لماذا أكتسب الوزن عندما أتناول طعامًا أقل وأمارس التمارين الرياضية؟

لقد تم التأكيد عليك في الآونة الأخيرة. تتراكم المواعيد النهائية للعمل، وتعطلت غسالة الأطباق، ولم تقم بعد بتنظيف المرآب بعد هذا الفيضان. في المساء، يمكنك الاسترخاء ومشاهدة جزيرة الحب (متعة مذنب - الجميع يحتاج إليها) وسكب كوب من كابيرنيت (الذي أصبح عادة ليلية). أثناء التمرير عبر هاتفك، لاحظت أن بائع التجزئة المفضل لديك للياقة البدنية يقدم تخفيضات - حسنًا! لقد طلبت زوجًا من سراويل التمرين بمقاسك المعتاد، ولكن عندما يصل، ستصاب بالصدمة: لا يمكنك الضغط عليه! هل قاموا بتغيير الحجم أم أنك اكتسبت بضعة جنيهات؟

تقف على الميزان وتؤكد ذلك – لقد ارتفع وزنك. قد تتساءل: "لماذا يزداد وزني عندما أتناول كميات أقل من الطعام وأمارس التمارين الرياضية؟" من الممكن أن يتعاون التوتر والكحول لتخريب أهداف لياقتك البدنية. دعونا نستكشف العلاقة بين التوتر والكحول وزيادة الوزن، ونتعلم كيفية التغلب على هذا الثنائي الصعب.

ما هو الإجهاد؟

قد يبدو التوتر وكأنه مصدر إزعاج، لكن له غرض تطوري. عندما كانت النمور ذات الأسنان السيفية تتجول وقد يطاردك الجيران خارج كهفك بالرماح، كان الاستعداد للرد على الفور أمرًا بالغ الأهمية. الاستجابة للضغط النفسي هي نظام إنذار مدمج في جسمك، يضعك في وضع "القتال أو الهروب" عند أول إشارة للخطر:

• اللوزة الدماغية تطلق ناقوس الخطر. تبدأ الاستجابة للضغط النفسي في الدماغ، حيث تؤدي اللوزة الدماغية – المسؤولة عن المعالجة العاطفية – إلى إثارة سلسلة من التفاعلات الهرمونية. تشمل الهرمونات الرئيسية الإبينفرين (الأدرينالين) والكورتيزول، وهو "هرمون التوتر" الرئيسي.
• يقوم جسمك بإعادة توجيه الموارد للتعامل مع التهديد. مع عمل الجهاز العصبي الودي مثل "دواسة الغاز"، يستعد جسمك للقتال أو الهروب. يتسارع معدل ضربات القلب والتنفس لتزويد العضلات والأعضاء بالطاقة؛ تفتح الممرات الهوائية في الرئة لتعظيم الأكسجين الذي يصل إلى الدماغ. والمواد المغذية تغمر مجرى الدم للحصول على طاقة سريعة.
• يتم تعليق الوظائف الأخرى. يتم إيقاف العمليات مثل عملية الهضم مؤقتًا حتى زوال الخطر.

وفي حين أن هذا الرد مفيد في حالة الخطر الحقيقي، إلا أنه يأتي بنتائج عكسية عندما لا تكون هناك حاجة إلى اتباع نهج شامل لجميع الأنظمة. ليست كل الضغوط متشابهة، وبعض أنواعها تضرنا أكثر من غيرها، خاصة مع مرور الوقت.

ليس كل التوتر هو نفسه

وإليك كيفية ظهور أنواع مختلفة من التوتر في حياتنا:

• الإجهاد الحاد قصير الأجل. هذا هو ما تم تصميم الاستجابة للضغط من أجله – مواجهة خطر مباشر. فهو يساعدك على الهرب من الحريق، أو البقاء في حالة تأهب أثناء عملية اقتحام، أو الدخول إلى متجر إذا شعرت أن هناك من يتبعك.
• يستمر التوتر المزمن. الضغوطات الحديثة مثل الخلافات، أو المواعيد النهائية، أو المشاكل المالية لا تحتاج إلى رد فعل كامل بالقتال أو الهروب. ولكننا مهيئون للاستجابة من الناحية الفسيولوجية، مما يؤدي إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب، ومشاكل الصحة العقلية، ونقص المناعة.
• الإجهاد الحاد العرضي هو أكثر ضررا. مثل التوتر المزمن ولكنه أكثر حدة، فهو ينفجر بشكل دوري ويضر بالصحة بشكل كبير.
• الإجهاد الناجم عن الصدمة لا يزال قائما من الماضي. فيما يتعلق بالحدث المؤلم الذي قد يتطلب القتال أو الهروب في ذلك الوقت، فإنه يمكن أن يؤدي إلى أعراض اضطراب ما بعد الصدمة حتى بعد زوال الخطر.
• الإجهاد البيئي يأتي من المناطق المحيطة. تؤثر الظروف المعاكسة مثل الضوضاء أو الاكتظاظ أو أماكن المعيشة غير الآمنة على الصحة البدنية والعقلية.

يمكن لأي إجهاد أن يؤثر سلبًا، وغالبًا ما يظهر في عادات الأكل وتغيرات الوزن. في الواقع، وجدت دراسة أجرتها جمعية علم النفس الأمريكية أن 70٪ من المشاركين قالوا إن التوتر يؤثر بشكل كبير على نظامهم الغذائي. في حين أن التوتر يمكن أن يسبب في بعض الأحيان فقدان الوزن (إذا كنت تأكل أقل عند القلق)، إلا أنه يؤدي في كثير من الأحيان إلى زيادة الوزن - خاصة مع وجود الكحول في المزيج.

