Perché ingrasso quando mangio meno e mi alleno?

Sei stato stressato ultimamente. Le scadenze di lavoro si accumulano, la lavastoviglie si è rotta e non hai ancora ripulito il garage dopo l’alluvione. La sera, ti rilassi guardando Love Island (un piacere colpevole: tutti ne hanno bisogno) e versando un bicchiere di cabernet (che è diventata un'abitudine notturna). Mentre scorri il telefono, noti che il tuo rivenditore di fitness preferito sta facendo dei saldi: evvai! Ordini un paio di pantaloni da allenamento della tua taglia abituale, ma quando arrivano rimani scioccato: non puoi infilarteli! Hanno cambiato taglia o hai preso qualche chilo?

Sali sulla bilancia e lo confermi: il tuo peso è aumentato. Ti chiedi: "Perché ingrasso quando mangio meno e mi alleno?" È possibile che lo stress e l’alcol stiano collaborando per sabotare i tuoi obiettivi di fitness. Esploriamo la connessione tra stress, alcol e aumento di peso e impariamo come superare in astuzia questa complicata coppia.

Cos'è lo stress?

Lo stress può sembrare un fastidio, ma ha uno scopo evolutivo. Ai tempi in cui le tigri dai denti a sciabola vagavano e i vicini potevano cacciarti fuori dalla tua caverna con le lance, essere pronti a rispondere immediatamente era cruciale. La risposta allo stress è il sistema di allarme integrato nel tuo corpo, che ti mette in modalità “lotta o fuga” al primo segno di pericolo:

• L'amigdala suona l'allarme. La risposta allo stress inizia nel cervello, con l’amigdala – responsabile dell’elaborazione emotiva – che innesca una cascata di reazioni ormonali. Gli ormoni chiave includono l’adrenalina (adrenalina) e il cortisolo, il principale “ormone dello stress”.
• Il tuo corpo reindirizza le risorse per gestire la minaccia. Con il sistema nervoso simpatico che agisce come un “pedale dell’acceleratore”, il tuo corpo si prepara a combattere o fuggire. La frequenza cardiaca e la respirazione accelerano per alimentare muscoli e organi; le vie aeree polmonari si aprono per massimizzare l'ossigeno al cervello; e le sostanze nutritive inondano il flusso sanguigno per ottenere energia rapida.
• Altre funzioni vengono sospese. Processi come la digestione vengono temporaneamente sospesi finché il pericolo non passa.

Sebbene questa risposta sia utile in caso di pericolo reale, si ritorce contro quando non è necessario un approccio basato su tutti i sistemi. Non tutto lo stress è uguale e alcuni tipi ci danneggiano più di altri, soprattutto nel tempo.

Non tutto lo stress è uguale

Ecco come compaiono i diversi tipi di stress nella nostra vita:

• Lo stress acuto è di breve durata. Questo è lo scopo per cui è stata progettata la risposta allo stress: affrontare il pericolo immediato. Ti aiuta a scappare da un incendio, a stare attento durante un'effrazione o a entrare in un negozio se ti senti seguito.
• Lo stress cronico si trascina. I fattori di stress moderni come i disaccordi, le scadenze o i problemi finanziari non necessitano di una reazione completa di lotta o fuga. Ma siamo programmati per rispondere in modo fisiologico, il che porta a problemi di salute come malattie cardiache, problemi di salute mentale e carenze immunitarie.
• Lo stress acuto episodico è più dannoso. Come lo stress cronico, ma più intenso, esplode periodicamente e nuoce in modo significativo alla salute.
• Lo stress traumatico persiste nel passato. Collegato a un evento traumatico che in quel momento potrebbe aver richiesto la lotta o la fuga, può portare a sintomi di disturbo da stress post-traumatico anche dopo che il pericolo è scomparso.
• Lo stress ambientale proviene dall’ambiente circostante. Condizioni avverse come il rumore, il sovraffollamento o gli spazi abitativi non sicuri influiscono sia sulla salute fisica che mentale.

Qualsiasi stress può avere un impatto negativo, spesso manifestandosi nelle abitudini alimentari e nei cambiamenti di peso. Infatti, uno studio dell’American Psychological Association ha rilevato che il 70% dei partecipanti ha affermato che lo stress ha influenzato in modo significativo la loro dieta. Anche se lo stress a volte può causare perdita di peso (se mangi meno quando sei ansioso), più spesso porta ad un aumento di peso, soprattutto se combinato con l’alcol.

