door je telefoon scrollt, merk je dat je favoriete fitnesswinkel een uitverkoop heeft - jaja! Je bestelt een trainingsbroek in je gebruikelijke maat, maar als ze binnenkomen, schrik je: je kunt er niet in knijpen! Hebben ze de maat veranderd, of ben je een paar kilo aangekomen?

Je stapt op de weegschaal en bevestigt het: je gewicht is gestegen. Je vraagt ​​je af: “Waarom kom ik aan als ik minder eet en train?” Het is mogelijk dat stress en alcohol samenwerken om uw fitnessdoelen te saboteren. Laten we het verband tussen stress, alcohol en gewichtstoename onderzoeken en leren hoe we dit lastige duo te slim af kunnen zijn.

Wat is stress?

Stress kan als hinderlijk aanvoelen, maar het heeft een evolutionair doel. Toen er nog sabeltandtijgers rondzwierven en buren je met speren uit je grot konden verjagen, was het van cruciaal belang dat je onmiddellijk kon reageren. De stressreactie is het ingebouwde alarmsysteem van uw lichaam, dat u bij het eerste teken van gevaar in de ‘vecht-of-vlucht’-modus brengt:

• De amygdala slaat alarm. De stressreactie begint in de hersenen, waarbij de amygdala – verantwoordelijk voor emotionele verwerking – een cascade van hormonale reacties teweegbrengt. Belangrijke hormonen zijn onder meer epinefrine (adrenaline) en cortisol, het belangrijkste ‘stresshormoon’.
• Je lichaam herleidt middelen om de dreiging het hoofd te bieden. Terwijl het sympathische zenuwstelsel als een ‘gaspedaal’ fungeert, bereidt je lichaam zich voor om te vechten of te vluchten. Je hartslag en ademhaling versnellen om spieren en organen te versterken; longluchtwegen open om zuurstof naar de hersenen te maximaliseren; en voedingsstoffen overspoelen de bloedbaan voor snelle energie.
• Andere functies worden in de wacht gezet. Processen zoals de spijsvertering worden tijdelijk onderbroken totdat het gevaar voorbij is.

Hoewel deze reactie nuttig is bij reëel gevaar, werkt het averechts als een all-systems-go-aanpak niet nodig is. Niet alle stress is hetzelfde, en sommige soorten stress brengen ons meer schade toe dan andere, vooral in de loop van de tijd.

Niet alle stress is hetzelfde

Hier ziet u hoe verschillende soorten stress in ons leven voorkomen:

• Acute stress is van korte duur. Dit is waar de stressreactie voor is ontworpen: het onder ogen zien van onmiddellijk gevaar. Het helpt u bij een brand weg te rennen, alert te blijven tijdens een inbraak, of een winkel binnen te duiken als u zich gevolgd voelt.
• Chronische stress duurt voort. Moderne stressoren zoals meningsverschillen, deadlines of geldproblemen hebben geen volledige vecht-of-vluchtreactie nodig. Maar we zijn geprogrammeerd om fysiologisch te reageren, wat leidt tot gezondheidsproblemen zoals hartziekten, geestelijke gezondheidsproblemen en immuundeficiënties.
• Episodische acute stress is schadelijker. Net als chronische stress, maar dan intenser, treedt deze periodiek op en schaadt de gezondheid aanzienlijk.
• Traumatische stress blijft hangen in het verleden. Gerelateerd aan een traumatische gebeurtenis die op dat moment mogelijk een vecht-of-vluchtsituatie vereiste, kan deze tot PTSS-symptomen leiden, zelfs nadat het gevaar geweken is.
• Omgevingsstress komt van de omgeving. Ongunstige omstandigheden zoals lawaai, overbevolking of onveilige woonruimtes hebben invloed op zowel de fysieke als de mentale gezondheid.

Elke vorm van stress kan zijn tol eisen, wat vaak tot uiting komt in eetgewoonten en gewichtsveranderingen. Uit een onderzoek van de American Psychological Association bleek zelfs dat 70% van de deelnemers zei dat stress hun dieet aanzienlijk beïnvloedde. Hoewel stress soms gewichtsverlies kan veroorzaken (als je minder eet als je angstig bent), leidt het vaker tot gewichtstoename, vooral als er alcohol in de mix zit.