التوتر وزيادة الوزن

حتى بدون تناول الكحول، يمكن أن يسبب التوتر زيادة الوزن بعدة طرق:

• إنه يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول "الأطعمة المريحة". يطلق التوتر قصير المدى الدوبامين (مادة المكافأة الكيميائية)، لكن التوتر المزمن يستنزفه، مما يجعلك خاملاً. الأطعمة الغنية بالسكر والسعرات الحرارية العالية تعزز الدوبامين، مما يجعل من الصعب مقاومتها.
• يغير هرمونات الجوع. يزيد التوتر من هرمون الجريلين (هرمون الجوع) ويمكن أن يعطل هرمون الليبتين (الذي يشير إلى الشبع)، مما يزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
• أنه يعطل عملية الهضم. يمكن أن تسبب هرمونات التوتر مثل الإبينفرين مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو الإمساك، وتضعف امتصاص العناصر الغذائية، وتجعلك متعبًا وأكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
• إنه يعطل النوم. تؤدي قلة النوم إلى رفع مستويات هرمون الجريلين وتؤثر على حساسية الأنسولين، مما يعزز تخزين الدهون.
• فإنه يستنزف الطاقة لممارسة الرياضة. التوتر يجعلك تشعر بالإرهاق، مما يقلل من احتمالية ممارسة التمارين الرياضية.

الكحول وزيادة الوزن

الكحول وحده يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن:

• السعرات الحرارية الفارغة تضيف ما يصل. يحتوي الجرام الواحد من الكحول على سبع سعرات حرارية (في المرتبة الثانية بعد الدهون)، دون أي قيمة غذائية. يمكن لعدد قليل من المشروبات أن تعادل السعرات الحرارية لشريحة كبيرة من البيتزا أو وعاء من الناتشوز.
• أنه يقلل من الموانع. تحت تأثير الكحول، من المرجح أن تقوم باختيارات غذائية سيئة.
• أنه يعزز الجريلين. يزيد الكحول من الجوع، وغالبًا ما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.
• يسبب الرغبة الشديدة في تناول السكر. يؤدي كل من الكحول والسكر إلى تحفيز الدوبامين، مما يعزز الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
• إنه يعبث بعملية التمثيل الغذائي. يعطي جسمك الأولوية لمعالجة الكحول باعتباره مادة سامة، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي للعناصر الغذائية الأخرى وزيادة تخزين الدهون.
• إنه يعطل النوم. قد يساعدك الكحول على النوم، لكنه يجزئ دورات النوم، مما يقلل من نوم حركة العين السريعة ويتركك مترنحًا مع ارتفاع مستويات الجريلين في اليوم التالي.

عندما يجتمع التوتر والكحول

يخلق التوتر والكحول معًا حلقة مفرغة تزيد من زيادة الوزن:

• الكحول يزيد من التوتر. بدلاً من تخفيف التوتر، يرفع الكحول مستويات الكورتيزول ويجهد الجسم.
• اشتداد الجوع. التأثيرات مجتمعة على الهرمونات تجعلك تشعر بالجوع.
• النوم يعاني أكثر. كل من التوتر والكحول يحرمك من النوم التصالحي.
• الرغبة الشديدة في السكر ترتفع. يدفع الثنائي الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

النتيجة؟ حلقة ردود فعل سلبية: يؤدي التوتر إلى شرب الخمر، مما يؤدي إلى تفاقم النوم والقلق والجوع، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والمزيد من التوتر.

استراتيجيات التغلب على التوتر

كيف يمكنك كسر الدورة وارتداء تلك السراويل مرة أخرى؟ جرب هذه الاستراتيجيات المدعومة علميًا:

• ابحث عن "مفتاح" الاسترخاء الخاص بك. قم بتنشيط استجابة الاسترخاء الطبيعية لجسمك من خلال التنفس العميق أو اليوغا أو التاي تشي أو التخيل. تظهر الأبحاث أن هذه التقنيات يمكن أن تقلل من ضغط الدم والتوتر.
• ابدأ روتينًا للتمرين. تطلق التمارين الرياضية الإندورفين والدوبامين مع خفض الكورتيزول، مما يقلل من التوتر والرغبة الشديدة.
• تتبع كمية الخاص بك. احتفظ بسجل غير قضائي للطعام والكحول لتحديد الأنماط والمحفزات.
• تجديد النظام الغذائي الخاص بك. ركز على الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية (مثل السلمون والأفوكادو) والكثير من الفواكه والخضروات. تشمل مضادات الأكسدة لتقليل الالتهاب، والأطعمة الغنية بالتريبتوفان لدعم الدوبامين والسيروتونين، والأطعمة المخمرة لصحة الأمعاء.
• احصل على قسط كافٍ من النوم. قم بإنشاء روتين نوم منتظم، وتجنب الكافيين والشاشات قبل النوم، وأعط الأولوية للنوم الجيد لتنظيم هرمونات الجوع وتقليل التوتر.

وتذكر أن Quitemate موجود هنا لدعمك في كل خطوة على الطريق! يعد مجتمعنا النابض بالحياة من المستخدمين ذوي التفكير المماثل الذين كانوا في مكانك مكانًا رائعًا لمشاركة القصص والنصائح والتشجيع. إن أدواتنا المدعومة علميًا لتغيير علاقتك بالكحول وتقليل التوتر تجعل الرحلة إلى حياة أكثر سعادة وصحة سهلة ومستدامة وممتعة!