적게 먹고 운동하면 왜 살이 찌나요?

당신은 최근에 스트레스를 받았습니다. 작업 기한이 점점 다가오고 있고, 식기 세척기가 고장 났으며, 홍수가 난 후에도 차고를 아직 청소하지 않았습니다. 저녁에는 Love Island(죄책감의 즐거움, 누구나 필요함)를 시청하고 카베르네 한 잔을 따르며(밤의 습관이 되었습니다) 긴장을 푸세요. 휴대전화를 스크롤하는 동안 즐겨찾는 피트니스 소매업체에서 할인 행사를 하고 있는 것을 발견했습니다. 운동용 바지를 평소 사이즈로 주문했는데, 도착하자마자 꽉 끼울 수가 없어서 깜짝 놀랐습니다! 사이즈가 바뀌었나요, 아니면 몇 파운드가 늘었나요?

체중계에 올라서 확인하면 체중이 늘어났습니다. '덜 먹고 운동하면 왜 살이 찌는 걸까?'라는 생각이 드실 겁니다. 스트레스와 알코올이 결합하여 피트니스 목표를 방해할 수도 있습니다. 스트레스, 알코올, 체중 증가 사이의 연관성을 탐구하고 이 까다로운 두 가지를 능가하는 방법을 알아봅시다.

스트레스란 무엇인가?

스트레스는 귀찮은 것처럼 느껴질 수도 있지만 진화적인 목적을 가지고 있습니다. 검치호가 돌아다니고 이웃이 창을 들고 동굴 밖으로 쫓아낼 수도 있었을 때, 즉시 대응할 준비를 갖추는 것이 중요했습니다. 스트레스 반응은 신체에 내장된 경보 시스템으로, 위험의 첫 징후가 나타나면 "투쟁-도피" 모드로 전환됩니다.

• 편도체가 경보를 울립니다. 스트레스 반응은 감정 처리를 담당하는 편도체가 일련의 호르몬 반응을 촉발하면서 뇌에서 시작됩니다. 주요 호르몬에는 에피네프린(아드레날린)과 주요 “스트레스 호르몬”인 코티솔이 포함됩니다.
• 신체는 위협을 처리하기 위해 자원의 경로를 변경합니다. 교감 신경계가 "가속 페달"처럼 작동하면 신체는 싸우거나 도망갈 준비를 합니다. 심박수와 호흡 속도가 빨라져 근육과 기관에 힘이 실립니다. 뇌에 산소를 최대화하기 위해 폐기도가 열립니다. 영양분은 빠른 에너지를 위해 혈류에 넘치게 됩니다.
• 다른 기능은 보류됩니다. 위험이 지나갈 때까지 소화와 같은 과정이 일시적으로 중단됩니다.

이 대응은 실제 위험 상황에서는 유용하지만 전체 시스템 접근 방식이 필요하지 않은 경우에는 역효과를 낳습니다. 모든 스트레스가 같은 것은 아니며 일부 유형은 특히 시간이 지남에 따라 다른 유형보다 우리에게 더 큰 해를 끼칩니다.

모든 스트레스가 같은 것은 아닙니다

우리 삶에서 다양한 유형의 스트레스가 나타나는 방식은 다음과 같습니다.

• 급성 스트레스는 수명이 짧습니다. 이것이 바로 스트레스 반응이 즉각적인 위험에 직면하도록 설계된 것입니다. 이는 화재로부터 도망가는 데 도움이 되며, 침입 중에 경계를 유지하고, 따라오는 느낌이 들 경우 상점에 숨어들도록 도와줍니다.
• 만성 스트레스가 계속됩니다. 불일치, 마감일 또는 돈 문제와 같은 현대의 스트레스 요인에는 완전한 투쟁 또는 도피 반응이 필요하지 않습니다. 그러나 우리는 생리학적으로 반응하여 심장병, 정신 건강 문제, 면역 결핍과 같은 건강 문제를 일으키도록 되어 있습니다.
• 일시적인 급성 스트레스는 더 해롭습니다. 만성 스트레스와 유사하지만 더 강렬하며 주기적으로 발생하여 건강에 심각한 해를 끼칩니다.
• 과거의 외상적 스트레스가 남아 있습니다. 당시 투쟁 또는 도피가 필요할 수 있는 외상적 사건과 관련하여 위험이 사라진 후에도 PTSD 증상이 나타날 수 있습니다.
• 환경 스트레스는 주변 환경에서 비롯됩니다. 소음, 과밀화 또는 안전하지 않은 생활 공간과 같은 불리한 조건은 신체적, 정신적 건강 모두에 영향을 미칩니다.

어떤 스트레스라도 큰 타격을 줄 수 있으며, 식습관과 체중 변화로 나타나는 경우가 많습니다. 실제로 미국 심리학회 연구에 따르면 참가자 중 70%가 스트레스가 식단에 큰 영향을 미친다고 답했습니다. 스트레스는 때때로 체중 감소를 유발할 수 있지만(불안할 때 덜 먹으면), 특히 알코올이 혼합된 경우 체중 증가로 이어지는 경우가 더 많습니다.

