¿Por qué estoy ganando peso cuando como menos y hago ejercicio?

Has estado estresado últimamente. Los plazos de entrega se están acumulando, el lavavajillas se rompió y todavía no has limpiado el garaje después de esa inundación. Por la noche, te relajas viendo Love Island (un placer culpable: todo el mundo necesita uno) y sirviéndote una copa de cabernet (que se ha convertido en un hábito nocturno). Mientras navegas por tu teléfono, notas que tu tienda de fitness favorita tiene una oferta: ¡sí! Pides un par de pantalones deportivos de tu talla habitual, pero cuando llegan, te llevas una sorpresa: ¡no puedes apretarlos! ¿Te cambiaron la talla o has engordado unos kilos?

Te subes a la báscula y lo confirmas: tu peso ha aumentado. Te preguntas: "¿Por qué estoy ganando peso cuando como menos y hago ejercicio?" Es posible que el estrés y el alcohol se unan para sabotear sus objetivos de acondicionamiento físico. Exploremos la conexión entre el estrés, el alcohol y el aumento de peso, y aprendamos cómo burlar a este complicado dúo.

¿Qué es el estrés?

El estrés puede parecer una molestia, pero tiene un propósito evolutivo. Antes, cuando los tigres dientes de sable deambulaban y los vecinos podían echarte de tu cueva con lanzas, estar preparado para responder al instante era crucial. La respuesta al estrés es el sistema de alarma incorporado de su cuerpo, que lo pone en modo de “lucha o huida” ante la primera señal de peligro:

• La amígdala hace sonar la alarma. La respuesta al estrés comienza en el cerebro, cuando la amígdala (responsable del procesamiento emocional) desencadena una cascada de reacciones hormonales. Las hormonas clave incluyen la epinefrina (adrenalina) y el cortisol, la principal "hormona del estrés".
• Su cuerpo redirige recursos para manejar la amenaza. Con el sistema nervioso simpático actuando como un “acelerador”, su cuerpo se prepara para luchar o huir. Su ritmo cardíaco y su respiración se aceleran para dar energía a los músculos y órganos; las vías respiratorias pulmonares se abren para maximizar el oxígeno que llega al cerebro; y los nutrientes inundan el torrente sanguíneo para obtener energía rápida.
• Otras funciones quedan en suspenso. Procesos como la digestión se detienen temporalmente hasta que pase el peligro.

Si bien esta respuesta es útil en situaciones de peligro real, resulta contraproducente cuando no se necesita un enfoque que incluya todos los sistemas. No todo el estrés es igual y algunos tipos nos perjudican más que otros, sobre todo con el tiempo.

No todo el estrés es igual

Así es como aparecen los diferentes tipos de estrés en nuestras vidas:

• El estrés agudo dura poco. Para eso se diseñó la respuesta al estrés: enfrentar un peligro inmediato. Le ayuda a huir de un incendio, mantenerse alerta durante un robo o esconderse en una tienda si se siente seguido.
• El estrés crónico se prolonga. Los factores estresantes modernos, como los desacuerdos, los plazos o los problemas económicos, no necesitan una reacción total de lucha o huida. Pero estamos programados para responder fisiológicamente, lo que genera problemas de salud como enfermedades cardíacas, problemas de salud mental y deficiencias inmunológicas.
• El estrés agudo episódico es más dañino. Al igual que el estrés crónico pero más intenso, estalla periódicamente y perjudica significativamente la salud.
• El estrés traumático persiste en el pasado. Relacionado con un evento traumático que pudo haber requerido lucha o huida en ese momento, puede provocar síntomas de trastorno de estrés postraumático incluso después de que el peligro haya desaparecido.
• El estrés ambiental proviene del entorno. Condiciones adversas como el ruido, el hacinamiento o los espacios habitables inseguros afectan tanto la salud física como la mental.

Cualquier estrés puede pasar factura y a menudo se manifiesta en los hábitos alimentarios y los cambios de peso. De hecho, un estudio de la Asociación Estadounidense de Psicología encontró que el 70% de los participantes dijeron que el estrés influía significativamente en su dieta. Si bien el estrés a veces puede causar pérdida de peso (si come menos cuando está ansioso), con mayor frecuencia conduce a un aumento de peso, especialmente con alcohol en la mezcla.