Stress en gewichtstoename

Zelfs zonder alcohol kan stress op verschillende manieren gewichtstoename veroorzaken:

• Het leidt tot verlangen naar ‘comfortfood’. Bij kortetermijnstress komt dopamine vrij (de beloningsstof), maar bij chronische stress wordt dit uitgeput, waardoor je lusteloos wordt. Voedingsmiddelen met veel suiker en veel calorieën stimuleren de dopamine, waardoor ze moeilijk te weerstaan ​​zijn.
• Het verandert de hongerhormonen. Stress verhoogt de hoeveelheid ghreline (het ‘hongerhormoon’) en kan leptine verstoren (wat duidt op volheid), waardoor overeten waarschijnlijker wordt.
• Het verstoort de spijsvertering. Stresshormonen zoals epinefrine kunnen spijsverteringsproblemen zoals diarree of constipatie veroorzaken, de opname van voedingsstoffen belemmeren en u moe maken en vatbaarder maken voor te veel eten.
• Het verstoort de slaap. Gebrek aan slaap verhoogt het ghrelinegehalte en vertroebelt de insulinegevoeligheid, waardoor de vetopslag wordt bevorderd.
• Het kost energie voor lichaamsbeweging. Stress zorgt ervoor dat u zich uitgeput voelt, waardoor de kans op trainen kleiner wordt.

Alcohol en gewichtstoename

Alcohol alleen kan ook tot gewichtstoename leiden:

• Lege calorieën tellen op. Alcohol heeft zeven calorieën per gram (de tweede na vet), zonder voedingswaarde. Een paar drankjes kunnen gelijk zijn aan de calorieën van een groot stuk pizza of een kom nacho's.
• Het vermindert remmingen. Onder invloed is de kans groter dat u slechte voedingskeuzes maakt.
• Het verhoogt de ghreline. Alcohol verhoogt de honger, wat vaak leidt tot trek in de nacht.
• Het veroorzaakt verlangen naar suiker. Zowel alcohol als suiker veroorzaken dopamine, waardoor het verlangen naar calorierijk voedsel wordt versterkt.
• Het knoeit met de stofwisseling. Je lichaam geeft prioriteit aan de verwerking van alcohol als gif, waardoor het metabolisme van andere voedingsstoffen wordt vertraagd en de vetopslag wordt vergroot.
• Het verstoort de slaap. Alcohol kan je helpen in slaap te vallen, maar verstoort de slaapcycli, waardoor de REM-slaap wordt verminderd en je de volgende dag duizelig wordt met een hoger ghrelinegehalte.

Wanneer stress en alcohol samenwerken

Samen creëren stress en alcohol een vicieuze cirkel die de gewichtstoename versterkt:

• Alcohol verhoogt de stress. In plaats van stress te verlichten, verhoogt alcohol de cortisolspiegel en belast het je lichaam.
• De honger wordt intenser. De gecombineerde effecten op hormonen zorgen ervoor dat u zich hongerig voelt.
• De slaap heeft er meer last van. Zowel stress als alcohol beroven je van een goede nachtrust.
• Het verlangen naar suiker neemt toe. Het duo zorgt voor een sterkere hunkering naar calorierijk voedsel.

Het resultaat? Een negatieve feedbackloop: stress leidt tot drinken, wat de slaap, angst en honger verergert, wat leidt tot gewichtstoename en meer stress.

Stressverminderende strategieën

Hoe kun je de cyclus doorbreken en weer in die broek passen? Probeer deze wetenschappelijk onderbouwde strategieën:

• Vind jouw ontspannings-‘schakelaar’. Activeer de natuurlijke ontspanningsreactie van uw lichaam met diepe ademhaling, yoga, tai chi of visualisatie. Uit onderzoek blijkt dat deze technieken de bloeddruk en stress kunnen verlagen.
• Begin een trainingsroutine. Bij inspanning komen endorfines en dopamine vrij, terwijl cortisol wordt verlaagd, waardoor stress en onbedwingbare trek worden verminderd.
• Volg uw inname. Houd een niet-oordelend logboek bij van voedsel en alcohol om patronen en triggers te identificeren.
• Vernieuw uw dieet. Focus op volle granen, magere eiwitten, gezonde vetten (zoals zalm en avocado's) en veel fruit en groenten. Voeg antioxidanten toe om ontstekingen te verminderen, tryptofaanrijk voedsel om dopamine en serotonine te ondersteunen, en gefermenteerd voedsel voor de darmgezondheid.
• Zorg voor voldoende slaap. Zorg voor een regelmatige slaaproutine, vermijd cafeïne en beeldschermen voordat u naar bed gaat, en geef prioriteit aan een goede nachtrust om de hongerhormonen te reguleren en stress te verminderen.

En vergeet niet: Quietmate is er om u bij elke stap te ondersteunen! Onze levendige gemeenschap van gelijkgestemde gebruikers die in jouw schoenen hebben gestaan, is een geweldige plek om verhalen, advies en aanmoediging te delen. Onze wetenschappelijk onderbouwde hulpmiddelen om uw relatie met alcohol te veranderen en stress te verminderen, maken de reis naar een gelukkiger, gezonder jij gemakkelijk, duurzaam en leuk!