스트레스와 체중 증가

술을 마시지 않더라도 스트레스는 여러 가지 방법으로 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

• 이는 "편안한 음식"에 대한 갈망으로 이어집니다. 단기 스트레스는 도파민(보상 화학물질)을 방출하지만, 만성 스트레스는 이를 고갈시켜 무기력하게 만듭니다. 고당분, 고칼로리 식품은 도파민을 증가시켜 저항하기 어렵게 만듭니다.
• 배고픔 호르몬을 변화시킵니다. 스트레스는 그렐린(“배고픔 호르몬”)을 증가시키고 렙틴(포만감을 알리는 신호)을 방해하여 과식 가능성을 높입니다.
• 소화를 방해합니다. 에피네프린과 같은 스트레스 호르몬은 설사나 변비와 같은 소화 문제를 일으키고, 영양분 흡수를 손상시키며, 피로감을 주고 과식하기 쉽게 만듭니다.
• 그것은 수면을 방해합니다. 수면 부족은 그렐린 수치를 높이고 인슐린 민감도를 저하시켜 지방 축적을 촉진합니다.
• 운동에 필요한 에너지를 소모합니다. 스트레스는 피로감을 느끼게 하여 운동할 가능성을 감소시킵니다.

알코올과 체중 증가

알코올만으로도 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

• 빈 칼로리가 합산됩니다. 알코올은 그램당 7칼로리(지방 다음으로 두 번째)를 함유하고 있으며 영양가는 없습니다. 음료 몇 잔은 피자 한 조각이나 나초 한 그릇의 칼로리와 맞먹습니다.
• 억제력을 낮춰줍니다. 영향을 받으면 잘못된 음식을 선택할 가능성이 더 높습니다.
• 그렐린을 증가시켜줍니다. 알코올은 배고픔을 증가시켜 종종 늦은 밤에 갈망을 불러일으킵니다.
• 설탕에 대한 갈망을 유발합니다. 알코올과 설탕 모두 도파민을 유발하여 고칼로리 음식에 대한 갈망을 강화합니다.
• 신진대사를 방해합니다. 신체는 알코올을 독소로 처리하는 것을 우선시하여 다른 영양소의 신진대사를 늦추고 지방 저장을 증가시킵니다.
• 그것은 수면을 방해합니다. 알코올은 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 수면 주기를 분열시켜 REM 수면을 감소시키고 다음날 그렐린 수치가 높아져 정신이 혼미해집니다.

스트레스와 알코올이 결합될 때

스트레스와 알코올은 함께 체중 증가를 증폭시키는 악순환을 만듭니다.

• 술은 스트레스를 증가시킵니다. 알코올은 스트레스를 완화하는 대신 코티솔 수치를 높이고 몸에 부담을 줍니다.
• 기아가 심해집니다. 호르몬에 대한 복합적인 효과로 인해 배가 고픈 느낌이 듭니다.
• 수면은 더 많은 고통을 겪습니다. 스트레스와 알코올 모두 회복에 도움이 되는 수면을 빼앗아갑니다.
• 설탕에 대한 갈망이 급증합니다. 이 듀오는 칼로리가 풍부한 음식에 대한 갈망을 더욱 강화합니다.

결과는? 부정적인 피드백 루프: 스트레스는 음주로 이어지며, 이는 수면, 불안, 배고픔을 악화시켜 체중 증가와 더 많은 스트레스로 이어집니다.

스트레스 해소 전략

어떻게 사이클을 깨고 그 바지를 다시 입을 수 있습니까? 과학적으로 뒷받침되는 다음 전략을 시도해 보세요.

• 당신의 휴식 "스위치"를 찾아보세요. 심호흡, 요가, 태극권 또는 시각화를 통해 신체의 자연스러운 이완 반응을 활성화하세요. 연구에 따르면 이러한 기술은 혈압과 스트레스를 줄일 수 있습니다.
• 운동 루틴을 시작하세요. 운동은 엔돌핀과 도파민을 방출하는 동시에 코티솔을 낮추어 스트레스와 갈망을 줄여줍니다.
• 섭취량을 추적하세요. 패턴과 유발인자를 식별하기 위해 음식과 알코올에 대해 비판단적인 기록을 유지하십시오.
• 식단을 개선하세요. 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방(연어, 아보카도 등), 과일과 채소를 많이 섭취하세요. 염증을 줄이는 항산화제, 도파민과 세로토닌을 지원하는 트립토판이 풍부한 식품, 장 건강을 위한 발효 식품을 포함하세요.
• 충분한 수면을 취하세요. 규칙적인 수면 루틴을 확립하고, 잠자리에 들기 전에 카페인과 스크린을 피하고, 배고픔 호르몬을 조절하고 스트레스를 줄이기 위해 양질의 수면을 우선시하세요.

그리고 Quitemate는 모든 단계에서 귀하를 지원하기 위해 여기 있다는 것을 기억하십시오! 같은 생각을 가진 사용자들로 구성된 활발한 커뮤니티는 이야기, 조언, 격려를 공유할 수 있는 좋은 장소입니다. 알코올과의 관계를 변화시키고 스트레스를 줄이기 위한 과학 기반의 도구는 더 행복하고 건강해지는 여정을 쉽고 지속 가능하며 재미있게 만듭니다!