Estrés y aumento de peso

Incluso sin alcohol, el estrés puede provocar aumento de peso de varias maneras:

• Conduce a antojos de “alimentos reconfortantes”. El estrés a corto plazo libera dopamina (la sustancia química de la recompensa), pero el estrés crónico la agota, dejándote letárgico. Los alimentos ricos en azúcar y calorías aumentan la dopamina, lo que los hace difíciles de resistir.
• Cambia las hormonas del hambre. El estrés aumenta la grelina (la “hormona del hambre”) y puede alterar la leptina (que indica saciedad), lo que hace que sea más probable comer en exceso.
• Altera la digestión. Las hormonas del estrés, como la epinefrina, pueden causar problemas digestivos como diarrea o estreñimiento, afectar la absorción de nutrientes y dejarlo cansado y más propenso a comer en exceso.
• Interrumpe el sueño. La falta de sueño aumenta los niveles de grelina y afecta la sensibilidad a la insulina, lo que promueve el almacenamiento de grasa.
• Saca energía para hacer ejercicio. El estrés te hace sentir agotado, lo que reduce la probabilidad de hacer ejercicio.

El alcohol y el aumento de peso

El alcohol por sí solo también puede provocar aumento de peso:

• Las calorías vacías se acumulan. El alcohol tiene siete calorías por gramo (solo superado por la grasa), sin valor nutricional. Unas cuantas bebidas pueden igualar las calorías de una porción grande de pizza o un plato de nachos.
• Reduce las inhibiciones. Bajo la influencia, es más probable que elijas malas comidas.
• Aumenta la grelina. El alcohol aumenta el hambre, lo que a menudo provoca antojos nocturnos.
• Provoca antojos de azúcar. Tanto el alcohol como el azúcar desencadenan la dopamina, lo que fortalece los antojos de alimentos ricos en calorías.
• Se mete con el metabolismo. Su cuerpo prioriza procesar el alcohol como una toxina, ralentizando el metabolismo de otros nutrientes y aumentando el almacenamiento de grasa.
• Interrumpe el sueño. El alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño, pero fragmenta los ciclos del sueño, lo que reduce el sueño REM y lo deja atontado con niveles más altos de grelina al día siguiente.

Cuando el estrés y el alcohol se unen

Juntos, el estrés y el alcohol crean un círculo vicioso que amplifica el aumento de peso:

• El alcohol aumenta el estrés. En lugar de aliviar el estrés, el alcohol eleva los niveles de cortisol y sobrecarga el cuerpo.
• El hambre se intensifica. Los efectos combinados sobre las hormonas te hacen sentir hambriento.
• El sueño sufre más. Tanto el estrés como el alcohol le roban un sueño reparador.
• Los antojos de azúcar aumentan. El dúo genera antojos más fuertes de alimentos ricos en calorías.

¿El resultado? Un circuito de retroalimentación negativa: el estrés lleva a beber, lo que empeora el sueño, la ansiedad y el hambre, lo que provoca aumento de peso y más estrés.

Estrategias para combatir el estrés

¿Cómo puedes romper el ciclo y volver a ponerte esos pantalones? Pruebe estas estrategias respaldadas por la ciencia:

• Encuentre su “interruptor” de relajación. Active la respuesta de relajación natural de su cuerpo con respiración profunda, yoga, tai chi o visualización. Las investigaciones muestran que estas técnicas pueden reducir la presión arterial y el estrés.
• Inicia una rutina de ejercicios. El ejercicio libera endorfinas y dopamina mientras reduce el cortisol, lo que reduce el estrés y los antojos.
• Realice un seguimiento de su ingesta. Mantenga un registro sin prejuicios de la comida y el alcohol para identificar patrones y desencadenantes.
• Renueva tu dieta. Concéntrese en cereales integrales, proteínas magras, grasas saludables (como salmón y aguacate) y muchas frutas y verduras. Incluya antioxidantes para reducir la inflamación, alimentos ricos en triptófano para favorecer la dopamina y la serotonina, y alimentos fermentados para la salud intestinal.
• Duerme lo suficiente. Establezca una rutina de sueño regular, evite la cafeína y las pantallas antes de acostarse y priorice un sueño de calidad para regular las hormonas del hambre y reducir el estrés.

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