Stress e aumento di peso

Anche senza alcol, lo stress può causare aumento di peso in diversi modi:

• Porta al desiderio di “cibi confortanti”. Lo stress a breve termine rilascia dopamina (la sostanza chimica della ricompensa), ma lo stress cronico la esaurisce, lasciandoti letargico. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e ad alto contenuto calorico aumentano la dopamina, rendendo difficile resistergli.
• Cambia gli ormoni della fame. Lo stress aumenta la grelina (l’ormone della fame) e può alterare la leptina (che segnala sazietà), rendendo più probabile l’eccesso di cibo.
• Disturba la digestione. Gli ormoni dello stress come l'adrenalina possono causare problemi digestivi come diarrea o stitichezza, compromettere l'assorbimento dei nutrienti e lasciarti stanco e più incline a mangiare troppo.
• Disturba il sonno. La mancanza di sonno aumenta i livelli di grelina e compromette la sensibilità all’insulina, favorendo l’accumulo di grasso.
• Prosciuga energia per l'esercizio. Lo stress ti fa sentire svuotato, riducendo la probabilità di allenarti.

Alcol e aumento di peso

Anche l’alcol da solo può portare ad un aumento di peso:

• Le calorie vuote si sommano. L'alcol ha sette calorie per grammo (secondo solo ai grassi), senza alcun valore nutritivo. Poche bevande possono eguagliare le calorie di una grande fetta di pizza o di una ciotola di nachos.
• Abbassa le inibizioni. Sotto l'influenza, è più probabile che tu faccia scelte alimentari sbagliate.
• Aumenta la grelina. L'alcol aumenta la fame, portando spesso a voglie notturne.
• Provoca voglia di zucchero. Sia l’alcol che lo zucchero attivano la dopamina, rafforzando il desiderio di cibi ipercalorici.
• Incide sul metabolismo. Il tuo corpo dà priorità all'elaborazione dell'alcol come tossina, rallentando il metabolismo di altri nutrienti e aumentando l'accumulo di grasso.
• Disturba il sonno. L'alcol può aiutarti ad addormentarti, ma frammenta i cicli del sonno, riducendo la fase REM e lasciandoti intontito con livelli di grelina più alti il ​​giorno successivo.

Quando stress e alcol fanno squadra

Insieme, lo stress e l’alcol creano un circolo vizioso che amplifica l’aumento di peso:

• L'alcol aumenta lo stress. Invece di alleviare lo stress, l’alcol aumenta i livelli di cortisolo e affatica il corpo.
• La fame si intensifica. Gli effetti combinati sugli ormoni ti fanno sentire famelico.
• Il sonno soffre di più. Sia lo stress che l’alcol ti privano del sonno ristoratore.
• La voglia di zucchero aumenta. Il duo stimola un desiderio più forte di cibi ricchi di calorie.

Il risultato? Un circolo vizioso di feedback negativo: lo stress porta a bere, il che peggiora il sonno, l’ansia e la fame, portando ad aumento di peso e ulteriore stress.

Strategie per ridurre lo stress

Come puoi interrompere il ciclo e rientrare in quei pantaloni? Prova queste strategie supportate dalla scienza:

• Trova il tuo "interruttore" di rilassamento. Attiva la naturale risposta di rilassamento del tuo corpo con la respirazione profonda, lo yoga, il tai chi o la visualizzazione. La ricerca mostra che queste tecniche possono ridurre la pressione sanguigna e lo stress.
• Inizia una routine di esercizi. L'esercizio rilascia endorfine e dopamina mentre abbassa il cortisolo, riducendo lo stress e l'appetito.
• Tieni traccia del tuo apporto. Tieni un registro non giudicante del cibo e dell'alcol per identificare modelli e fattori scatenanti.
• Rinnova la tua dieta. Concentrati su cereali integrali, proteine ​​magre, grassi sani (come salmone e avocado) e molta frutta e verdura. Includere antiossidanti per ridurre l’infiammazione, alimenti ricchi di triptofano per supportare la dopamina e la serotonina e alimenti fermentati per la salute dell’intestino.
• Dormi abbastanza. Stabilisci una routine del sonno regolare, evita la caffeina e gli schermi prima di andare a letto e dai priorità alla qualità del sonno per regolare gli ormoni della fame e ridurre lo stress.

E ricorda, Quitemate è qui per supportarti in ogni fase del percorso! La nostra vivace community di utenti che la pensano allo stesso modo e che sono stati nei tuoi panni è il luogo ideale per condividere storie, consigli e incoraggiamento. I nostri strumenti supportati dalla scienza per cambiare il tuo rapporto con l’alcol e ridurre lo stress rendono il viaggio verso una persona più felice e più sana facile, sostenibile e divertente!